Kan korsblommiga grönsaker hjälpa till att neutralisera östrogen i kroppen?

Korsblommiga grönsaker och östrogen är tätt sammanlänkade. Genom att äta mer korsblommiga grönsaker kan du hjälpa till att förbättra östrogenförhållandena.

Medan östrogen spelar en värdefull roll i kroppen, kan för mycket östrogen förvärra många symtom. Dessa symtom inkluderar PMS, orsaka uppblåsthet, minska libido och till och med orsaka bröstcancer över tid.

Många kvinnor har lätt östrogendominans orsakad av kronisk stress, leveravgiftningsdysfunktion, förstoppning och BPA.

Goda nyheter:effekterna av högt östrogen kan bekämpas genom att äta korsblommiga grönsaker. Korsblommiga grönsaker studerades också först som kemoterapeutikum på 1990-talet (R).

Att äta indoler och isotiocyanater från broccoli (mer om detta senare) är mycket fördelaktigt för att förbättra hormonregleringen och hjälpa till med att eliminera cancer.

Det här inlägget är skrivet som ett gästinlägg av Brooke Foth, RDN.

Vad är korsblommiga grönsaker​?

Korsblommiga grönsaker är grönsaker som tillhör familjen Brassicaceae.

Även om dessa grönsaker finns i en mängd olika former och storlekar delar de alla liknande näringsmässiga fördelar. De är inte bara fulla av östrogenbalanserande egenskaper, utan de innehåller också höga nivåer av folat och vitamin A, C och K!

• Broccoli
• Bok choy
• Brysselgroddar
• Rutabaga
• Blomkål
• Collard Greens
• Grönkål
• Kålrabi
• Arugula
• Pepparrot
• Wasabi
• Vattenkrasse

Glukosinolater i korsblommiga vegetabeller + östrogens roll

Har du lagt märke till den kryddiga och ibland bittra smaken som kommer med korsblommiga grönsaker? Detta kommer från en com pund som kallas glukosinolat. Glukosinolater är fytokemikalier som produceras av växten för defensiva ändamål (R).

Glukosinolater kan återställa enzymer som stänger av cancerframkallande ämnen och minskar cancer cells’ förmåga att metastasera (R).

Indol-3-karbinol i korsblommiga grönsaker kan balansera östrogen

När man hackar och tuggar dessa grönsaker störs växtcellens väggar och enzymet myrosinas omvandlar glukosinolater till indol-3-karbinol. Du kanske har hört den aktiva formen av indoler som kallas 3,3′-diindolylmetan (DIM).

Forskning visar att indol-3-karbinol stöder leveravgiftningsprocessen genom att ta bort överskott av hormoner i kroppen.

Indol binder till östrogenreceptorer och kan flytta aktivt östrogen till en svagare form(R). Ännu en anledning att äta dina gröna.

Hur fungerar indol med östrogen?

Höga nivåer av östrogen kallas 16-aOHE -1 Estone är kopplade till cancer, särskilt bröstcancer.

Däremot anses en hälsosammare form av östrogen som kallas 2-OHE1 "bra" och förknippas med minskad cancertillväxt.

En studie avslöjar indol som en hämmare av bröstkörteltumörbildning. Detta beror på att broccoli hjälper till att flytta östrogenmetabolismen bort från 16-aOHE-1 och istället till 2-OHE1(R).

Andra studier har visat sulfora Phane för att ha liknande effekter (R). (Mer om detta om en stund).

Med detta i åtanke, låt oss titta på den nuvarande andelen bröstcancer.

Sambandet mellan bröstcancer och indol

Enligt National Cancer Institute är det uppskattade antalet bröstcancerfall i USA för 2021 281 550 hos kvinnor och 2 650 hos män (R). Att äta brassica-grönsaker kan hjälpa till att bekämpa östrogenobalansen och minska cancerrisken hos både kvinnor och män.

Indol och DIM har båda motsatta effekter på östrogencellaktivitet.

Östrogen främjar cancertillväxt medan indol undertrycker den (R).

Galet va? Mat är medicin och kan bokstavligen stoppa cancer i dess spår.

En studie med över 800 kvinnor fann att att äta korsblommiga grönsaker, särskilt broccoli, minskade risken för bröstcancer hos premenopausala kvinnor (R).

I slutändan är mat kraftfull och kan rädda tusentals liv från cancer. Låt oss fortsätta med vetenskapen och titta på hjärnans anslutning.

Indol och tarm-hjärnanslutning

Indol produceras av tarmbakterierna från tryptofan med hjälp av ett enzym som kallas tryptofanas.

Tryptofan är förresten en essentiell aminosyraprekursor för neurotransmittorn serotonin, ett nyckelhormon som stabiliserar humör och lycka (R).

Indol verkar också på tarmslemhinnan genom att främja tight junctions. Denna hjälpsamma förening minskar också inflammation.

Sammanfattningsvis kommer inte bara korsblommiga grönsaker att rädda dina hormoner utan också din tarmväggsfoder (R).

Sulforaphane

Isotiocyanat, en svavelhaltig förening som finns i korsblommiga grönsaker, är gjord av glukosinolater.

Ett isotiocyanat i kosten som studerats i överflöd är sulforafan.

Alla korsblommiga grönsaker innehåller sulforafan men den vanligaste finns i broccolibroddar (R).

Kolla in mitt inlägg om fördelar med broccoli groddar för att lära dig mer.

Sulforaphanes fytokemiska egenskaper minskar överskott av östrogen och ökar antioxidanter i kroppen.

Sulforafan är också ett effektivt förebyggande medel eftersom det har antiinflammatoriska, antiproliferativa och antioxidanteffekter (R).

Sulforaphane bekämpar fria radikaler som produceras av UV-strålar, livsmedelstillsatser och konserveringsmedel. Detta hjälper till att neutralisera toxiner och bekämpa cancer.

Den högsta nivån av sulforafan finns i råa grönsaker, så fortsätt mumsa på den råa broccolin och blomkålen.

Mer om DIM och östrogen

Korsblommiga grönsaker producerar en nyttig förening i kroppen som kallas Diindolylmetan (DIM). Genom att öka DIM skapar våra kroppar en hälsosammare form av östrogen som kallas 2-OHE1 (R).

DIM hjälper också till i avgiftningsprocessen genom att eliminera östrogenmetaboliter. Detta hjälper dig också att upprätthålla en hälsosam balans mellan östrogen och progesteron.

Den potenta DIM gör en annan kraftfull sak:den hämmar ett enzym som kallas aromatas som omvandlar testosteron till östrogen (R). Överskott av aromatas leder till överskott av östrogen, även känt som östrogendominans.

Och östrogendominans kan leda till en kaskad av oönskade hormonella symtom (R).

Aromatas är också känt som CYP19A1, ett leverenzym i en familj av CYP450-enzymer. Detta enzym hjälper till att metabolisera östrogen i levern.

En ökning av CYP-enzymaktivitet av korsblommiga grönsaker tros hjälpa till att metabolisera överskott av östrogen.

DIM från broccoli ökar aktiviteten av CYP1A1 och hjälper dig genom att göra det att metabolisera överskott av östrogen.

Tillsammans med CYP19A1 (aromatas) minskar broccoli produktionen av östrogen i första hand (R).

Review av östrogen

Kvinnor har två huvudsakliga könshormoner:östrogen och progesteron.

Östrogen har många funktioner i kroppen:hjälper till att kontrollera menstruationscykeln, håller kolesterol under kontroll, skyddar dina ben, reglerar energinivåer och humör.

• Östradiol (E2):bildas i fertil ålder
• Estriol (E3):bildas under graviditet
• Östron (E1):endast östrogen som produceras under klimakteriet

Hos premenopausala kvinnorn, östrogen bildas i äggstockarna och moderkakan med en liten mängd bildad i hjärnan, levern, hjärtat, och hud (R).

Överdrivet östrogen

Kvinnor

• Viktökning
• Menstruationsproblem
• Fibroider
• Trötthet
• Låg libido

Män

• Förstorade bröst
• Dålig erektion
• Infertilitet

Utan tvekan minskar för låga eller för höga östrogennivåer både mäns och kvinnors förmåga att må bäst!

Lågt östrogen

Kvinnor

• Viktökning
• Varmvallningar
• Torr hud
• Humörsvängningar
• Sömnlöshet

Män

• Viktökning runt magen
• Låg libido

Tarmdysbios och östrogenkoppling

Har du hört talas om estrobolom? Detta är en samling bakterier i tarmen som metaboliserar och reglerar kroppens östrogen.

Att optimera vår tarmhälsa är nyckeln till att hålla våra hormoner i balans och bibehålla en normal estrobolom.

En hälsosam estrobolome i tarmen hjälper till att producera ett enzym som kallas beta-glukuronidas. Detta enzym hjälper östrogener att bli aktiva, vilket är bra för hormonbalansen.

När det finns en tarmdysbios finns det för lite eller för mycket beta-glukuronidas . Dessa obalanser kan leda till ett överskott eller brist på östrogen i kroppen (R).

För att bibehålla magbalansen:

• Välj hela livsmedel som odlats i smutsen:
  • Detta beror på att friska bakterier livnär sig på vissa livsmedel som vi äter och odlar under tiden säger åt oss att äta mer, vilket orsakar sug och potentiell överväxt (till exempel socker eller gluten). Våra tarmepitelceller förändras var 5:e dag! Så det är aldrig för sent att vända på dina matvanor.
• Testa ett brett spektrum probiotika
• Minska intaget av alkohol och koffein:
  • Vi lever i ett samhälle där en kopp kaffe verkar vara ett måste, men våra hormoner kan betala priset. Prova en kopp grönt te på morgonen istället för kaffe. Den är full av antioxidanter, små mängder koffein och östrogenbalanserande effekter.
• Undvik antibiotika när det är möjligt:​​
  • Antibiotika förändrar tarmmikrobiomet och förstör dåliga och goda bakterier.
• Ät mat med mycket fiber – AKA korsblommiga grönsaker!

För att skörda fördelarna med östrogenbalansering av korsblommiga grönsaker:mat kommer först

Den bästa formen av in dole och sulforafan är växtformen. Detta beror på att näringsämnen fungerar bäst i kroppen i sin naturliga form och i synergi med andra föreningar.

Grönsaker är också höga i fiber. Kom ihåg att våra inälvor älskar fiber!

Vår tarm älskar också mångfald så mer färg betyder olika fytokemikalier och antioxidanter.

Ät broccoli till lunchen och prova lilakål till middagen.

Inte ett broccolifantast? Det är okej, du kan dra nytta av denna östrogena neutralisator genom att komplettera med broccoliextrakt. Läs mer om broccoli och fördelarna för hjärnans hälsa i mitt tidigare inlägg.

Broccoli grodd extrakt kan tas som ett komplement eller finns som frön att ätas liknande alfalfa groddar. Läs mer om innehållet av indoler i livsmedel nedan.

Indolinnehåll i livsmedel

• Brysselgroddar, 104 mg per 44 g (halv kopp)
• Trädgårdskrasse, 98 mg vid 25 g (halv kopp)
• Senapsgrönt, 79 mg vid 28 g (halv kopp, hackad)
• Rova, 60 mg vid 65 g (halv kopp, kuber)
• Grönkål, 67 mg per 67 g (1 kopp, hackad)
• Kålrabi, 31 mg per 67 g (halv kopp, hackad)
• Rödkål, 29 mg per 45 g (halv kopp, hackad)
• Broccoli, 27 mg per 44 g (halv kopp, hackad)
• Pepparrot, 24 mg per 15 g (matsked)
• Blomkål, 22 mg per 50 g (halva koppen hackad)
• Choy, 19 mg per 35 g (halv kopp, hackad)

Medan brysselkål leder förpackningen för indoler, kommer nästan alla korsblommiga grönsaker att ge din kropp en indolboost.

Så lägger du till fler korsblommiga grönsaker i ditt liv:

Om du inte är säker på hur du ska öka dessa hormonläkande livsmedel i din kost, här är några enkla sätt att komma igång:

Broccoli:

• Ånga lätt eller använd en tryckkokare istället för mikrovågsugn eller bakning för att bibehålla näringsämnen. Behåll och återanvänd alltid matlagningsvätskan till ditt nästa recept på soppa eller benbuljong.
• Snacka på rå broccoli – testa att doppa i humus för extra fiber!
• Tillsätt hackad broccoli i sallad, soppor eller grytor.

Blomkål:

• Hacka blomkål i en matberedare för att göra risad blomkål eller köp färdighackade frysta paket som finns i de flesta livsmedelsbutiker.
• Försök att blanda halvpotatismos med risad blomkål eller använd som risersättning i wokning.
• Stekt buketter eller "biffar" eller ersättning för pizzaskorpa.

Grönkål:

• Hemligheten med grönkål är citrus! Grönkål är ett underbart tillskott till vilken sallad som helst. Ta bort stjälkarna och skär i tunna band.
• Grönkålschips – Grädda grönkål med olivolja, salt och peppar vid 350 F grader i 10 minuter.
• Tillsätt grönkål i din nästa smoothie för att lägga till en extra punch av näringsämnen.

Brysselgroddar:

• Hacka brysselkålen på mitten och lägg i aluminiumfolie på grillen. Blanda med olivolja, salt och peppar.
• Grädda brysselkål i ugnen med olivolja, honung och salt. Lägg på en plåt och koka tills den är mjuk och krispig.

Arugula:

• Denna kryddiga gröna är den perfekta kicken att lägga till valfri sallad med fetaost och balsamicodressing.
• Försök att plantera ruccola i örtagården för extra mjuka blad.
• Tillsätt ruccola i hemgjord pesto.

Som du kan se finns det så många läckra sätt att lägga till korsblommiga grönsaker till din kost. Din kropp kommer att tacka dig.

Sluta tankar om korsblommiga grönsaker och östrogen

Korsblommiga grönsaker är naturliga östrogenstabilisatorer och cancerbekämpande livsmedel. Flera studier stödjer deras förebyggande effekter. Försök som regel att komma ihåg att inkludera en mängd olika färger och tillagningsmetoder för att få full nytta av korsblommiga grönsaker.

Oavsett om du vill ha den hormonella bonusen eller inte, är korsblommiga grönsaker alltid en bra idé för fibrer, vitaminer och viktiga mineraler.

Friskrivningsklausul – Informationen på denna blogg, webbplats och relaterat innehåll är av allmän karaktär och regleras inte av FDA. De är inte avsedda att behandla, diagnostisera eller ge specifik medicinsk rådgivning. Även om allt innehåll är skrivet av en registrerad dietist och strävar efter att endast tillhandahålla korrekt, vetenskapligt baserad information, kan dina specifika hälsobehov eller kanske inte gälla innehållet på denna webbplats och relaterat innehåll. Det är inte avsett att diagnostisera eller behandla något specifikt medicinskt tillstånd. Allt innehåll är upphovsrättsskyddat och får endast användas med tillstånd och hänvisning till thehealthyrd.com.