Det är mycket viktigt att ersätta kroppsvätskor som förloras genom svett när du tränar. Under intensiv fysisk aktivitet och träning är vattenförlust ett problem. Du förlorar mer vatten under träning än du gör under vanliga dagliga aktiviteter, och du ökar också risken för uttorkning.
När du svettas och förlorar kroppsvätskor, kommer du att bli uttorkad om du inte ersätter de förlorade vätskorna, och uttorkning kommer med en uppsjö av negativa biverkningar.
Som vi vet består människokroppen av cirka 70 % vatten. Under fysisk ansträngning (särskilt i värmen, men också under vanliga miljöförhållanden) kommer du att förlora mycket vatten eftersom du svettas ut kroppsvätskor.
Efter ett väldigt intensivt träningspass där du svettas mycket, är en av anledningarna till att du känner dig "slankare" för att du har tappat en massa vattenvikt. Men för din hälsas skull är det viktigt att minska vattenförlusten under träning och hålla dig hydrerad genom att dricka mycket vatten.
Vikten av kroppsvätskereglering
Kroppsvätskereglering är avgörande för att optimera atletisk prestation, särskilt när det gäller att förbättra din uthållighet och förebygga trötthet eller yrsel.
Om du tränar intensivt (särskilt i värmen) kan du behöva lägga till elektrolyter i vattnet för att ersätta elektrolyter som förloras med svett. Det är därför många idrottare tillsätter elektrolytpulver i vattnet eller dricker sportdrycker.
Exempel på intensiv träning där människor tenderar att svettas mer än de gör under andra typer av träning (och därför förlorar mer vätska) inkluderar:
- Het yoga som Bikram yoga
- Högintensiva spinnklasser
- Klättring i trappor eller klättring i uppförsbackar och vandring
- Kickboxning
Människor kan inte anpassa sig till ett vattenbrist, så vätskeförlust under träning måste ersättas för att den fysiologiska funktionen ska fortsätta optimalt.
Att vidta åtgärder för att säkerställa att du minimerar vattenförlust och förlust av elektrolyter under träning kommer att öka din atletiska prestation, förbättra din återhämtningstid och hjälpa dig att få ett bättre träningspass samtidigt som du känner dig som bäst.
Vilka är farorna med vattenförlust och uttorkning under träning?
Nedan är bara några av de hälsokomplikationer som kan uppstå när en person inte dricker tillräckligt med vatten under träning och inte återfuktar efter träning:
- Uttorkning kan orsaka träningsrelaterade muskelkramper.
- Överhettning av kroppen (uttorkning och vattenförlust under träning kan leda till överhettning och eventuell värmeutmattning.)
- Lågt blodtryck (uttorkning kan leda till lågt blodtryck på grund av en förändring i blodvolymen, vilket begränsar syre och näringsämnen från att nå din hjärna och dina organ.)
- Illamående och/eller kräkningar på grund av extrem uttorkning. (Var säker, du kommer att känna dig väldigt illamående om du går på ett träningspass utan din vattenflaska, och du kan till och med kräkas.)
- Uttorkningshuvudvärk
- Yrsel (det är inte ovanligt att människor blir mycket yr – eller till och med svimmar – på grund av träning utan ordentlig vätsketillförsel.)
- Trötthet och svaghet på grund av uttorkning kan påverka din atletiska prestation och få dig att känna dig för svag för att fortsätta träna.
Många faktorer påverkar hur mycket vatten, elektrolyter och kroppsvätskor som kommer att förloras under träning och hur mycket vatten du behöver dricka under träning.
Dessa faktorer inkluderar hur varm temperaturen är när du tränar, träningsintensitet, träningslängd, kön, ålder och naturligtvis din genetik.
Är du genetiskt mer benägna att förlora mer vatten under träning?
När du tar ett CircleDNA-test lär du dig mycket om dig själv, inklusive dina genetiska styrkor och svagheter när det kommer till kondition, som att vara genetiskt mer benägna att ha hög uthållighet.
Ditt DNA-test kan också berätta om det är genetiskt sett mer sannolikt att du förlorar en genomsnittlig (normal) mängd vatten under träning. Det är möjligt att ditt DNA-test kan avslöja att du har engenetisk sannolikhet att förlora en över genomsnittlig mängd vatten under träning , dock, och detta är viktig information att vara medveten om.
CircleDNA testar gener som är associerade med vattenförlust. Dessa gener kodar för aquaporinerna som transporterar vatten genom membran och hjälper till att reglera vattenförlust under träning. Detta inkluderar CHST9-genen och AQP1-genen.
Genmutationer som påverkar AQPs kan ha en inverkan på din atletiska förmåga eftersom de påverkar vattenförlust under träning.
De med en genetisk sannolikhet att förlora större mängder vatten under träning måste vara särskilt avsiktliga med att hålla sig hydrerade inte bara under träningen utan också före och efter träningen.
Här är vad du kan göra för att minska vätskeförlusten under träning
För att förhindra att du tappar för mycket vatten under träning, och för att förhindra uttorkning, måste du se till att du är väl hydrerad före, under och efter träning.
Gå inte till en morgonträningsklass med en flaska vatten och tro att du kommer att klara dig så länge du har den där flaskan vatten med dig. Se istället till att du dricker ett par glas vatten innan ditt morgonträning, såväl som under det och efteråt.
För en extra boost av hydrering, välj elektrolytrika sportdrycker som kokosvatten eller en elektrolytdryck. Det är lika enkelt som att lägga ett paket Halo Electrolyte Powder i din vattenflaska.
Välj inte gatoraderna fulla av socker. Även om dessa marknadsförs som en sportdryck, behöver du inte allt det socker, så se till att läsa näringsdeklarationen innan du köper en sportdryck.
För att säkerställa att du är tillräckligt återfuktad före och under träning bör du dricka minst 500 ml elektrolytrika sportdrycker 40 – 60 minuter före träning.
Under ditt träningspass, drick inte mindre än 100 ml vatten eller vatten med elektrolyt för varje 15:e minuts träning. Dessa sportdrycker som innehåller natrium och elektrolyter är särskilt bra för återfuktning.
När du har avslutat ditt träningspass, drick inte mindre än 100 ml vatten eller elektrolyt-infunderat vatten var 15:e minut under de första timmarna av din återhämtningsperiod efter träningen.
Referenser:
1. Vattenbehov under träning i värmen – National Academies Press https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
2. Rivera MA et al., Int J Sports Med, 2011 Mar; 32(3):229-33
