Kolhydratberoende:Vad det är, hur man sparkar det

Är kolhydratberoende verkligt?

Kanske har du hittat dig själv på en sen kvällsrunda till mataffären för lådor med sockerrika flingor. Eller så kan du inte sluta äta den där halvliter glass förrän din sked tränger igenom botten. Eller så kan du helt enkelt inte föreställa dig livet utan bröd!

De flesta av oss längtar efter kolhydrater. Och när vi slukar kolhydrater känner vi oss glada – men bara för en liten stund. Så småningom måste vi äta mer och mer kolhydrater bara för att må bra.

För miljontals människor kan denna konsekventa och ökande ström av kolhydrater leda till negativa hälsokonsekvenser som fetma, diabetes, kronisk inflammation, hjärtsjukdomar, humörstörningar och hormonella obalanser. Ändå kommer vi tillbaka för mer.

Denna begär-belöning-negativa konsekvenscykel tyder på att ja, kolhydrater är beroendeframkallande.

I den här artikeln kommer vi att utforska det evolutionära ursprunget till kolhydratberoende, tillsammans med nyare forskning som tittar på hjärnans kemi för kolhydratberoende. Slutligen kommer vi att erbjuda tips som hjälper dig att sparka igång.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater (förkortning för kolhydrater), är en av de tre makronäringsämnena i mat. De andra två är fett och protein.

Vart och ett av dessa tre näringsämnen kan ge din kropp energi (kalorier).

Kolhydrater är grunden för de flesta livsmedel i den amerikanska standarddieten. Alla spannmål (raffinerade och hela), sockerarter, frukter och grönsaker är till övervägande del kolhydrater.

Mat som är så olika som bröd, popsicles och selleri är för det mesta kolhydrater.

De är alla gjorda av samma grundläggande byggstenar:enstaka molekyler av kol, väte och syre. Och din kropp bryter ner dem alla till enkelt socker (glukos) i ditt blod.

Hur vet jag om jag är beroende av kolhydrater?

Precis som med alkohol och andra droger kan du bli beroende av kolhydrater om din konsumtion uppfyller följande kriterier:

• att konsumera kolhydrater stör många områden i ditt liv under en tidsperiod
• du tycker att det är svårt eller omöjligt att sluta konsumera kolhydrater och svårt att ändra beteende som leder till att du konsumerar dem

Beroende liknar olika ämnen eftersom det har att göra med kemikalier som produceras i din mage och tarm som bidrar till produktionen av dopamin i din hjärna.

Dopamin påverkar njutnings- och belöningscentra i din hjärna. När dessa centra aktiveras orsakar det sug efter mer av det ämne som aktiverade dem.

Vetenskapen om kolhydratberoende fokuserar på hur maten vi äter stimulerar denna krets.

Är kolhydrater beroendeframkallande? Vad vetenskapen säger

Forskare har först nyligen börjat ta idén om matberoende på allvar.

Deras forskning syftar till att bättre förstå de underliggande mekanismerna som bidrar till ökningen av fetma, diabetes och andra så kallade civilisationssjukdomar. Dessa inkluderar hjärtsjukdomar, kronisk inflammation, osteoporos och många cancerformer.

Det är värt att notera att de kallas "civilisationens sjukdomar" eftersom de nästan inte finns i traditionella jägaresamlarsamhällen.

Det är värt att notera – och inte en slump – att friska traditionella befolkningar förlitade sig på dieter med hög fetthalt och lågkolhydrat. Och självklart var bearbetad mat obefintlig.

Den mesta maten i den amerikanska standarddieten är laddad med raffinerade spannmål och tillsatta sockerarter – vilket gör kolhydratberoende till ett viktigt utforskningsområde.

Faktum är att amerikaner konsumerar nästan 3 pund socker varje vecka!

Carb Addiction:An Evolutionary Perspective

Ur ett dietmässigt evolutionärt perspektiv var kolhydratberoende ett användbart överlevnadsdrag under den stora majoriteten av mänsklighetens historia när söt och kolhydratrik mat var extremt sällsynt i den naturliga miljön.

Fram till för några tusen till några hundra år sedan fanns ingen av de frukter och grönsaker som vi har idag. Och kolhydratkällorna var flyktiga och säsongsbetonade. Tillfällen då våra förfäder stötte på en mogen fruktbärande växt eller en bikupa var få och långt emellan.

Intressant nog, när de hittade kolhydrater, utsöndrade vår förfaders kroppar insulin och andra hungerhormoner som sa åt dem att äta så mycket som möjligt. Och samma hetssug förekommer i kroppen på oss moderna människor.

Men varför?

Låt oss tänka på att ett av insulinets huvuduppgifter är att förvandla socker till fett.

När kroppen är sugen på kolhydrater, är vad den egentligen säger, "skynda dig och lagra så mycket fett som möjligt medan detta socker finns."

För våra förfäder resulterade dessa sällsynta sockerbitar i små mängder lagrat fett. Deras kroppar skulle så småningom bryta ner detta fett för att använda som energi under smalare tider och när de fastar mellan framgångsrika jakter.

Ketos är namnet på detta metabola tillstånd där vi bryter ner fett till bränslemolekyler som kallas ketoner.

Ett överflöd av bevis tyder på denna vision av förfäders ätmönster:I nästan två miljoner år var våra förfäder hyper-köttätande apex-rovdjur som åt mestadels kött. 2 Detta optimerade våra kroppar för att festa och att fasta mellan jakterna. Och att frossa i den lilla mängden kolhydrater när det finns tillgängligt.

När vi tänker på de evolutionära rötterna till kolhydratberoende är det ingen överraskning att de flesta av oss äter för mycket av det.

The Carbohydrate Insulin Model of Carb Addiction

Cykeln "Kolhydratberoende"

Om kolhydratberoende är en utvecklad egenskap, då är insulin nyckeln till att förstå hur det fungerar på en kemisk nivå i kroppen.

Den stora majoriteten av kolhydraterna vi äter från spannmål, frukt, grönsaker och raffinerat socker bryts ner till glukos (enkelt socker).

Glukos skickas in i vårt blod, vilket höjer blodsockret. Kroppen svarar genom att utsöndra insulin.

Insulins uppgift är att driva in glukos i cellerna och omvandla överflödigt socker till fett.

Nyckeln till att förstå kolhydratberoende är att insulin utlöser hormoner och neurokemikalier som både ökar hungern och förhöjer njutningen av söta smaker.5

Hjärnkemi för kolhydratberoende

Forskning om hjärnans kemi för kolhydratberoende tittar specifikt på dessa nöjeskemikalier och de delar av hjärnan som de aktiverar.

Hi-GI Carb Addiction

Hi-GI kolhydrater är enkla (till skillnad från komplexa kolhydrater) som ökar ditt blodsocker snabbare än komplexa kolhydrater som tar längre tid att bryta ner.

En studie från 2013 av Harvard-forskaren David Ludwig fann att även när människor inte vet vad de äter, hade människor som konsumerade kolhydrater med högt GI en större aktivering av opiat- och dopaminreceptorer i hjärnans begär- och belöningscentrum.

Det här är samma "glada" kemikalier som får oss att må bra när vi umgås med vänner och människor vi älskar.

Forskning visar också att genom att upprepade gånger stimulera belöningscentrumet i din hjärna med kolhydrater med högt GI kan du återställa dina kroppsfettnivåer. Din kropp försöker bevara fettet du har samlat på dig.

Sockerberoende

En analys från 2018 av många studier om sockers beroendeframkallande natur (en enkel kolhydrat) tyder på att när vi äter godis förstärker vi de nervbanor som är förknippade med beroende. Denna cykel förvandlar hjärnan på ett sätt som ökar vårt sug efter socker.

En studie från 2013 på råttor visade att belöningarna som hjärnan upplever efter att ha konsumerat socker är till och med "mer givande och attraktiva" än effekterna av kokain.

En annan djurstudie vid Connecticut College visade att Oreo-kakor aktiverar fler nervceller i hjärnans njutningscentrum än kokain!

Och om du undrar, precis som människor, åt råttorna fyllningen först.

Kolhydratberoende och humör

Sockers beroendeframkallande karaktär är också uppenbar i en studie där råttor fick fasta efter sockerbitning. Under dessa fastade perioder hade råttorna minskat dopamin och ångestliknande beteende.

Kopplingen mellan kolhydratberoende och humör undersöktes i en studie av kvinnor som är benägna att äta känslomässigt.

Den här delen är lite skruvad:Forskning fick kvinnorna till ett sorgligt humör och lät dem välja mellan en kolhydratrik drink eller en proteindryck. Och även när de var blinda från att veta vilken dryck som var vilken, var de mer benägna att välja den kolhydratrika drycken.

Fruktosberoende

Studier som ytligt tittade på effekterna av fruktos (föreningen som utgör mycket av kolhydraterna i frukt) fann att det orsakar insulinresistens, onormala blodlipidnivåer och leverinflammation på ungefär samma sätt som alkohol.

Forskarna drog slutsatsen, "fruktos skapar tillvänjning och möjligen beroende; också parallellt (alkohol) ... vilket leder till en "ond cirkel" av överdriven konsumtion och sjukdom som överensstämmer med metabolt syndrom."

Fallet mot kolhydratberoende

Även om dessa studier tyder på att en viss grad av kolhydratberoende är verkligt, är vissa forskare ännu inte övertygade.

Huvudargumentet är att det inte har funnits tillräckligt med mänskliga experiment. Andra argument fokuserar på det faktum att mycket av forskningen görs på enkelt socker och kolhydrater med högt GI.

Det kanske mest övertygande argumentet är att det inte bara är kolhydraterna i sig som är beroendeframkallande, utan de andra ingredienserna som de är förpackade med som gör vissa livsmedel mer beroendeframkallande än andra.

En studie som tittade på matberoende bland 1 495 universitetsstudenter fann att en kombination av unika matupplevelser och totala kalorier i ett livsmedel hade större inflytande på det totala antalet ätit kalorier än enbart sockerinnehåll.

Dessa fynd är uppenbara när vi tittar på de mest beroendeframkallande livsmedel.

De mest beroendeframkallande kolhydraterna?

För att mäta matberoende skapade forskare vid Yale Yale Food Addiction Scale (YFAS).

Med hjälp av denna skala upptäckte forskare att de livsmedel som är mest förknippade med matberoende hade några saker gemensamt:De var mestadels högt GI, högt fett och mycket bearbetade.

Tabellen nedan ger en sammanfattning av de mest beroendeframkallande livsmedel tillsammans med deras glykemiska belastning (GL). GL tar hänsyn till GI tillsammans med serveringsstorleken på ett livsmedel. Detta gör det till ett mer exakt mått på blodsockerpåverkan.

Som du kan se, förutom ost, är de 10 mest beroendeframkallande matarna laddade med kolhydrater, raffinerat socker och fett.

Denna lista antyder att kombinationen av kolhydrater och fett tillsammans utlöser de mest beroendeframkallande kemiska och beteendemässiga reaktionerna hos människor.

Hur du sparkar ditt kolhydratberoende

Nyckeln till att bli av med ditt kolhydratberoende är att inse att att övervinna beroendet har mycket mer att göra med din miljö än din viljestyrka.

Innan du försöker med specifika dieter är det allra första steget att gå in i din kyl, frys och skafferi och bli av med all kolhydratrik mat.

När du har tagit bort det beroendeframkallande ämnet från din omgivning, prova att implementera några av följande tekniker:

• Medvetna matvanor fokuserar på att lägga märke till dina känslomässiga och miljömässiga triggers utan att döma. Genom att helt enkelt lägga märke till kopplingen mellan sug och att äta kan du få in hälsosammare val
• Öva en ketogen diet eller köttätare. Dessa dieter med hög fetthalt och låg till ingen kolhydrater ändrar din kropp från att använda kolhydrater för energi till att använda fett som bränsle. Det finns inget bättre eller mer effektivt sätt att minska kolhydratsuget.
• Innan du går in i en kolhaltig situation (födelsedagsfest etc) ladda upp med hälsosamt fett och proteinrik supermat som rött kött och ägg.
• Rör dig mer! Forskning visar att att bli mer aktiv utlöser frisättningen av glada kemikalier som endorfiner och dopamin som kan fylla tomrummet som du annars skulle plugga med kolhydrater. Promenader, cykling, yoga och simning är alla fantastiska sätt med låg effekt för att uppnå en hälsosam naturlig high.

Carb Addiction:The Takeaway

När man överväger kolhydratkonsumtion i samband med mänsklig kostutveckling, tillsammans med de framväxande kliniska bevisen, verkar det som om kolhydratberoende är verkligt.

Kolhydrater aktiverar signalsubstanser och hjärnans belöningscentra på liknande sätt som andra beroendeframkallande ämnen.

Beroende av kolhydrater kan leda till allvarliga metabola problem och sjukdomar som diabetes, infertilitet, hjärtsjukdomar och olika cancerformer.

De mest beroendeframkallande kolhydratrika livsmedel är ofta högt bearbetade och innehåller högt GI kolhydrater i kombination med fett. Det är dock värt att notera att fett i sig inte har visat sig vara beroendeframkallande – fett är snarare mättande.

Faktum är att en lågkolhydratdiet med hög fetthalt kan vara ett effektivt sätt att minska kolhydratsuget och hjälpa till att sparka ditt kolhydratberoende.