Paleo-dieten är utformad för att likna vad mänskliga jägare-samlare förfäder åt för tusentals år sedan.
Även om det är omöjligt att veta exakt vad mänskliga förfäder åt i olika delar av världen, tror forskare att deras dieter bestod av hela livsmedel.
Genom att följa en hel matbaserad diet och leva ett fysiskt aktivt liv hade jägare-samlare förmodligen mycket lägre frekvens av livsstilssjukdomar, såsom fetma, diabetes och hjärtsjukdomar.
Faktum är att flera studier tyder på att denna diet kan leda till betydande viktminskning (utan att räkna kalorier) och stora förbättringar av hälsan.
Den här artikeln är en grundläggande introduktion till paleo-dieten, som ger en enkel måltidsplan och annan viktig information.
En Paleo Diet Måltidsplan
Det finns inget "rätt" sätt att äta för alla och paleolitiska människor trivdes med en mängd olika dieter, beroende på vad som fanns tillgängligt vid den tiden och var i världen de bodde.
Vissa åt en lågkolhydratdiet rik på animaliska livsmedel, medan andra följde en kolhydratrik kost med mycket växter.
Se detta som en allmän riktlinje, inte något skrivet i sten. Du kan anpassa allt detta efter dina egna personliga behov och preferenser.
Här är grunderna:
Ät: Kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter, frön, örter, kryddor, hälsosamma fetter och oljor.
Undvik: Processade livsmedel, socker, läsk, spannmål, de flesta mejeriprodukter, baljväxter, konstgjorda sötningsmedel, vegetabiliska oljor, margarin och transfetter.
Mat att undvika på Paleo-dieten
Undvik dessa livsmedel och ingredienser:
- Socker och majssirap med hög fruktoshalt: Mjuk
drycker, fruktjuicer, bordssocker, godis, bakverk, glass och många andra. - Säd: Inkluderar bröd och
pasta, vete, dinkel, råg, korn, etc. - Baljväxter: Bönor, linser och mycket
mer. - Mejeri: Undvik de flesta mejeriprodukter,
särskilt låg fetthalt (vissa versioner av paleo innehåller fullfettiga mejeriprodukter
smör och ost). - Vissa vegetabiliska oljor:
Sojabönolja, solrosolja, bomullsfröolja, majsolja, vindruvsolja, safflor
olja och andra. - Transfetter: Finns i margarin och
olika förädlade livsmedel. Benämns vanligtvis "hydrerad" eller
"delvis hydrerade" oljor. - Konstgjorda sötningsmedel:
Aspartam, sukralos, cyklamater, sackarin, acesulfamkalium. Använd naturliga sötningsmedel istället. - Mycket bearbetade livsmedel:
Allt märkt "diet" eller "lågfett" eller som har många
tillsatser. Inkluderar konstgjorda måltidsersättningar.
En enkel riktlinje:Om det ser ut som att det gjordes i en fabrik, ät det inte.
Om du vill undvika dessa ingredienser måste du läsa ingredienslistor, även på livsmedel som är märkta som "hälsokost".
Mat att äta på Paleo-dieten
Basera din kost på hel, obearbetad paleo-mat:
- Kött: Nötkött, lamm, kyckling,
kalkon, fläsk och andra. - Fisk och skaldjur:
Lax, öring, kolja, räkor, skaldjur etc. Välj vildfångad om du kan. - Ägg: Välj frigående,
betade eller omega-3-berikade ägg. - Grönsaker: Broccoli, grönkål, paprika,
lök, morötter, tomater etc. - Frukt: Äpplen, bananer,
apelsiner, päron, avokado, jordgubbar, blåbär och mer. - Knölar: Potatis, söt
potatis, jams, kålrot, etc. - Nötter och frön:
Mandel, macadamianötter, valnötter, hasselnötter, solrosfrön, pumpafrön och
mer. - Hälsosamma fetter och oljor: Extra
jungfruolja, avokadoolja och andra. - Salt och kryddor: Hav
salt, vitlök, gurkmeja, rosmarin, etc.
Försök att välja gräsmatad, betesmark och ekologisk om du har råd. Om inte, se bara till att alltid välja det minst bearbetade alternativet.
Ändrade Paleo-dieter
Under de senaste åren har paleo-gemenskapen utvecklats en hel del.
Det finns nu flera olika versioner av paleo-dieten. Många av dem tillåter vissa moderna livsmedel som vetenskapen tyder på är hälsosamma.
Dessa inkluderar kvalitetssmör med gräs och till och med några glutenfria spannmål som ris.
Många människor tänker nu på paleo som en mall att basera din kost på, inte nödvändigtvis en strikt uppsättning regler som du måste följa.
Förnuftiga överseende
Maten och dryckerna nedan är helt ok i små mängder:
- Vin: Kvalitetsrött vin är högt
i antioxidanter och nyttiga näringsämnen. - Mörk choklad: Välja
en som har 70 % eller högre kakaohalt. Kvalitet mörk choklad är mycket
näringsrik och extremt hälsosam.
Vad du ska dricka när du är törstig
När det kommer till återfuktning bör vatten vara din favoritdryck.
Följande drycker är inte precis paleo, men de flesta dricker dem ändå:
- Te: Te är mycket hälsosamt och
laddad med antioxidanter och olika nyttiga föreningar. Grönt te är bäst. - Kaffe: Kaffe är faktiskt väldigt
rik på antioxidanter också. Studier visar att det har många hälsofördelar.
Titta på den här videon
Om en bild säger mer än tusen ord är en video värd en miljon.
Den här korta videon förklarar allt du behöver veta om paleo-dieten.
Ett exempel på Paleo-meny för en vecka
Den här provmenyn innehåller en balanserad mängd paleovänliga livsmedel.
För all del, justera den här menyn baserat på dina egna preferenser.
måndag
- Frukost: Ägg och grönsaker
stekt i olivolja. En bit frukt. - Lunch: Kycklingsallad med oliv
olja. Handfull nötter. - Middag: Hamburgare (ingen bulle) stekt
i smör, med grönsaker och lite salsa.
Tisdag
- Frukost: Bacon och ägg, med en
fruktbit. - Lunch: Överblivna hamburgare från
kvällen innan. - Middag: Lax stekt i smör,
med grönsaker.
onsdag
- Frukost: Kött med grönsaker
(rester från kvällen innan). - Lunch: Smörgås i en sallad
blad, med kött och färska grönsaker. - Middag: Wokad nötfärs
med grönsaker. Några bär.
Torsdag
- Frukost: Ägg och en bit av
frukt. - Lunch: Överbliven woka från
natten före. En näve nötter. - Middag: Stekt fläsk med
grönsaker.
Fredag
- Frukost: Ägg och grönsaker
stekt i olivolja. - Lunch: Kycklingsallad med oliv
olja. Handfull nötter. - Middag: Biff med grönsaker
och sötpotatis.
Lördag
- Frukost: Bacon och ägg med en
fruktbit. - Lunch: Överbliven biff och
grönsaker från kvällen innan. - Middag: Ugnsbakad lax med
grönsaker och avokado.
Söndag
- Frukost: Kött med grönsaker
(rester från kvällen innan). - Lunch: Smörgås i en sallad
blad, med kött och färska grönsaker. - Middag: Grillade kycklingvingar
med grönsaker och salsa.
Det finns vanligtvis inget behov av att spåra kalorier eller makronäringsämnen (protein, kolhydrater eller fett) på paleo-dieten, åtminstone inte i början.
Men om du behöver gå ner mycket i vikt är det en bra idé att minska kolhydraterna något och begränsa ditt intag av fettrik mat, till exempel nötter.
Om du vill ha fler exempel på enkla paleomåltider, läs den här artikeln:20 Paleo arbetsvänliga lunchrecept.
Enkla Paleo-snacks
Det finns egentligen ingen anledning att äta mer än tre måltider per dag, men om du blir hungrig, här är några paleo-snacks som är enkla och lätta att bära:
- Babymorötter
- Hårdkokta ägg
- En bit frukt
- En handfull nötter
- Rester från kvällen innan
- Äppleskivor med lite mandelsmör
- En skål med bär med lite kokosgrädde
- Hemlagad beef jerky
Enkel Paleo-inköpslista
Det finns en otrolig variation av mat du kan äta på paleo-dieten.
Denna enkla inköpslista bör ge dig en uppfattning om hur du kommer igång:
- Kött: Nötkött, lamm, fläsk, etc.
- Fjäderfä: Kyckling, kalkon, etc.
- Fisk: Lax, öring, makrill,
etc. - Ägg
- Färska grönsaker:
Gröna, sallad, tomater, paprika, morötter, lök, etc. - Frysta grönsaker: Broccoli,
spenat, olika grönsaksblandningar etc. - Frukt: Äpplen, bananer, päron,
apelsiner, avokado - Bär: Jordgubbar,
blåbär etc. - Nötter: mandlar, valnötter,
macadamianötter, hasselnötter - Mandelsmör
- Olivolja
- Oliver
- Sötpotatis
- Smaktillsatser: Havssalt, peppar,
gurkmeja, vitlök, persilja etc.
Det är en bra idé att ta bort alla ohälsosamma frestelser från ditt hem, inklusive sockerhaltiga läsk, bakverk, kakor, kex, bröd, glass och flingor.
Hur man gör restaurangmåltider Paleo
Det är ganska enkelt att göra de flesta restaurangmåltider paleovänliga.
Här är några enkla riktlinjer:
- Beställ en kött- eller fiskbaserad huvudrätt.
- Få extra grönsaker istället för bröd eller ris.
- Be dem laga din mat i olivolja eller avokadoolja.
Slutet
Paleo-dieten är utformad efter de dieter som jägare-samlare sannolikt har följt. Även om det inte finns något sätt att följa paleo-dieten, är den grundläggande idén att undvika bearbetade livsmedel och istället fokusera på hälsosam, hel mat.
Paleovänlig mat inkluderar kött, fisk, ägg, frön, nötter, frukt och grönsaker, tillsammans med hälsosamma fetter och oljor. Undvik bearbetade livsmedel, spannmål och socker.
Du kan också basera din kost på paleo-mat och lägga till några moderna hälsosamma livsmedel som gräsmatat smör och glutenfria spannmål.
För att komma igång med paleo-dieten, kolla in provmenyn och inköpslistan ovan. Fyll ditt kök och skafferi med dessa hälsosamma, paleovänliga livsmedel.
Du kan också kolla in artiklarna nedan för paleo-receptidéer och mer.
