Det finns en epidemi i västerländska länder, och en få människor är medvetna om. Det är en epidemi av visceralt fett, en djup sorts fett som packar sig runt vitala organ, som levern, och är kopplat till hälsoproblem som diabetes, hjärtsjukdomar och högt blodtryck.
Du kan anta att endast personer som är överviktiga eller feta har för mycket visceralt fett, men så är inte fallet. Magra människor, särskilt inaktiva och äldre individer, kan ha tillräckligt med visceralt fett för att öka risken för kroniska hälsoproblem. De kan se smala ut, men de är inte friska eftersom de har för mycket visceralt fett och andra tecken på dålig hälsa.
Även om det inte är lätt att trimma ner visceralt fett, visar vetenskapen att det finns sätt att minska kroppens viscerala fettbörda och samtidigt förbättra din hälsa.
Tecken på överskott av visceralt fett
Hur vet du om du tippar på vågen när det gäller visceralt fett? Ett tecken på att du bär på för mycket visceralt fett är din midja. Om din midja är större än hälften av din längd har du för mycket visceralt fett.
Till exempel bör en person som är fem fot sex tum eller 66 tum ha en midjestorlek mindre än 33 tum. I allmänhet säger riktlinjerna att en midjestorlek över 35 tum hos män och 30 tum hos kvinnor är en markör för för mycket visceralt fett.
I verkligheten är det enda sättet att veta hur mycket visceralt fett du har genom att göra en bildundersökning. Men midjemått är fortfarande en bra markör, så kontrollera din midjemått med ett måttband minst en gång i månaden och registrera värdet.
Om din midjestorlek visar att du har för mycket visceralt fett, vad kan du göra åt det?
Ät mer fibrer
Lösliga fibrer absorberar vatten och bildar en gel som hjälper till att sakta ner maten när den passerar genom matsmältningssystemet. Detta kan hjälpa dig att känna dig mättare längre och minska antalet kalorier du absorberar från andra livsmedel. Dessutom hjälper fiber med blodsockerkontroll.
Ett sätt att minska visceralt fett är genom att konsumera mer fiberrik mat. Fiber är den del av växtmat som din kropp inte kan smälta, så det hjälper dig att känna dig mätt längre och håller ditt matsmältningssystem friskt. Fiberrika livsmedel inkluderar frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter (som bönor och linser).
Jordgubbar, hallon och björnbär är också betydande källor till lösliga och olösliga fibrer och de är näringsrika. De har också många andra hälsofördelar som att de är antiinflammatoriska och rika på antioxidanter, vilket hjälper till att skydda mot hjärt-kärlsjukdomar och andra kroniska hälsoproblem. Icke-stärkelsehaltiga grönsaker, linser, bönor, trädnötter, frön och fullkorn är andra rika källor till fiber.
Hantera stress
Stress ökar kortisol, ett stresshormon som ökar visceralt fett. När din kropp producerar för mycket kortisol, skiftar den där din kropp lagrar fett till mittsektionen och ökar djupare visceralt fett. Se till att du inte låter kronisk stress ta kontroll över ditt liv och din hälsa. Minska stressnivåerna med kropps- och själsaktiviteter som yoga och meditation, gå på en naturpromenad eller ta ett varmt bad.
Fokusera på kvalitetssömn
Att få en god natts sömn är avgörande för hälsa och välmående. Många människor inser inte hur viktig sömn är för immunhälsan, hjärnans funktion och mer. Dessutom visar många studier att brist på sömn ökar stresshormonet kortisol och ökar visceralt fett.
En studie visade att personer som sov i 5 timmar eller mindre per natt hade mer visceralt fett än de som slumrade 7 timmar eller mer per natt. Så sikta på 7-8 timmars sömn varje natt för att hålla visceralt fett i schack. Plus att inte sova tillräckligt ökar aptithormonet ghrelin, så du är sugen på sockerrik mat och äter mer. När du går upp i vikt av att äta sockerrik mat, lagrar din kropp en del av det som visceralt fett. Se till att du får minst 7 timmars kvalitetssömn varje natt.
Minska ditt sockerintag
Ett sätt att minska visceralt fett är att dra ner på socker, en annan bidragande orsak till visceralt fett. Akta sig! Socker finns i de flesta ultrabearbetade livsmedel och drycker, även fruktjuice. Det visar sig också i livsmedel med hög fetthalt - som godis och glass - och de som innehåller mycket kolhydrater, som bröd och pasta. Det finns överallt!
Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att sockerarter bör utgöra mindre än 10 % av ditt totala energiintag varje dag. Det betyder att om du äter 2 000 kalorier om dagen, bör inte mer än 200 kalorier komma från socker. Hur kan du sänka ditt sockerintag för att få grepp om visceralt fett?
Byt ut sockerhaltiga drycker med vanligt vatten. Läsk och fruktdrycker är laddade med socker. Om du dricker minst en sötad dryck om dagen kan du spara hundratals kalorier varje vecka genom att ersätta dessa kalorier med vatten. Dessutom visar studier att sockersötade drycker är viktiga bidragsgivare till visceralt fett.
Vet var socker gömmer sig. Det finns i allt från ketchup och salladsdressing till bröd, pasta och yoghurt. Du kanske inte inser hur mycket socker du konsumerar förrän du börjar räkna gram. Det bästa sättet att göra detta är att föra en matdagbok i några dagar.
Läs etiketterna noggrant. Detta kan vara tidskrävande, men det är värt det om du vill veta exakt vad som finns i maten du äter. Var särskilt uppmärksam på ingredienserna i slutet av en lista - det här är saker som tillverkare lägger till för smak eller konsistens, så de är ofta fulla av tillsatta sockerarter. Ännu bättre, undvik förpackad mat helt och hållet!
Håll dig fysiskt aktiv med övningar som arbetar med stora muskelgrupper
Fysisk aktivitet är ett måste om du försöker tämja visceralt fett. Du får mest nytta av att utföra övningar som arbetar med stora muskelgrupper, som de i din underkropp. Dessa större muskler förbränner mer kalorier och fett och påverkar hormoner som reglerar vikten och blodsockret kontrollerar mer. Fokusera på knäböj, marklyft och dynamiska övningar som löpning eller cykling.
Träning förbättrar insulinkänsligheten och minskar inflammation i kroppen, vilket kan hjälpa till med viktminskning och förlust av visceralt fett. Du kan sänka visceralt fett genom att hålla dig fysiskt aktiv med övningar som tränar stora muskelgrupper.
Promenader är den vanligaste träningsformen människor gör, men du kommer att få fler fördelar genom att lägga till kullar och korta perioder med högre intensitet, som att gå så snabbt som möjligt.
Men ignorera inte fördelarna med styrketräning. Fokusera på övningar som tränar de stora musklerna i underkroppen, såsom knäböj och marklyft, för att få mest avkastning på din tidsinvestering.
Slutsats
Takeaway här är att hälsosamma livsstilsförändringar kan hjälpa dig att tämja visceralt fett. Om du redan gör dessa saker, fortsätt med det och ha tålamod. Du kan övervaka dina framsteg genom att kontrollera din midjemått varje vecka och se om den krymper.
Referenser:
- "Hur man blir av med visceralt fett – Healthline." 22 augusti 2017, healthline.com/nutrition/lose-visceral-fat.
- "The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults:A Systematic Review and Meta-Analysis" av Dirk Vissers, Wendy Hens, Jan Taeymans, Jean-Pierre Baeyens, Jacques Poortmans och Luc Van Gaal, 8 februari 2013, PLOS ONE .
DOI:10.1371/journal.pone.0056415 - "Socker-sötaded beverage Konsumtion är associerad med visceralt fett hos barn" av Claire Gallagher, George Moschonis, Katrina A. Lambert, Eva Karaglani, Christina Mavrogianni, Stavroula Gavrili, Yannis Manios och Bircan Erbas, 19 augusti 2020, British Journal of Nutrition .
DOI:10.1017/S0007114520003256 - ”The Effects of Fiber on Visceral Fat” av Yoona Kim, 11 januari 2019, Nutrition in the Prevention and Treatment of Abdominal Obesity (andra upplagan) .
DOI:10.1016/B978-0-12-816093-0.00031-8
