Om du för närvarande undersöker dieter att prova, har du förmodligen snubblat över massor av alternativ. Från keto-dieten till den flexitära dieten till medelhavsdieten, det är svårt att sålla igenom hypen och spika vilken man ska välja.
Tänk på att det inte finns någon diet som fungerar för alla. Det är viktigt att välja en kostplan som fungerar för din livsstil, främjar god hälsa, är genomförbar att hålla sig till på lång sikt och stödjer att lyssna på din kropp. En plan som låter dig behålla nöjet att äta och inkluderar din kulturella mat är också nyckeln.
Medelhavsdieten är en väl undersökt kostplan som kan bocka av dessa kriterier för många människor. Denna diet är mestadels anpassad till kostriktlinjer som anges av U.S. Department of Agriculture (USDA). Och det är mer en livsstil än en tillfällig fix. Den fokuserar på att göra permanenta förändringar som är hållbara och bra för din hälsa och livslängd.
2021 U.S. Nyheter och världsrapport Best Diets rankar Medelhavsdieten som nummer 1 i bästa diet totalt och ger den en totalpoäng på 4,2/5.
USDA-rekommendationer
Medelhavsdieten är ganska lik 2020–2025 USDA Dietary Guidelines for Americans, med undantag för några lite strängare riktlinjer.
Matgrupper
Medelhavsdieten inkluderar alla fem livsmedelsgrupper som finns i USDA:s riktlinjer. Dessa inkluderar frukt, grönsaker, protein, mejeriprodukter och spannmål.
Medelhavsdieten erbjuder dock ytterligare riktlinjer inom vissa av dessa grupper. Till exempel, medan USDA rekommenderar att minst hälften av dina spannmål kommer från fullkorn, rekommenderar medelhavsdieten att alla spannmål är fullkorn (med undantag för enstaka måltider).
På samma sätt, medan USDA behandlar alla typer av protein lika, anger medelhavsdieten att vissa proteiner, som rött kött, endast bör konsumeras ibland. Andra animaliska proteiner bör också användas i mindre portioner. Dessa skillnader är inte alltför restriktiva, men kan visa sig svåra för dem med ätmönster som inte uppfyller federala riktlinjer.
Vad experter säger
"I en traditionell medelhavsdiet används animaliska produkter som mer av en garnering. Till exempel, istället för att ha en stor biff med en sida av potatismos och en sida av ärter och morötter, skulle en medelhavsmetod vara att göra grönsaker och nötkött kebab serveras över en fullkorns- och nötpilaff, eller en fullkornspastarätt som serveras med en tomatsås med en blandning av svamp eller linser och en liten mängd nötfärs för smaken."
— Kelly Toups, MLA, RD, LDN, Director of Nutrition for Oldways
Kalorier
Det finns inget specifikt antal kalorier som rekommenderas på medelhavsdieten. Eftersom det är mer en livsstil än en strukturerad kost, ligger fokus på högkvalitativ, näringsrik mat, snarare än att räkna kalorier.
Som sagt, kaloribalans är fortfarande en nyckelfaktor i viktkontroll. Du kan hitta USDA-riktlinjer för kalorier baserat på ålder, längd, kön och aktivitetsnivå. Du kan också prova att använda vår kalorimålskalkylator för att få en uppskattning. Dessa kalorinivåer kan lätt appliceras inom ramen för en medelhavskost.
Om du följer medelhavsdieten men tycker att du går upp i vikt, försök att spåra ditt kaloriintag i några dagar för att se om det är jämförbart med dessa rekommendationer. Gör små justeringar för att justera efter behov.
Variation
En stor likhet mellan både medelhavsdieten och USDA:s kostråd? Fokus på variation! Båda metoderna för måltidsplanering uppmuntrar dig att inkludera en mängd olika produkter och blanda ihop dina val regelbundet.
Håller du till exempel alltid med en sallad på isbergssallad? Prova att byta ut den med roman, spenat, ruccola eller annat grönt.
Om din favoritsida vid middagen är en påse fryst broccoli, prova en annan fryst grönsak eller fundera på nya sätt att förbereda broccoli - som att rosta den eller göra en soppa. Detta kommer inte bara att säkerställa att du uppfyller dina näringsbehov, utan det kommer också att utöka din smak och göra måltiderna roligare.
Liknande dieter
Medelhavsdieten har liknande egenskaper som andra populära dieter men erbjuder mer flexibilitet än de flesta. Det är också extremt väl undersökt, vilket är ovanligt för många populära dietplaner.
Medelhavsdiet
- Allmän näring : Denna diet är rik på växtbaserade komponenter som frukt, grönsaker, fullkorn och olivolja. Det inkluderar alla livsmedel, även om det specificerar att rött kött och tillsatt socker endast bör användas ibland. När det följs bör det vara enkelt att tillgodose dina näringsbehov.
- Hälsofördelar : Medelhavsdieten är kanske den mest väl undersökta av alla dieter, den är förknippad med en lägre risk för hjärtsjukdomar, cancer och andra kroniska sjukdomar.
- Hållbarhet :Denna diet är hälsosam och genomförbar att följa hela livet. Om du är en stor rött köttätare kan du kämpa med justeringen, men även en modifierad version med högre mängder magert, obearbetat rött kött har visat sig förbättra hälsomarkörerna.
- Viktminskning : Medelhavsdieten har visat sig hjälpa till med viktminskning och viktkontroll – även om den innehåller mycket kaloririka livsmedel som olivolja och nötter.
Flexitär kost
- Allmän näring :Den flexitära kosten (även känd som en flexibel vegetarisk kost) inkluderar alla livsmedelsgrupper men rekommenderar att man begränsar animaliska proteiner. Det är väldigt likt medelhavskosten, med betoning på massor av produkter, fullkorn och hälsosamma oljor.
- Hälsofördelar :Studier har kopplat en flexitär kost till lägre risk för diabetes, och kostens balanserade karaktär har sannolikt andra fördelar för att förebygga kroniska sjukdomar.
- Hållbarhet :Precis som medelhavskosten borde de flesta människor kunna följa en flexitär diet på lång sikt. Om du gillar stora mängder animaliska produkter kan du tycka att övergången är svår, men planen är ganska flexibel så att du kan följa den på ett sätt som fungerar för dig.
- Viktminskning : Flera studier har visat att semi-vegetarisk kost, som den flexitära dieten, är förknippad med lägre kroppsvikt.
Keto-diet
- Allmän näring : Medan många tänker på Medelhavsdieten som en diet med högre fetthalt (cirka 35 % till 40 %, på grund av hög konsumtion av olivolja och nötter), innehåller keto-dieten mycket mer fett (cirka 75 %). Keto-dieten begränsar också kraftigt kolhydrater, vilket innebär att livsmedel som fullkorn, baljväxter och de flesta frukter är förbjudna. Dessa allvarliga restriktioner kan göra det svårt att tillgodose näringsbehov.
- Hälsofördelar :Keto-dietens effekt är väletablerad för epilepsi. För andra medicinska tillstånd är fördelarna dock osäkra. För personer som är gravida eller har typ 1-diabetes kan det faktiskt vara farligt att påbörja en ketodiet. En studie från 2020 publicerad i Nutrients varnar för risken för vaskulär sjukdom och andra negativa hälsoeffekter.
- Hållbarhet :Du kanske tycker att det är ganska utmanande att hålla fast vid keto-dieten på lång sikt, eftersom den är mycket mer restriktiv än en plan som medelhavsdieten.
- Viktminskning :Flera studier har visat att en ketogen diet hjälper patienter att gå ner i vikt. En systematisk översyn fann att efter ett år gick de på en keto-diet ner cirka 4 pund mer än de på en diet med låg fetthalt. Det finns dock begränsad långsiktig forskning om dessa resultat.
DASH Diet
- Allmän näring :DASH-dieten, mer formellt känd som Dietary Approaches to Stop Hypertension, är baserad på att äta främst frukt, grönsaker, magert mejeri, fullkorn och portionskontrollerat magert protein. Vissa av dessa rekommendationer liknar medelhavsdieten, men DASH lägger större vikt vid magra mejeriprodukter och protein. Det finns också en natriumgräns.
- Hälsofördelar : Forskning har visat att DASH-dieten sänker blodtrycket och förbättrar kolesterolet.
- Hållbarhet : Liksom medelhavsdieten kan DASH-dieten vara genomförbar att följa hela livet. Det kräver dock mer planering för att möta specifika matgrupper och natriumrestriktioner, vilket kan visa sig vara utmanande för dem som inte är särskilt motiverade.
- Viktminskning :En recensionsartikel från 2016 i Fetma recensioner drog slutsatsen att DASH-dieten främjade viktminskning. Kalorikontrollerade DASH-dieter ledde till ännu bättre resultat.
