Keto är ett lågkolhydratssätt att äta, så människor tenderar att fokusera på vad de måste ta bort, men lika viktiga är dessa 5 keto-supermat som du kan njuta av i överflöd.
Dessa 5 keto superfoods hjälper dig att uppnå dina makro- och mikronäringsbehov utan att offra din kulinariska njutning.
Vad är keto?
A ketogen (keto) diet betyder att äta högt fett, måttligt protein och låga till inga kolhydrater. Detta makronäringsämne växlar kroppen från att använda kolhydrater som bränsle till att förvandla fett till energimolekyler som kallas ketoner. När ketonnivåerna blir förhöjda är du i det metabola tillståndet som kallas ketos, därav namnet "keto-diet".
Makronäringsprofilen för en ketogen diet ser ut så här:
- 70-80 % av kalorierna från fett
- 15-30 % kalorier från protein
- 0-10 % kalorier från kolhydrater
Många människor tänker på den ketogena kosten som ett sätt att gå ner i vikt. Men de flesta människor är omedvetna om att en keto-diet kan användas för att behandla många andra kroniska och allvarliga hälsoproblem.
Ketogena dieter har använts i över 100 år för att behandla epilepsi. Och forskning under de senaste decennierna har visat att ketogen dieter också är effektiv för behandling av cancer, neurologiska sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons, typ 1 och typ 2 diabetes, insulinresistens och hjärt-kärlsjukdom bland många andra.
Vad är superfoods?
Termen "supermat" kan verka imponerande, men i själva verket är det bara smart marknadsföring. Det uppfanns av marknadsföringsteam som försökte sälja specifika typer av mat, inte av livsmedelsforskare som försökte hjälpa till att utbilda människor!
Om bananer och muffins var bland de första så kallade superfoodsna är denna typ av marknadsföring inte särskilt vetenskaplig – men den fungerar.
En kort historia om superfoods
Begreppet supermat myntades redan 1915. 1917 användes den av United Fruit Company för att kämpa för den ödmjuka bananens näringsstatus. Enligt denna källa var bananer en billig, lättsmält supermat som skyddades från mögel av deras tjocka yttre skal.
Termen superfood började användas mer framträdande 1949 när en kanadensisk tidning beskrev en speciell typ av muffins som "en superfood som innehöll alla kända vitaminer och några som inte hade upptäckts."
Sedan dess har marknadsförare haft det lätt – att marknadsföra en viss mat, allt de behöver göra är att göra om det till en superfood!
Medicinska tidskrifter och regeringar har också godkänt konceptet superfood. 1999 ökade USDA oavsiktligt blåbärsförsäljningen genom att förklara dem bland de mest kraftfulla superfood-antioxidanterna.
Under årens lopp har så olika livsmedel som grönkål, tång och ingefära också åtnjutit den popularitet som kommer med lovande inledande forskning och märkning av supermat. Medan vissa experter säger att termen superfood är oprecis och/eller missvisande, säger andra att det är ett funktionellt sätt att beskriva livsmedel som ligger över genomsnittet.
Hur man definierar superfoods
Om smarta marknadsförare kom på begreppet, hur bestämmer vi objektivt vilka livsmedel som är skuren?
Miriam Webster erbjuder en ganska användbar definition för superfoods:
"Ett livsmedel (som lax, broccoli eller blåbär) som är rikt på föreningar (som antioxidanter, fibrer eller fettsyror) som anses vara fördelaktigt för en persons hälsa."
För att vara lite mer specifik tros superfoods vara ovanligt rik på antioxidanter, fibrer, fettsyror eller andra hälsofrämjande föreningar. Tanken är att superfoods är näringstäta och att detta gör att de direkt kan påverka din hälsa. Människor köper och äter supermat av terapeutiska skäl som att bekämpa inflammation, motverka åldrande, gå ner i vikt, sova bättre och mer.
Animal kontra plant superfoods
De flesta livsmedel som marknadsförs som superfoods är växtbaserade, inte animaliska:grönkål, blåbär, macarotpulver, är några nya exempel.
Men när du tittar på jämförelserna direkt ifrågasätts överlägsenheten hos vegetabiliska livsmedel snabbt.
Förutom att vara högre i näringsämnen än de flesta växtbaserade superfoods, är animaliska superfoods lägre i växtgifter och antinäringsämnen. Många av de mest populära växtbaserade supermaten innehåller dolda antinäringsämnen som fytinsyra som blockerar och utarmar viktiga näringsämnen som zink och kalcium. Detta betyder att många superfoods från växter har mycket lägre nettonäringsämnen än vad man ursprungligen trodde.
Om du försöker öka ditt intag av fettlösliga vitaminer, erbjuder animaliska superfoods en klar fördel jämfört med växtbaserade alternativ.
Vad gör en keto till superfood?
De viktigaste ingredienserna i superfoods kan delas in i två primära kategorier:mikronäringsämnen och makronäringsämnen .
Mikronäringsämnen
Mikronäringsämnen är näringsämnen som ger metabola fördelar utan att ge kalorier. När vi pratar om mikronäringsprofilen för supermat, syftar vi på deras vitamin-, mineral-, enzym- och antioxidantinnehåll.
Dessa typer av näringsämnen används inte för bränsle så mycket som de används som kofaktorer och katalysatorer för biologiska processer.
Dessa komplexa processer äger rum på den kemiska nivån och bidrar till alla viktiga system i kroppen inklusive hjärnans och benhälsa, syn, fertilitet, sömn, humör och immunitet bland annat.
Till exempel är vitamin A ett framträdande mikronäringsämne som finns i många superlivsmedel. Vitamin A gynnar huden och är avgörande för en väl fungerande syn. När det gäller biotillgänglighet är den bästa källan till vitamin A förformad vitamin A från animaliska livsmedel - i motsats till karotenoidformerna av vitaminet som finns i vegetabiliska livsmedel.
Makronäringsämnen
Makronäringsämnen är näringsämnen som ger kalorier. (I många fall ger de också metaboliska fördelar, precis som mikronäringsämnen gör.) De tre huvudtyperna av makronäringsämnen är fetter, proteiner och kolhydrater. Din kropp behöver mycket större mängder makronäringsämnen än den behöver mikronäringsämnen.
Medan superfoods per definition är rika på mikronäringsämnen, kan innehållet av makronäringsämnen variera kraftigt. Nötlever är rik på alla tre makron, till exempel, medan mycket omtalade växtsupermat som grönkål är låg i alla tre och inte innehåller många kalorier.
Keto Superfood #1:Rib Eye
Ribeye är utsökt och näringsrikt. Den är rik på kalorier, hälsosamma fetter, proteiner och en mängd viktiga fett- och vattenlösliga vitaminer. Det finns få livsmedel som är så mättande och tillfredsställande som rib eye!
Är rib eye ketovänligt?
Ja — ribeye är helt ketovänligt. Den innehåller inga som helst kolhydrater. Som ett extra plus har de flesta typer av ribeye nära det idealiska förhållandet 2:1 mellan fett och protein som hindrar din kropp från att omvandla protein till kolhydrater via glukoneogenes .
Notera här att även om gramvikten mellan fett och protein är ungefär lika, har fett dubbelt så många kalorier per gram som protein.
| Näringsämne | 225 g Rib Eye | Rekommenderat dagligt värde (RDV) | % RDV |
| Kalorier | 655 kal | 2500 | 18,6 % |
| Protein | 54g | 60 g (Standarddiet, inte Keto) | 90 % |
| Fett | 50 g | 30 g (Standarddiet, inte Keto) | 166 % |
| Mättat fett | 23g | 20 g (Standarddiet, inte Keto) | 115 % |
| Enomättat fett | 25g | ||
| Kolhydrater | 0g | 1200g (Standarddiet, inte Keto) | 0 % |
| Niacin (B-3) | 13,5 mg | 16 mg | 30 % |
| B 6 | 1,4 mg | 2 mg | 70 % |
| Selinium | 56,25 mcg | 67mcg | 84 % |
| Järn | 3,24mg | 20 mg | 16 % |
| Magnesium | 144mg | 420 mg | 34 % |
| Zink | 9,45 mg | 11 mg | 86 % |
| Kalium | 666mg | 4000mg | 17 % |
| Fosfär | 400 mg | 700 mg | 57 % |
Ribeye:topphöjdpunkter
Ribeye är en utmärkt källa till hemjärn, B-vitaminer, zink och mer. Gräsmatad ribeye är också rik på nyttiga fetter som konjugerad linolsyra och stearinsyra. Den innehåller till och med en del omega 3.
En annan fördel:ribeye är tillräckligt rik på kreatin för att vara lätt anabol eller muskeluppbyggande. Dessa anabola egenskaper gynnar mer än bara kroppsbyggare - studier har korrelerat muskelmassa med ökad livslängd och hälsa hos alla människor.
Om du behöver mer övertygande om rött kötts hälsosamhet kan du lära dig mer här
Keto Superfood #2:Bifflever
Nötlever kan mycket väl vara naturens ursprungliga superfood. Den är otroligt hög i svåråtkomliga B-vitaminer och innehåller alla vitaminer och mineraler du behöver för att överleva och frodas. Traditionella kulturer betraktade nötlever som helig - du kanske också vill det!
Är nötlever ketovänlig?
Lever innehåller vissa kolhydrater (särskilt om den är färsk), men den är fortfarande kompatibel med en diet med låg kolhydrat och hög fetthalt. Man behöver bara små mängder lever för att nå alla sina RDA, vilket innebär att dess spårkolhydratinnehåll inte får chansen att riktigt lägga till.
Vi rekommenderar också att du häller proteinrik lever med hälsosamma fetter som talg och smör för att nå dina mål för keto-makronäringsförhållandet.
Näring *per 100g
| Näringsämne | Belopp | % av rekommenderat dagligt värde (RDV) |
| Kalorier | 135 | 7 % |
| Totalt kolhydrat | 3,9 g | 1 % |
| Totalt protein | 20,4 g | 41 % |
| Totalt fett | 3.6 | 6 % |
| Vitamin A | 16899 IE/ 5096,4 mcg | 338 % |
| C-vitamin | 1,3 mg | 2 % |
| D-vitamin | 16,0 IE/ 0,4 mcg | 4 % |
| E-vitamin (alfa-tokoferol) | 0,4 mg | 2 % |
| K-vitamin | 3,1 mcg | 4 % |
| Tiamin | 0,2 mg | 14 % |
| Riboflavin | 2,8 mg | 162 % |
| Niacin | 13,2 mg | 66 % |
| Vitamin B6 | 1,1 mg | 54 % |
| Folatera | 290 mcg | 72 % |
| Vitamin B12 | 59,3 mcg | 988 % |
| Pantotensyra | 7,2 mg | 72 % |
| Kolin | 333 mg | |
| Betaine | 4,4 mg | |
| Kalcium | 5,0 mg | 1 % |
| Järn | 4,9 mg | 27 % |
| Magnesium | 18,0 mg | 5 % |
| Fosfor | 387 mg | 39 % |
| Kalium | 313 mg | 9 % |
| Natrium | 69,0 mg | 3 % |
| Zink | 4,0 mg | 27 % |
| Mangan | 0,3 mg | 16 % |
| Selen | 39,7 mcg | 57 % |
Näringstabell
Lever:topphöjdpunkter
Lever är en otrolig källa till folat, vitamin B12, pantotensyra, riboflavin, niacin och vitamin A. Det kan lika gärna döpas om tillenergiorganet .
Det är värt att notera att levern är så hög i vitamin A att du kanske vill behandla den mer som ett tillskott än en kosthållare. Överskott av vitamin A kan vara mycket svårt för din kropp att rensa ut.
Lever och fertilitet
Folatet och det förformade vitamin A som finns i nötköttslever är viktiga näringsämnen när det kommer till fertilitet. En brist på båda näringsämnena är associerad med högre frekvens av fosterskador, inklusive gommissbildning och neuralrörsdefekter.
Tack och lov är det lika enkelt att förebygga dessa typer av defekter som att säkerställa tillräckligt intag före och under graviditeten - vilket är precis vad forntida kulturer gjorde.
Folat är så viktigt för graviditetens hälsa att det nu finns i alla berikade spannmålsprodukter. Men det naturliga folatet i levern är lättare för din kropp att bearbeta och använda än dess syntetiska motsvarighet.
Å andra sidan är levern inte det enda organköttet som bör ses som en keto-supermat. Många andra orgelkött förtjänar supermatstatus också!
Keto Superfood #3:Laxrom
Laxrom är en annan otroligt näringstät, ketovänlig mat. Även känd som fiskägg, löjrom är rik på omega 3-fettsyror (DHA och EPA), vitamin D, vitamin B12 och många spårmineraler.
Lika imponerande som dessa näringsämnen är deras kvalitet. Omega 3:s som finns i laxrom finns i en fosfolipidform som gör att de lätt kan komma in i hjärnan.
Är laxrom ketovänlig?
Laxrom är perfekt keto-vänlig. Det är cirka 3 viktprocent kolhydrater, vilket inte är så mycket med tanke på att endast små mängder löjrom behöver ätas.
| Näringsämne | 100 g laxrom | Rekommenderat dagligt värde (RDV) | % RDV |
| Kalorier | 250 kalorier | 2 500 kalorier | 10 % |
| Protein | 29 gram | 50 g (standarddiet, inte keto) | 58 % |
| Fett | 14 gram | 30 g (standarddiet, inte keto) | 47 % |
| Kolhydrater | 2,9 gram | 120 g (standarddiet, inte keto) | 2,4 % |
| Niacin | 1,8 milligram | 16 mg | 20 % |
| Selen | 40 mikrogram | 70 mcg | 73 % |
| Järn | 0,6 milligram | 20 mg | 3,3 % |
| Magnesium | 20 milligram | 420 mg | 4,8 % |
| Zink | 1 milligram | 11 mg | 9 % |
| Kalium | 221 milligram | 4000 mg | 4,7 % |
| Fosfor | 402 milligram | 700 mg | 32 % |
Laxrom &fertilitet
Laxromens näringsprofil kan ha särskilt värde för gravida kvinnor. Dess omega 3:6-förhållande ligger utanför listorna, och forskning har visat att återställning av detta förhållande till jämnare nivåer minskar fetma och lindrar inflammation.
Fosfolipid omega 3 i löjrom ger lättabsorberad DHA till hjärnan hos både växande bebisar och deras mödrar.
Forntida kulturer förstod att laxrom kunde gynna det växande barnet, även om de inte förstod vilka särskilda ingredienser som gav den den förmågan. Weston Price fann att inlandsbefolkningar stannade vid nästan ingenting för att ge fiskrom till sina barnafödande kvinnor.
Laxrom är också bra för manlig fertilitet. Studier har funnit att låga omega 3-nivåer hos män är förknippade med lägre fertilitet. Tack och lov verkar detta tillstånd reversibelt:andra studier har visat att DHA-tillskott kan återställa fertiliteten hos infertila möss. Laxroms 10:1-förhållande av omega 3:6 kan hjälpa till att balansera detta viktiga förhållande.
Laxrom:topphöjdpunkter
Laxrom är naturens bästa källa till omega 3-fettsyror, vilket befäster sin plats bland keto-supermat.
Laxrom är också ovanligt rik på antioxidanter för djurfoder. Dess primära antioxidant kallas astaxanthin. Forskning har funnit att denna antioxidant kan skydda mot UV-strålar och andra typer av oxidativ stress.
Sammantaget finns det förmodligen ingen bättre mat att äta om du vill investera i din och dina barns framtida hälsa.
Keto Superfood #4:Ägg
Inom sitt känsliga skal innehåller ägg allt som behövs för att bilda ett nytt djur – de är i grunden en superfood från näsa till svans.
Med en fullspektrumblandning av hälsosamma fetter, proteiner, vitaminer och mineraler innehåller ägg nästan allt som behövs för att upprätthålla vår kropps viktigaste biologiska funktioner.
Är ägg ketovänliga?
Ja:ägg är nästan kolhydratfria. De är också rika på kompletta proteiner och ketofetter. Man kan äta dussintals ägg om dagen och fortfarande stanna i ketos. (Faktum är att om du försöker förbättra din kroppssammansättning kan det här vara en bra idé!).
| Näringsämne | 100 g ägg | Rekommenderat dagligt värde (RDV) | %RDV |
| Kalorier | 63 kalorier | 2 500 kalorier | 2,5 % |
| Protein | 12,6 gram | 50 g (standarddiet, inte keto) | 25 % |
| Fett | 5,6 gram | 30 g (standarddiet, inte keto) | 19 % |
| Kolhydrater | 0,7 gram | 120 g (standarddiet, inte keto) | 0,06 % |
| Niacin | 0,34 mg | 16 mg | 2 % |
| Selen | 20 mcg | 70 mcg | 36 % |
| Järn | 1,75 mg | 20 mg | 8,75 % |
| Magnesium | 6 mg | 420 mg | 1,4 % |
| zink | 1,29 mg | 11 mg | 12 % |
| Kalium | 83 mg | 4000 mg | 3 % |
| Fosfor | 113 mg | 700 mg | 16 % |
Ägg och fertilitet
Ägg är ett utmärkt fertilitetsföda, till stor del av samma skäl som laxrom:essentiella fettsyror.
Forskning tyder på att intag av rätt blandning av omega 3, omega 6 och omega 9 fettsyror kan förbättra fertiliteten hos kvinnor. Frigående ägg från kycklingar som fått sin naturliga kost har ett bra omega 3:6-förhållande.
Manlig fertilitet kan också förbättras av äggkonsumtion. Upp till 80 % av manlig infertilitet beror på oxidativ stress, och ägg innehåller kraftfulla antioxidanter som direkt åtgärdar detta problem.
Ägg är också en rik källa till B-vitaminet kolin. Ett enda ägg innehåller ~ 140 milligram kolin - 25% av ens RDV. Med tanke på att 90-95 % av gravida kvinnor inte konsumerar den rekommenderade mängden kolin, skulle gravida mödrar göra klokt i att inkludera några ägg i sin kost. Äggulan innehåller i stort sett all kolin, så ät inte bara vitan!
Ägg:topphöjdpunkter
Allt som allt är ägg ett recept för bättre hjärthälsa, mer anabolism och förbättrad fertilitet.
Du kan lära dig mer om det goda med betade ägg här.
Keto Superfood #5:Benmärg
Benmärg är en svampig substans som finns i mitten av benen. Marrow har en rik, subtilt söt smak som gör den till en utmärkt bas för såser och soppor.
Är benmärg ketovänligt?
Benmärg är mycket ketovänligt. Den innehåller inga kolhydrater och är laddad med hälsosamma fetter. Om du kämpar för att få i dig tillräckligt med fettkalorier på din keto-diet, är benmärg ett perfekt tillskott.
| Näringsämne | 100 g benmärg | Rekommenderat dagligt värde (RDV) | %RDV |
| Kalorier | 770 kalorier | 2 500 kalorier | 30 % |
| Protein | 7 gram | 50 g (standarddiet, inte keto) | 14 % |
| Fett | 80 gram | 30 g (standarddiet, inte keto) | 266 % |
| Kolhydrater | 0 mg | 120 g (standarddiet, inte keto) | 0 % |
| Niacin | 0,4 mg | 16 mg | 3 % |
| Selen | 20 mcg | 70 mcg | 36 % |
| Järn | 0,8 mg | 20 mg | 4 % |
| Magnesium | 1,8 mg | 420 mg | 0,4 % |
| Zink | 0,1 mg | 11 mg | 1 % |
| Kalium | 137 mg | 4000 mg | 5 % |
| Fosfor | 7 mg | 700 mg | 1 % |
Benmärg för hudens hälsa
Benmärg är en utmärkt källa till kollagen, vilket betyder att den kan stödja frisk hud och ben. Forskning har visat att att komplettera din kost med kollagen kan förbättra hudens hälsa och minska värk och smärta. Innehållet av konjugerad linolsyra i benmärgen kan också vara ansvarig för dess inflammationslindrande effekter.
Benmärg:topphöjdpunkter
Benmärg är en ultranärande källa till lättupptagbara kalorier och fetter. Som är fallet med många traditionella animaliska livsmedel, har benmärgens fullständiga näringsprofil inte studerats särskilt väl. Det betyder att den också kan innehålla näringsämnen som ännu inte har upptäckts, så denna keto-supermat är sannolikt mer super än vi ens vet.
The Takeaway
Keto superfoods ger ett överflöd av lättupptagna näringsämnen utan nackdelarna med konventionella växtbaserade superfoods.
Här är en sammanfattning av fem fantastiska keto-supermatalternativ:
- Ribeye:Perfekt för alla som vill bygga muskelmassa.
- Nötköttslever:Perfekt för idrottare, barn och gravida kvinnor.
- Laxrom:Perfekt för barn, gravida kvinnor och alla som behöver en naturlig hjärnboost.
- Ägg:Perfekt för alla som vill behålla sin hormonella profil intakt.
- Benmärg:Idealisk för hud, leder och allmän hälsa.
Dessa 5 superfoods är bara början. Sanningen är att många animaliska produkter är tillräckligt rika på mikronäringsämnen, makronäringsämnen, för att verkligen vara super för din hälsa.
