Den ketogena dieten - även kallad keto-dieten - har blivit ett populärt val bland människor som vill gå ner i vikt och förbättra sin kondition eller övergripande hälsa. För att följa dieten konsumerar du mat som är mycket fettrik och mycket låg i kolhydrater för att få din kropp i ett tillstånd av ketos. Ketos uppstår när din kropp förbränner fett, snarare än glukos, som bränsle.
Även om ätprogrammet har en historia av användning i medicinska miljöer, finns det inkonsekventa bevis som stöder dess användning för långsiktig viktminskning eller allmänt välbefinnande. Om du funderar på en keto-diet, utvärdera hur den kan jämföras med kommersiella program som Atkins och se hur den klarar sig mot andra lågkolhydratdieter.
U.S. Nyheter och världsrapport rankar keto-dieten nummer 37 i bästa diet totalt och ger den en totalpoäng på 1,9/5.
USDA-rekommendationer
Det finns flera områden där den ketogena kosten skiljer sig från de näringsriktlinjer som ges av USDA.
Makronäringsbalans
Makronäringsbalansen i en ketogen diet skiljer sig avsevärt från rekommendationerna från USDA.
På en ketogen diet rekommenderas att du konsumerar cirka 75 % eller mer av dina kalorier från fett. Enligt kostråden för amerikaner för 2020–2025 rekommenderas vuxna män och kvinnor att endast konsumera 20–35 % av kalorierna från fett, med tonvikt på hälsosamt fett.
Vissa versioner av den ketogena kosten rekommenderar att du väljer hälsosamma fetter som växtbaserade oljor, nötter och frön. Men andra versioner tillåter ett högt intag av mättade fetter från källor som feta köttbitar och helfeta mejeriprodukter. USDA:s riktlinjer rekommenderar att du begränsar ditt intag av mättat fett till mindre än 10 % av ditt totala kaloriintag.
USDA:s riktlinjer rekommenderar att vuxna konsumerar 45% till 65% av kalorierna från kolhydrater. På en ketogen diet förbrukar du bara 5 % av dina kalorier från kolhydrater.
Ditt proteinintag på en ketogen diet kan överensstämma med USDA:s riktlinjer. På de flesta versioner av keto-dieten kommer du sannolikt att konsumera cirka 20 % av dina kalorier från protein. USDA:s riktlinjer föreslår att du bör konsumera 10 % till 35 % av kalorierna från protein.
Dessutom ger USDA också en rekommendation för kostfiber (ungefär 22 till 34 gram per dag). De på en ketogen diet skulle ha svårt att nå detta mål eftersom fiber är en kolhydrat.
Matgrupper
USDA riktlinjer föreslår att du konsumerar frukt, grönsaker, mejeriprodukter, spannmål och protein. Även om ingen mat är specifikt förbjuden på en ketogen diet, kan många människor som går på dieten upptäcka att vissa livsmedelsgrupper måste vara extremt begränsade eller elimineras för att nå och bibehålla ketos.
Till exempel kommer de som följer en ketogen diet sannolikt att konsumera väldigt lite frukt och väldigt få spannmål, eftersom dessa är primära källor till kolhydrater. Dessutom kanske du inte konsumerar många grönsaker på den ketogena kosten eftersom många sorter ger för mycket totala kolhydrater.
Kalorier
Kaloriräkning krävs inte på en ketogen diet. Det finns inget specifikt kalorimål på de flesta versioner av programmet. Men eftersom denna diet innehåller mycket fett är det möjligt att du kommer att konsumera fler kalorier på en keto-matplan eftersom fett innehåller mer än dubbelt så många kalorier per gram som kolhydrater och protein.
Men förespråkare för keto-ätplanen föreslår att när du följer programmet, slutar du med att du äter mindre totalt eftersom fet mat är mer tillfredsställande än mat med mycket kolhydrater.
Om ditt mål är att nå eller bibehålla en hälsosam vikt, bör du konsumera rätt antal kalorier varje dag - oavsett om du följer en ketogen matplan eller någon annan. Du kan öka ditt totala antal rekommenderade kalorier genom att öka din aktivitetsnivå.
Liknande dieter
Det finns väldigt få dieter som följer den exakta nedbrytningen av makronäringsämnen i den ketogena kosten. Men vissa andra kostplaner med låga kolhydrater är liknande.
Keto-diet
- Allmän näring :Beroende på den specifika ketodiet du väljer, kommer du att konsumera de flesta av dina kalorier från fett (75 % till 90 %), begränsade kalorier från protein (5 % till 20 %) och cirka 5 % av kalorierna från kolhydrater. Detta gör det svårt att nå ditt dagliga intag av vissa näringsämnen, såsom fibrer, och vitaminer och mineraler som du annars skulle få av att konsumera frukt och grönsaker.
- Kostnad/tillgänglighet :Detta är inte en kommersiell diet så det finns ingen prenumerationsavgift eller nödvändig mat att köpa. Men många av keto-dieterna rekommenderar att man äter mat som är dyrare, som gräsmatat nötkött och specialoljor som avokadoolja eller MCT-olja.
- Viktminskning :Medan vissa studier har visat betydande viktminskning på en ketogen diet, har andra funnit att denna ätstil inte är bättre än lågfettsdieter eller andra lågkolhydratdieter för långsiktiga viktminskningsresultat. Dessutom tillhandahålls inga kalorimål på en keto-diet. Därför är det möjligt att konsumera fler kalorier på denna matplan och gå upp i vikt som ett resultat.
- Hållbarhet : Den ketogena kosten kritiseras ofta för att vara svår att upprätthålla på lång sikt. Eftersom matprogrammet skiljer sig väsentligt från en typisk amerikansk kost, har vissa konsumenter svårt att upprätthålla programmet när de äter ute eller umgås.
Atkins Diet
Atkins-dieten har genomgått förändringar sedan den utvecklades på 1960-talet. Den nuvarande versionen av matplanen annonseras som ketovänlig.
- Allmän näring :På Atkins-dieten kommer 55% till 70% av kalorierna från fett. Du kommer också att konsumera mer protein på Atkins-planen (20% till 30%) och även mer kolhydrater (5% till 15% av dina totala kalorier) än på en keto-diet. Därför ger Atkins-dieten en mer balanserad näringsinställning. Du är också mer benägen att få ditt rekommenderade intag av fibrer och viktiga vitaminer och mineraler, eftersom frukt, grönsaker och fullkorn uppmuntras under de flesta faser av matplanen.
- Kostnad/tillgänglighet :Du kan följa Atkins-dieten genom att läsa någon av Atkins-böckerna eller genom att registrera dig för programmet online och få mat och tjänster levererade mot en månatlig avgift. Att följa programmet baserat på en av böckerna kommer sannolikt att bli billigare. De flesta av de livsmedel som rekommenderas i planen finns lätt att hitta i de flesta livsmedelsbutiker.
- Viktminskning : Atkins-programmet har studerats med blandade resultat när det gäller viktminskning. Eftersom programmet har förändrats genom åren kan det hända att resultat från äldre studier inte är relevanta. Det är dock mer sannolikt att det nuvarande programmet leder till viktminskning på lång sikt eftersom det föreslår lämpliga portioner för olika livsmedel och även inkluderar ett aktivitetsprogram för att bränna kalorier och förbättra hälsan.
- Hållbarhet : Atkins-dieten är förmodligen lättare att upprätthålla för de flesta, helt enkelt för att den ger ett mer balanserat sätt att äta. Även om många konsumenter kanske inte vill prenumerera på det kommersiella programmet under en längre period, gör Atkins-böckerna det enkelt att följa underhållsplanen under en längre tid.
Andra lågkolhydratdieter
Det finns många dieter som faller inom lågkolhydratkategorin. Vissa konsumenter minskar helt enkelt kolhydrater för viktminskning eller förbättrad hälsa.
- Allmän näring :Det finns ingen specifik riktlinje för kolhydratintag på en lågkolhydratdiet, men i allmänhet kan du konsumera 30 % av dina kalorier eller mindre på en lågkolhydratkostplan. Detta ger betydligt mer kolhydrater än en ketogen diet. Dessutom är många lågkolhydratkoster rika på protein. Som ett resultat konsumerar du färre kalorier från fett. På dessa matplaner betonas ofta kvalitetskolhydrater, vilket innebär att du väljer fullkorn, frukt och grönsaker snarare än bearbetade livsmedel som innehåller mycket socker. Som ett resultat är det mer sannolikt att du når näringsmål på en lågkolhydratdiet än om du följer en keto-diet.
- Kostnad/tillgänglighet :Det finns ingen enskild lågkolhydratdiet, men många kommersiella dieter följer en lågkolhydratkost (som South Beach Diet och andra). Även om du kanske väljer att gå med i ett av dessa prenumerationsprogram mot en avgift, är det ingen kostnad inblandad i att bara minska kolhydraterna från dina måltider. Dessutom, eftersom lågkolhydratsätning har blivit mer populärt, tillverkas och säljs nu många traditionellt högkolhydratrika livsmedel i lågkolhydratversioner. Denna matstil är mer tillgänglig och kommer sannolikt att vara billigare än en keto-diet.
- Viktminskning :Många olika lågkolhydratkostplaner har studerats med blandade resultat när det gäller viktminskning. I vissa studier har lågkolhydratdieter jämförts med dieter med låg fetthalt eller lågglykemiska dieter. Även om det har förekommit olika studieresultat, drar forskare ofta slutsatsen att de dieter som mest sannolikt leder till viktminskning är de dieter som konsumenterna kan hålla sig till på lång sikt.
- Hållbarhet : En kost med låga kolhydrater är sannolikt mer hållbar än en kost med mycket låg kolhydrat och hög fetthalt som ketogen diet. En lågkolhydratdiet ger ett mer balanserat sätt att äta och möjliggör ett bredare utbud av livsmedel totalt sett.
Dukan Diet
I likhet med Atkins och den ketogena dieten har Dukan-dieten sina rötter i det medicinska samhället. Ätprogrammet utvecklades av en läkare på 1970-talet. Det är ett sätt att gå ner i vikt med låga kolhydrater och hög proteinhalt.
- Allmän näring :Det finns fyra faser av Dukan-dieten:Attack, Cruise, Consolidation och Stabilization. De två första faserna är designade för viktminskning och de två sista för viktupprätthållande. I vissa faser av Dukan-dieten kommer 79% till 90% av kalorierna från protein. Dieten är mycket låg i fett och tillåter måttligt lågt kolhydratintag. Det kan vara svårt att konsumera tillräckligt med kalorier och hålla sig inom den rekommenderade makronäringsbalansen i denna plan.
- Kostnad/tillgänglighet :Det finns böcker du kan köpa för att följa denna matplan. Det finns också några gratis onlineresurser. Men om du föredrar coachingtjänster kan du köpa en plan för en månadsavgift. Måltider och snacks finns också att köpa, även om de inte är skyldiga att följa matprogrammet. Många livsmedel som du hittar på din lokala marknad är tillåtna i programmet, vilket gör det kostnadseffektivt och tillgängligt för de flesta.
- Viktminskning : Dukan Diet kommer sannolikt att vara effektiv för viktminskning, särskilt på kort sikt. Det mycket låga kaloriintaget hjälper de flesta konsumenter att gå ner i vikt enligt planen. Däremot saknas kliniska prövningar för att stödja kostens effektivitet och dieter som är mycket låga i kalorier är kända för att slå tillbaka. Dessutom kan kosten vara svår att upprätthålla, vilket gör den mindre effektiv för långvarig viktminskning eller viktupprätthållande.
- Hållbarhet : De som väljer att köpa coachingtjänster är mer benägna att hålla sig till detta program, även om vissa stödgrupper och andra resurser (som recept) finns tillgängliga online. Andra kan ha svårt att hålla sig till på grund av det höga proteinintaget och det mycket låga fettintaget.
