Alzheimers dödar fler människor än bröstcancer och prostatacancer tillsammans, och är den sjätte vanligaste dödsorsaken i USA (1).
Alzheimers drabbar många människor över 65 år, och dessa individer lider vanligtvis i tysthet som ett resultat av att så många människor är tveksamma till att acceptera sin sjukdom på grund av det stigmat som är kopplat till den.
Det medicinska samfundet lägger ofta tonvikt på att bromsa utvecklingen av Alzheimers med läkemedel och terapi, men om fler människor visste att de kunde förebygga demens med enkla förändringar i livsstil, skulle de vara mer villiga att göra det.
Vad är demens?
Demens är en allmän term för en uppsättning symtom som orsakas av störningar som påverkar hjärnan (2).
Det kännetecknas av försämring av minst två av dessa mentala funktioner:
– Minne
– Kommunikation och språk
– Förmåga att fokusera och uppmärksamma
– Resonemang och bedömning
– Visuell perception
Demens är en progressiv sjukdom, vilket innebär att symtomen vanligtvis blir värre när fler hjärnceller skadas och så småningom dör. Detta påverkar tänkande, omdöme, rörelse, beteende och känslor. Det kan börja med att du glömmer var du placerat dina nycklar och kan förvandlas till att glömma dina släktingar eller att glömma att äta.
Riskfaktorer för demens inkluderar (3):
– Högt blodtryck
– Fetma
– Depression
– Kognitiv inaktivitet
– Fysisk inaktivitet
– Diabetes
– Högt kolesterol
– Viss medicinering
– Dålig kost och vitaminbrist
– Alkoholanvändning
– Nedsatt sköldkörtelfunktion
– Huvudskador
– Rökning
– Hög ålder
– Familjehistoria av Alzheimers sjukdom
Om du faller inom någon av kategorierna ovan kanske du vill vidta åtgärder för att förebygga Alzheimers nu, istället för att ta itu med konsekvenserna senare.
Demens kontra Alzheimers
Alzheimers är den vanligaste formen av demens och står för 60-80 % av fallen.
Andra varianter av demens inkluderar (4):
– Vaskulär demens
– Demens med Lewy kroppar (DLB)
– Blanddemens
– Parkinsons sjukdom
– Frontotemporal demens
– Creutzfeldt-Jakobs sjukdom
– Normaltryckshydrocefalus
– Huntingtons sjukdom
– Wernicke-Korsakoffs syndrom
– Posterior kortikal atrofi (PCA)
Tidiga symtom på Alzheimers varierar mycket, men kan inkludera minnesförlust som påverkar den dagliga funktionen, svårigheter att utföra välbekanta uppgifter (som att inte kunna förbereda en måltid), förvirring om tid och plats, problem med språk (meningar som är svåra att förstå), problem med abstrakt tänkande (att inte veta vad siffror betyder) eller problem med att felplacera saker.
Alzheimers kännetecknas av beta-amyloidavlagringar i hjärnan, tvinnade strängar av proteinet tau, samt nervcellsskador och död (5).
Vanor hos människor som förebygger demens
Människor som regelbundet gör följande har en lägre risk att utveckla kognitiv försämring.
1. Rök inte
Enligt en studie var rökning associerad med en fördubbling av risken för demens och Alzheimers sjukdom (6). Det verkar finnas en interaktion mellan rökning och genotypen APOE∊4 i etiologin till Alzheimers sjukdom. Även det faktum att rökning bidrar till oxidativ stress och inflammation, vilket i hög grad påverkar hjärnan.
Enligt WebMD:"... att röka mer än två paket cigaretter dagligen från 50 till 60 års ålder ökar risken för demens senare i livet (7)." De fortsätter senare att säga att före detta rökare, eller personer som rökte mindre än ett halvt paket om dagen, nästan inte hade någon risk att utveckla demens.
2. Håll dig fysiskt aktiv
Studie efter studie har visat att att hålla sig fysiskt aktiv är ett av de mest effektiva sätten att skydda mot Alzheimers sjukdom. Människor som tränade minst tre gånger i veckan i minst 15 till 30 minuter var mindre benägna att utveckla Alzheimers sjukdom, även om sjukdomen förekom i deras familjer (8).
Träning ökar syre- och näringscirkulationen till din hjärna och hjälper till att förebygga riskfaktorer som diabetes, högt blodtryck och mer.
Träna måttligt minst 3 gånger i veckan och rör på dig minst 30 minuter om dagen. Du behöver inte träna hårt – att gå en promenad, simma och cykla är alla bra sätt att få ut i någon välbehövlig aktivitet.
3. Håll dig socialt aktiv
Enligt Rush Alzheimer's Disease Center i Chicago kommer att sänka din kognitiv nedgång med 70 % (9) om du ofta umgås med andra (som att vara skild från en bokklubb eller besöka familjen).
Människor är naturligt sociala varelser, och för mycket isolering kan slita ner din hjärna. För att förhindra isolering, registrera dig för en ny matlagningskurs, ta kontakt med gamla vänner eller skaffa nya vänner genom att bli en del av gemenskapssammankomster.
4. Håll alkoholintaget till ett minimum
Att dricka för mycket alkohol kan orsaka alkoholrelaterad hjärnskada (ARBD), vilket bidrar till Wernicke-Korsakoffs syndrom och alkoholdemens. Eftersom båda tillstånden är reversibla om alkoholintaget gradvis minskas, klassas de inte riktigt som fullvärdig demens. Men din risk för Alzheimers sjukdom och vaskulär demens ökar med överdrivet drickande (10).
5. Förebygg huvudskador
Huvudtrauma och Alzheimers har en mycket nära koppling till varandra. Att skada ditt huvud kan orsaka kortvariga demensliknande symtom, som förvirring, minnesförlust och förändringar i tal, syn och personlighet. Om huvudtrauma orsakar medvetslöshet i 30 minuter eller längre, ökar din risk att utveckla demens senare i livet avsevärt (11).
Om du gör någon form av aktivitet som motiverar hjälm, avstå inte från att använda en.
6. Träna hjärnan
Om du inte utmanar din hjärna att lära dig nya saker, börjar den sakta ner och försämras. En mängd olika studier har visat att stimulering av hjärnan minskar risken för att utveckla demens, i vissa fall över 21 år, jämfört med de som gjorde det mer sällan (12).
Det finns många olika sätt att stimulera hjärnan. Du kan lära dig ett nytt språk (Duolingo är en fantastisk webbplats för att lära dig olika språk), läsa böcker, spela brädspel, öva på musikinstrument eller göra ett korsord. Dessa kommer alla att hjälpa till att uppmuntra tillväxten av nya hjärnceller och kopplingar mellan dem.
7. Gå ut i solen
Över 40 % av USA:s befolkning har en vitamin D-brist – ett vitamin som produceras av din kropp när din hud utsätts för direkt solljus. Det är avgörande för god mental hälsa och kognitiv funktion, och individer som har en allvarlig brist på vitamin D löper dubbelt så stor risk att utveckla Alzheimers och demens än de som har tillräckliga nivåer (13).
För att få i dig mycket D-vitamin varje dag, gå utomhus och exponera din hud utan solskydd i minst 15-30 minuter varje dag.
8. Ät antioxidantrik, antiinflammatorisk mat
Maten du äter avgör om din hjärnhälsa blomstrar eller försämras. De dieter som stöder hjärnans hälsa är ofta de som är rika på växtbaserade livsmedel och låga på mycket bearbetade livsmedel.
Att minska din konsumtion av rött kött, smör, margarin, ost, godis och desserter, friterad mat och snabbmat, och ersätta dem med bladgrönsaker, grönsaker, nötter och frön, frukt (särskilt bär), olivolja och mörk choklad kan avsevärt förbättra hjärnans hälsa och hålla kognitiv försämring till ett minimum.
9. Få tillräckligt med sömn
Jag kan inte nog betona denna punkt. Att få tillräckligt med sömn är avgörande för en sund hjärnfunktion och för att minska vävnadsförlust. En studie i tidskriften, Sömn , fann att bara en natts sömnbrist var associerad med förlust av hjärnvävnad (14), vilket med tiden kan leda till demens eller Alzheimers.
Du vill sikta på minst 8-9 timmars sömn varje natt. Dämpa belysningen innan du lägger dig, ta bort all elektronik minst 1 timme innan du ska sova, se till att ditt rum är helt mörkt (och inte för varmt) och träna regelbundet.
10. Håll koll på dina nummer
Att hålla reda på dina siffror och övervaka din vikt, blodtryck och kolesterol kan hjälpa dig att se var dina siffror ligger och om du behöver ändra något i din kost och livsstil. Att ta ett blodprov från din läkare skulle vara ett bra ställe att börja, men om de försöker trycka på dig några piller, akta dig för farorna med statiner och förstå att de flesta blodsiffror kan ändras helt enkelt genom en förändring i kost och livsstil stressfaktorer.
