Tränar du hårt på gymmet men ser inga förändringar i din kropp? Känner du dig fast när du försöker gå ner i vikt? Det finns många sätt som du kan påverka din ämnesomsättning och ge den en boost för att se de resultat du letar efter.
Mat, dryck, träning och dina livsstilsvanor kan påverka din ämnesomsättning. Vi har brutit ner alla dessa och exakt hur de kan påverka din ämnesomsättning.
Livsmedel som ökar ämnesomsättningen
Kalorier
Den här kan verka kontraintuitiv, men din kropp behöver bränsle (kalorier) för att bränna bränsle (även kalorier). Precis som din bils motor behöver din kropp ha bränsle tillgängligt för att fortsätta framåt.
Om ditt kaloriintag är för lågt, börjar din kropp att tro att den inte har tillräckligt med bränsle som kommer in och kommer att spara energi (i form av fett) och bränna muskler. Extra fett och muskelförlust är båda bovarna för att sakta ner ämnesomsättningen, så se till att du ger din kropp tillräckligt med mat. Att välja kalorier av hög kvalitet, från energitäta livsmedel, är det bästa sättet att hantera ditt intag.
Protein
Mager kroppsmassa (muskler) förbränner mer kalorier i vila än kroppsfett. Att behålla din muskelmassa med både träning och tillräckligt med kalorier är viktigt, och att få i sig tillräckligt med protein är en stor del av det.
Våra muskler är ständigt i stadier av att bryta ner och återuppbyggas, och att ta in protein i din kost är det bästa sättet att se till att det finns tillräckligt med protein för att de ska kunna återuppbyggas och underhållas över tid.
Protein finns i livsmedel som kyckling, bönor, ägg och yoghurt, eller om du kämpar för att tillgodose dina proteinbehov är en proteinshake det perfekta sättet att snabbt öka dina nivåer.
Fett
Inte bara är fett tillfredsställande, vilket gör att du smälter din mat långsammare och känner dig mättare efter att ha ätit, specifika typer av fetter är faktiskt föredragna energikällor som kan öka din ämnesomsättning.
Medelkedjiga triglycerider (MCT), en specifik typ av fettsyror, har visat sig öka ämnesomsättningen baserat på hur de bryts ned för energi. Medelkedjiga triglycerider är en typ av mättat fett, och kokosolja är en utmärkt källa.
Mejeriprodukter innehåller också en mindre mängd MCT, men är ett enkelt sätt att införliva dessa fetter i din kost – med bonusen av protein. MCT-olja finns också som tillägg.
Kryddor
Kryddor är ett utmärkt sätt att lägga till smak till din måltid utan att lägga till kalorier – och många ger också en ökad ämnesomsättning! Capsaicin, som finns i paprika, har visat sig öka kaloriförbränningen.
Om du dock inte kan hantera kryddig mat har liknande fördelar hittats med svartpeppar, kanel, gurkmeja, kardemumma och ingefära. Kombinera dessa kryddor med högproteinmat för en dubbel boost till din ämnesomsättning.
Fiber
Fiber har alla möjliga fördelar – från att förbättra matsmältningen och hjärthälsa, till att öka mättheten och minska överätande – men det kan också gynna ämnesomsättningen. Fiber, per definition, är en växtbaserad form av kolhydrater som vår kropp inte kan smälta eller absorbera för kalorier – vilket gör den kalorifri.
Men vår kropp försöker fortfarande smälta det och bränner kalorier i processen. Detta är tanken bakom "nettokolhydrater" och mat som folk anser har "negativa kalorier".
Även om det inte är en mirakelarbetare, är fiber ett utmärkt sätt att öka din kropps kaloriförbränning med en hel del ytterligare fördelar för din hälsa överlag.
Livsmedel som bönor och linser är höga i fiber och är definitivt värda att implementera i din kost. Om du kämpar för att nå ditt fiberbehov med din dagliga kost, finns kosttillskott tillgängliga för att fylla på dig!
Vitaminer och mineraler
Metabolism, eller nedbrytning av mat för att ta bort energi och avfall, sker genom många olika kemiska reaktioner i hela kroppen. Kolhydrater, fett och protein bryts alla ner genom olika vägar, som alla kräver vissa vitaminer och mineraler.
D-vitamin är till exempel kroniskt lågt hos många människor som är överviktiga med metabolt syndrom.
Hur får vi tillräckliga nivåer av alla de vitaminer och mineraler vi behöver i vår kost?
Genom att äta en varierad kost av hälsosam mat.
Frukt och grönsaker innehåller många olika vitaminer och mineraler, liksom djurbaserade livsmedel. Ett enkelt sätt att få i sig tillräckligt är att "äta regnbågen" olika färgade frukter och grönsaker är högre i olika vitaminer och mineraler. För att fylla på dina vitaminnivåer kan ett dagligt multivitamin vara riktigt användbart.
Drycker som ökar ämnesomsättningen
Vatten
Korrekt hydrering är nyckeln till alla vår kropps processer - och ämnesomsättningen är inte annorlunda. Celler som är friska har de näringsämnen och vatten som de behöver för att utföra sitt jobb. Att dricka mycket vatten håller dig inte bara hydrerad utan att bidra med några kalorier, det kan minska överätandet eftersom törst ibland kan visa sig som hunger.
Forskning visar till och med en ökning av lipolys (fettförbränning) med ökat vattenintag. Välj vanligt vatten framför sötade drycker för det mesta för maximal nytta.
Kaffe
Kaffe är inte bara det bästa sättet att vakna på morgonen, utan det kan också användas för att öka din kaloriförbränning. Det används ofta som en nootropic (tillskott som förbättrar kognitiva funktioner) för att öka fokus och koncentration. Studier har visat att det har en metabolisk boostande effekt på egen hand, men koffein används också som ett ergogent hjälpmedel för att öka hastigheten och kraften.
Att kunna krossa ett tufft träningspass och utmana dina muskler kan leda till ökad muskelmassa över tid, vilket naturligtvis innebär ökad ämnesomsättning; dubbla effekten av koffein. Det kan vara en kombination av andra föreningar som också förekommer naturligt i kaffe.
Te
Grönt te är en annan nootropic som också används för att öka ämnesomsättningen. Många typer av te har olika växtbaserade föreningar som verkar på olika sätt för att påverka ämnesomsättningen, med mer än bara koffein.
Katekiner och EGCG är andra kraftfulla växtföreningar som finns i te och kan hjälpa till att ge dig en hjärna och metabolisk boost.
Träning som ökar ämnesomsättningen
HIIT
Högintensiv intervallträning, eller HIIT, är ett utmärkt sätt att ändra din konditionsrutin genom att inkludera alternerande perioder av mycket hårt arbete till perioder av återhämtning. Du kan använda HIIT på många olika sätt — kroppsviktsövningar som hoppjacka eller bergsklättrare, eller någon traditionell konditionsträning som jogging, cykling, rodd eller simning.
Omväxlande steady state cardio med HIIT-sessioner under hela din träning gör att dina muskler arbetar hårdare och bränner fler kalorier även efter att du är klar med träningen. Många forskningsstudier har visat att ämnesomsättningen ökar och viktminskningsfördelarna med denna typ av träning.
Här är ett av våra favoritpass för HIIT, och du kan göra det hemifrån!
Styrketräning
Du har säkert hört att muskelvävnad förbränner mer kalorier än fettvävnad, och det är sant. Våra muskler kräver mer kalorier (och protein) även i vila, vilket är vår "vilometabolism".
Att lyfta vikter och bygga muskler är förmodligen det enklaste sättet att öka din ämnesomsättning, genom att kräva att din kropp förbränner fler kalorier även när du sover. De andra faktorerna vi nämnde tidigare spelar alla in här — för att styrketräna tillräckligt för att få fördelarna måste du äta bra, hålla dig hydrerad och träna effektivt.
Mångfald
Att ändra dina träningspass när du har en rutin som fungerar kan verka dumt, men nyckeln till att fortsätta göra framsteg är att fortsätta att utmana din kropp. Om du är van vid samma vikter och samma reps med varje träningspass, blir det lättare med tiden när din kropp anpassar sig, så det är viktigt att gå framåt.
Att hålla kroppen att gissa, genom att ändra motståndet, repetitionerna eller till och med träningsformen — tänk simning istället för löpning, eller motståndsband istället för fria vikter — är ett utmärkt sätt att hålla dina träningspass intressanta och få din kropp att anpassa sig, vilket leder till en ökning av ämnesomsättningen.
Vanor som ökar ämnesomsättningen
Stående
Det kan verka enkelt, men att stå istället för att sitta när det är möjligt kommer att få din kropp att bränna fler kalorier. När vi står, engagerar vi alla de största musklerna i vår kropp (i våra ben) och kärna för att hålla oss upprätt.
Att använda dessa muskler över tid kräver mer ansträngning och kan leda till en betydande förändring av kaloriförbränning jämfört med att sitta under långa perioder. Om du letar efter en enkel förändring i din vardag kan det här vara det. Särskilt om du arbetar hemifrån kan det vara ett bra sätt att stå vid skrivbordet en stund för att hålla musklerna engagerade när du går till jobbet.
Sover gott
Det kan vara svårt att komma ihåg, men adekvat återhämtning kan vara lika viktigt som tillräcklig träning för dina muskler. Utan ordentlig vila, återhämtning och kvalitetssömn återhämtar sig inte våra muskler lika snabbt och kan inte prestera till sin fulla potential under nästa träningspass.
Att sikta på 8 timmars sömn är standarden, så räkna ut när du behöver gå och lägga dig och bygg upp en hälsosam sömnrutin. Skär bort skärmtiden i minst en timme innan du lägger dig, ha en tyst, mörk miljö och gör ditt sovrum till en avkopplande plats för att stimulera kvalitetssömn.
Rätt sömn innebär förbättrat muskelunderhåll och bygger i sin tur upp ämnesomsättningen.
Hantera stress
Att ha hälsosamma hanteringsmekanismer för att hantera stress är en annan nyckel till en hälsosam ämnesomsättning. När du är under kronisk stress under långa perioder och du inte har ett sätt att hantera det, kan det påverka dina hormoner och leda till att ämnesomsättningen saktar ner och potentiell viktökning.
Sova, motion och hälsosamma matvanor är ett bra ställe att börja, men överväg andra sätt att hantera stress. Oavsett om det är genom mindfulness, meditation eller att anförtro sig till en vän eller familjemedlem, kan det vara lika viktigt att klara av utmanande situationer och vara mentalt motståndskraftig som att vara fysiskt stark.
Om du behöver lite professionell hjälp för att hantera stress och ångest har vi några resurser här.
Ta hemmeddelande
Samtidigt som att bygga muskler är ett enkelt sätt att bränna fler kalorier, kan du få en boost till din ämnesomsättning på många olika sätt. Från din kost till dina livsstilsvanor, prova några av tipsen vi har delat och se hur din kropp förbränner kalorier olika övertid.
