Nyårs hälsomål som du faktiskt kan uppnå!

Har du satt upp dina nyårslöften än? Varför inte sätta upp några hälsomål för nyåret som du faktiskt kan uppnå?

Om du behöver idéer för nyårs hälsomål, överväg nyårslöften nedan för att göra livslånga förändringar som du kan hålla fast vid på lång sikt!

Du behöver inte göra "allt eller inget" när du skapar nyårshälsomål den här säsongen.

Att välja bara några av dessa enkla mål kan drastiskt förbättra din hälsa, välbefinnande och din övergripande livskvalitet!

Förbered dig inte på att misslyckas. Här är nyckeln till att sätta realistiska träningsmål.

GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...

GÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM

GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...

Nyårs hälsomål som du faktiskt kan uppnå!

Eliminera soda

Om läsk är en stapelvara i din kost, överväg att ge upp det som ett av dina nyårs hälsomål eller åtminstone minska på det.

Bara en burk läsk innehåller ofta 150 kalorier, varav nästan alla är från tillsatt socker.

Även om eliminering av läsk är allt du väljer för ett nyårslöfte, kan du tappa 1/2 till 1 pund kroppsvikt varje vecka om du bara tar två burkar läsk dagligen!

Välj vatten, kalorifri club soda, smaksatt kolsyrat vatten, kaffe eller te istället för läsk.

Eller byt ut läsk med proteinshakes, som ökar mättnaden för att hålla dig mätt längre.

Ersätt INTE läsk med sött te, lemonad, sportdrycker eller andra sockersötade drycker – eller ens dietläsk!

Väg dig varje dag

Om du inte har en våg hemma, överväg att skaffa en till det nya året och väg dig varje dag.

Om viktminskning är ditt mål visar studier att dagliga invägningar ger större viktminskning än att väga dig mer sällan.

Väg dig vid samma tidpunkt varje dag, helst på morgonen när du vaknar första gången.

Anteckna resultaten i en journal. Om ditt mål är viktminskning, sikta på att gå ner 1-2 pund per vecka.

Gör kost-, tränings- eller sömnförändringar om du väger mer än du vill, och ge inte upp!

Spåra ditt vattenintag

Du vet förmodligen redan att det är viktigt att dricka mycket vatten under dagen för att behålla en idealvikt och förbli frisk.

Men det är ofta svårt att veta hur mycket vatten du verkligen dricker – speciellt om ditt schema är fullspäckat.

Som ett av dina nyårs hälsomål, överväg att skaffa en påfyllningsbar vattenflaska som spårar ditt vätskeintag!

Även om alla är olika, bör många kvinnor sikta på minst 12 koppar vätska under dagen.

Om din urin är ljusgul eller klar till färgen, får du sannolikt tillräckligt med vatten.

Sikta på att dricka minst 2 koppar vatten när du vaknar varje morgon.

Om viktminskning är ditt mål, drick 2 koppar vatten före varje måltid och mellanmål också!

Ha träningsalternativ inomhus

Oavsett om det är kallt ute och du inte känner för att lämna hemmet, om du är i karantän eller om ditt favoritgym är stängt, har du möjlighet att träna inomhus så att du inte behöver hoppa över träningen helt.

Alternativ att överväga är att skaffa ett löpband, stationär cykel eller elliptisk maskin.

Gå i trappor, använd en inomhusstudsmatta, hoppa rep, lyft vikter, kör MIRROR-träning hemma eller testa Fit Mother Project-träning för upptagna mammor!

Den här videon hjälper dig att skapa din egen hemträningsplan för viktminskning och toning!

Sätt upp mål för grönsaksintag

Många amerikaner äter inte tillräckligt med grönsaker, vilket utgör en av de viktigaste livsmedelsgrupperna.

Grönsaker är rika på fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler.

Som ett av dina nyårs hälsomål, spåra ditt grönsaksintag för att säkerställa att du uppfyller dagliga rekommendationer.

Dietary Guidelines for Americans föreslår att kvinnor konsumerar 2 till 3 koppar grönsaker dagligen för att bibehålla optimal hälsa.

Välj en mängd olika grönsaker för att nå detta mål.

Ät broccoli, morötter, gröna bönor, paprika, tomater, bladgrönt, gurka, svamp, sparris, zucchini och mer.

Välj proteinshakes eller -bars

Att lägga till proteinshakes eller -bars till dagliga måltidsplaner är det perfekta nyårshälsomålet av många anledningar.

Protein håller din ämnesomsättning hög, hjälper dig att bygga eller bibehålla muskelmassa och ökar mättnaden.

Om viktminskning är ditt mål, byt ut några måltider eller mellanmål med proteinshakes (eller bars) för att minska kalorierna utan att känna dig hungrig.

Att skapa hemmagjorda proteinsmoothies innebär att du kan lägga till näringstäta frukter, grönsaker eller hjärthälsosamma fetter (nötsmör, omega-3-olja, etc.) till shakes för att öka näringsinnehållet.

Undvik proteinshakes och -bars med högt sockerhalt.

Hhur mycket protein behöver vi per dag? Se den här videon för att beräkna ditt dagliga proteinintag!

Drick mindre alkohol

Ett av de bästa (och ofta enklaste) hälsomålen för nyåret är att dricka mindre alkohol eller helt eliminera det.

Att göra det är ett utmärkt sätt att minska tomma kalorier och hjälpa dig att må bättre överlag.

Nixing alkohol innebär att du kan minska risken för att utveckla vissa typer av cancer - inklusive mun, svalg, matstrupe, röstlåda, tjocktarm, ändtarm, lever och bröstcancer.

Om du dricker alkohol, gör det med måtta, vilket motsvarar en drink eller mindre per dag för kvinnor.

Säg nej till friterad mat

Ett annat viktigt hälsomål för nyåret är att begränsa eller undvika friterad mat.

Exempel inkluderar pommes frites, friterad ostmassa, stekta räkor, fisk eller kyckling, mozzarellastavar, stekt okra, lökringar, stekt kycklingbiff och annan friterad mat.

Välj istället rostad sötpotatis, grillad kyckling, räkor eller fisk, ost med reducerad fetthalt (icke-stekt), sauterad okra eller lök och mycket magert ekologiskt rött kött.

Om du gör det hjälper du dig att minska antalet tomma kalorier samtidigt som näringsinnehållet i några av dina favoriträtter bibehålls.

FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.

FÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Ät mer soppor och sallader

Att äta mer soppa och sallad är ett utmärkt hälsomål för nyåret av många anledningar.

Sallad är låg i kalorier och räknas som en portion grönsaker.

Undvik överdriven salladsdressing, särskilt märken som innehåller mycket tillsatt socker.

Så länge du väljer buljongbaserade (reducerat natrium vid behov) soppor som innehåller magert kött, fågel eller skaldjur plus grönsaker istället för gräddbaserade soppor, har du en lätt lunch eller middag som mättar dig utan de extra kalorierna.

Arbeta in soppor och sallader i dina dagliga eller veckovisa menyer detta nyår! Här är några recept på sallader och soppor för att komma igång!

Nix White Bread

Om du äter vitt bröd (eller vitt ris, vanlig pasta, vita middagsrullar eller andra raffinerade korn), eliminera det som en del av ett nyårslöfte som du kan hålla fast vid på lång sikt.

Detta hälsomål är ett av de enklaste att följa.

Ersätt vitt bröd med fullkornsbröd, brunt ris, havregryn, quinoa, fullkornspasta, fullkornsflingor eller andra fullkornsprodukter.

Du kan också ersätta raffinerade spannmål med majs, ärtor, bönor, linser, sötpotatis eller andra stärkelsehaltiga grönsaker.

Genom att göra detta enkla byte kan du lägga till fibrer, vitaminer och mineraler till din måltidsplan och hålla dig mätt längre.

Hitta en aktiv hobby

Om du letar efter en ny hobby detta nyår, se till att det är en aktiv sådan!

Exempel inkluderar vandring, träning inför ett lopp, snowboard, skidåkning, simning, rullskridskoåkning, skridskoåkning, spela golf, ridning, trädgårdsarbete, spela tennis, gå ut med en ny hund eller åka snöskor.

All aktivitet som håller din kropp i rörelse är fördelaktigt för din hälsa.

Lägg till aktiva hobbyer till din dagliga rutin utöver vanliga träningspass.

Rekrytera vänner och familj till dig!

Håll en matdagbok

För att få en fullständig bild av vad du äter på en dag är det bra att skriva ner det i en dagbok.

Eller så kan du använda träningsspårare och hälsoappar.

Räkna kalorier om du vill men du behöver inte!

Anteckna helt enkelt typen och mängden mat du äter så att du bättre kan visualisera den och göra ändringar efter behov.

Kvinnor som söker hälsosam viktkontroll kan använda dietary Guidelines for Americans måltidsplaner som en guide, som inkluderar:

• 2-3 koppar grönsaker
• 1-2 koppar frukt
• 3 koppar mejeriprodukter eller växtbaserade motsvarigheter
• 5-6 uns proteinmat
• 5-6 uns korn
• 5-6 teskedar oljor eller andra hälsosamma fetter

Detta är allmänna rekommendationer eftersom alla kvinnor är olika, men du kan använda denna måltidsplan som en riktlinje.

Om viktminskning är ditt mål, minska ditt nuvarande kaloriintag med cirka 500–1 000 per dag för att gå ner cirka 1–2 pund per vecka.

Lär dig hur du räknar kalorier för att gå ner i vikt med vår kalorikalkylator för viktminskning!

Ät protein vid varje måltid

Protein är en nyckelkomponent i en hälsosam kost och ett näringsämne som du kanske inte får i dig tillräckligt av.

Se till att välja en proteinrik mat vid varje måltid och mellanmål för att öka mättnaden, behålla muskelmassan och hålla din ämnesomsättning hög.

Exempel inkluderar:

• Grillad kyckling, kalkon eller anka
• Mycket magert, ekologiskt rött kött
• Fisk, räkor och andra skaldjur
• Ägg
• Kesost, grekisk yoghurt och mjölk
• Ost med reducerad fetthalt
• Nötter, frön och nötsmör
• Hummus
• Lågsockerproteinshakes och -bars

När du fyller på tallriken vid måltid, se till att minst en fjärdedel av tallriken innehåller proteinmat.

Ställ in mål för hälsoparametrar

Att sätta upp mål för hälsoparametrar och följa dem regelbundet är ett utmärkt sätt att förbättra din allmänna hälsa och välbefinnande.

Ställ in mål för blodtryck, kolesterol, blodsocker, kroppsvikt och midjemått.

Kontakta din läkare om du behöver hjälp med att sätta personliga nyårshälsomål.

De kanske rekommenderar att du uppnår ett blodtryck på 120/80, totalt kolesterol på 200 milligram eller mindre, ett blodsocker på mindre än 140 milligram per deciliter och en midjeomkrets på mindre än 35 tum runt omkring.

Få ett stående datorbord

Som ett nyårshälsomål den här säsongen, sätt dig ner mindre genom att skaffa ett stående datorbord!

Studier visar att att sitta ner under långa perioder är förknippat med dödssiffror av alla orsaker, eftersom det ökar risken för viktökning och kroniska sjukdomar.

Stå upp jämfört med att sitta ner närhelst du kan och ta periodiska promenader, gå i trappor eller träningspauser under hela dagen.

Om du gör det hjälper du dig att bränna extra kalorier, får blodet att pumpa, håller energinivåerna höga och hjälper dig att hålla vikten på ett hälsosamt sätt.

Ät mer hälsosamt fett

Att konsumera hälsosamt fett är ett viktigt hälsomål för nyåret av många anledningar.

Fetter hjälper dig att känna dig mätt, vilket kan minska suget efter ohälsosam mat.

Näringsrika fetter är avgörande för att upprätthålla ett hälsosamt hjärta, optimera hjärnans hälsa och ha frisk hud, hår och naglar.

Kostfett gör det möjligt för din kropp att korrekt absorbera fettlösliga vitaminer (vitamin A, D, E och K).

Lägg till hälsosamt fett till varje måltid eller mellanmål.

Välj nötter, frön, nötsmör, olivolja, andra växtoljor, fet fisk, hummus, avokado eller oliver.

Dessa 7 näringsprinciper är alltid sanna, oavsett vad din kost består av. Ta reda på vad du INTE BÖR äta.

Ta kosttillskott

Om du inte redan tar kosttillskott för kvinnor, är det nu dags att göra det till ett hälsomål för nyåret!

Kosttillskott hjälper dig att möta näringsbehov som din kost kan sakna.

Exempel på kosttillskott för kvinnor att överväga är:

• Multivitaminer
• Omega 3s
• Fiber
• Probiotika
• Protein
• Kalcium
• D-vitamin
• Kolin
• Pulvergrönt
• Koenzym Q10
• Isoflavoner

Fråga din läkare innan du väljer kosttillskott, särskilt om du tar några mediciner.

Ställ in sömnmål

Nu är det dags att fokusera på att få en god natts sömn.

Sömn är viktigare än du kanske tror för din allmänna hälsa, välbefinnande och anti-aging.

Många vuxna får inte tillräckligt med sömn regelbundet.

Tyvärr innebär sömnbrist risk för olyckor, koncentrationsproblem, ett svagt immunförsvar, ökad aptit, viktökning, övervikt och fetma.

Sikta på 7-9 timmars sömn varje natt för att uppnå optimal hälsa.

Ställ in en vanlig läggdags och håll dig till den så mycket som möjligt.

Undvik alkohol, rökning, koffein och blått ljus (telefonskärmar, datorskärmar, tv-apparater, surfplattor, etc.) precis innan läggdags.

Ta ett lätt mellanmål som innehåller protein innan du lägger dig för att dämpa hungern.

Ta reda på varför sömn är viktigt och hur att få tillräckligt med kvalitetssömn kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Stretch varje dag

Sätt upp nyårshälsomål som ger dig bättre livskvalitet, minskar risken för skador och lindrar stress.

Gör stretching till en del av din dagliga rutin.

Prova yoga, pilates eller stretcha på egen hand i minst 10 minuter dagligen för att uppleva förbättringar i rörelseomfång, styrka, flexibilitet och övergripande kondition!

Med tiden kan du förvänta dig mindre stelhet, minskad kronisk smärta och förbättrad atletisk prestation.

Prova assisterad stretching med träningsband eller få en professionell massage med jämna mellanrum för att lossa på spända eller överansträngda muskler.

Gå med i ett hälsosam livsstilsprogram

Om viktminskning råkar vara ett av dina nyårs hälsomål, gå med i ett organiserat viktminskningsprogram som är utformat för kvinnor för att förbättra dina chanser att långsiktigt bibehålla hälsosam vikt.

När du registrerar dig för en Fit Mother Project-plan får du anpassade måltidsplaner, fettförbränningspass, hälsocoachingstöd, veckovisa nyhetsbrev och mycket mer!

Gör dina nyårs hälsomål till de bästa hittills!

Börja en hälso- eller viktminskningsresa genom att prova Fit Mother Projects kostnadsfria måltidsplaner och träningspass idag!