Att följa en kolesterolsänkande måltidsplan är ett av de bästa sätten att minska högt kolesterol naturligt och minska risken för hjärtproblem.
Högt kolesterol uppstår när nivåerna av vissa fetter (vaxartade ämnen) i ditt blodomlopp är högre än de är tänkta att vara.
Fettavlagringar kan byggas upp i dina blodkärl, minska dem eller till och med blockera dem i vissa fall.
Högt kolesterol ökar risken att utveckla hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke.
Att hålla kolesterolnivåerna i blodet i schack med livsstilsförändringar eller mediciner vid behov är ett av de bästa sätten att minska risken för hjärtproblem.
Högt kolesterol har inga symtom, varför rutinmässiga kolesterolscreeningar är viktiga för att övervaka dina nivåer och fastställa risknivåer och behovet av behandling vid behov.
Att veta hur man sänker kolesterolet med kost, träning och andra livsstilsförändringar innebär att man minskar behovet av kolesterolsänkande mediciner.
Använd exempel på kolesterolsänkande måltidsplaner nedan för att komma igång!
Lider du av högt blodtryck? Lär dig hur du sänker det diastoliska blodtrycket med dessa 7 ENKLA tips.
Vilka är riskfaktorerna för högt kolesterol?
Högt kolesterol kan hända vem som helst, men vissa faktorer ökar risken för att utveckla det.
Exempel inkluderar:
- Att vara överviktig eller fetma
- Brist på motion
- Dåliga kostvanor
- Familjehistoria med högt kolesterol
- Äldre ålder
- Överdriven alkoholkonsumtion
- Rökning
Att äta stora mängder animaliskt fett, inklusive köttbitar med hög fetthalt eller mycket bearbetat kött, ökar din chans att utveckla högt kolesterol.
Kolesterolsänkande livsmedel
Livsmedel som ska inkluderas i kolesterolsänkande måltidsplaner för kvinnor inkluderar:
Grönsaker
Ät en mängd olika grönsaker som en del av din kolesterolsänkande måltidsplan för att hålla höga kolesterolnivåer i schack.
Grönsaker innehåller mycket fibrer, vilket är ett näringsämne som spelar en nyckelroll för att sänka högt kolesterol naturligt.
Icke-stärkelsehaltiga grönsaker
Ät massor av icke-stärkelsehaltiga grönsaker som spenat, grönkål, andra bladgrönsaker, gröna bönor, morötter, selleri, broccoli, blomkål, zucchini, sparris, zucchini, gurka, tomater, paprika, svamp och lök.
Sikta på att fylla hälften av varje tallrik mat med dessa eller andra grönsaker som inte innehåller stärkelse.
Stärkelsehaltiga grönsaker
Lägg till stärkelsehaltiga grönsaker, som sötpotatis, ärtor, majs och torkade bönor, till kolesterolsänkande måltider för kvinnor.
Baljväxter i synnerhet, inklusive svarta bönor, pintobönor, sojabönor, linser och kikärter, är utmärkta källor till lösliga fibrer som drastiskt kan minska högt kolesterol naturligt.
Fyll ungefär en fjärdedel av varje tallrik mat med stärkelsehaltiga grönsaker eller annan fiberrik stärkelse som fullkorn.
Frukt
Liksom grönsaker är frukt packad med fibrer, vitaminer och mineraler.
Byt ut sockerhaltiga drycker och sötsaker med frukt som en del av en kolesterolsänkande måltidsplan.
Sikta på att äta cirka 2-3 portioner (ge eller ta, beroende på dina kaloribehov) färsk, fryst eller torkad frukt utan tillsatt socker varje dag.
Fullkorn
Fullkorn är en utmärkt källa till fiber, särskilt lösliga fibrer som har kolesterolsänkande egenskaper.
Välj havre, inklusive havrebaserade spannmål och havregryn, till frukost och toppa med frukt eller nötter.
Korn och andra fullkorn kan dramatiskt minska högt kolesterol, hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar när de äts i stället för vitt bröd och andra raffinerade spannmål.
Fyll ungefär en fjärdedel av varje tallrik mat med fiberrika fullkorn eller stärkelsehaltiga grönsaker.
Nötter och frön
Eftersom nötter och frön är laddade med hjärthälsosamma fetter och fibrer är de ett utmärkt komplement till kolesterolsänkande måltider för män, kvinnor och barn!
Studier visar att linfrön är särskilt fördelaktiga för att sänka högt kolesterol naturligt.
Införliva nötter eller frön i kolesterolsänkande måltider genom att äta dem som mellanmål mellan måltiderna eller toppa havregryn, flingor, sallader, soppor, grekisk yoghurt och till och med pastarätter med nötter eller frön.
Du kan också lägga till nötter och frön till proteinrika smoothies!
Fet fisk
Forskning visar att fet fisk rik på omega-3-fettsyror är bra för ett friskt hjärta, eftersom de hjälper till att hålla kolesterolnivåerna i schack.
Exempel på fisk rik på omega-3-fetter inkluderar lax, tonfisk, sardiner, torsk, sill och insjööring.
För att maximera hjärthälsa rekommenderar American Heart Association att man äter fisk, särskilt fet fisk, minst två gånger i veckan.
Undvik fisk med hög kvicksilverhalt som haj, kakelfisk, svärdfisk och kungsmakrill.
Avocado
Eftersom avokado är en utmärkt källa till näringsrika fetter, kan de också minska högt kolesterol på naturligt sätt, särskilt när de äts i stället för animaliska fetter.
Ha avokado till hands i ditt hem och lägg till dem i soppor, sallader, tacos, burritos, kalkon- eller veggieburgare, smörgåsar, risrätter, omeletter eller fullkornsrostat bröd!
Olivolja
Liksom avokado, nötter och frön är olivolja ett hjärthälsosamt fett som kan minska risken för högt kolesterol och hjärtsjukdomar när det äts i stället för inte så hälsosamma fetter.
Studier fann att medelhavskost, som är rik på olivolja, bidrar till lägre kolesterolnivåer, triglycerider, blodsocker och risker för hjärtsjukdomar.
Laga mat med olivolja varje chans du får!
Grilla eller sautera grönsaker, ägg och kött i olivolja, baka med det eller tillsätt olivolja till dressingar, såser, soppor, ris, couscous och sallader!
Te
Osötat te är rikt på antioxidanter men väldigt lågt i kalorier.
Studier visar att att dricka te är ett naturligt sätt att sänka högt kolesterol om du dricker det flera gånger om dagen, särskilt i stället för sockersötade drycker, förutom att anta andra hälsosamma vanor.
Vasiproteinpulver
Vassleproteinpulver kan också minska kolesterolnivåerna, såväl som blodtrycket, och din risk för hjärtsjukdomar.
Tillsätt vassleproteinpulver till dina favoritproteinrika smoothies genom att blanda det med mjölk eller växtmjölk, frukt, is och nötsmör om du vill!
Livsmedel att undvika
Förutom att välja näringsrik mat att lägga till kolesterolsänkande måltidsplaner, undvik mat som kan öka risken för högt kolesterol och hjärtproblem.
Exempel på sådana livsmedel, som när de äts i överskott kan orsaka fetma eller andra hälsoproblem, inkluderar:
Hög fetthalt och processat kött
Att äta fett och bearbetat kött kan vara problematiskt om du försöker minska högt kolesterol, högt blodtryck och din risk för hjärtsjukdomar och cancer.
Undvik vanlig bacon, korv, salami, skinka, korv, delikatesskött eller annat mycket bearbetat kött när det är möjligt.
Undvik feta styckningsdelar av rött kött till förmån för magra styckningsdelar av ekologiskt rött kött, skinnfritt fågel, fisk, ägg, skaldjur, tofu eller andra proteinrika alternativ.
Om du äter rött kött, välj styckningsdelar med minsta möjliga fettmarmorering eller klipp bort överflödigt fett från köttet.
Andra högförädlade livsmedel
Undvik andra mycket bearbetade livsmedel när du har som mål att sänka kolesterolet.
Exempel inkluderar pizza, makaroner och ost, stekt mat, vitt bröd, vitt ris, andra raffinerade spannmål, många bakverk, munkar, muffins, pajer, kakor och glass.
Välj frukt, fullkorn och annan hel mat istället.
Stekt mat
Stekt mat innehåller ofta mättat fett och extra kalorier, så begränsa stekt mat när det är möjligt som en del av en kolesterolsänkande måltidsplan.
Undvik friterad ostmassa, stekta lökringar, stekt kyckling eller fisk, kycklingstekt biff, pommes frites och annan friterad mat till förmån för hälsosammare grillade eller bakade alternativ.
Vanlig ost
Vanlig ost innehåller mycket mättat fett, vilket är en riskfaktor för högt kolesterol när den äts för mycket.
Om du har högt kolesterol eller riskerar att utveckla det, begränsa osten eller välj ostar med låg fetthalt istället!
Sockersötade drycker
Undvik även sockersötade drycker, eftersom överdriven konsumtion av dem är kopplat till viktökning, övervikt och fetma.
Säg nej till läsk (både vanlig och dietläsk), sött te, lemonad, sockersötade sportdrycker, sockersötat kaffe och andra sockersötade drycker när det är möjligt.
Välj vatten, mjölk, växtmjölk, 100 % juice, vanligt kaffe eller te, grönsaksjuice eller proteinshakes utan tillsatt socker istället!
Lär dig hur du minskar sockerberoende och känner igen symtom på sockerberoende!
6 exempel på kolesterolsänkande måltidsplaner
För att få en bättre uppfattning om hur kolesterolsänkande måltidsplaner ser ut, använd följande exempelplaner som vägledning:
Kolesterolsänkande måltidsplan #1
Frukost
- Havregryn toppad med hallon och linfrön eller chiafrön
- Äggröra eller otorkat kalkonbacon
- Kaffe eller te
Snack
- Grekisk yoghurt toppad med valnötter och blåbär
Lunch
- Mal kalkonburgare eller veggieburgare på en fullkornsbulle (eller en salladswrap) toppad med grönt, skivade tomater och avokadoskivor
- Kaffe eller te
Snack
- Vasiproteinpulvershake gjord med proteinpulver, mandelmjölk, bananer och jordnötssmör
Middag
- Grillad eller ugnsbakad lax
- Sparris sauterad i olivolja
- Brunrisade blandade med pintobönor
Snack (valfritt)
- Keo toppad med solrosfrön
Kolesterolsänkande måltidsplan #2
Frukost
- Proteinshake blandat med vassleprotein, havre, mjölk eller växtmjölk, valfri frukt, is och nötsmör (valfritt)
- Kaffe eller te
Snack
- Färska päron med ost eller nötter med reducerad fetthalt
Lunch
- Grillad kycklingsallad över bladgrönsaker toppad med en mängd färska grönsaker, avokadoskivor, fullkornskrutonger och olivoljabaserad salladsdressing
- Kaffe eller te
Snack
- Skivade grönsaker eller fullkornskex doppad i hummus
Middag
- Quinoaskål med grönsaker och oljebaserad dressing plus kyckling, kalkon, fisk, tofu, torkade bönor eller mager biff
Snack (valfritt)
- Grekisk yoghurt toppad med linfrön eller valnötter plus jordgubbar
Kolesterolsänkande måltidsplan #3
Frukost
- Omelett gjord på ohärdat kalkonbacon eller fetaost, grönsaker och avokadoskivor
- Druvor eller melon
- Kaffe eller te
Snack
- Keo toppad med solrosfrön eller chiafrön
Lunch
- Fullkornsbröd toppat med tonfisk, skivade tomater, bladgrönt och avokadoskivor
- Lite äpple
- Kaffe eller te
Snack
- Selleripinnar doppad i jordnötssmör
- Vanlig kefir
Middag
- Kalkonchili gjord på mycket mager mald kalkon, grönsaker, svarta bönor och pintobönor plus oliver och skivad avokado
Snack (valfritt)
- Proteinrik smoothie blandad med valfri frukt, vanlig kefir, vanlig grekisk yoghurt och is
Kolesterolsänkande måltidsplan #4
Frukost
- Fullkornsbagel med nötsmör
- Kiwi
- Grekisk yoghurt
- Kaffe eller te
Snack
- Banan
- Mandel eller cashewnötter
Lunch
- Grillad kyckling inlindad i en fullkornstortilla med grönsaker och hummus eller mosad avokado
- Kaffe eller te
Snack
- Proteinshake blandad med bär, mjölk eller växtmjölk, vassleproteinpulver och is
Middag
- Lean pulled pork
- Bröna bönor toppade med skivad mandel
- Vildris
Snack
- Mjölk eller växtmjölk
- Blackberries
Kolesterolsänkande måltidsplan #5
Frukost
- Engelsk muffin med fullkornsprodukter med ägg, tofu, osäkert kalkonbacon eller köttfri vegansk frukostkorv toppad med skivade tomater och mosad avokado
- Grönsaksjuice
- Kaffe eller te
Snack
- Keo toppad med linfrön och blåbär
Lunch
- Tacosallad gjord på mycket mager mald kalkon eller mycket magert ekologiskt köttfärs, gröna blad, tomater, oliver, paprika och ost med låg fetthalt eller skivad avokado
- Fullkornsbrödstav (valfritt)
- Kaffe eller te
Snack
- Proteinshake blandad med färska persikor, proteinpulver, mjölk eller växtmjölk och is
Middag
- Stekt lax och fullkornscouscousskål med grönsaker stekta i olivolja
Snack
- Hummus med grönsaker eller fullkornskex
- Vanlig kefir, mjölk eller växtmjölk
Kolesterolsänkande måltidsplan #6
Frukost
- Fullkorns havreflingor toppat med proteinberikad mjölk eller växtmjölk, bär eller bananskivor och valnötter, chiafrön eller skivad mandel
- Kaffe eller te
Snack
- Växtbaserad vegansk yoghurt
- Vattenmelon
Lunch
- Grillad grönsak och kyckling, mager biff, tofu eller räkor
- Delad ärt- eller linssoppa
- Kaffe eller te
Snack
- Äpple-, päron- eller bananskivor doppade i mandel- eller cashewsmör
Middag
- Stekt med sauterad paprika, broccoli och svamp plus kyckling, mager biff, räkor eller tofu över brunt ris
Snack
- Proteinsmoothie blandad med kefir, valfri frukt, vanlig grekisk yoghurt och is
Andra sätt att sänka högt kolesterol
Förutom att äta kolesterolsänkande mat och undvika ohälsosamma alternativ, anta hälsosamma vanor för att ytterligare minska kolesterolet i blodet naturligt.
Exempel inkluderar:
- Motion regelbundet (minst 30 minuter dagligen)
- Håll din kropp i rörelse hela dagen
- Rök inte
- Begränsa eller undvik alkohol
- Hantera stress
- Prova kolesterolsänkande kosttillskott
- Gå ner i vikt om du är överviktig eller fet
Kolesterolsänkande kosttillskott att överväga, så länge din läkare ger dig OK, inkluderar:
- Mald linfrö
- Psylliumfiber
- Vitlök
- Fiskolja
- Extrakt av grönt te
- Niacin
- Växtsteroler och stanoler
- Vsleproteintillskott
Om du är överviktig eller fet, överväg viktminskningsprogrammet Fit Mother Project 30X som är utformat för upptagna mammor för att hjälpa dig att få höga kolesterolnivåer under kontroll på naturligt sätt.
Fit Mother Project-program erbjuder anpassade måltidsplaner, fettförbränningspass, hälsocoachingstöd från medicinska experter, veckovisa nyhetsbrev, näringsrika recept och mycket mer!
Du har också tillgång till socialt stöd från andra vältränade mammor.
Förutom att välja kolesterolsänkande måltidsplaner för kvinnor, registrera dig för en gratis måltidsplan för Fit Mother Project och träning idag!
