Att undvika att göra ett av de vanliga keto-dietmisstagen är avgörande för att stanna i ketos. Om du inte är i ketos för att du gör ett av dessa keto-dietmisstag, gör du i princip Keto för ingenting. Det kommer bara inte att fungera som det ska om du inte är i ketos.
Många människor som har haft framgång med Keto-dieten älskar den på grund av dess enkelhet. Till skillnad från andra dieter där du måste spåra alla dina makron noggrant, behöver du helt enkelt ditt kolhydratintag lågt och din fettkonsumtion högre för att hålla dig i ketos.
Detta låter enkelt nog, men för vissa människor är det en utmaning att hålla sin konsumtion av kolhydrater tillräckligt låg för att vara i ketos. Det är ganska vanligt att misstag med keto-dieten uppstår som skulle få en ut ur ketos.
En effektiv Keto-diet innebär att man bara konsumerar 20 – 40 gram kolhydrater per dag. På Keto bör 70-80% av dina totala dagliga kalorier komma från fett (oftast bra fetter), 10-20% från protein och endast 5-10% från kolhydrater. Ja, det här är en mycket lågkolhydratkost.
Glöm inte att din kropp vanligtvis skulle bränna glukos för energi, men Keto-dieten hjälper dig att anpassa kroppsfettet istället. Du tränar din kropp att bränna fett som bränsle. Du vet att du är framgångsrik när din urin frigör ketoner, som du kan testa med urinremsor.
Faktum är att ett av de bästa sätten att säkerställa att du inte gör några Keto-dietmisstag är att köpa dessa urinremsor som bekräftar att du faktiskt är i ketos.
Om du plötsligt börjar kämpa med kosten är det enkla svaret att en överkonsumtion av kolhydrater sker utan din vetskap. Detta är en enkel lösning så länge du känner till grundorsaken till problemet. Var kommer dessa extra kolhydrater ifrån? Är det morgonglaset med apelsinjuice som du inte insåg att det fanns nästan 30 g kolhydrater i? För att hjälpa dig att identifiera problemet, kolla in de vanligaste Keto-dietmisstagen nedan. När du är bekant med dem kan du undvika dem och anpassa din kost för att lösa din viktminskningsplatå.
Keto-dietmisstag:omedvetet konsumerar för många kolhydrater
Du måste hålla ditt kolhydratintag extremt lågt för att lyckas med Keto. Vissa människor klarar sig mycket bra genom att se till att deras kolhydratintag inte överstiger mer än 10 % av deras dagliga kalorier. När du äter låga kolhydrater håller du insulinproduktionen låg. Detta hormon reglerar ditt blodsocker, vilket gör att dina celler kan komma åt och bränna lagrat kroppsfett för energi.
Men om du inte är uppmärksam kommer du att göra ett av de vanligaste misstagen med keto-dieten att omedvetet konsumera mer än 40 gram kolhydrater per dag. Din kropp kommer inte att förvandlas till en fettförbränningsmaskin. Du kommer inte att gå in i ketos.
Tyvärr kan många dolda kolhydrater smyga sig på dig. Allt som behövs är en matsked eller två av fel mat för att kasta dig ur ketos. Du hittar dolda kolhydrater i:
- Salladsdressingar
- Vissa grönsaker
- Skaldjur
- Såser
- Ost
- Drycker
- Sockerfria mellanmål
Ett av de vanligaste sätten som människor omedvetet konsumerar för många kolhydrater för att vara i ketos är att inte vara uppmärksam på vad de dricker. Om du inte är medveten om hur många kolhydrater som finns i ditt glas, kan du ta i för många kolhydrater för att vara i ketos. För bästa resultat, läs produktetiketter noggrant och köp inte produkten med falska förväntningar.
Köp till exempel inte en kartong med apelsinjuice och ljug för dig själv att du bara tar en klunk på morgonen. Ett annat av de vanligaste misstagen med ketodiet är att förvara sådana juicer i kylen och sluta dricka mycket mer än en klunk.
Äter för mycket fett med otillräckligt protein
Vissa får fel uppfattning om att hög fetthalt innebär att man laddar upp saker som smör, grädde och ghee. Medan de flesta av dina Keto-kalorier verkligen kommer från fett, måste hälften av vad du konsumerar också innehålla protein. Detta makronäringsämne är viktigt för att bygga muskelmassa och främja sårläkning.
Speciellt innehåller protein 4 kalorier per gram och fett har 9 kalorier. Tyvärr missar många Keto-bantare ofta denna detalj och siktar på 30 % protein och 60 % fett. Som ett resultat slutar kroppen med otillräckligt med protein för att stödja återkomposition. För att lösa problemet, skriv ner ditt matintag och kalibrera om dina måltider så att de innehåller rikliga mängder protein.
Använder för mycket vegetabilisk olja
Som en ivrig Keto-dieter kanske du har hört talas om slangtermen "smutsig Keto". Detta fokuserar på en diet som består av för många vegetabiliska oljor. Ovanpå det betyder smutsiga att otillräckliga riktiga grönsaker äts.
Detta är ett skrämmande scenario eftersom vegetabiliska oljor innehåller mycket linolsyra, en form av fleromättad fettsyra. Att konsumera för stora mängder av detta skapar inflammatoriska tillstånd i kroppen som främjar fettlagring.
Faktum är att vissa studier har kopplat överskott av linolsyra, som många får från sojaolja till den nuvarande fetmakrisen i USA. För att göra saken värre visar vegetabiliska oljor sårbarhet med hög värme. Så när de används för matlagning bildar de oxiderade lipider. Dessa föreningar sägs påskynda uppkomsten av hjärtsjukdomar eftersom de är en form av dåligt kolesterol.
För att hjälpa dig, fokusera på hälsosamma oljor som oliv, kokos och smör av hög kvalitet. Undvik dessutom att konsumera följande vegetabiliska oljor:
- Sojaböna
- Solros
- Safflor
- Kanola
- Majs
Inte tillräckligt med lågkolhydratgrönsaker
En annan iögonfallande egenskap hos smutsig Keto är bristen på friska, lågkolhydratgrönsaker. Om din "Keto"-måltid är en tallrik full av bacon och ultraostiga ägg, så är det alarmerande. Keto ger dig inte ett gratiskort för att gå all out på fett och protein. Du måste också inkludera icke-stärkelsehaltiga grönsaker som:
- Grönkål
- Spenat
- Sallat
- Sparris
- Kål
- Broccoli
- Chard
Det går inte att ersätta elektrolyter
Keto-dieten rekommenderar att man dricker mer vatten eftersom begränsning av kolhydrater har en urindrivande effekt. Detta innebär att du förlorar mer kroppsvätskor genom urinering. Men detta innebär också att du förlorar elektrolyter som kalium och natrium. Om du inte ersätter dessa mineraler kommer du att ha en brist. Symtom på denna obalans är:
- Trötthet
- Svaghet
- Muskelkramper
- Förvirring
- Sömnlöshet
- Huvudvärk
Tyvärr, gör Keto driver dig till en elektrolytbrist inte bara på grund av ökad elektrolytförlust när du kissar. Du får också i dig mindre natrium eftersom det inte finns i hela livsmedel. På samma sätt går Keto-dieten miste om kaliumrika grönsaker och frukter som sötpotatis eller bananer eftersom de innehåller för mycket kolhydrater.
För att kompensera för denna obalans och säkerställa att din kropp är en effektiv fettförbränningsmaskin, undvik överdriven hydrering för att späda ut natriumnivåerna i blodet. Ät framför allt elektrolytrik mat som bladgrönt och överväg ett elektrolyttillskott.
Försummar att hålla mejerikonsumtionen i schack
Vissa Keto-bantare tror felaktigt att alla mejeriprodukter är Keto-vänliga. Kom ihåg att inte alla mejeriprodukter är lika. Vissa mejeriprodukter innehåller mycket fett men också kolhydrater. Ett perfekt exempel är att besöka mejerigången, som innehåller chokladmjölk med låg fetthalt, fruktig yoghurt och smaksatta krämer. Tyvärr kommer dessa mejeriprodukter inte att stödja dina Keto-mål.
Ett annat problem med för mycket mejeriprodukter är att vissa människor inte tolererar det bra. Vissa kroppar har svårt att smälta laktos (mjölksocker), kasein och vassle (mjölkproteiner), eller båda. Om du är intolerant måste du undvika mejeriprodukter. Under tiden måste de som tål det välja fettrika alternativ för ost, helmjölk och smör.
Äter för många "Keto" godsaker
Tänk igen om du njuter av Keto-snacks från mataffären och tycker att det är bra på grund av ordet "Keto" på etiketten.
Även om livsmedelsbutiker nu har massor av "Keto" desserter och snacks, är de designade för att ätas med måtta. Till exempel är en ask med "Keto-vänliga" kakor bara Keto-vänliga om du äter en kaka, eller kanske två. Köp inte dessa om du inte kan avstå från att äta mer än så. Om du läser etiketten kommer du att inse att dessa Keto-godsaker inte alls är Keto-vänliga om du inte äter rätt (liten) portionsstorlek.
För att se till att du håller dig på rätt spår, gör dessa godsaker till en sällsynt överseende. Detta är också ett av de keto-dietmisstag som bäst kan undvikas genom att undvika att ha dessa i ditt hem. Om du inte har självkontrollen att begränsa din portion, köp inte dessa "Keto" godsaker. Att felaktigt tro att det är bra att äta Keto-godis kan hindra dina framsteg och avskräcka dina viktminskningsmål.
Äter mat av dålig kvalitet
Även om smutsig Keto kan få igång ketos, är det inte ett hållbart sätt att äta eftersom det saknar rätt näringsämnen. Du kanske märker att du känner dig uttorkad, har matsmältningsproblem eller upplever dålig hud. Tja, det är tecken på att du har matval av dålig kvalitet när du är på Keto-dieten. Du gör Keto på det smutsiga sättet, istället för det hälsosamma sättet.
Om du vill uppnå hälsosam viktminskning och holistisk välbefinnande, fokusera på högkvalitativa matval. Optimera din kost genom att äta lågkolhydratsnål, obearbetad och näringsrik mat. Gör alltid plats för:
- Lågkolhydratfrukter som avokado och bär
- Ekologiska grönsaker
- Gräsmatade animaliska produkter
- Nötter av hög kvalitet som mandel
- Hälsosamma frön som chia och lin
Inte tillräckligt med fiber
Det kan vara ganska utmanande att få i sig tillräckligt med fibrer under en lågkolhydratdiet. Men du behöver fortfarande grovfoder för att förhindra förstoppning och andra matsmältningsproblem. Men med noggrann planering kan du fortfarande tillgodose dina fiberbehov och stanna i Ketosis.
Fiber kommer i lösliga och olösliga former, som stödjer matsmältningen och hjälper till med viktminskning. Således kan otillräcklig fiberkonsumtion likställas med trög matsmältning. Överväg att öka ditt fiberintag med mer:
- Korsblommiga grönsaker
- Psylliumskal
- Nötter
- Chia
- Avocado
- Lågkolhydratbär.
Målförberedelser misslyckas
Som det berömda ordspråket säger, att misslyckas med att förbereda sig är att förbereda sig på att misslyckas. Så om du ger dig ut på en Keto-resa är måltidsplanering och att ta dig tid att förbereda en nyckelkomponent för din framgång. Detta kommer att hindra dig från att välja fel matalternativ och ge dig i frestelsen när du känner hungerkval.
Att gå på fel diet
Rådfråga en nutritionist innan du börjar med Keto-dieten för att säkerställa att det inte är fel diet för dig. Om du har en genetisk predisposition för högt kolesterol och hjärtsjukdomar kan konsumtion av för mycket fett vara ett problem. Du kan till och med vara genetiskt känsligare för fetter, vilket betyder att Keto kanske inte är rätt diet för dig. Genom att köra Circle DNA-testet och få tillgång till dina genetiska diet- och näringsrapporter kan du hjälpa dig att exakt bestämma vilken diet som passar dig bäst.
