Handlingen att räkna kalorier har ofta negativa konnotationer, men du kan lära dig hur du räknar kalorier på ett hälsosamt och korrekt sätt.
Många människor associerar bruket att räkna kalorier med ett negativt förhållande till mat, eller en ohälsosam besatthet av vikt. Däremot kan kaloriräkning vara ett värdefullt verktyg för din hälsa, när det används på rätt sätt.
Som människor finns det ett rekommenderat antal kalorier vi ska konsumera varje dag för att bibehålla våra energinivåer och god hälsa. Att skapa ett kaloriunderskott, genom att använda upp fler kalorier än du förbrukar, anses vara den ultimata nyckeln till effektiv viktminskning.
Även om processen att räkna kalorier kan tyckas enkel nog, finns det ett antal vanliga misstag som kan störa dina framsteg när du kommer på hur du ska räkna kalorier. Allt från att glömma att räkna flytande kalorier, till att misslyckas med att spela in makron, kan göra din kaloriräkningsrutin till en enda röra. Lyckligtvis finns det sätt att förbättra din kaloriräkning. Nedan finns några tips om hur du räknar kalorier på rätt sätt och vad du bör veta innan du börjar räkna kalorier.
Vad du ska göra innan du räknar kalorier
Innan du kan börja använda kaloriräkning som det ultimata viktminskningsverktyget måste du veta exakt hur många kalorier du ska konsumera varje dag. Även om det finns rekommenderade riktlinjer för män och kvinnor, kommer dina energibehov sannolikt att vara annorlunda för dig jämfört med dina kamrater.
De senaste kostråden uppskattar att män i åldrarna 19-30 behöver cirka 2 400 till 3 000 kalorier per dag för att behålla sin vikt. Tänk på att viktupprätthållande innebär att du inte går ner eller går upp i vikt, så den siffran skulle vara lägre om du försökte gå ner i vikt. Män mellan 31 och 59 år behöver närmare 2 200 till 2 600 kalorier per dag, eftersom ditt energibehov minskar när du åldras.
Kvinnor mellan 19-30 år behöver cirka 2 000 - 2 400 kalorier per dag för att behålla sin vikt. Mellan 31-59 år minskar detta antal till cirka 1 800 kalorier som krävs per dag.
Särskilt är dina individuella kaloribehov beroende av olika faktorer , inklusive:
- Kön
- Höjd och vikt
- Ålder
- Aktivitetsnivå
Det bästa sättet att få en exakt inblick i hur många kalorier du bör konsumera per dag är att använda en kaloriberäknare (som den här) eller prata med din dietist.
Vetenskapen bakom att räkna kalorier
För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott genom att börja konsumera färre kalorier per dag och träna mer varje dag. Det är dock viktigt att inte begränsa ditt kaloriintag för mycket eller träna för mycket. Det är inte hälsosamt att träna intensivt i timmar utan vila eller att konsumera för få kalorier.
När du kommer på hur du räknar kalorier på rätt sätt, vill du prata med din läkare eller dietist om hur få kalorier är för få. Många modedieter rekommenderar att du begränsar ditt intag till cirka 1 000 kalorier per dag, vilket faktiskt inte är tillräckligt med kalorier för de flesta friska vuxna, och det är inte heller hållbart.
Istället, för att minska vikten på det hälsosamma sättet, bör du minska ditt dagliga kaloriintag med en liten mängd (kostmässigt) och öka ditt underskott med träning. Rätt balans bör tillåta dig att upprätthålla en hälsosam livsstil, samtidigt som du arbetar mot din målvikt.
När det görs rätt kan du upptäcka att att bemästra hur man räknar kalorier leder till framgångsrik viktminskning utan att gå ner i vikt för snabbt. Att räkna kalorier är fördelaktigt av flera skäl. Studier visar att registrering av ditt matintag (inklusive spårning av dina kalorier) och loggning av din fysiska aktivitet är effektiva strategier för att hjälpa dig gå ner i vikt. En rapport fann att uppmuntran av deltagarna att räkna kalorier ledde till att deltagarna tappade upp till 7 pund mer än personer som inte räknade sina kalorier.
Det är viktigt att notera att att räkna kalorier genom att registrera ditt matintag i en matdagbok hjälper dig att bli mer uppmärksam på vad du äter. Att äta medvetet är ett hälsosamt förhållningssätt till mat, eftersom alltför många människor hetsäter utan att märka att de förbrukar tusentals kalorier i en sittning.
Varför fungerar det så effektivt att räkna kalorier?
Att räkna kalorier fungerar därför att:
- Att spåra ditt kaloriintag hjälper dig att identifiera eventuella störda ätbeteenden du kan ha, så att du kan vara mer uppmärksam på dina matvanor. Till exempel, genom att logga ditt födointag och dina dagliga kalorier, kan du upptäcka ett ätsyndrom som du inte insåg var så överraskande.
- Att vara medveten om mängden kalorier i olika typer av mat kan hjälpa dig att göra bättre val om maten du äter. Detta hjälper dig att göra hälsosammare val även i mataffären.
- Att skapa ett kaloriunderskott (antingen genom diet, träning eller en kombination av båda), är avgörande för att bränna mer fett och gå ner i vikt.
Hur man räknar kalorier korrekt
Kaloriräkning är inte ett krav för att gå ner i vikt, men det är en strategi som många människor tycker är mycket hjälpsamma när de arbetar mot sina hälso- och träningsmål. Det som gör kaloriräkningen komplicerad är alla olika variabler du behöver hålla reda på, från portionsstorlekar till fuskdagar och allt däremellan.
Här är användbara tips så att du kan lära dig hur du räknar kalorier på rätt sätt:
1. Använd tekniken till din fördel
När du behärskar hur du räknar kalorier, kommer du att vilja ha hjälp av vissa diet- och fitnessappar som appen MyFitnessPal. Att ladda ner appar för kaloriräkning till din smartphone kan göra kaloriräkningen mycket effektivare och mycket mer exakt. Dessa appar kommer med databaser med information om kalorierna som finns i olika livsmedel. Det betyder att du kan söka efter maten du äter, ta reda på kalorierna och registrera allt från vardagliga föremål som bröd, till ett specifikt märke av yoghurt.
Kaloriräkningsappar låter dig registrera alla kalorier i din måltid på ett par sekunder innan du sätter dig ner för att äta. De kan också hjälpa dig att spåra hur ofta du håller dig till dina kaloriunderskottsmål och när du går över eller missar målet.
Appar är särskilt värdefulla när det gäller att mäta portionsstorlekar. Du kan använda appar för att söka efter det exakta antalet kalorier i varje matvaror beroende på varans vikt. Det betyder att du är mer benägen att få korrekta resultat. Om möjligt, använd en uppsättning vågar för att få den exakta vikten för portionsstorlekar, istället för att bara gissa.
2. Använd mätenheter
Ett av de första stegen för att bemästra hur man räknar kalorier på rätt sätt är att se till att ditt hem har alla mätenheter du kan tänka dig. När du lagar mat hemma måste du snabbt kunna nå ett verktyg för att mäta matskedar, koppar, en halv kopp etc.
När du spårar dina dagliga kalorier är det viktigt att mäta mängden du äter snarare än att "ögonfalla" eller gissa. Till exempel, många människor antar felaktigt att när de fyller ett glas med apelsinjuice, dricker de en kopp apelsinjuice. I verkligheten, när du mäter upp en kopp juice, kommer det sannolikt inte att bli ett helt glas juice. Att använda mätinstrument hjälper till att förhindra att du av misstag räknar mindre kalorier än du faktiskt förbrukar.
3. Var noggrann
Framgångsrik kaloriräkning kräver noggrann uppmärksamhet på detaljer. Varje vara du konsumerar har ett kalorinummer kopplat till sig. Det betyder att när du äter en cheeseburgare och pommes frites måste du tänka på kalorierna i allt från såsen och kryddorna till den medföljande drycken.
Med burgare-och-frites-måltiden som exempel måste du räkna kalorierna i:
- Burgaren (kött- eller växtbaserad)
- Bullen (olika bröd har olika kaloriantal)
- Toppings (som ost, lök eller gurkor)
- Pommes frites (enligt portionsstorlek)
- Eventuella kryddor eller såser (som senap, majonnäs eller ketchup)
- Din medföljande dryck (läsk, juice, en milkshake)
Om du tar en gaffel och tar några tuggor av din partners måltid medan du äter, räknas detta även till din totala kaloriförbrukning. Även om det kan vara svårt att spåra allt mellanmål du äter eller dricker du konsumerar, är noggrannhet nyckeln.
När du först bemästrar hur man räknar kalorier kommer du snabbt att inse hur mycket hälsosammare din hamburgare kommer att vara utan majonnäs, till exempel, eller med en sallad istället för pommes frites.
4. Spela in makron
Vad är makron och varför ska du räkna dem? Makronäringsämnen är kolhydrater, fetter och protein - de tre grundläggande komponenterna i människans kost. (Du måste dock se till att du får i dig rätt vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra näringsämnen också.)
Ditt förhållande mellan makronäringsämnen innebär vanligtvis att cirka 45–65 % av dina dagliga kalorier kommer från kolhydrater, 20–35 % från fetter och 10–35 % från protein. Detta kan vara annorlunda om din dietist föreslår en lågkolhydratdiet som till exempel Keto-dieten.
Även om det är bra att räkna kalorier, kan du uppnå ännu bättre resultat genom att samla in mer information om vad du äter genom att spåra dina makron. Om du använder en app för att hjälpa dig att räkna kalorier, hittar du många av dessa verktyg som låter dig spåra makron också. Det betyder att du kan hålla ett öga på saker som ditt fiberintag, vilket hjälper till att hålla tarmen i rörelse och förbättrar din matsmältning.
Ett exempel på varför spårning av dina makronäringsämnen är en viktig komponent i kaloriräkning är för att vissa livsmedel kommer att få dig att känna dig mättare, längre. Rätt makroförhållande kommer att hålla dig från att äta för mycket genom att hjälpa dig lära dig hur du fyller på rätt livsmedel.
Makrospårning kan också uppmärksamma hur mycket natrium du äter (vilket kan vara problematiskt för ditt hjärta samtidigt som du ser uppsvälld ut) och om du går miste om vissa näringsämnen. Ditt CircleDNA-test kan ge dig en inblick i vilken typ av makron du borde få mer av i din kost, så att du kan börja arbeta med att anpassa din matkonsumtion för att uppnå bättre hälsa. Var uppmärksam på dina diet- och näringsrapporter från CircleDNA för att ta reda på vilken typ av diet som passar ditt DNA bäst.
Att spåra dina makron hjälper dig att noga tänka på hur du vill justera din matkonsumtion, som att öka din proteinkonsumtion för att hjälpa till att bygga muskler.
Om din läkare eller dietist har rekommenderat en diet med låg fetthalt eller lågkolhydrathalt, eller bett dig att minska din konsumtion av vissa livsmedel, hjälper makrospårning dig att uppnå rätt resultat.
5. Använd en matdagbok
Om du vill förbättra ditt förhållande till mat och din allmänna hälsa samtidigt som du tittar på ditt kaloriintag, kan du överväga att använda en matdagbok.
En matdagbok uppmuntrar dig att hålla reda på vad du äter, samt när du tenderar att äta, dina portionsstorlekar och kalorier. Det ger dig också en djupare inblick i ditt förhållande till mat. Att registrera ytterligare information utanför kalorier, till exempel hur du känner dig när du äter vissa måltider och var du äter mat, kan hjälpa dig att hitta hälsosamma och ohälsosamma matvanor.
Att använda en matdagbok är utmärkt om du vill arbeta med frågor som att äta för mycket när du är uttråkad, äta för mycket på natten framför tv:n eller om du vill avgöra om du har några specifika matintoleranser.
6. Kom ihåg att spåra din träning
Bra kaloriräkning tittar inte bara på de kalorier du får i dig, utan också på de kalorier du förbränner. När du lär dig att räkna kalorier börjar du lära dig hur många kalorier det finns i dina favoritsnacks, men du kommer också att lära dig hur många kalorier du förbränner under dina favoritövningar. Till exempel kan en 50 minuters spinnklass bränna upp till 700 kalorier.
Kom ihåg att viktminskning handlar om att skapa ett kaloriunderskott. Om du tränar tillräckligt för att bränna 700 kalorier, och du äter 2000 kalorier, är du fortfarande i en bra position för att gå ner i vikt.
När du registrerar de kalorier du förbränner, kom ihåg att beräkna din kaloriproduktion så exakt som möjligt. Du måste tänka på din nuvarande vikt och hur länge du ägnat dig åt en specifik aktivitet för att få en korrekt uppskattning.
I likhet med de miniräknare som är tillgängliga för att hjälpa dig att bestämma hur många kalorier du bör konsumera i första hand, finns det även miniräknare som hjälper dig att avgöra hur många kalorier du förbränner när du utför vissa träningsrutiner.
Få ut det mesta av strategin för kaloriräkning
För att gå ner i vikt behöver du ett kaloriunderskott. Detta innebär att du behöver konsumera mindre kalorier än din kropp förbrukar varje dag. Särskilt i typisk kaloriräkning spelar det ingen roll vilken typ av kalorier du konsumerar, förutsatt att du håller dig inom ditt önskade antal.
Detta betyder dock inte nödvändigtvis att du ska äta vad du vill. Om du äter bearbetad mat och ohälsosamma varor hela tiden, kanske du inte får i dig rätt mängd näringsämnen, vilket kommer att leda till högre hungerbegär och en ökad risk för att du överger din diet. Det är därför att spåra dina makron hjälper dig att hålla fast vid din hälsosamma kost.
Kom dessutom ihåg att att äta för mycket sockerhaltig mat och enkla kolhydrater kan ha en negativ effekt på din allmänna hälsa på en mängd olika sätt – inte bara viktökning. Hjärndimma, till exempel, kan hända på grund av att du äter fel mat (även om du tekniskt sett äter rätt mängd kalorier).
Kaloriräkning är ett utmärkt sätt att göra skillnad för din viktminskningsrutin. Att lära sig att räkna kalorier kommer sannolikt att ge resultat. Denna strategi är dock bara en komponent i ett omfattande hälso- och välbefinnande. Att förstå vad du behöver äta och vad du bör undvika att äta för att leva ett lyckligt och hälsosamt liv är ett mycket bättre sätt att säkerställa långsiktig framgång. Matdagböcker hjälper dig att spåra hur du mår efter att ha ätit vissa livsmedel. När du inser att vissa livsmedel ger dig mental klarhet eller en hälsosam dos energi, till exempel, kommer du att börja trivas.
