Om du kämpar med din vikt kanske det inte bara är dåliga matval som är skyldiga. Det är också hur du äter dina måltider. Välj det du lägger på tallriken med omtanke, men lär dig också hur du äter på ett sätt som maximerar mättnadsfördelarna du får av din kost. Här är fem vanor som kan orsaka förödelse för dina bäst gjorda viktminskningsplaner.
Skapa måltider på sprången
Att äta på flykt är en vanlig vana som kan leda till viktökning över tid. När du äter på flykt tar du snabbmat som du kan sluka i en hast, och de är sällan ett hälsosamt val. Problemet med att äta snabbmat är att den innehåller stora mängder fett och socker, vilket är kopplat till fetma och andra hälsoproblem som diabetes och hjärtsjukdomar.
Snabbmat kan också vara dyrt jämfört med att laga mat hemma. Trots den populära uppfattningen att snabbmat är billigt kan du laga en hälsosammare måltid hemma för mindre. Dessutom kommer du att betala för den där näringsfattiga snabbmatsmåltiden senare med dålig hälsa.
Om du vargar ner din mat får din hjärna inte meddelandet om att du är mätt. Det tar ungefär tjugo minuter för din hjärna att få det meddelandet. Att äta på resande fot ökar också kortisol - stresshormonet som främjar viktökning i oönskade områden som din midja och mage. Sakta ner och njut av din mat och uppskatta dess sensoriska egenskaper och du kommer att bli mer nöjd!
Om du vet att du kommer att ha bråttom, planera i förväg. Det finns hälsosamma mellanmål som kan ta dig till middag eller lunch. Prova till exempel morötter med hummus eller en halv avokado med en sida av fullkornskex. Om du inte har tid för en ordentlig måltid, ta en sallad från din lokala livsmedelsbutik eller gör en själv med färska ingredienser.
Mumsa framför en skärm
Ser du på ditt favoritprogram på tv eller jobbar du vid datorn medan du mumsar? Sådana vanor kan utöka din midja och minska njutningen du får av en måltid. Du kanske till och med äter din måltid utan att smaka på den!
Vi har alla dåliga vanor som vi inte är stolta över, men de behöver inte förbli så. Här är några tips som hjälper dig att bryta den dåliga vanan att göra flera saker samtidigt som du äter:
1) Sätt dig vid ett bord när du äter. Ät inte framför tv:n eller datorskärmen. Om möjligt, skapa ett specifikt utrymme för att äta måltider – en som är borta från andra aktiviteter som att titta på TV eller arbeta vid datorn.
2) Stäng av elektroniken innan du sätter dig ner för att äta. Inget att kolla e-post, läsa tweets eller titta på videor medan du äter – även om det bara är i 10 minuter! Detta är ett viktigt steg eftersom det hjälper dig att fokusera på vad du äter. Med denna strategi kommer du att njuta av din mat mer och känna dig nöjd efter varje måltid.
3) Ta små tuggor och tugga långsamt. Detta ger din hjärna tid att känna igen att du är mätt, så att du inte äter för mycket! Det säkerställer också att du smakar och uppskattar vad som går in i din kropp.
Superizing dina rätter
Forskning visar att storleken på tallriken eller skålen du äter ur kan påverka hur mycket du äter. Om du äter på större servis ser maten mindre ut på tallriken och du känner att du äter mindre. Därför är det mer sannolikt att du går tillbaka i sekunder. Däremot ser en måltid ut som mer när den är på en liten tallrik, så du är nöjd med mindre. Om du vill dra ner på ditt kaloriintag utan att drabbas av hungerkval kan du prova att duka upp med mindre rätter.
Välj dämpade färger för dina tallrikar också. Rött, orange och gult är ljusa, motiverande färger som stimulerar aptiten, medan dämpade former av blått, grönt eller brunt är mindre benägna att öka din aptit och få dig att äta mer.
Äta ute med andra
Forskningsresultat tyder på att människor konsumerar mer kalorier när de äter med andra än när de äter ensamma. Varför? När du äter med andra fokuserar du mindre på din mat eftersom du distraheras av samtal och trevliga stunder.
Plus, med sociala evenemang, är det mer sannolikt att du motiverar att beställa en kaloririk dessert eller smuttar på en kaloririk alkoholdryck. Du kanske känner att det är förväntat eller socialt acceptabelt att konsumera fler kalorier på restauranger än hemma.
Till exempel, om alla runt bordet beställer en förrätt eller efterrätt, kan en persons överseende val påverka alla andras val. Dessutom kan alkoholkonsumtion göra att du tappar koll på hur mycket du äter.
Håll dig till måltider balanserade i form av protein, kolhydrater och fetter (som lax med brunt ris och broccoli). Och om du går ut och äter middag med vänner eller familjemedlemmar som är mindre än hälsosamma? Kanske kan du övertala dem att beställa något hälsosammare.
Använda mat som ett sätt att lindra stress
Vi har alla varit där:du är i en stressig situation och allt du vill ha är komfortmat. Kanske är det en gigantisk skål med glass eller en pommes frites. Men här är grejen:att äta upp dina känslor får dig inte att må bättre! Det kan också orsaka viktökning.
Att äta kaloririk mat när du är stressad kan öka dina blodsockernivåer, öka insulinproduktionen och berätta för din kropp att lagra fett istället för att bränna bort det. Det betyder att istället för att gå ner i vikt för att du är stressad på jobbet, kan du börja gå upp i vikt på grund av stress!
Så vad ska du göra? Lägg ner glassen (eller köp den inte alls) och hitta andra sätt att lindra stress – som att lyssna på musik eller prata med vänner som får dig att skratta.
Slutet?
Att äta bättre handlar inte bara om att göra hälsosammare matval. Det handlar också om att skapa en miljö som hjälper dig att motstå frestelser. Ha dessa tips i åtanke för att undvika matvanor som orsakar viktökning.
Referenser:
- Medical Daily. "Vill du sluta äta så mycket? Prova att äta av en röd tallrik”
- "Stress och viktökning – Mayo Clinic." 18 augusti 2020, mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497.
- "Varför stress får människor att äta för mycket – Harvard Health." 15 februari 2021, health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat.
- Appetite 58 (2012) 299-302.
- ”En systematisk översikt och metaanalys av det sociala underlättandet av att äta” av Helen K Ruddock, Jeffrey M Brunstrom, Lenny R Vartanian och Suzanne Higgs, 21 augusti 2019, The American Journal of Clinical Nutrition .
DOI:10.1093/ajcn/nqz155
