Kolin är vår outlier i hela gänget, eftersom det inte riktigt definieras som ett vitamin. Men det är fortfarande viktigt att hålla oss friska!
Vad är kolin?
Kolin är en vattenlöslig organisk förening som anses vara ett "villkorligt väsentligt" mikronäringsämne. Det betyder att våra kroppar kan tillverka små mängder kolin, men det mesta måste fortfarande komma från vår kost.
Vilka funktioner har kolin?
Våra kroppar använder kolin för att producera en signalsubstans som kallas acetylkolin, som hjälper våra muskler att dra ihop sig och stöder hjärnfunktioner som minne. Kolin behövs också för att bilda membranen i våra celler, för att hjälpa till att transportera fett och kolesterol från levern till andra delar av vår kropp och för att bryta ner ett överskott av homocystein, en aminosyra som kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom. , när det finns i stora mängder.
Hur mycket kolin behöver jag per dag?
Hur mycket kolin du behöver per dag ändras beroende på din ålder, kön och livsstadium.
Kostreferensvärdet (DRV)* för friska vuxna (över 18 år) är 400 mg kolin per dag. Under graviditet och amning kan behoven gå upp till 480 mg respektive 520 mg kolin per dag.
Vi kan få tillräckligt med kolin från vår kost genom att äta en mängd olika livsmedel. Att följa ditt lands kostriktlinjer för en hälsosam och balanserad kost hjälper dig att möta dina behov av kolin.
* Dessa värden är baserade på uppskattningar av adekvat intag (AI) från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). De ska inte tolkas som näringsmål. För att veta mer om DRVs i Europa klicka här .
Vilka livsmedel innehåller kolin?
Vi kan hitta kolin i nästan alla livsmedel. De rikaste matkällorna för kolin är äggulor, följt av:
- kött och fisk
- fullkorn
- grönsaker och frukt
- fetter och oljor.
Interagerar kolin med andra näringsämnen?
Kolin och folat (tillsammans med vitamin B12 och vitamin B6) hjälper våra kroppar att bryta ner ett överskott av homocystein, via två olika processer. Att uppfylla de rekommenderade mängderna för dessa mikronäringsämnen är viktigt för att hjälpa våra kroppar att upprätthålla säkra nivåer av homocystein, vilket kan utsätta oss för en högre risk för hjärt-kärlsjukdom, när det finns i höga mängder. I vissa fall, som främst drabbar personer med en genetisk predisposition, kan låga nivåer av folat få våra kroppar att kompensera genom att använda mer kolin i denna process.
Vad händer om jag har för lite kolin?
Kolinbrist kan orsaka skador på våra muskler och orsaka att fett byggs upp i våra lever, vilket leder till leversjukdomar som alkoholfri fettleversjukdom.
Vad händer om jag har för mycket kolin?
Det är osannolikt att man får för mycket kolin från enbart mat; Ändå rekommenderas vuxna att ha mindre än 3,5 g* kolin per dag, vilket är ungefär nio gånger DRV.
* Detta värde är baserat på de tolerabla övre nivåerna (UL) för kolin som fastställts av USA:s Institute of Medicine (IOM).
När ska jag vara extra uppmärksam på mitt kolinintag?
Kolinbrist är inte en risk för den allmänna befolkningen eftersom de flesta människor kan få de rekommenderade mängderna kolin från en varierad och balanserad kost.
