Paleo-diet vs. andra dieter:vilken är bäst?

När du funderar på dietplaner – oavsett om det är för viktminskning eller allmän hälsa – vill du noggrant utvärdera dina alternativ. Paleodieten är utan tvekan ett populärt val bland dem som vill äta bättre, men den kan vara onödigt restriktiv. Genom att eliminera spannmål, mejeriprodukter och baljväxter avviker kosten från USDA:s riktlinjer och kan leda till näringsbrister om den inte planeras ordentligt.

Paleodieten är mindre restriktiv än vissa andra dieter du kanske forskar på, som keto-dieten eller Whole30. Men andra matplaner som medelhavsdieten erbjuder hälsofördelar tillsammans med mer flexibilitet.

2019 U.S.A. Nyheter och världsrapport Best Diets rankar paleo-dieten som nummer 33 i Best Diets totalt och ger den en totalpoäng på 2,4/5.

USDA-rekommendationer

Många paleo-förespråkare hävdar att näringsrekommendationer från USDA är ansvariga för en myriad av hälsoproblem. Även om dessa påståenden inte nödvändigtvis stöds av vetenskap, är det uppenbart att paleo-dieten främjar en annan matideologi jämfört med de nuvarande regeringens riktlinjer.

Matgrupper

MyPlate, den nuvarande USDA-näringsbilden, delar upp mat i fem grupper - frukt, grönsaker, spannmål, mejeriprodukter och protein. Paleodieten eliminerar två av dessa grupper helt genom att inte tillåta några spannmål eller mejeriprodukter i kosten.

Det finns också restriktioner för proteingruppen. MyPlate tillåter både animaliska proteiner (som kyckling och nötkött) och växtbaserade proteiner (som bönor och soja). Paleodieten tar bort alla baljväxter från kosten, så bönor, soja, linser och de flesta andra växtbaserade proteinkällor är inte tillåtna. Som sådan skulle det vara särskilt svårt att följa paleo-dieten om du också är vegetarian eller vegan.

Variation

Eftersom så många livsmedel elimineras kan det vara mer utmanande – men absolut inte omöjligt – att uppnå variation på en paleo-diet.

Till exempel kommer det inte finnas mer havregrynsgröt till en varm morgonmåltid. Du måste hoppa över de där äpplena som är doppade i jordnötssmör. Och din familjs favoritenchilador med svarta bönor? De är tyvärr nu förbjudna på grund av bönorna, tortillorna och osten.

Det råder ingen tvekan om att dessa begränsningar kan vara svåra beroende på dina nuvarande matpreferenser. Som sagt, det finns fortfarande många läckra och näringsrika måltider som du kan göra av de tillåtna livsmedel.

Du kan fortfarande njuta av en varm frukost genom att mosa en sötpotatis och toppa den med mandelsmör och banan. Byt ut jordnötssmöret mot cashewsmör och ditt äppelmåltid är tillbaka på bordet. Eller få samma enchiladasmak genom att använda liknande kryddor med biff och fajita grönsaker.

Du kommer att upptäcka att det finns många sätt att uppnå variation på en paleodiet, det kräver bara mer planering och kreativitet.

Kalorier

Paleodieten fokuserar på matkvalitet framför kvantitet. Du kommer att vilja vara uppmärksam på de typer av mat du stoppar i din kropp, snarare än bara antalet kalorier den innehåller. Det kan vara en uppfriskande (och ibland hälsosam) förändring för dem som blir oroliga för kaloriräkning.

Som sagt, kaloribalans förblir en nyckelfaktor i viktkontroll. Att äta för många kalorier leder till viktökning, samtidigt som ett lämpligt kaloriunderskott hjälper till att tappa oönskade kilon.

Om du följer paleo-dieten för att gå ner i vikt, men ser en platå på vågen, kanske du vill överväga att ta en titt på ditt kaloribehov och jämföra dem med ditt nuvarande intag. Även om maten i paleo-dieten är näringsrik, är det fortfarande möjligt att äta för mycket.

Prova att använda vår kalorimålskalkylator nedan för att få en uppskattning av dina kaloribehov för viktminskning. Spåra sedan ditt matintag under några dagar med hjälp av en av de många onlinemattidskrifterna och jämför det med det antalet.

Om du överskrider ditt kalorimål kan det vara anledningen till att vågen inte rör sig. Om så är fallet, försök att göra några små förändringar i din kost (inom paleo-ätandet) för att komma tillbaka på rätt spår. Till exempel kan du välja att byta från en fetare köttbit till en magrare köttbit vid middagen och halvera din portion nötter vid mellanmål.

Liknande dieter

Paleodieten kan kännas restriktiv, om än mindre än flera andra populära dieter. Även om det är kopplat till vissa hälsofördelar, finns det andra mer flexibla ätmönster som också kan uppnå dessa mål. Här är en sammanfattning av nyckelfakta om paleo-dieten och hur den kan jämföras med andra planer:

Paleo-diet

• Allmän näring :Paleodieten fokuserar på hela, obearbetade livsmedel som kött, skaldjur, grönsaker, frukt och nötter. Dessa näringsrika livsmedel ger många fördelar för kroppen. Men kosten förbjuder spannmål, mejeriprodukter och baljväxter, vilket ökar risken för näringsbrister utan ordentlig planering.
• Hälsofördelar : Även om ytterligare forskning behövs, fann en granskning av studier att en paleodiet potentiellt kan främja kardiovaskulär hälsa och livslängd.
• Viktminskning :Forskning om viktminskning varierar. Vissa studier indikerar att en paleodiet främjar viktminskning, medan andra har funnit högre kroppsmassaindex (BMI) bland dem som påstår sig äta paleo. Framgång med viktminskning beror sannolikt på kaloribalansen inom gränserna för de tillåtna livsmedel.
• Hållbarhet :På grund av denna diets restriktiva karaktär kan det vara svårt (men absolut inte omöjligt) att följa hela livet. Att tillåta begränsad mat ibland eller ändra restriktionerna för att passa din livsstil kan hjälpa det att kännas mer genomförbart på lång sikt.

Body Mass Index (BMI) är ett daterat, partiskt mått som inte tar hänsyn till flera faktorer, såsom kroppssammansättning, etnicitet, ras, kön och ålder.

Trots att det är ett felaktigt mått, används BMI flitigt idag i det medicinska samhället eftersom det är en billig och snabb metod för att analysera potentiella hälsotillstånd och resultat.

Whole30 Diet

• Allmän näring : Whole30 har många likheter med paleo-dieten, och tar också bort spannmål, mejeriprodukter och baljväxter. Som en eliminationsdiet är den dock strängare än paleo - att placera socker, alkohol, bakverk (även om de är gjorda med godkända ingredienser) och flera ytterligare ingredienser i kategorin förbjudna gränser. Att följa denna diet på lång sikt kan leda till en restriktiv mentalitet och kan utsätta dig för risk för näringsbrist.
• Hälsofördelar :Till skillnad från paleo-dieten finns det för närvarande ingen peer-reviewed forskning tillgänglig på Whole30-dieten. Det kan dock vara fördelaktigt som en kortvarig eliminationsdiet för dem som försöker identifiera en okänd matkänslighet.
• Viktminskning :Även om det inte är specifikt utformat för viktminskning, rapporterar anekdotiskt vissa konsumenter att de tappat kilon på Whole30. Det finns dock ingen forskning som stödjer dessa påståenden, och många andra dieter kan främja viktminskning utan att det behövs så många restriktioner.
• Hållbarhet :Whole30 är inte designad för att följas på lång sikt och skulle vara extremt svår att göra det - mycket mer än paleo-dieten. Även om vissa kan finna framgång i 30-dagarsplanen för att identifiera en matkänslighet, behöver andra förmodligen inte implementera ett så strikt protokoll.

Keto-diet

• Allmän näring : Keto-dieten är baserad på en mycket hög fetthalt (cirka 75 procent) och mycket låg kolhydratnedbrytning (cirka 5-10 procent). Det finns en viss överlappning med paleo-dieten genom att den också eliminerar spannmål, bönor och linser. Till skillnad från paleo är mejeri tillåtet och anammas ofta av keto. Frukt är mycket mer begränsat på en keto-diet, med endast minimala bär tillåtna. Lågkolhydratgrönsaker är tillåtna i begränsade mängder. Dessa allvarliga restriktioner kan göra det svårt att tillgodose näringsbehov.
• Hälsofördelar :Forskning är tydligt att keto-dieten är en effektiv behandling för personer med epilepsi. För andra medicinska tillstånd är fördelarna dock inte väletablerade. Det är viktigt att notera att det kan vara farligt för personer med vissa medicinska tillstånd, som graviditet och typ 1-diabetes, att påbörja en keto-diet.
• Viktminskning :Systematiska översikter har funnit att en keto-diet främjar viktminskning på kort sikt (cirka ett år). Det finns dock en brist på långsiktiga data om huruvida människor kommer att följa dieten livet ut för att hålla vikten nere.
• Hållbarhet :På grund av restriktionerna och den stränga gränsen för kolhydrater kan keto vara mycket svårt att hålla sig till på lång sikt. Det är troligen mer utmanande att följa jämfört med en paleo-diet.

Medelhavsdiet

• Allmän näring : I likhet med paleo-dieten, betonar medelhavsdieten hela, obearbetade måltider. Medelhavsdieten skiljer sig dock avsevärt från paleodieten i själva innehållet i dessa måltider. Du uppmuntras att äta fullkorn, baljväxter, frukt, grönsaker och fisk – med måttligt fågel och mejeriprodukter. Det finns mer flexibilitet på denna plan jämfört med paleo-dieten.
• Hälsofördelar : Medelhavsdieten är kopplad till många hälsofördelar, från bättre kardiovaskulär hälsa till minskad inflammation till förbättrad mental hälsa. Det har undersökts mer grundligt än många andra dieter.
• Viktminskning :Trots inkluderandet av kaloririka livsmedel som olivolja och nötter, går de som äter medelhavsdiet vanligtvis inte upp i vikt – och faktiskt går många ner i vikt.
• Hållbarhet : Med undantag för tunga rött köttätare är det förmodligen lättare för de flesta att hålla sig till en medelhavsdiet jämfört med en paleodiet, på grund av den mindre restriktiva planen.