Det är viktigt att inkludera lite fett i din kost, men nyckeln är att välja rätt sort.
Det finns många olika typer av dietfetter, och vissa är väldigt hälsosamma medan andra är mycket skadliga. Harvard Medical School anser att transfetter är "dåliga", mono- och fleromättade fetter är "bra" och mättade fetter som "mellan".[1]
Låt oss ta en närmare titt på de "mellan" mättade fetterna. I den här artikeln kommer vi att utforska vad mättat fett är, varför det bör begränsas och hur man byter hälsosam mat.
Vad är mättat fett?
Mättat fett är bara en viss typ av fett. De är fettmolekyler som inte har några dubbelbindningar i sin kemiska struktur, vilket gör dem fasta vid rumstemperatur. Omättade fetter, i jämförelse, innehåller dubbelbindningar och bildar en vätska vid rumstemperatur.[2]
Mättade fetter finns mestadels i animaliska livsmedel som kött och mejeriprodukter, men de finns också ofta i bearbetade livsmedel som bakverk och friterade livsmedel.[2]
Några exempel på mat som innehåller mycket mättat fett är:
- Smör
- Ost
- Rött kött
- Palmolja
- Kokosolja
- ister
- Inköpta bakverk som tårtor, munkar och bakverk
- Stekt mat som pommes frites eller stekt kyckling
- Bearbetat kött som bacon eller korv [2,3,4]
Därför bör mättade fetter begränsas
Lark rekommenderar att du begränsar mängden mättat fett du konsumerar i din kost. Vissa är okej, men du bör undvika att äta för mycket mat som innehåller mycket just denna typ av fett.
Varför?
Mättat fett tros vara kopplat till saker som hjärtsjukdomar, diabetes och andra hälsotillstånd.
Till exempel kan mättade fetter öka kolesterolet, och de tippar balansen till förmån för den "dåliga" sorten av kolesterol som kallas LDL-kolesterol. Detta kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke.[1,2] Eftersom hjärtsjukdomar är en stor risk om du har prediabetes, vill du göra vad du kan för att skydda ditt hjärta. Begränsa livsmedel med hög halt av mättad mat i en proaktiv åtgärd du kan vidta för att göra det.
Att äta för mycket mat med mycket mättat fett kan också lägga till extra kalorier och bidra till viktökning.[3] Att bibehålla en hälsosam vikt är ett annat viktigt sätt att minska risken för din diabetes och hjärtsjukdom om du för närvarande har prediabetes.
Det finns också vissa bevis för att mättat fett kan öka insulinet.[5] Detta kan möjligen bidra till fler blodsockerproblem.
Med detta sagt bör det noteras att inte all forskning pekar på att mättat fett är så farligt som det en gång troddes vara. Till exempel har stora recensioner som tittar på stora uppsättningar data inte hittat något samband mellan intag av mättat fett och diabetesrisk.[6,7,8]
Det kan vara så att riskerna med en diet rik på mättade fetter inte kommer från det mättade fettet i sig, utan från andra ohälsosamma komponenter i livsmedel som innehåller dem. Livsmedel som innehåller mycket mättat fett är också ofta högt i kalorier, socker, raffinerade kolhydrater och natrium, till exempel, och det kan faktiskt vara det största problemet.
Hur mycket mättat fett ska jag äta?
Källor som American Diabetes Association, American Heart Association och Dietary Guidelines for Americans rekommenderar alla att du begränsar intaget av mättat fett, och de ger liknande rekommendationer när det gäller mättat fett:håll mättat fett till mindre än 10 % av ditt dagliga kaloriintag , eller till och med mindre än 7 % om du kan.[2,3,4,9]
Det betyder mindre än 200 kalorier från mättade fetter i en diet med 2 000 kalorier, vilket motsvarar cirka 20 gram eller mindre.[4]
Du kan ta reda på hur mycket mättat fett olika livsmedel innehåller genom att ta en titt på dina livsmedelsetiketter. Innehållet mättat fett kan hittas på näringsfakta-etiketten under avsnittet "totalt fett".
Börja läsa etiketterna för att veta hur mycket du konsumerar varje dag och börja sedan göra hälsosamma byten om du behöver minska ditt intag.
Tips för att begränsa mättat fett med hälsosamma livsmedelsbyten
När du begränsar mättat fett är det lika viktigt att vara uppmärksam på vad du tillför som vad du tar ut. Till exempel är det känt att ersätta mättade fetter med mer av de hälsosamma, omättade fetterna är fördelaktigt för blodsockerreglering, men att byta ut mättade fetter mot kolhydrater är det inte.[10]
Det spelar verkligen roll vilka typer av ersättningar vi gör om vårt slutmål är att bli friska, behålla en hälsosam vikt och hålla vårt blodsocker under kontroll.
Istället för ohälsosamma livsmedel som innehåller mycket mättat fett, som bakverk från butik, stekt mat och bearbetat rött kött, satsa på mat som innehåller mer hälsosamma typer av fett som enkelomättade och fleromättade fetter. Tänk på olivolja, solrosolja, skaldjur, nötter, frön och avokado.[1,3,9]
Och var noga med att undvika att ersätta mättat fett med ohälsosamma alternativ som raffinerade kolhydrater, sockerhaltiga livsmedel, bearbetade livsmedel eller livsmedel med hög natriumhalt. Välj hälsosamma alternativ som grönsaker, fullkorn, fågel, fisk och nötter istället.[2]
Färska, hela livsmedel är alltid att föredra; som American Diabetes Association påminner oss, "hemlagad och färsk är bäst. Att laga mat hemma ger dig mer kontroll över vad du äter.”[11]
Här är några exempel på utbyten av hälsosam mat för att minska på mättat fett:
- Använd olivolja i matlagningen istället för smör
- Välj grillad kyckling istället för stekt kyckling
- Prova färska bär istället för glass till efterrätt
- Byt ut rött kött med fisk, bönor eller grönsaker i dina recept
- Skär ner på rött kött i rätter som röror och öka innehållet av grönsaker för att kompensera för det.[3,9]
Bottare raden
Mättat fett är en av de typer av fett som bör begränsas i din kost om du har prediabetes, eftersom de kan ha skadliga effekter på diabetes och risk för hjärtsjukdomar.
Du behöver inte bli av med mättad mat helt och hållet, och du behöver inte undvika fett i allmänhet. Men du kommer att vilja vara mer försiktig med den övergripande balansen mellan de olika typerna av fetter du väljer att konsumera. En bra tumregel är att äta mer "bra" omättade fetter, mindre "mellan" mättade fetter och inga "dåliga" transfetter.[1]
För att stödja din hälsa, försök att ersätta några av dina mättade fetter med hälsosamma omättade fetter som olivolja, nötter, frön, skaldjur och avokado.
Och när du är osäker, byt ut mättat fett med hälsosamma basvaror. Som American Heart Association rekommenderar, "du kan inte gå fel genom att äta mer frukt, grönsaker och fullkorn."[2]
