Februari är American Heart Month, en bra tid att fokusera på att stödja kardiovaskulär hälsa och stärka kontakterna med de människor vi bryr oss om. Att laga en hjärtvänlig måltid är ett bra sätt att ge näring åt relationer och våra kroppar. Det är också ett bra sätt att omgruppera och återansluta vårt sinne och kropp efter en lång dag och visa oss lite kärlek.
Hektiska scheman och dagliga stressfaktorer kan ibland göra att det känns överväldigande att handla och laga mat, vilket leder till att vi gör val som kanske inte stödjer våra hälsomål. Den goda nyheten är att det finns massor av läckra, vardagsmat du kan inkludera som en vanlig del av din vecka för att stödja kardiovaskulär hälsa.
Matinköp och matlagning kan vara avslappnande för vissa, men det är inte alltid lätt att ta sig tid. När du är för upptagen för att komma till butiken eller köpa hälsosamma recept, effektiviserar Sun Baskets måltidssatser processen genom att leverera färska ingredienser och användarvänliga vägbeskrivningar till din dörr. Ett recept varje vecka är certifierat av American Heart Association's® Heart-Check Mark Program eftersom det uppfyller deras riktlinjer för ett recept för hjärtvänlig huvudrätt. Det betyder att de inte innehåller mer än 500 kalorier, 3,5 gram mättat fett, 600 milligram natrium, 0,05 gram transfett, 2 teskedar tillsatt socker (Sun Basket's Heart-Check certifierade recept är helt fria från tillsatt socker och transfett).
Även om du verkligen vill titta på din totala kost för att maximera din hjärthälsa, finns det några viktiga ingredienser som jag rekommenderar att inkludera i din kost:
1. Tomat.
Foto:Sun Basket
Tomat är rik på kalium såväl som antioxidanten lykopen, som har noterats för sin potentiella fördel på blodtrycket, och studier har utforskat dess potentiella roll för att gynna hjärthälsa. Njut av färska tomater i en sallad, smörgås eller omelett. Du kan också njuta av kokta tomater eller tomater med låg natriumhalt. Denna läckra, Heart-Check-certifierade medelhavstomatbräserade torsk med oregano receptet kombinerar den ljusa smaken med torsk, citron, broccoli och strimlad mandel.
2. Olivolja.
En stor del av medelhavskosten, olivolja anses vara bland de mest hjärthälsosamma matoljorna. Nästan allt fett i olivolja kommer från enkelomättade fetter, sådana som hjälper till att höja det "bra" HDL-kolesterolet och sänka det "dåliga" LDL-kolesterolet. Använd den som din favoritolja för att steka, steka och göra dressingar, marinader och såser.
3. Sula.
Foto:Sun Basket
Tunga och annan vit fisk är en läcker källa till magert, mångsidigt protein. Den milda smaken kan göra detta till ett enklare val för människor som inte älskar "fiskare" sorter som lax. För att förhindra att det torkar ut, försök att slå in i bakplåtspapper och laga mat i ugnen, som i det här Heart-Check-certifierade receptet för solkorg för tunga i pergament med varm dadel och aprikossallad.
4. Vitlök.
Vitlök har studerats omfattande för dess potentiella kolesterolsänkande fördelar. Även om du kan köpa det i tilläggsform, är det mycket godare att njuta av det i din dagliga matlagning. Finhacka några kryddnejlika, fräs i olivolja och lägg till dina favoritgrönsaker.
5. Pumpakärnor.
Foto:Sun Basket
Pumpafrön ger mättande fibrer och hjärthälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter för att hjälpa till att öka de goda kolesterolnivåerna. Lägg till sallader, som bas för pesto, eller använd som garnering för rostat bröd, varma flingor, yoghurt, soppa och mer. De är också bra som mellanmål.
6. Valnötter.
Valnötter är en utmärkt källa till växtbaserad omega-3-fettsyra alfa-linolensyra (ALA). En 1-ounce servering ger också cirka 4 gram protein och 2 gram fiber. Använd som en topper för sallader, varma flingor, yoghurt, soppa, spannmålsrätter och mer. Valnötter, som pumpafrön, är också ett bra fristående mellanmål.
7. Kyckling.
Foto:Sun Basket
Benfritt, skinnfritt kycklingbröst är ett magert protein som är en bra hälsosam bas för när du vill ha animaliskt protein. Det är rikt på protein men lägre i kolesterol och mättat fett än rött kött som nötkött och lamm. Det är också extremt mångsidigt. Sun Basket's Heart-Check-certifierade kycklingpozole med tomatillos och grön chili innehåller massor av smaker utan det skyhöga natrium du skulle få från din favoritplats för avhämtning.
8. Bönor, ärtor och linser.
Baljväxter har 4 till 8 gram protein och fibrer per portion av en halv kopp, beroende på vilken sort du väljer, vilket gör dem till ett utsökt magert proteinval och ett enkelt sätt att smyga in mer fibrer i din kost. Använd med fullkorn till måltider eller njut av i soppor, sallader och grytor för extra hjärtlighet.
9. Peppar.
Capsaicin, den aktiva föreningen i paprika, har studerats för sin potential att öka hjärthälsa genom att skydda mot högt blodtryck och inflammation, bland andra hälsoproblem. Forskning tyder på att det kan ha en liten inverkan på ämnesomsättningen. Het paprika är också ett bra sätt att lägga till smak utan att tillsätta extra salt. Prova denna läckra Chile Verde med tomatillos och jicama sallad från Sun Basket, som innehåller röda chiliflakes.
