Zink är en ganska viktig mineral för att hålla vårt immunförsvar på topp. Men visste du att det också är inblandat med våra lukt- och smaksinne?
Vad är zink?
Zink är ett av spårämnena, som våra kroppar bara behöver i små mängder för att hålla sig frisk. Vi kan hitta zink i många djur- och växtbaserade livsmedel; däremot absorberas zink från animaliska livsmedel generellt bättre än från växtbaserade livsmedel.
Vilka funktioner har zink?
Zink finns i varje enskild cell i våra kroppar, vilket påverkar en lång rad olika processer från tillväxt, till immunsvaret till reproduktion. Våra kroppar använder zink för att producera vårt genetiska material (DNA) och proteiner, för att frigöra hormoner och för att hjälpa våra nervceller att föra meddelanden (nervimpulser) mellan hjärnan och kroppen.
Hur mycket zink behöver jag per dag?
Hur mycket zink du behöver per dag ändras beroende på din ålder, kön, livsstadium och andra faktorer såsom sammansättningen av din kost.
Kostreferensvärdet (DRV)* för friska vuxna (över 18 år) är mellan 7,5-16,3 mg zink per dag, beroende på om deras kost är rik på fytater eller inte. Detta beror på att fytater, som är föreningar som finns i spannmål och frön av spannmål, baljväxter och vissa grönsaker, binder till zink och hindrar våra kroppar från att absorbera det. Enkelt uttryckt, ju mer vår kost är rik på fytatrika livsmedel (som fullkornsflingor och baljväxter) och låg i animaliska proteiner (som innehåller mycket absorberbar zink), desto mindre kommer våra kroppar att kunna absorbera zink från livsmedel; alltså, desto högre kommer våra behov att vara för detta mineral.
Vanligtvis behöver veganer och vegetarianer zink i mängder mot den högre delen av sortimentet eftersom deras kost är rik på fytater och låg på animaliska proteiner. I sin tur behöver människor som har en kost rik på animaliska proteiner och fattiga på oraffinerade spannmål och baljväxter mindre zink i kosten och personer med blandad kost hamnar mitt i spektrat. Under graviditet och amning kan behovet av zink vara högre.
Att följa ditt lands kostriktlinjer för en hälsosam och balanserad kost hjälper dig att möta dina behov av zink.
Om du planerar att ändra din kost, nyligen har gjort det eller är orolig för att du kanske inte får i dig tillräckligt med zink, rekommenderar vi att du konsulterar en kvalificerad dietist eller dietist för att diskutera hur du bäst tillgodoser dina egna näringsbehov.
* Dessa värden är baserade på uppskattningar av populationsreferensintag (PRI) från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). De ska inte tolkas som näringsmål. För att veta mer om DRV i Europa klicka här.
Vilka livsmedel innehåller zink?
Vi kan hitta zink i en mängd olika växt- och djurbaserade livsmedel; Men våra kroppar absorberar zink från vissa livsmedel bättre än andra, beroende på mängden fytater de innehåller.
Mat som är rik på mycket absorberbar zink inkluderar:
- kött och fågel
- fisk
- ägg
- mejeriprodukter.
Livsmedel rika på zink, men med begränsad absorption inkluderar:
- baljväxter
- korn
- spannmålsbaserade produkter.
Interagerar zink med andra näringsämnen?
Höga mängder zink kan störa absorptionen av koppar i kroppen; Det är dock högst osannolikt att vi får i oss alltför stora mängder zink bara genom att äta mat.
På samma sätt minskar fytater också absorptionen av zink i tarmen, vilket är anledningen till att dieter med mycket fullkorn och baljväxter och låga halter av animaliska proteiner i allmänhet är kopplade till lägre absorption av zink. Det betyder dock inte att du ska undvika att äta fullkornsprodukter, eftersom de innehåller många viktiga näringsämnen för din hälsa.
Vad händer om jag har för lite zink?
Zink är involverat i många av våra kroppsliga processer, vilket gör det svårt att koppla specifika hälsoproblem till zinkbrist. Till exempel kan låga nivåer av zink få oss att tappa aptiten och smaken, bli mer mottagliga för infektioner eller ta längre tid att läka sår. Detta kan dock också vara tecken på andra problem än zinkbrist. Hos barn kan det bromsa tillväxten.
Zinkbrist orsakas ofta av genetiska störningar eller specifika hälsotillstånd som försämrar upptaget av zink i våra kroppar.
Vad händer om jag har för mycket zink?
Zink från livsmedel anses inte vara skadligt eftersom det är mycket osannolikt att vi får för mycket av det från enbart livsmedel. Ändå rekommenderas friska vuxna, även under graviditet och amning, att inte ha mer än 25 mg zink per dag, vilket är cirka 3-4 gånger DRV.
Att regelbundet konsumera stora mängder zink, särskilt genom kosttillskott, kan störa absorptionen av koppar och orsaka kopparbrist, vilket gör att vi riskerar att få neurologiska problem.
När ska jag vara extra uppmärksam på mitt zinkintag?
Zink spelar en viktig roll i celldelning och proteinproduktion, vilket gör det till ett nyckelmineral för att stödja perioder av snabb tillväxt och utveckling.
Under graviditeten, spädbarnsåldern och barndomen är det viktigt att vara uppmärksam på vårt zinkintag eftersom låga nivåer av detta mineral kan försämra barnets tillväxt och öka risken för infektioner. Under tonåren är behovet av zink också högre, för att stödja den snabba tillväxten som sker under denna ålder.
Veganer och vegetarianer måste vara extra uppmärksamma på sitt intag av zink, eftersom de behöver större mängder av detta mineral, jämfört med de som inkluderar kött och andra animaliska proteiner i sin kost.
