Om du är gravid och går på en pescatarian diet kanske du har hört av din läkare att du ska vara försiktig med kvicksilver. Om du någonsin har varit på en prenatal läkares besök, har du förmodligen hört listan över mat du inte ska äta när du väntar . Vissa läkares listor är längre än andra, men de tre stora överlag är inga råa ägg, ingen rå fisk och inte för mycket tonfisk.
Läkare rekommenderar att man begränsar tonfiskintaget under graviditeten på grund av dess kvicksilverinnehåll. Även om det inte har visats att äta genomsnittliga mängder kvicksilverinnehållande skaldjur under graviditeten och på pescatarian-dieten orsakar några problem i fostrets hjärnutveckling, men för stora mängder kan vara skadligt. Den accepterade rekommendationen för kvinnor i fertil ålder, gravida kvinnor och barn är högst 12 ounces lätt tonfisk eller 6 ounce Albacore tonfisk varje vecka (Albacore är högre i kvicksilver än chunk light). Men din läkare kanske inte påpekar att det inte bara är tonfisk som är relativt hög i kvicksilver. Lax är det också. Och när du försöker begränsa ditt kvicksilverintag är dessa 12 uns per vecka gränsen för både tonfisk och lax tillsammans.
Äta tonfisk och lax medan du äter pescatarian diet under graviditeten
Tonfisk och lax kan ge viktiga hälsofördelar under graviditeten. En av de främsta fördelarna med att äta skaldjur är dess innehåll av omega-3-fettsyror. (Andra källor inkluderar chia- och hampafrön och oliv-, kokos- och avokadoolja.) Hos gravida kvinnor har omega-3-fettsyror visat sig öka barnets födelsevikt, förbättra fostrets hjärnutveckling, förbättra moderns humör och undvika för tidigt värkarbete och annat komplikationer. Enkelt och enkelt, omega 3 optimerar kroppens förmåga att stödja en annan levande varelse.
Men alla fiskar innehåller inte lika rikt omega-3-fettsyror. Vild lax, som växer upp i sin naturliga livsmiljö och trivs med en omega-3-rik kost, ger det mest optimala, inflammationsdämpande förhållandet mellan omega-3 och omega-6-fettsyror. Vissa har svårt att tolerera på grund av dess "fiskiga" smak. Det är också den dyraste laxen på marknaden. Alternativet, odlad lax, är något lägre i kvicksilver än vild, men i de flesta fall består kosten av mer omega-6-fettsyror än omega-3, vilket minskar fiskens antiinflammatoriska egenskaper. Många gårdar injicerar också sin lax med antibiotika och färgämnen för att öka tillväxten och göra den mer attraktiv. Precis som antibiotika i kött och kyckling kan dessa injektioner störa våra hormoner, cykler och hälsa.
Personligen var den starka fiskiga smaken och lukten av vild fisk något jag bara inte kunde vänja mig vid, och jag undvek lax i flera år. Men nyligen upptäckte jag ett tredje alternativ:en speciell odlad lax som får en omega-3-rik kost, är fri från färgämnen och antibiotika och är tredjepartscertifierad för att ha betydligt lägre halt av kvicksilver och PCB än standardfarm- uppvuxen fisk. Med sitt höga förhållande mellan omega-3 och omega-6 är denna fisk ett riktigt hälsosamt val för dem som föredrar en mycket ren lax. Och på grund av dess lägre kvicksilverinnehåll kan du till och med fråga din läkare om veckogränsen kan vara lite högre än 12 uns.
Om du är okej med priset och smaken av vild lax, gå för det. Tänk bara på hur mycket du äter varje vecka. Håll ditt kombinerade intag av tonfisk och lax till den rekommenderade gränsen och stäng av med andra proteiner, som ägg, kyckling, kalkon, kött, grekisk yoghurt och andra proteinrika mejeriprodukter. Du kan till och med få lite protein från veganska källor, som nötter, frön, bönor, pseudokorn och till och med proteinpulver av god kvalitet. Och om du väljer odlad lax, var en utbildad konsument. Prata med din lokala fiskbutikschef och fråga om ekologiskt fodrad gårdsuppfödd fisk utan tillväxthormoner, antibiotika eller färgämnen. Jag har upptäckt att fiskbutiker och till och med fiskavdelningar i livsmedelsbutiker letar efter hälsosammare alternativ för att ta emot informerade, hälsomedvetna kunder.
Det är alltid viktigt att vara vaksam på din hälsa. Och det är ännu sannare när du inte bara tar hand om dig själv, utan om en dyrbar liten bunt som litar på dig för rätt näring för sin optimala tillväxt och utveckling.
Pescatarian-recept:Sesamspett på lax
Nedan finns ett recept för dig som är gravid och går på pescatarian diet (eller om du inte är det! Det är ett läckert recept.)
Du behöver:
20 1” x 1” kuber flådd laxfilé
Oljespray (jag använder avokadoolja)
2 msk tahinipasta
½ tsk rostad sesamolja
1 msk apelsinjuice
2 msk kokosnötsamino
1 ½ tsk salt
1 tsk risvinäger
1 kopp sesamfrön
Instruktioner:
Värm ugnen till 425°F. Smörj en plåt med olja.
I en liten skål, vispa ihop alla ingredienser förutom laxen och sesamfröna. Blanda laxtärningar till sås. Om du låter laxen marinera förstärks smaken, så om du kan, marinera i en timme eller mer.
Häll sesamfröna på en tallrik och rulla laxtärningarna i dem för att täcka. Stick 2 tärningar på ett spett och lägg på det förberedda plåten, se till att spetten inte rör vid varandra. Grädda i 14-18 minuter eller tills sesamfröna börjar bli gyllene och laxen är genomstekt. Servera varm, i rumstemperatur eller kall.
Obs! För att göra detta till en utsökt makromåltid kan du servera över quinoa med wokade grönsaker.
Sluta tankar
Hälsosamt betyder något annorlunda för alla, speciellt om du behöver undvika vissa ingredienser på grund av den diet du äter. Många recept kommer att erbjuda några varianter, som glutenfria, nötfria, äggfria och till och med raffinerat sockerfria, så att du kan anpassa dem efter dina och din familjs önskemål.
För mer nyttiga recept, kolla in den nya kokboken, Mat du älskar:som älskar dig tillbaka .
För att ta reda på den optimala dieten för dig baserat på din genetik, läs din näringsprofil från CircleDNA.
