När du hör ordet probiotika, kan ditt sinne omedelbart hoppa till kosttillskott. Även om kosttillskott verkligen är ett enkelt och effektivt sätt att få i sig en daglig dos av goda bakterier, finns det också ett antal olika livsmedel med probiotiska egenskaper som kan vara fördelaktiga för din tarm och din allmänna hälsa.
Dessa probiotiska livsmedel, vanligtvis klassificerade som "fermenterade livsmedel", ger några av samma fördelar som probiotiska kosttillskott, som att stödja matsmältningshälsa. Men fermenterad mat levererar också ytterligare, unika fördelar genom deras antioxidant, antimikrobiella, metaboliska hälsofrämjande och FODMAP-reducerande egenskaper.
Eftersom dessa fermenterade produkter kommer från hälsosamma livsmedel som mjölk, gurka, kål, bönor och te, ger de också inneboende näringsfördelar från vitaminer, mineraler, fibrer och fytokemikalier. Det bör noteras att fermenterad mat är en av de få naturliga källorna till vitamin K2 (en unik form av vitamin K som är viktig för ben- och hjärthälsa), som finns i särskilt höga mängder i natto, kefir och miso.
Om du letar efter ett sätt att förbättra din näring, tarm och allmänna hälsa genom din kost, börja med att inkludera några eller alla tio av dessa probiotiska kraftpaket.
1. Yoghurt
Yoghurt är förmodligen den mest välkända och lättillgängliga probiotiska maten som finns. Den är gjord genom att kombinera mjölk eller grädde med levande, aktiva kulturer - en annan term för probiotika.
Olika yoghurt innehåller olika typer av probiotika. Några av de vanligaste startkulturerna som används för att skapa fermenterade mjölkprodukter (som yoghurt) har flera specifika probiotiska stammar. Dessa kan inkludera Lactobacillus acidophilus LA-5, Lactobacillus rhamnosus HN001, Lactobacillus paracasei Lpc-37, Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus, Streptococcus thermophilus, och Bifidobacterium lactis Bb-12. I många fall kommer yoghurttillverkarna att lista exakt vilka probiotika som finns i varje typ av yoghurt.
Forskning har visat att yoghurt kan förbättra tarmens transittid (läs:flytta innehållet genom dina tarmar för att i slutändan hjälpa dig gå nummer två snabbare och mer effektivt), stimulera den del av ditt immunsystem som finns i tarmen och underlätta laktossmältningen för att hjälpa de med laktosintolerans.
Förutom att yoghurt fungerar som en stor källa till protein, kalcium och B-vitaminer, har den också potential att fungera som en synbiotikum. En synbiotika utnyttjar de synergistiska fördelarna med prebiotika och probiotika samtidigt. Hur kan du höja din yoghurt till synbiotisk status? Lägg bara till färsk frukt, som är en utmärkt källa till prebiotiska fibrer, för att inte tala om naturlig sötma, vitaminer, mineraler och antioxidanter också.
Tänk på att inte alla yoghurtar skapas lika. När du väljer en yoghurt, välj en vanlig, osötad variant. Bonuspoäng om mejerikällan är gräsmatad.
2. Kefir
Kefir är en fermenterad mjölkdryck som förmodligen bäst kan beskrivas som en tunn drickbar yoghurt. Den är gjord genom att kombinera olika jästsvampar och nyttiga bakterier, gemensamt kallade "kefirkorn", med mjölkproteiner.
Den resulterande kefirdrycken innehåller en mängd olika stammar av laktobaciller bakterier (inklusive Lactobacillus kefiri ), svamp och olika arter av nyttiga jästsvampar. Saccharomyces cerevisiae , Saccharomyces unisporu s och Candida kefyr jäst arter dominerar.
Förutom att stödja tarmhälsa genom välgörande probiotiska mikrober, en recension från 2019 i tidskriften Nutrients påpekar att Laktobaciller bakteriestammar som finns i kefir skyddar mot dåliga bakterier, stimulerar immunförsvaret, sänker kolesterolet och har antioxidant-, anti-allergi-, antidiabetes- och anticanceregenskaper.
Dessa potentiella fördelar kommer från preklinisk forskning (d.v.s. i gnagar- och cellodlingsmodeller), så vad vet vi från väldesignade studier av människor som konsumerar kefir?
Den kliniska vetenskapen visar att kefir kan:
- Förbättra laktossmältningen och toleransen
- Lindra GI-symtom och inflammatoriska markörer vid inflammatorisk tarmsjukdom (IBD)
- Förbättra parametrar för metabolisk hälsa hos personer med metabolt syndrom
- Underlätta viktminskning
- Förbättra lipidprofilen
- Öka bentätheten
Som med yoghurt, less is more när det kommer till ingredienslistor. Martin Singh, M.D., en integrativ gastroenterolog, säger, "se bara till att undvika kefir med tillsatt socker och smakämnen; vanliga, fullfeta varianter har störst nytta.”
3. Surkål
I sin grundform är surkål ett fermenterat livsmedel som görs genom att kombinera salt med kål i en sluten behållare, där spontan jäsning sker över tiden.
Även om det finns många olika typer av probiotiska bakterier som finns i surkål, mjölksyrabakterier från Leuconostoc och Lactobacillus släkten dominerar den naturliga jäsningsprocessen. Tre av de vanligaste bakteriearterna som finns är Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus plantarum, och Lactobacillus brevis.
Forskare från en experimentell studie i Functional Foods in Health and Disease testade mängden probiotika i olika kvantiteter surkål och fann att även en portion på två matskedar ger en meningsfull mängd goda insekter, cirka 1,5 miljoner kolonibildande enheter (CFU).
Men om du vill skörda de probiotiska fördelarna med surkål, kan du inte bara ta vilken burk som helst från hyllan. Pastöriserad, bearbetad surkål har få eller inga livskraftiga bakterier kvar i den. Det är rå, kyld surkål du vill ha. Ingredienserna ska vara kål och salt och inte mycket mer.
4. Miso
Miso är en fermenterad pasta gjord genom att kombinera sojabönor med salt och en svamp som kallas koji (Aspergillus oryzae )—samma svamp som används för att göra sake.
Liksom surkål är miso laddad med probiotiska mjölksyrabakterier, inklusive många unika stammar av Tetragenococcus halophilus , som visades stimulera immunsystemet i djur- och cellmodeller.
5. Pickles
Du kanske inte tänker på pickles som ett probiotiskt livsmedel, men pickles är faktiskt fermenterade gurkor som är laddade med flera arter av probiotika för mjölksyrabakterier.
Tänk på att inte alla pickles är gjorda på samma sätt. Rå, fermenterad pickles görs med vatten och salt, medan vissa kommersiella märken görs med vinäger.
Funktionell medicin läkare Mark Hyman, M.D. påpekar att "[vinäger] dödar de levande bakterierna, motverkar syftet med jäsning." Han tillägger, "När du köper fermenterad mat, se till att de var tillagade naturligt, utan användning av vinäger."
När pickles sitter i ditt kylskåp kan de också förlora sin probiotiska styrka. För att dra mest nytta av dina pickles, se till att äta dem inom två till fyra månader.
Slutligen, handla renare etiketter. Många pickle-märken lägger till ett eller flera konstgjorda färgämnen helt enkelt för att få dem till en mer levande färg (den där ljusa gulgröna nyansen du är van vid att se). Dessa tillsatta färgämnen är onödiga.
6. Gröna oliver
Gröna oliver är en ofta förbisedd probiotisk mat som faktiskt är täckt med arter av Lactobacillus bakterier, särskilt Lactobacillus pentosus och Lactobacillus plantarum, som båda kategoriseras som mjölksyrabakterier.
Lactobacillus pentosus hjälper till att stödja de immunskyddande funktionerna i slemhinnan (cellerna som kantar hela vårt mag-tarmkanalen). Lactobacillus plantarum har genom forskning visat sig ha flera hälsofördelar, inklusive att främja immunförsvaret, förbättra symtomen på irritabel tarmsyndrom (IBS) och till och med minska LDL (dåligt) kolesterol.
Djurstudier visar också L. plantarums vidsträckt immunmodulerande potential genom dess antifungala, antivirala, antiallergiska och antitumöregenskaper.
Det finns dock en varning. Du måste se till att oliverna är härdade i saltlake och inte vanligt vatten. Den goda nyheten är att de flesta oliver som köps i affären passar. Ett enkelt sätt att kontrollera är att titta på ingredienslistan. Om vatten och salt är båda listade, är oliverna troligen härdade i saltlake.
Att bli ännu mer specifik för er olivälskare, en studie från 2019 i Frontiers in Microbiology visat att gröna oliver i spansk stil har en särskilt rik bakteriemångfald.
7. Tempeh
Tempeh, som har sitt ursprung i Indonesien, tillverkas traditionellt av fermenterade sojabönor med användning av en specifik svamp (Rhizopus oligosporus ), men tempeh kan också innehålla andra typer av bönor eller fullkorn.
Förutom de allmänna fördelarna med probiotika, fungerar tempeh också som ett prebiotikum, eller en matkälla som stimulerar tillväxten eller aktiviteten av goda bakterier som redan lever i din tarm. Specifikt har soja- och böntempeh visat sig öka mängden Bifidobacterium , Lactobacillus, Escherichia coli och Enterococcus bakterier i en simulerad modell av matsmältningskanalen.
Förutom att vara fullspäckad med protein (över 30 gram i en kopp tempeh), levererar denna fermenterade mat en meningsfull mängd kalcium, magnesium, kalium, zink och mangan också.
8. Natto
Den bittra smaken och klibbiga konsistensen av natto kan ta lite tid att vänja sig vid, men de potentiella fördelarna är värda det. Natto är en japansk fermenterad mat (ofta serveras till frukost) som är gjord av att kombinera sojabönor med Bacillus subtilis var. natto, en sporbildande bakterie som fungerar som både probiotisk och prebiotisk.
Sporbildande bakterier som släktet Bacillus får mer uppmärksamhet eftersom de verkar överleva matsmältningskanalen bättre än andra typer av probiotiska bakterier och verkar via unika immunmodulerande mekanismer, som att producera antimikrobiella peptider.
Natto är fullproppad med makro- och mikronäringsämnen. Tillsammans med över 30 gram protein ger 1 kopp natto 9 gram fiber och är rik på kalcium, järn, magnesium, kalium, zink, koppar, mangan, selen, vitamin C och vitamin K2.
9. Kombucha
Kombucha är egentligen inte ett livsmedel – det är ett fermenterat te som görs genom att kombinera svart te eller grönt te (eller andra som oolong eller rooibos) och socker med en specifik kombination av bakterier och jäst som kallas SCOBY (symbiotisk kultur av bakterier och jäst). Men eftersom den är så rik på probiotika och har en lång historia (över 2 000 år av konsumtion), har den fått en rättmätig plats på den här listan.
Kombucha innehåller jästsvampar från Candida och Zygosaccharomyces släkten, såväl som ett överflöd av goda mikrober från Komagataeibacter , Laktobaciller , Bifidobakterier , Lyngbya , och Gluconobacter släkten.
Även om det inte finns några kliniska prövningar för att utvärdera kombuchas hälsoeffekt på människor, visar djur- och cellstudier att denna unika dryck har antimikrobiella, svampdödande och anticanceregenskaper. Kombucha har också visat sig förbättra läckande tarmsyndrom i en studie på möss.
Dessutom finns den i alla typer av läckra och kreativa smaker, som ingefära, tranbär och blåbär, så att du kan hitta en som du verkligen älskar.
10. Kimchi
En stapelvara i det koreanska köket, kimchi är en kombination av napakål, koreanska rädisor och andra grönsaker med salt och probiotiska bakterier från Lactobacillus och Bifidobakterier olika sorter. Denna probiotiska grönsaksrätt har den ökade fördelen med olika örtkryddor som vitlök, ingefära och chilipulver.
Kimchi slutar med ett rikt utbud av mjölksyrabakterier, framför allt Leuconostoc , Lactobacillus , Weissella.
Kliniska studier med kimchi pekar på dess positiva effekter på metabola hälsoparametrar som blodsocker, lipider, insulinresistens och blodtryck. När jäst och färsk kimchi gick head-to-head i en Näringsforskning studien förbättrade båda uppsättningarna av grönsaker den metaboliska hälsan, men den fermenterade rätten gav större förbättringar av kroppsfett, blodsocker, blodtryck och kolesterolnivåer.
