Vad du äter är en av de största influenserna på din risk att utveckla typ 2-diabetes, och att äta rätt när du har prediabetes kan sänka blodsockret och förhindra eller fördröja diabetes. Eftersom målet är att kontrollera vikten och få rätt balans av näringsämnen för livet, kan det hjälpa att ta reda på hur man gör rätt val de enkla, precis som Lark DPP-incheckningen nämnde.
Här är några tips för att få i dig mer av den näringsrika maten du behöver för viktminskning och blodsockerkontroll, och hur du kan lära dig att älska nyttig mat ännu mer.
Göra hälsosam mat till standardalternativet
Kan du tänka tillbaka på en ny tid då du kanske har valt ett mindre hälsosamt alternativ, till exempel chips eller kakor till mellanmål, eller makaroner och ost från skafferiet eller en hamburgare och pommes frites från drive-through? Vad ledde till det valet?
Det kan ha varit så att du verkligen ville ha den exakta maten, men det kan ha varit en annan faktor:bekvämlighet. Tänk tillbaka på det mindre hälsosamma valet. Hur lätt var det att få? Chansen är stor att det var ganska lätt. Kakorna kan ha legat på disken eller längst fram i skafferiet, chipsen kan ha legat i varuautomaten, mac and cheese kan ha varit det snabbaste alternativet för middag hemma och en hamburgare och pommes frites kan ha varit en några minuter från jobbet.
Att göra hälsosamma val mer lättillgängliga än de mindre hälsosamma kan vända din kost. Vad skulle hända om du gick in i köket för ett mellanmål och det första du såg var färsk frukt på bänken, hårdkokta ägg och babymorötter när du öppnade kylen och nötter och osötat strimlat vete när du öppnade skafferiet? Eller tänk om allt du behövde göra var att värma upp lite kycklingchili när du kom hem från jobbet, eller öppna matsäcken för att njuta av en tonfiskmacka med sallad och tomat på fullkorn? Chansen är stor att du skulle avsluta med ett hälsosammare mellanmål eller måltid än mac och ost eller kakor. Poängen är att ha hälsosam mat inom räckhåll.
Få mer nöje av hälsosam mat
Att äta handlar också om njutning, särskilt när vi pratar om en långsiktig livsstil och inte en kortsiktig kraschdiet. Det finns många sätt att lära sig att älska hälsosam mat ännu mer än du kanske redan kanske.
- Försök några gånger . Det kan ta flera försök att få smak för vissa livsmedel, så ge dig själv flera chanser. Precis som en förälder kan erbjuda en ny mat 15 eller 20 gånger till ett litet barn innan hon accepterar det, kan du behöva smaka på en ny mat 15 eller 20 gånger innan du får ett tycke för det.
- Förbered det . När din nästa hälsosamma mat är redo att ätas är det mer sannolikt att den hittar till din mun än om du börjar kurra runt efter att du blivit hungrig. Det kan innebära att laga frukost kvällen innan, packa en nyttig lunch istället för att gå ut och äta, frysa in kassler och andra nyttiga rätter på helgerna och tina dem i kylen så att de är redo att värmas till middag efter att du kommit hem från kl. arbeta och alltid ha en mängd olika hälsosamma mellanmål, som färsk frukt och grönsaker, yoghurt, nötter och hårdkokta ägg, redo att gå.
- Gör små ersättningar eller tillägg. Det kan vara obehagligt att se över din kost i ett svep, men nästan obemärkt att göra små förändringar. Till exempel, genom att ersätta halva mjölet med fullkornsmjöl, skära sockret med en tredjedel och använda hälften yoghurt och hälften olja istället för smör i bakrecept, kommer kalorier och fett att skäras ner medan fiber och fullkorn ökar.
- Gör det positivt . Att tänka på vad du kan lägga till din kost istället för att tänka på vad du inte kan ha gör det mer spännande och mindre jobbigt. Varför inte till exempel bli upphetsad över parmesan och pecannötsskorpor följt av en frusen banan doppad i mörk choklad, och inte bli upprörd över att hoppa över stekta fiskpinnar och chokladglass? På samma sätt kan det vara roligt att prova nya grönsaker, lägga till fler frukträtter till efterrätt och använda örter och kryddor för att göra magra proteiner smakrika.
- Känn till målen. Om du inte vet vad "hälsosamt" är, kommer det att vara svårt att göra hälsosamma val och förbereda dem i förväg. Generellt sett är magra proteiner och grönsaker alltid bra val. Fullkorn och frukt tillför fibrer, medan bönor och nötter tillför fibrer och protein. Hälsosamma fetter med måtta kan också hjälpa till med viktkontroll och blodsocker.
- Ändra proportionerna. Det finns ingen anledning att skära bort all näringsfattig mat på en gång. Att ha mindre av dem, samtidigt som de har mer näringsrika livsmedel, kan göra stor skillnad. Om du till exempel tar mindre portioner av fyllning och potatis, samtidigt som du har mer kalkon och rostade gröna bönor, eller har hälften så mycket granola och dubbelt så mycket färsk frukt, både minskar kalorierna och ökar fibrerna och andra näringsämnen.
Hälsosamma val hela dagen
Hur kan du sätta dessa goda avsikter i spel? Det här är några förslag på hälsosammare alternativ hela dagen. I allmänhet är alternativen lägre i kalorier, högre i protein och fiber, och lägre i socker, raffinerad stärkelse och/eller ohälsosamma fetter.
