Om du inte är medveten om alla hälsofördelar med magnesium kommer du att bli positivt överraskad och du kommer att vilja ha mer av det. Magnesium är ett av de mest mångsidiga mineralerna som våra kroppar använder, eftersom det är involverat i över 300 fysiologiska processer. Tyvärr innebär ett utbrett intag av bearbetade livsmedel och användning av kemiska gödningsmedel att den genomsnittliga personen bara konsumerar 30-50% av det rekommenderade magnesiumintaget.
Magnesium spelar en avgörande roll i cellulär energiproduktion och DNA-syntes. Det hjälper till med muskelsammandragningar och nervimpulser, såväl som cellmembranets funktion. Andra livsviktiga näringsämnen kräver till och med magnesium för att kunna tas upp och användas på rätt sätt, som vitamin D, vitamin B1 och glutation. Av dessa skäl har magnesiumbrist många ansikten, och du kan missta det för ett annat problem. Låt oss titta på hur magnesiumbrist kan påverka oss och vad vi kan göra åt det.
Symtom på magnesiumbrist
Magnesiumbrist kan vara antingen akut eller kronisk. Den akuta typen av magnesiumbrist är en allvarlig nödsituation, med hjärtarytmi och muskelkramper. Tack och lov svarar den bra på intravenös magnesiumersättning. Den vanliga medicinen känner ofta inte igen den kroniska, låggradiga formen av magnesiumbrist, även om det är vanligare. Detta beror på att dina blodnivåer av magnesium sannolikt är normala. Ditt blod innehåller dock bara 1 % av dina totala magnesiumreserver; de flesta lagras i dina ben, och cirka 40 % finns inuti dina celler.
Eftersom magnesium spelar så många viktiga roller finns det många möjliga symtom på magnesiumbrist. Dessa symtom inkluderar trötthet, svaghet, muskelkramper, depression, ångest, sömnlöshet, huvudvärk, nedsatt atletisk prestation och extrem menstruationssmärta. Som jag påpekar i min bok, Infla-Menses , magnesium är både muskelavslappnande och antiinflammatoriskt. En av de många hälsofördelarna med magnesium är att det ökar nivåerna av det antiinflammatoriska prostaglandinet PGE1, och högt intag är kopplat till en 21 % lägre risk för endometrios.
Långsiktiga konsekvenser av en brist inkluderar kronisk trötthet, dysregulation av blodsocker, osteoporos och astma. Andra kroniska sjukdomar med magnesiumbrist som en möjlig orsak inkluderar Alzheimers sjukdom, migrän, högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar, ADHD och diabetes. Naturligtvis är magnesiumbrist osannolikt den enda orsaken bakom dem, men är ofta en bidragande orsak.
Osteoporos är en annan potentiellt förödande konsekvens av kronisk magnesiumbrist. Cirka 60 % av kroppens magnesium lagras i dina ben. Du behöver inte bara kalcium och fosfat för starka ben, som bildar små kristaller när dina ben är friska. Magnesiumbrist leder till tillväxt av större kristaller och därmed svagare ben. Å andra sidan kan tillskott öka bentätheten.
Magnesiumbrist kan påverka dig i alla åldrar
Näringsbrist som kan leda till kroniska hälsoproblem – magnesium inklusive – kan börja visa symtom i alla åldrar. I mitt fall märkte jag först en magnesiumbrist efter att ha utvecklat muskelkramper i benen när jag var 15. Lärare i skolan kritiserade mina skor, fick mig att springa runt på nätbollsplanerna eller sa att jag behövde stretcha mer. Inget fungerade förstås; den enda lösningen var att jag tog magnesium. Om detta låter som att du – utan stretch, skor eller andra mekaniska fixeringar fungerar – prova magnesium. Om det låter mer som ditt barn, lyssna på dem! Jag vet inte vad jag kan ha förhindrat genom att börja ta magnesium i ung ålder, och jag är inte säker på om jag skulle vilja veta det heller!
Har jag magnesiumbrist?
Med en genomsnittlig person som konsumerar mindre än hälften av det rekommenderade magnesiumintaget är chansen stor att du gör det, särskilt om du har något av ovanstående besvär. Det kan kännas som ett försök att få i dig tillräckligt med magnesium i kosten. Det är svårt att skörda alla hälsofördelar med magnesium när du inte får i dig tillräckligt med det. Medan en genomsnittlig kvinna behöver 360 mg magnesium varje dag, behöver den genomsnittliga mannen 420 mg per dag.
Om du äter en typisk amerikansk kost med mycket raffinerade spannmål, kött och få grönsaker, kommer det att vara en utmaning att få i dig tillräckligt med detta viktiga mineral. Magnesium är en nyckelkomponent i klorofyll, vilket är anledningen till attgröna bladgrönsaker (särskilt spenat) är kända för att vara särskilt rika källor till magnesium. Vissa nötter och frön, såsom mandel, lin, pumpa och sesamfrön; bananer; svarta bönor; brunt ris; cashewnötter; gröt; broccoli; melass och till och med "hårt" vatten är andra livsmedelskällor som innehåller magnesium.
Du är mer benägen att ha magnesiumbrist om du har celiaki eller inflammatorisk tarmsjukdom, eftersom dessa försämrar absorptionen. Vissa kemoterapi-, immunsuppressiva och svampdödande läkemedel kan orsaka brist genom deras effekter på njurarna. Tyvärr mer än fördubblar alkohol magnesiumförlusten också, även om du redan har brist. Om du vill ta några drinkar kan det vara bäst att öka dosen magnesium.
Om magnesiumtillskott eller magnesiumrika livsmedel inte fungerar för dig och du fortfarande har brist, vad ska du göra? Det kan vara bäst att kontrollera dina D-vitaminnivåer. Vi behöver D-vitamin för att stimulera magnesiumupptaget i tarmen, så en brist på D-vitamin kan leda till magnesiumbrist.
Magnesium och mental hälsa
Hälsofördelarna med magnesium sträcker sig även till mental hälsa. Medvetenheten om psykisk hälsa har exploderat på senare tid, men typiskt sett har fokus legat på sjukdomssymtom och hur man klarar sig. Istället för att bara koncentrera oss på den lidande sidan av psykisk ohälsa måste vi titta på orsakerna till psykisk ohälsa och hur man kan lösa eller förebygga den. Naturligtvis har terapi sin plats, speciellt om din sjukdom utlöstes av traumatiska händelser, men näringsbrist kan åtminstone vara en del av de bakomliggande orsakerna till psykisk ohälsa.
Magnesium håller hjärnan igång på flera nivåer, som denna recension från 2020 beskriver. Magnesium reglerar dopamin, serotonin och kolinerg signalering, vilket hjälper till med humörbalans, motivation och kognition. Genom att bibehålla myelin, det skyddande fetthöljet runt neuroner och synapserna där nerver överför signaler, möjliggör magnesium kommunikation. Magnesium främjar till och med tillväxten av neurala stamceller och hjälper till med deras differentiering till nya neuroner. Ja, din hjärna kan inte bara regenerera, utan en mycket långsam nivå av förnyelse är nödvändig för mental och kognitiv hälsa. Magnesiums fördelar för att minska inflammation och oxidativ stress, samtidigt som de balanserar stressresponsen genom HPA-axeln, kan också hjälpa till genom att skydda dina hjärnceller. Brist på magnesium ökar hypofysens produktion av ACTH, ett hormon som i sin tur ökar kortisolproduktionen i binjurarna. Dessa är stora stresshormoner, varför magnesiumbrist misstänks orsaka ångest.
Psykiska fördelar med magnesium
Med alla dessa fördelar har magnesium visat sig förbättra mental hälsa i kliniska studier, inklusive de i 2020 års översyn. En studie som involverade personer med depression, till exempel, visade att åtta veckors tillskott avsevärt minskade depressionspoängen. En annan fann fördel med magnesium och vitamin B6 för att lindra stress, depression och ångestpoäng när de slogs ihop. Svagare bevis tyder på att magnesium kan hjälpa till vid autism, tvångssyndrom och ätstörningar, men försök behövs för att bekräfta.
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD), det vanligaste psykiatriska problemet hos barn, är en annan fråga som magnesium kan hjälpa till med. Lyckligtvis är det inte bara en mystisk kemisk obalans eller att vara "lat" eller "stygg". Personer med ADHD har ofta lägre intracellulära nivåer av magnesium, och tillskott kan hjälpa till att lindra hyperaktivitet. Magnesium kan fungera genom att minska frisättningen av noradrenalin och modulera dopamin och serotonin, som också är inblandade i ADHD.
Med alla hälsofördelar med magnesium och den stora chansen att du har brist, finns det ingen bättre tid än nu att öka ditt intag genom kostförändringar eller kosttillskott. Om du vill upptäcka genetiska variationer som kan öka din risk för magnesiumbrist, eller tillstånd som en brist kan bidra till, kan du lära dig mer om CircleDNA genetiska tester och kostprofiler här.
