Isbad har varit en vanlig terapeutisk praxis för idrottare och andra fitnessentusiaster i århundraden.
Även kallad kall termogenes eller kryoterapi, används isbad ofta för att påskynda träningsåterhämtningen och stärka immunförsvaret.
Men fungerar isbad?
Det beror på vad dina personliga mål är och hur du isbadar. Fortsätt läsa för att lära dig mer om fördelarna och potentiella nackdelarna med isbad.
Vad är isbad?
Isbad är precis vad de låter som:bad i extra kallt vatten, med mycket tillsatt is.
Isbad tros dra ihop blodkärlen, vilket leder till en "rebound-effekt" av ökat blodflöde (vasodilation) när du värms upp igen. Denna process med vasokonstriktion och vasodilation kan förbättra cirkulationen, främja mental hälsa, öka ämnesomsättningen och mer.
En fördel med isbad (i motsats till att bara isa en muskel) är att stora grupper av sammankopplade muskler kan kylas ner på en gång. Isbad utsätter en radikalt större yta för kyla än vad ispaket eller isvästar gör.
Isbadsforskning
Isbad kan ha funnits ett tag, men modern vetenskap har ännu inte bekräftat många av deras mest påstådda fördelar.
En studie från 2017 fann att isbad inte var bättre än en traditionell "nedkylning" av lågintensiv cykling när det gällde att minska muskelömhet.
Ändå tror många experter på fördelarna med isbad. Ortopedkirurgen Dr. A. Brion Gardner förklarar att den här studien inte betyder att isbad är värdelösa - det antyder bara att de kanske inte ger alla fördelar vi trodde att de gjorde.
"[Studien] tyder på att de tidigare antagna fördelarna med snabbare återhämtning, minskning av muskel- och vävnadsskador och förbättrad funktion inte nödvändigtvis är sanna", säger Dr Gardner.
Med detta sagt finns det många andra potentiella fördelar med isbad. Det är talande att många (om inte de flesta) professionella idrottare fortsätter att inkludera isbad i sina rutiner till denna dag.
Fem potentiella fördelar med isbad
Isbad är inte direkt kul, åtminstone inte för de flesta.
Om du funderar på att prova isbad själv, undrar du förmodligen om de fysiska fördelarna är värda obehaget. Är det värt det att utsätta din kropp för iskallt vatten?
Vi tror det – och de 5 potentiella fördelarna nedan förklarar varför.
- Lättra inflammation
- Koppla av ditt nervsystem
- Återställ din kärntemperatur
- Hjälp dig att gå ner i vikt
- Öka ditt immunförsvar
1. Lindra inflammation
Att ta ett isbad direkt efter ett träningspass är ett utmärkt sätt att stänga av den inflammatoriska hormonkaskaden som följer med hård träning.
Med andra ord hjälper isbad att få din kropp ur "fight or flight mode" så snabbt som möjligt. Du kommer förmodligen att tycka att det kalla vattnet är ett kraftfullt motgift mot ömma, inflammerade muskler. Bara några minuter i ett isbad kan räcka för att uppleva denna antiinflammatoriska effekt.
2. Slappna av i nervsystemet
Isbad kan också gynna ditt nervsystem. De tonar och slappnar av ditt centrala nervsystem genom att stärka din vagusnerv – en huvudnerv kopplad till det parasympatiska nervsystemet. Förbättrad vagusnervsfunktion leder till förbättrad matsmältning, kognition, humör, minskad ångest och mycket mer.
Allt detta resulterar i en förbättrad tolerans mot stress - inklusive stress från den träningsinducerade sorten.
3. Återställ din kärntemperatur
En av de största hindren för återhämtning från träning är en praktisk:värmeavledning.
En bil som har drivit till sina gränser kommer så småningom att utveckla en överhettad motor, och människokroppen är inte mycket annorlunda. Små ineffektiviteter i hur vi genererar energi gör att vi ibland behöver lite hjälp att kyla ner. Att ta ett isbad efter träning är ett av de bästa motgifterna för denna typ av fysiologisk överhettning.
4. Hjälp dig gå ner i vikt
Denna fördel kan verka överraskande till en början, men det är egentligen bara en fråga om termodynamik. Isbad är så effektiva för att sänka din hud och kärntemperatur så att de tvingar din kropp att bränna fler kalorier i ett försök att hålla sig varm.
När allt kommer omkring är den ursprungliga definitionen av ordet kalori i sig kopplad till värme. Många människor bränner mycket mer kalorier än vanligt när de börjar ta isbad. Tusentals människor, inklusive ex-raketforskaren Ray Kronise, har framgångsrikt använt isbad för att tappa oönskade kilon.
Isbadens förmåga att manipulera ämnesomsättningen betyder bra saker för din mitokondrie – energifabrikerna i dina celler – även för hälsan.
Studier visar att exponering för kyla utlöser produktionen av mer mitokondrier i dina fettceller, vilket resulterar i omvandling av vitt fett till hälsosammare brunt fett.
5. Öka ditt immunförsvar
En annan inte-så-intuitiv fördel med isbad:förbättrat immunförsvar.
Denna speciella förmån uppmärksammades först av Wim Hof, den så kallade "Iceman", vars bedrifter inkluderar att springa uppför Everest i shorts och simma under solida isskivor.
Hof hävdar att hans förkärlek för förkylningen gör honom immun mot sjukdomar - och otroligt nog har forskning precis börjat visa att han har rätt.
En studie fann att försökspersoner utbildade i Wim Hof-metoden hade ett starkare immunsvar när de injicerades med en känd patogen. De hade också kraftigt minskade symtom på infektion.
Även om sambandet mellan förkylning och immunitet först nyligen har blivit populärt, är det faktiskt inget nytt. Isbad och kontrastduschar har använts i Europa i århundraden av samma anledning.
Tips för att ta ett isbad
Om du känner för att ge isbad ett försök, bra! Det finns bara några saker att tänka på innan ditt första polardopp.
- Börja långsamt
- Inkopplingstemperatur
- Kör hela kroppen!
- Timingen är viktig
- Omväxlande varmt och kallt
- Se upp för biverkningar
Börja långsamt
Ditt första isbad kommer sannolikt att bli en oförglömlig upplevelse. De klimatkontrollerade miljöerna de flesta av oss moderna människor lever under betyder att vi helt enkelt inte är vana vid extrema temperaturer. Din första exponering för isbad kommer förmodligen att kännas ganska chockerande.
Håll utkik efter något som kallas däggdjursdykreflexen , en reflex alla däggdjur (inklusive vi) har. Denna reflex får dig att flämta när ditt ansikte kommer i kontakt med iskallt vatten – den är ansvarig för de flesta av de tragiska dödsfall som inträffar när människor faller i frusna hav eller sjöar.
För att träna din kropp att undvika denna reflex, börja med en kall dusch eller ansiktsdunk med kallt vatten innan du provar ett fullblåst isbad.
Och även erfarna isbadande proffs bör använda lite återhållsamhet. Vi rekommenderar att du håller dina sessioner under 15 minuter.
Inkopplingstemperatur
Temperaturen på ditt isbad spelar också roll. Kallast är inte alltid bättre!
Den idealiska isbadstemperaturen bör vara ungefär 50-59 ° Fahrenheit. Om du provar ett isbad i bekvämligheten av ditt eget hem, se till att övervaka din vattentemperatur med en termometer.
Om vattentemperaturen är för hög, tillsätt mer is; om det är för lågt, tillsätt lite varmt vatten.
Gör hela kroppen
Ju större din kropp exponeras för isvatten, desto större potentiella fördelar med isbad. Försök att sänka ner hela din kropp (upp till och inklusive ditt övre bröst) i isbadet. Detta kommer att tillåta ditt cirkulationssystem att dra så mycket nytta som möjligt.
Om det verkar skrämmande att sänka dig helt och hållet kan du alltid arbeta upp till det. Börja helt enkelt med att sänka dina fötter, sedan dina ben, sedan din kärna, et cetera.
Timing är viktigt
Om du använder isbad för att påskynda din återhämtning från träning är timing avgörande. Ju tidigare du kan komma i vattnet, desto bättre.
Vänta för länge och du kommer inte att kunna stävja träningens inflammatoriska efterverkningar tillräckligt snabbt. Sikta på att börja ditt isbad inte mer än en timme efter avslutat träningspass.
En annan viktig faktor:ta aldrig ett isbad före träningen. Din kropp bör vara helt uppvärmd – inte nedkyld – före intensiv träning.
Omväxlande varmt och kallt
Vissa människor tror att fördelarna med isbad blir ännu mer uttalade om temperaturkontrast kastas in i mixen.
Om du växlar mellan till exempel varmvatten och kallvatten kan du påskynda kärlsammandragning/kärlvidgningsprocessen ännu mer.
Se upp för biverkningar
Isbad kan vara bra, men de har vissa biverkningar, särskilt däggdjursdykreflexen som nämndes tidigare.
De med redan existerande blodtryck eller kardiovaskulära problem kanske vill dra sig för att ta isbad. Om du är osäker, ger kalla duschar några av samma fördelar utan så intensiva biverkningar.
Så gör du ditt eget isbad
Att göra ditt eget isbad hemma är ganska enkelt. Du behöver bara tre saker:ett stort badkar, mycket is och all din viljestyrka. Så här går det till.
Steg 1. Skaffa ett stort badkar
Även om ett vanligt badkar gör susen, är ett idealiskt isbad något större. Det finns flera kommersiella alternativ:
- Rubbermaids lagertank på 100-150 gallon
- ColdTubs Icepod-enhet
- 3B Scientifics isbadkar
Steg 2. Få lite is
Vi rekommenderar att börja med att köpa 100-200 pund is, vilket räcker för att hålla i minst 2-3 timmar. Eftersom så mycket is kan bli dyrt snabbt, kan du överväga att ringa upp dina hälsomedvetna vänner och be dem att gå med dig. På så sätt kan alla ställa upp – och alla kan uppleva fördelarna med isbad.
Isbad:The Outlook
Domen kan vara ute när det kommer till några av de vetenskapligt stödda fördelarna med isbad, men det har inte hindrat tusentals idrottare och hälso- och friskvårdsentusiaster från att ta med teori till praktiken och dra nytta av isbad själva.
Dessutom är några av de mest kraftfulla bevisade fördelarna med att ta isbad också några av de mest oväntade - saker som stresslindring, förbättrad immunitet och accelererad viktminskning.
Isbad utgör en värdefull möjlighet att bryta sig ut ur den klimatkontrollerade moderna världen och komma i kontakt med din kropp, andetag och nervsystem. Om du letar efter en utmaning kan det här vara just det!
