Vad är ämnesomsättning och hur kan du öka din?

Alltför ofta skyller folk sin viktökning på en långsam ämnesomsättning. Om din ämnesomsättning inte fungerar perfekt, är det mer sannolikt att du märker fluktuationer i din vikt. Du kan till och med gå upp i vikt oavsett hur du ändrar kosten du äter och hur mycket du tränar. Låter bekant? Sommaren är precis runt hörnet och vi har sammanställt en lista med tips och tricks för att förbättra din ämnesomsättning. Gör dig redo att krossa dina viktminskningsmål och spåra dina framsteg för att få din sommarkropp!

Vad är metabolism?

En grundläggande definition av ämnesomsättning är:

"De kemiska och kroppsliga processer som sker i levande organismer för att bearbeta energi och upprätthålla liv."

Din ämnesomsättning är mycket mer än ett verktyg för att gå ner eller behålla vikt. Dess definition inom biologi kan inkludera allt från en beskrivning av njurar som "metaboliserar" fettsyror till hur du metaboliserar mat för energi.

Ur ett livsmedelsperspektiv är metabolism de biokemiska processer din kropp använder för att omvandla kalorier till energi. Varje gång du dricker en kopp kaffe eller äter ett kex, arbetar din ämnesomsättning för att bearbeta vad du än konsumerar. Förutom att bearbeta mat och dryck ansvarar den också för livsprocesser som:

• Smälta mat
• Andning
• Levera näringsämnen till cellerna
• Hjälper muskler, nerver och celler att använda energi
• Eliminera avfall från kroppen

Hastigheten vem som helst kan bränna kalorier definieras som deras "metaboliska hastighet". varierar från person till person. Experter hänvisar till den basala ämnesomsättningen som antalet kalorier du behöver förbränna varje dag för att stödja viktiga livsprocesser som att cirkulera ditt blod eller andas.

Vad påverkar ämnesomsättningen?

Det finns ett antal faktorer som påverkar din ämnesomsättning såsom ålder och kön. Det finns gott om webbplatser online som hjälper dig att beräkna din basala ämnesomsättning. Som en allmän tumregel, ju högre din ämnesomsättning är, desto fler kalorier förbränner du. Detta är användbart om du vill veta det bästa sättet att påskynda din ämnesomsättning.

Några faktorer som påverkar din ämnesomsättning är:

Din ålder:

• Din ämnesomsättning saktar ner när du åldras. Vissa studier tyder på att detta beror på att kroppssammansättningen förändras. Till exempel, ju mer muskler du har, desto mer fett kan du bränna. Därför, när din muskelmassa minskar, minskar din förmåga att bearbeta kalorier. Följaktligen kan detta också innebära att ökad muskelmassa skulle vara fördelaktigt för din ämnesomsättning.

Sex:

• Män har vanligtvis högre ämnesomsättning än kvinnor. Kvinnor lagrar i allmänhet fett mer effektivt än män. Dessutom är honor bättre på att spara energi. Vissa forskare tror att skillnaden mellan ämnesomsättningshastigheter för varje kön också kommer från variationer i hormoner.

Temperatur:

• Känner du dig varm? Din kropp använder cirka 40 % av sin totala energi per dag för att hålla din temperatur stabil. Om du utsätts för mer extrema temperaturer måste din kropp arbeta hårdare. Ju hårdare du arbetar, desto bättre ökar ämnesomsättningen.

Kroppsstorlek:

• Din längd har en inverkan på din kropps ämnesomsättning. Längre personer har i allmänhet en högre BMR, men de förbränner inte så många kalorier under träning. Läkare kan avgöra om du löper risk för tillstånd som metabolt syndrom baserat på din vikt och längd.

Kroppens sammansättning:

• Din kroppssammansättning avser mängden fett, muskler och magra muskler som din kropp består av. Mager muskelmassa förbränner mer kalorier, även när du inte gör någonting. Därför, ju mer muskler du bygger, desto fler kalorier förbränner du naturligt. Förutom det kan andra saker, som inflammation, också bromsa ämnesomsättningen.

Stimulanter:

• Om du har druckit mycket kaffe eller energidrycker på en dag kanske du har märkt att du känner dig mer hungrig. Det beror på att stimulantia som koffein kan påverka ämnesomsättningen. Men riskerna med överexponering för koffein uppväger ofta fördelarna.

Hormoner:

• Vår hormonbalans har en enorm inverkan på ämnesomsättningen. Om din kropp inte producerar de rätta sköldkörtelhormonerna saktar ämnesomsättningen ner, vilket kan resultera i viktökning. För mycket sköldkörtelhormoner kan bidra till viktminskning.

Mat för att öka din ämnesomsättning

Om du känner att din ämnesomsättning inte fungerar så bra som den kunde, oroa dig inte. Det finns sätt du kan förbättra din ämnesomsättning. De mest uppenbara alternativen är att ändra ditt matintag och öka dina aktivitetsnivåer. Att röra sig oftare under dagen gör att din kropp förbränner fler kalorier för energi. Dessutom ökar energin du använder din ämnesomsättning, även efter att du slutat träna.

På samma sätt kommer att minska kalorier pressa din ämnesomsättning att använda lagrat fett för energi. Det är dock viktigt att inte hoppa över måltider helt. Din ämnesomsättning behöver fortfarande rätt näringsämnen för att fungera korrekt.

Här är några av de bästa ämnesomsättningshöjande livsmedel.

1. Proteinrika livsmedel

Mat rik på protein, som mejeriprodukter, ägg, kött och fisk kan förbättra din ämnesomsättning under några timmar. Protein kräver mer energi från kroppen för matsmältningen.

Den termiska effekten av mat är den effekt som är ansvarig för att diktera hur många kalorier din kropp behöver för att bearbeta näringsämnen i dina måltider. Protein minskar också minskningen av ämnesomsättningen som kan uppstå vid viktminskning, eftersom det hjälper kroppen att hålla på muskelmassan. Utöver det kan protein också få dig att känna dig mättare längre, vilket minskar risken för att äta för mycket.

2. baljväxter och baljväxter

Baljväxter och baljväxter som bönor, jordnötter, ärtor och linser innehåller mycket protein. Dessa gör att du kan bränna ett större antal kalorier, liknande de proteinrika livsmedel som nämns ovan.

Förutom proteinökningen innehåller dessa livsmedel också mycket kostfiber. Det betyder att din kropp får mer stöd för de goda bakterierna som hjälper till att hantera din hälsa. Vänliga bakterier i din kropp producerar kortkedjiga fettsyror. Dessa syror hjälper din kropp att använda upp lagrad energi och bevara positiva blodsockernivåer.

Förutom det kan bönor och ärtor också innehålla höga mängder glutamin. Detta är en aminosyra som förbättrar de kalorier som förbränns under matsmältningen.

3. Livsmedel rika på järn, zink och selen

Selen, järn och zink spelar alla avgörande roller i kroppen. Var och en av dessa produkter krävs för att din sköldkörtel ska fungera korrekt. Sköldkörteln är körteln som ansvarar för din ämnesomsättning.

Forskning visar att dieter som inte innehåller tillräckligt med järn, zink och selen kan bromsa din ämnesomsättning. Det beror på att din kropp inte har tillräckligt med kraft för att producera rätt antal sköldkörtelhormoner. Prova ämnesomsättningshöjande livsmedel som skaldjur, frön och nötter för att öka din ämnesomsättning igen.

4. Chilipeppar och andra kryddor

Kemikalien i chilipeppar som kallas capsaicin är utmärkt för ämnesomsättningen. En genomgång av 20 studier visade att capsaicin hjälper kroppen att bränna cirka 50 bonuskalorier varje dag. Ämnet driver ämnesomsättningen att arbeta snabbare, tack vare överskottsvärmen.

Capsaicin kan också vara fördelaktigt för att minska aptiten. Studier tyder på att att ta denna produkt före måltider kan minska din lust efter mat.

Andra kryddor kan också vara fördelaktiga för ämnesomsättningen. Att dricka varmt ingefärapulver till en måltid kan hjälpa dig att bränna upp till 43 extra kalorier. Forskare tror också att paradisets korn, som är en annan krydda i ingefärsfamiljen, kan ha liknande effekter.

5. Kaffe och koffein

Som nämnts ovan är kaffe utmärkt för att öka ämnesomsättningen med upp till 11%.

Studier visar att regelbundna doser av koffein kan hjälpa till med att bränna kalorier. Du kommer dock att behöva undvika att dricka energidrycker eller lattes med mycket extra socker och mjölk.

Koffein kan också förbättra din förmåga att bränna fett för energi samtidigt som du ökar din träningsprestanda. Tyvärr reagerar olika människor på koffein på unika sätt. Detta ämne kanske inte är idealiskt för alla.

Om kaffe inte är ett bra val för dig, prova oolong eller grönt te istället, det ökar ämnesomsättningen med upp till 10 %.

6. Kakao

Kakao och kakao är mest kända för läckra chokladgodis.

Men om det används på rätt sätt kan detta ämne också vara idealiskt för att öka din ämnesomsättning. Studier har visat att kakaoextrakt hjälper till att främja genuttryck i de gener som lagrar fett för energi. Ytterligare forskning tyder på att kakao kan förändra hur vi absorberar kalorier under matsmältningen.

Kakao och kakaoprodukter som mörk choklad rekommenderas ofta för ämnesomsättningen. Det är dock viktigt att leta efter alternativ med låg fetthalt, låg mejerihalt och låg sockerhalt.

Öka din ämnesomsättning

För att förbättra prestandan för din ämnesomsättning måste du först veta hur din kropp fungerar.

Att förstå vilken typ av metaboliska gener du har och hur de påverkar hur din kropp lagrar fett är avgörande. Ett genetiskt test kan ge dig en utmärkt inblick i vilken typ av kost- och träningsplaner som kan fungera för dig.

När du väl vet hur dina gener fungerar kan du börja bygga en strategi för att öka ämnesomsättningen som bygger på följande pelare:

• Träning: Rörelse är nyckeln till att förbättra metabolisk prestanda. Du kan inte ändra din ålder, kön eller ens din längd, men du kan ändra hur mycket du rör dig. Hårdare, mer intensiv träning kommer att bränna fler kalorier. Men varje regelbunden rörelse kommer att pressa din kropp att arbeta hårdare. Ju mer din kropp arbetar, desto mer ökar din ämnesomsättning.
• Muskeluppbyggnad: Muskler är nödvändiga för att bränna fett. Du kan förbättra din kroppssammansättning och förbättra din basala ämnesomsättning samtidigt. Styrketräning hjälper dig att bygga muskler för att bränna fett. Oroa dig inte, du behöver inte vara skrymmande för att ha muskler.
• Kalorihantering: Att äta rätt antal kalorier från rätt matgrupper är viktigt. För många av fel mat kommer att sakta ner din ämnesomsättning och öka viktökningen. Att äta den ämnesomsättningshöjande maten ovan hjälper dig att komma på rätt spår.

Är du redo att få din ämnesomsättning att fungera för dig? Kontakta CircleDNA idag