Fördelarna med fiber i din kost är otroliga. Att lägga till mer fibrer i din kost (särskilt de rätta typerna) kommer att göra en betydande skillnad i din allmänna hälsa. Fiber är bra för din hälsa av många olika anledningar. Annars känd som icke-smältbara kolhydrater, fiber är ett livsmedel känt för att stödja en hälsosam matsmältning och kroppsfunktion. De flesta behöver cirka 30 gram fibrer per dag. Lyckligtvis finns det många sätt att konsumera fiber.
För det mesta finns fiber i hela livsmedel (mest vegetabiliska livsmedel) som frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och fullkorn.
Idag ska vi utforska de många fördelarna med att äta fiberrik mat och dela med oss av några bästa tips om hur du förbättrar din kost med fiber.
Vad är fiber? Olika typer av fibrer och deras fördelar
Det finns olika typer av fiber, och varje fibertyp har sina egna fördelar.
Fördelarna du kan få av att äta fiber förmedlas av din "tarmmikrobiota" - bakterierna som lever i ditt matsmältningssystem. Olika typer av fibrer påverkar mikrobiotan på olika sätt, vilket resulterar i unika reaktioner i din kropp.
De två primära formerna av fiber är lösliga fibrer och olösliga fibrer
Lösliga fibrer blandas med vatten i tarmen och hjälper till att spola ut fettsyror ur kroppen och hjälper till att sänka det onda kolesterolet. Eventuella lösliga fibrer kommer att sakta ner din matsmältning, vilket innebär att du är mindre benägen att uppleva blodsockertoppar eftersom det tar längre tid för din kropp att absorbera sockerarter.
Olösliga fibrer, å andra sidan, blandas inte med vatten och hjälper till att hålla dig hydrerad. Olösliga fibrer hjälper också till att förhindra förstoppning. De hjälper till att förflytta avfall genom dina tarmar så att du får friska och regelbundna tarmrörelser. Detta är naturligtvis en viktig komponent för din allmänna hälsa och välbefinnande.
Lösliga fibrer inkluderar pektiner, gummin, psyllium och beta-glukaner, medan olösliga fibrer inkluderar cellulosa, lignin och andra komplexa ämnen.
Utforska olika typer av fiber
Utöver olösliga och lösliga fibrer finns det också en mängd olika former av fibrer, från jäsbara fibrer till kostfibrer och funktionella fibrer.
Funktionell fiber
Funktionell fiber är termen som används för att hänvisa till alla icke-smältbara kolhydrater som har en specifik funktion i människokroppen. Fermenterbara, trögflytande och kostfibrer är alla former av funktionella fibrer eftersom de passerar genom ditt system med syfte.
Betaglukaner, till exempel, en form av fermenterbara fibrer, kan hjälpa till att förbättra ditt immunförsvars prestanda. Cellulosa, en olöslig fiber, hjälper till med kroppsreparation och återhämtning. Psyllium, en trögflytande fiber, används ofta för att uppmuntra friska tarmrörelser.
Jäsbara fibrer
Fermenterbara fibrer är viktiga för de 100 biljoner bakterier som lever i den mänskliga tarmen. Även om det kan låta skrämmande att ha bakterier inuti dig, är dessa bakterier avgörande för människors hälsa, eftersom de hjälper till med allt från immunförsvar, till blodsocker, viktkontroll och mental hälsa.
Eftersom vi inte kan smälta fibrer på egen hand, hamnar de i tjocktarmen utan att gå igenom någon större förändring. Det är här jäsbara fibrer gör sitt jobb. Tarmbakterier kan smälta fermenterbara fibrer och använda dem som bränsle, vilket ökar balansen mellan goda bakterier i magen.
Fermenterbara fibrer inkluderar saker som beta-glukaner och pektiner, du kan hitta dem i baljväxter, bönor och liknande produkter. Även om jäsbara fibrer är bra för din tarm, kan de orsaka gas i stora mängder.
Viskös fiber
Viskös fiber är en form av funktionell fiber som bildar en tjock gel när den blandas med vatten. När du konsumerar trögflytande fibrer bildar det en gelliknande substans i tarmen, vilket kan minska matsmältningen och upptaget av näringsämnen, vilket resulterar i en långvarig mättnadskänsla.
Viskösa fibrer kan vara lämpliga för att förbättra viktminskningen när de används som en del av en omfattande diet- och träningsplan. Studier har funnit att endast trögflytande fibrer är lämpliga för att minska matintaget och förbättra kaloriunderskottet.
Viskösa fibrer kan innehålla allt från psyllium till pektiner och guargummi. Du kan hitta dessa ämnen i baljväxter, brysselkål, linfrön, havre och sparris.
Värdefulla former av kostfiber
Kostfiber är ordet som används för att hänvisa till alla fibrer du kan konsumera som en del av en hälsosam kost. Detta inkluderar inte bara fiberrik mat utan även kosttillskott. Ett DNA-test kan till och med visa dig vilka typer av specifika fibermolekyler du i allmänhet inte får nog av. Detta säkerställer att du vet vilka typer av mat du behöver fylla på för att uppnå dina hälsomål.
Studier visar att de flesta människor inte får i sig tillräckligt med fibrer i sin kost idag, med endast cirka 5 % av alla människor som uppnår sina intagsrekommendationer. Alla former av funktionell fiber har fördelar att erbjuda, men här är några speciella typer av fiber att vara medveten om.
- Beständig stärkelse: Resistent stärkelse, som gröna bananer och cashewnötter, är utmärkta för att förbättra matsmältningshälsa och insulinkänslighet. Att äta tillräckligt kan sänka dina blodsockernivåer och minska din aptit.
- Beta-glukaner: Betaglukaner är mycket trögflytande i tarmen, vilket gör dem idealiska för att sänka blodsockernivån och öka insulinkänsligheten. De är också utmärkta för att öka mättnadskänslan efter att ha ätit.
- Glucomannan: Denna mycket viskösa fiber är användbar för viktminskning, eftersom den är utmärkt för att öka mättnadskänslorna. Det bekämpar också förstoppning och skyddar mot hjärtsjukdomar.
En speciell typ av kostfiber du kan behöva hålla dig borta från är fruktanen. Fruktaner är små kedjor av fruktosmolekyler som kan mata de vänliga bakterierna i tarmen och till och med minska risken för diarré. Tyvärr är fruktaner också FODMAPs – som är en typ av kolhydrater som kan orsaka matsmältningsproblem för vissa människor.
Ditt DNA-test kommer att ge dig mer information om huruvida du bör undvika FODMAPs, men cirka 3 av 4 personer tycker att dessa substanser utlöser symtom på irritabel tarm. Den största källan till fruktaner idag är vete.
Hälsofördelar med fiber
Att lägga till mer fibrer i din kost är ett utmärkt sätt att förbättra din hälsa.
Men som de flesta andra saker måste du se till att du investerar i rätt sorts fiber.
Rätt använt kan fiber förbättra dina chanser att gå ner i vikt och hjälpa dig att bli av med överflödigt magfett. Eftersom fibrer hjälper oss att känna oss mättare längre, är det mindre troligt att vi äter för mycket eller äter sent på kvällen. Fiber matar också de "goda" bakterierna i magen, vilket möjliggör ett bättre matsmältningssystem.
Bra fiberintag är extremt fördelaktigt för din tarm. Det kan till och med hjälpa till med olika gastrointestinala störningar, inklusive kolorektala sår, hemorrojder, divertikulär sjukdom, Hiatal bråck och mer. En studie fann till och med att fiberintag kan minska risken för kolorektal cancer.
Det är inte bara bra tarmhälsa som fiber erbjuder heller. Hälsofördelarna med fiber inkluderar:
- Viktminskning: Fiber hjälper till att suga upp vatten i tarmen, saktar ner näringsupptaget och ökar mättnadskänslan. Detta hjälper till att kontrollera din aptit. Din förmåga att gå ner i vikt med ökat fiberintag kommer dock att bero på olika faktorer, inklusive vilken typ av fiber du äter.
- Blodsockerhantering: Fiberrika livsmedel har ofta ett lägre glykemiskt index än raffinerade kolhydrater. Viskösa fibrer kan skapa mindre toppar i blodsockret, vilket hjälper till med din blodsockerkontroll.
- Förbättrad hjärthälsa: Studier visar att vissa typer av fibrer kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Experter tror att detta beror på att fiber minskar det totala lågdensitetslipoproteinkolesterolet och totala kolesterolnivåerna i kroppen.
Naturligtvis har högre fiberintag också en annan fördel – det kan minska förstoppning och hjälpa dig att få friskare tarmrörelser. Att lägga till mer fibrer i din kost kan hjälpa till att reglera dina tarmrörelser, vilket i allmänhet leder till ett hälsosammare och bekvämare liv med mindre magsmärtor.
Lägga till kostfiber i din måltidsplan
Kostfiber är en utmärkt lösning för att förbättra din hälsa. Det matar inte bara dina tarmbakterier och förbättrar din matsmältning, utan det kan hjälpa dig att gå ner i vikt, sänka dina kolesterolnivåer och till och med hantera blodsockret bättre också.
Tyvärr är det inte alltid lätt att lägga till mer fibrer i din kost. Om du kan konsumera fiber utan problem kan du helt enkelt lägga till mer baljväxter och fiberrika produkter till din kost. Alternativt kan du överväga att fråga din läkare om fibertillskott.
Men om du har en fiberbaserad födoämnesallergi kan det vara svårt att hitta rätt fiberkälla för dina behov. Till exempel är vete en stor källa till fibrer och fruktaner, men det kan också orsaka symtom på irritabel tarmsjukdom hos vissa människor. I de flesta fall är det maten, inte fibern i sig, som orsakar din allergiska reaktion. Men att få råd från en läkare kommer att vara avgörande för att säkerställa att du kan upprätthålla en hälsosam kost.
Det finns många dietister som kan hjälpa dig att ta fram en måltidsplan som innehåller hälsosamma fibrer så att du kan börja skörda alla hälsofördelar som fiber har att erbjuda.
