När du försöker förbättra din hälsa tar vissa förändringar längre tid än andra för att visa resultat. Att snabbt bygga muskler är ett vanligt mål – och det kan göras. Om du kombinerar rätt verktyg och träningsmetoder kan vi hjälpa dig att optimera effekten på dina träningspass och se vinster så snabbt som möjligt. Även när du inte har tillgång till ett gym.
Vet du inte var du ska börja? Kolla in The Build Muscle Guide.
Hur snabbt kan du bygga muskler?
Svaret på hur snabbt du kan bygga muskler beror på många faktorer – men i genomsnitt, under rätt förhållanden, kan du bygga cirka 1 kg eller 2 pund muskler per månad eller 0,25 kg per vecka. Detta förutsätter att du äter bra och följer en konsekvent träningsplan.
Hanar kan vanligtvis bygga muskler snabbare än kvinnor kan, och ålder spelar också en faktor. Om du är ny på en muskeluppbyggande regim kan siffran vara högre, och om du är en erfaren idrottare i toppkondition kan det vara mer utmanande.
Varje gång du startar en ny träningsrutin eller ändrar dina träningspass måste din kropp svara på utmaningen – så att du ser resultat snabbare i början. Om du har tagit en lång paus men tidigare varit aktiv med styrketräning kan du se snabba resultat. Med tiden saktar vanligtvis muskeluppbyggnadstakten ner när din kropp anpassar sig till en högre konditionsnivå.
10 steg för att bygga muskler snabbt:
1. Lyft rätt vikt
Vi vet att viktlyftning är nyckeln till att bygga muskler, men du behöver inte slå ett PB varje pass. Hitta vikter som utmanar dig att slutföra de sista repetitionerna i varje set, men som inte är omöjliga till den grad att du kan skada dig själv eller ge upp innan du slutför dina reps.
2. Arbeta tillräckligt hårt
Du kanske frågar "hur vet du att du jobbar tillräckligt hårt?".
För att bygga muskler måste vi tvinga våra muskler till ett tillstånd av hypertrofi – uppnått genom att skapa mikrotårar i musklerna som kan bygga tillbaka starkare. Om du någonsin har upplevt DOMS (fördröjd muskelömhet), är det ett bra sätt att veta att dina muskler drabbas av hypertrofi. Om du knappt svettas under ditt lyft eller aldrig ökar dina vikter över tiden, kanske du vill ompröva hur mycket du lyfter.
3. Ät tillräckligt med kalorier
När du väl har uppnått hypertrofi – vilket inducerar muskelskador – är nästa nyckelsteg att hjälpa dina muskler att läka och växa. Detta uppnås genom att ha tillräckligt med "byggstenar" och bränsle i kroppen för att ge de nödvändiga näringsämnena för återhämtning.
Om du försöker minska fett samtidigt som du bygger muskler kan det vara svårt att få i dig tillräckligt med kalorier för att gå upp i massa utan att gå upp i fett. Börja med ett överskott på mellan 250-500 kalorier per dag, baserat på dina mål och hur hårt du tränar.
4. Få i dig tillräckligt med protein
Du kanske redan har gissat det, men kvaliteten på de kalorier du konsumerar är lika viktig som att få tillräckligt med att äta. Protein är det bästa bränslet för muskler – det ger de aminosyror som vår kropp behöver för att bygga upp och reparera muskelskador efter ett träningspass.
Oavsett om du får ditt protein från kikärter och kyckling eller inkluderar tillskott och shakes (eller alla fyra), sikta på minst 1,2–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt. Vi bryter ner de olika proteinkällorna här om du behöver hjälp med att välja rätt för dig.
5. Drick tillräckligt med vatten
När vi får muskler är vi beroende av den vävnaden för att lagra både vatten och glykogen, som vi kan använda för energi under vårt nästa träningspass.
Vatten är inte bara viktigt för att ersätta all svett från ett träningspass, utan det kan också påskynda borttagningen av avfall från kroppen och hjälpa till att minska ömhet – få dig tillbaka till gymmet snabbare.
6. Få tillräckligt med sömn
Jobba hårt, sedan återhämta sig, återhämta sig, återhämta sig.
Sömn är en ofta förbisedd del av återhämtning. Många av de hormoner som vår kropp använder för återhämtning och muskeluppbyggnad (som mänskligt tillväxthormon) utlöses medan vi sover. En djup sömn gör att våra muskler kan slappna av och uppnå maximal återhämtning.
De som har sömnbrist har mycket svårare att bygga och behålla muskler. Sikta på mellan 7 och 9 timmar per natt.
7. Variera din träning
Om du inte upplever den där ömma känslan efter ett träningspass, även om du lyfter tungt och utmanar dig själv, kommer din kropp troligen att anpassa sig till samma utmaningar om och om igen.
Om du vanligtvis använder hantlar för träning, slå på bänken och ladda lite vikt på en skivstång. Om ditt gym har maskiner, prova dem några gånger i veckan. Att hålla din kropp gissande och utmanad på nya sätt kommer att uppnå bättre muskelbyggande resultat.
8. Inkludera HIIT
HIIT, eller högintensiv intervallträning, är ett bra sätt att bränna fett och öka din ämnesomsättning. Till skillnad från långa konditionspass bidrar dessa träningspass ofta till muskeluppbyggnad och är inte tillräckligt långa för att förlita sig på muskelvävnad som bränslekälla.
HIIT är ett utmärkt val för konditionsträning när du bara har en kort tid på dig att träna, med snabba utbrott av intensitet och återhämtningsperioder.
Prova att springa, cykla eller simma med din maximala ansträngning, för 1:1-intervaller mellan arbete och vila, i 20 minuter. Eller prova vår kostnadsfria Home HIIT Workout Guide här.
9. Optimera din tilläggsstapel
Så du vet att proteinshakes är nyckeln till muskeluppbyggnad, men vad mer ska du äta? Det finns flera alternativ baserat på resten av din kost – kosttillskott är tänkta att kompensera för vad dina typiska matvanor saknar.
Kreatin är ett tillskott som har visat sig ha en anabol effekt, och det är enkelt att lägga till din proteinshake efter träning.
Om du tar ett träningspass, se till att det innehåller BCAA för att hjälpa dina muskler att bli redo för tillväxt.
10. Sätt alltid högre mål
När du verkligen vill bygga muskler snabbt måste du utmana din kropp och tänja på dina gränser (säkert, förstås).
Om du alltid har använt samma vikter eller utfört samma antal set eller reps, ändra det. Även om du bara går upp i vikt med några kilo kan det göra stor skillnad över tid.
På baksidan kan du prova högre reps med lättare vikter och se om din kropp reagerar annorlunda.
Så bygger du muskler i lockdown
När vi är begränsade till att träna hemma under lock down, måste du vara lite mer kreativ än när du har ett helt gym till ditt förfogande. Men vi kan hjälpa dig med det. Här är några sätt att få en bra brännskada även hemma.
1. Kroppsviktsträning.
Det är möjligt att bygga muskler med enbart din egen kroppsvikt. Med lite eller ingen utrustning kan du använda din egen kroppsvikt för att förbättra din styrka och bygga muskler. Här är några drag att prova.
Fokusera på att sakta ner dina rörelser och öka reps.
2. Motståndsband.
Smala, lätta motståndsband tar knappt någon plats och kan användas i en mängd olika rörelser för att öka motståndet. De är bra att använda hemma eller när du är ute och reser och inte har tillgång till ett gym. De kommer definitivt att få dig att känna brännskadan.
3. Justerbara hantlar.
Om du har tillräckligt med utrymme för att förvara en uppsättning hantlar, välj ett par som du kan justera för att vara tyngre eller lättare efter behov.
Dessa sparar enormt mycket utrymme och låter dig ändra dina vikter för att matcha vilken träning du än gör.
4. Var kreativ!
Vilka tunga föremål har du runt ditt hem? Testa att träna med en ryggsäck (på bröstet eller ryggen) fylld med allt du kan hitta. Lyft några fulla vattenkannor, eller ta en studiestol eller bänk för att växla upp lutningen under dina lyft.
Ta hemmeddelande
Nu när du vet nycklarna till att bygga muskler snabbt, gör en plan och sätt upp mål som du kan hålla dig till. Dina resultat kan bli mindre dramatiska med tiden, men att följa dessa riktlinjer kommer att öka din kroppsbyggnad, även om du sitter fast hemma.
