De flesta människor som börjar träna mindful eating är snabba att inse de många hälsofördelarna med denna praxis. Begreppet "mindfulness" har blivit allt mer populärt de senaste åren. Som samhälle börjar vi upptäcka värdet av egenvård, investera mer i mentalt välbefinnande, hälsosam kost, god sömn och regelbunden motion. Mindfulness är bara en del av holistisk välbefinnande.
Mindfulness är konsten att vara fullt närvarande för tillfället och aktivt engagerad i ditt liv, med avsikten att vara mer medveten om våra vanor. Begreppet mindfulness kan gälla inte bara för att äta, utan också för meditation och avslappning, där du uppmärksammar varje känsla i din kropp i ett försök att minska stress. Mindfulness är ett extremt värdefullt verktyg när du utvecklar en hälsosammare förhållande till mat , eftersom det driver dig att ansluta till dina måltider och matvanor.
Idag ska vi utforska grunderna för att äta medvetet, vad det innebär att äta medvetet och varför medvetet ätande är så bra för din hälsa.
Vad är Mindful Eating?
Mindfulness är en form av fokuserad "medvetenhet" som hjälper människor att känna igen, respektera och hantera sina fysiska och känslomässiga känslor. Begreppet mindfulness kommer från buddhismen och har använts för behandling av olika tillstånd, inklusive depression, ångest och till och med ätstörningar.
Med mindful eating använder du uppmärksamheten av "mindfulness" för att fullt ut uppmärksamma din upplevelse av mat. Detta kan betyda:
- Äta långsamt utan distraktioner
- Lyssna på fysisk hunger och mättnadssignaler
- Lära sig att skilja mellan sann hunger och känslomässig hunger
- Att engagera flera sinnen under ätprocessen (dofter, smak, syn)
- Lära sig att övervinna känslor av ångest eller skuld för mat
- Att märka vilken inverkan mat har på dina känslor
Genom mindful eating börjar du ersätta automatiska tankar och reaktioner på mat med medvetna, hälsosamma reaktioner. I dagens snabba samhälle äter människor ofta mat som en meningslös handling. Vi äter måltider framför tv:n eller kollar våra smartphones när vi äter.
Denna tankelösa aktivitet skapar problem med vår matrelation, vilket gör det svårare att upptäcka när vi är mätta, så vi är mer benägna att hetsäta.
Mindful eating hjälper till att dra din uppmärksamhet till handlingen att äta, så att du kan få ut det mesta av varje måltid.
Vilka är fördelarna med att äta medvetet?
Det finns olika fördelar med att äta medvetet och att ägna sig åt ett mer medvetet beteende.
Att vara medveten om och vara uppmärksam på dina matvanor betyder att du bättre kan förstå vilken typ av känslor som får dig att äta för mycket eller sluta äta. Mindfulness kan till och med hjälpa till med viktminskningsstrategier eftersom det driver dig att lyssna på din kropp och urskilja när du är mätt.
Hetsätning, externt ätande och känslomässigt ätande är ofta kopplade till viktökning och viktuppgång i dagens samhälle, och många av dessa aktiviteter är kopplade till "sinnelös" ätande.
Enligt studier kan uppmärksam ätande avsevärt förbättra ditt förhållande till mat och göra det mindre sannolikt att du kommer att engagera dig i negativa beteenden som leder till viktökning. Du kanske till och med lättare kan skilja skillnaden mellan att äta för att du är hungrig och att äta för att du är ledsen eller stressad.
När du är uppmärksam på din mat och de reaktioner du har på att äta, är det också mer sannolikt att du märker biverkningar och känsligheter från vissa livsmedel som kan tyda på matintolerans. Detta kan hjälpa dig att undvika obehag och kostproblem i framtiden.
Hur utövar du mindful eating?
Sann mindfulness tar tid och övning. För personer som kämpar med saker som hetsätning och ätstörningar är det ofta en bra idé att prata med en professionell och få terapeutisk hjälp med att utöva mindfulness. Men om du inte tycker att matvanorna är för dåliga för tillfället kan du börja genomföra vissa medvetna aktiviteter själv.
Till exempel:
1. Ät långsamt
Att äta långsammare är ett av de bästa sätten att träna mindfulness. När du tuggar din mat ordentligt ger du din kropp tid att komma ikapp din hjärna. Att äta snabbt betyder att du i princip bara springer igenom ätprocessen, utan att vara uppmärksam på vad som händer med dina sinnen, din mage eller ditt sinne.
Att sakta ner betyder att du har en chans att verkligen förstå din kropps reaktioner på mat. Kom ihåg att kroppen skickar mättnadssignaler cirka 20 minuter efter hjärnan, så det är extremt lätt att äta för mycket om du äter för snabbt. Försök att räkna antalet gånger du tuggar för att tvinga dig själv att sakta ner. Alternativt kan du sätta gaffeln mellan tuggorna.
2. Lyssna på din kropp
Att lyssna på din kropp innebär att vara uppmärksam på varje känslomässig och fysisk reaktion du har på din mat. Med verkligt uppmärksam ätande ställer du dig själv dussintals frågor för varje tugga du tar. Du kan till exempel ifrågasätta hur maten smakar, hur den luktar, vilken typ av konsistens du upplever och hur maten känns i munnen.
Att lyssna på din kropp innebär också att ständigt ifrågasätta hur resten av ditt sinne och din kropp känns, utanför din mun, tunga och tänder. Känner du dig utmattad när du äter, eller stressad – vilket gör att du är sugen på något specifikt? Hur känns magen efter varje tugga?
Ju mer du uppmärksammar din kropp, desto lättare blir det att avgöra exakt hur dina personliga hungersignaler känns och hur du känner när du är "full".
3. Tänk på dina motiv
En av de första sakerna du bör fråga dig själv när du sätter dig ner för att äta är varför du äter något i första hand. Även om detta kan verka som en udda fråga, har många av oss börjat utveckla udda relationer med vår mat. Vi äter måltider baserat på en specifik tid på klockan, snarare än hur vi mår. Du kanske äter mellanmål på jobbet för att alla andra gör det, eller för att du ser någon annan äta.
Att fråga dig själv varför du äter kommer att få dig till vanan att ifrågasätta om du verkligen är hungrig, eller om du äter av en annan anledning, som tristess, stress eller social press. När du väl känner till dina motiv kan du börja ifrågasätta om du gör rätt genom att ta ett mellanmål bara för att du är uttråkad.
4. Bli av med distraktioner
En anledning till att så många människor kämpar med mindful eating är att de ständigt hanterar distraktioner som hindrar dem från att fokusera på en sak i synnerhet. Hur ofta äter du när du koncentrerar dig på något annat, som dina e-postmeddelanden på jobbet, ett telefonsamtal eller tv:n hemma?
Distraktioner gör det omöjligt att fokusera på din mat och hur den får dig att må. De betyder också att du är mindre benägen att känna igen när dina hungersignaler ändras till "fullhetssignaler", så att du kan sluta äta. Nästa gång du ska äta något, ta ett medvetet beslut att ta hand om din tallrik och inget annat.
Ät i tysthet och fokusera på själva måltiden. Om du äter med vänner, överväg att vara uppmärksam på hur dina vanor förändras när du är i närheten av andra människor.
5. För matdagbok
Matdagböcker är fantastiska för mindful eating eftersom de får dig till vana att beskriva dina matupplevelser. När du för en matdagbok gör du anteckningar om allt du äter och dricker, ända ner till det exakta antalet morötter på tallriken.
Matdagböcker låter dig också göra viktiga observationer om dina matvanor. Du kanske märker att du är mer benägen att äta hälsosammare när du är runt andra människor eftersom du vill göra ett bra intryck av dina kostval. Alternativt kan du upptäcka att när du äter ute, avslutar du alltid maten på tallriken, istället för att vara uppmärksam på dina mättnadssignaler för att berätta när du är klar.
Även om det kan vara utmanande att föra en matdagbok till en början, kommer du att upptäcka att när du väl börjar registrera dina måltider kommer du att lära dig ett antal viktiga lektioner om ditt förhållande till mat.
6. Forma en relation med din mat
Slutligen, ett bra sätt att förbättra dina chanser att äta medvetet är att förbinda sig att lära dig lite om vad du äter. Ju mer du uppmärksammar din mat, desto uppmärksam blir du när du äter.
Undersök recept och ta reda på var dina ingredienser kom ifrån innan du lägger dem i pannan. Tänk på hur du känner dig efter varje måltid och fråga dig själv varför vissa livsmedel kan få dig att känna dig annorlunda än andra. Till exempel kanske du upptäcker att du är mer benägen att känna dig glad efter en kryddig måltid och ledsen efter något sött.
Försök att lära dig mer om ditt genetiska förhållande till mat genom att få en DNA-test som hjälper dig att se vilka ingredienser du med största sannolikhet kommer att reagera annorlunda på.
Medvetet ätande:The Bottom Line
Att äta medvetet är ett av de bästa sätten att förändra din koppling till mat till det bättre och återta kontrollen över dina matvanor. Den här strategin är särskilt användbar om konventionella dietstrategier inte har fungerat för dig.
Mindful eating är en säker och fördelaktig metod som kan hjälpa till med de flesta typer av ätstörningar. Överväg att ge det ett försök för att se om mindfulness påverkar din hälsa positivt.
