En hälsosam måltid på ett ögonblick

Som du lärde dig i Lark DPP-incheckningen kan du göra hälsosam kost enklare med smarta snabbköp som inkluderar att fylla på med magra proteiner, grönsaker och fullkorn. Vad kan du dock göra med dessa ingredienser, och hur kan du få en hälsosam måltid på bordet (eller i magen) när du behöver en?

Matinköp

Förbered dig för framgång genom att köpa de hälsosamma livsmedel du behöver för veckan. Gör en lista med alla häftklamrar du kan behöva fylla på samt färska livsmedel du behöver. Du kan påskynda din måltidsplanering utan att bli uttråkad genom att etablera ett regelbundet mönster, till exempel:

• Måndag – kyckling (som rostad med grönsaker)
• Tisdag – fisk (som stekt med citrussalsa eller rostad i folie med grönsaker)
• Onsdag – kyckling (som wokning eller bakad med pastasås)
• Torsdag – utan kött (som vegetarisk hamburgare eller vegetarisk burrito)
• Fredag ​​– mald kalkon (som chili eller fylld paprika)

Det är okej om du inte kan gå mitt i veckan till affären för att köpa fler färska grönsaker. Du kan köpa dem en gång i veckan, laga dem med kort hållbarhet och frysa in för att använda hela veckan. Planera på samma sätt att äta kortlivad frukt som bär först, och ha mer hållbar frukt som äpplen och apelsiner senare i veckan.

Förbereda framåt

Förbered sedan dessa näringsrika matvaror så mycket som möjligt. Koka och frys in lättfördärvliga sådana, som vissa grönsaker och dina proteiner, utelämna bara de du kommer att använda under de närmaste dagarna. Överväg att göra en stor sats spannmål, som quinoa eller brunt ris, och bönor eller linser att använda under den kommande veckan. Du kan göra och frysa in några recept, som chili, soppa, gryta, frukostäggbaserade muffins och kassler, för att använda efter behov senare i veckan.

Snabb frukost, lunch och middag

Om du har tid att beställa in eller gå ut har du tid att göra en hälsosam frukost, lunch eller middag. Ett enkelt verktyg för måltidsplanering är tallrikmetoden:fyll halva tallriken (eller skålen!) med grönsaker som inte innehåller stärkelse och fördela resten av tallriken jämnt mellan magra proteiner och fullkorn eller stärkelsehaltiga grönsaker. Du kan ersätta de icke-stärkelsehaltiga grönsakerna med frukt en gång om dagen, ofta till frukost.

Det här är några idéer för frukost, lunch och middag som kräver minimal matlagning och/eller kan förberedas i förväg.