För miljontals människor är vägen till föräldraskap en stor utmaning, och bevis tyder på att det blir svårare.
Upp till 15 % av paren drabbas av infertilitet. Och fertilitetsspecialister som Shanna Swan förutser att de flesta par kan behöva assisterad befruktning till 2045.
Den goda nyheten är att naturen har gett oss många näringsämnen som har visat sig öka fertiliteten hos både män och kvinnor.
Här är 18 av de viktigaste näringsämnena som du kan få i dig helt enkelt genom att äta en fertilitetsdiet rik på högkvalitativ supermat.
1. Fett ökar fertiliteten
Fett är det viktigaste näringsämnet för att öka fertiliteten. Det är en viktig byggsten för våra celler och hjälper till att syntetisera vitala reproduktiva hormoner.
Fett förser våra kroppar med energi och essentiella fettsyror som den inte kan producera på egen hand. Fettsyror från animaliska källor hjälper till med blodkoagulering och ökar hjärnans funktion.
Fett gör det också möjligt för kroppen att absorbera viktiga vitaminer som A, D och E, som alla ökar fertiliteten.
Även om var och en av dessa funktioner är avgörande, är den viktigaste fördelen med att äta fett för fertiliteten att det hjälper till att minska inflammation genom att stoppa aktiviteten hos skadliga celler som utlöser immunsvar som orsakar inflammation.
Naturliga fetter från kött med hög fetthalt som ribeye, fläsk, revben, fet fisk och helfeta mejeriprodukter som smör och grädde, smörjer lymfan samtidigt som de filtrerar bort skadliga patogener.
2. Vitamin A
A-vitaminet vi får från livsmedel som ägg och fet fisk är ett fertilitetsövernäringsämne. Det förbättrar äggkvalitet, äggstocksrespons, implantation, embryonal utveckling och placentabildning.
Vitamin A spelar också en roll i immunfunktion, reproduktion och cellkommunikation.
A-vitaminet vi får från animaliska livsmedel, särskilt i kombination med hälsosamma fetter, är mycket mer biotillgängligt än A-vitaminet vi får från växter som morötter.
Faktum är att betakarotenet i morötter verkligen är en föregångare till vitamin A som din kropp behöver för att omvandla till verkligt användbar vitamin A.
3. Vitamin D
D-vitamin produceras av kroppen som svar på exponering för solen, och vi får det också från livsmedel som feta mejeriprodukter. Men för de flesta är det svårt att få tillräckligt med D-vitamin utan tillskott, särskilt under vintermånaderna.
Spädbarn som utvecklas får kalcium och D-vitamin från mamman under graviditeten, så det är viktigt att se till att både mamma och bebis har tillräckliga nivåer av båda.
D-vitaminbrist hos mödrar kan bidra till utvecklingen av barnsjukdomen rakitis och långvariga hälsoproblem som typ 1-diabetes.
Forskning har visat att de flesta kvinnor behöver D-vitamintillskott för att säkerställa adekvata D-vitaminnivåer hos modern.
Studier visar också att D-vitamintillskott kan ha en positiv inverkan på graviditetsfrekvens och fertilitetsbehandlingsresultat. I en studie hade kvinnor med tillräckliga nivåer av vitamin D en 52,5% chans att bli gravid per IVF-cykel jämfört med kvinnor med otillräckliga nivåer som bara hade en 34,7% chans. Kvinnorna med tillräckliga D-vitaminnivåer hade också högre implantationsfrekvens.
4. Folat
Folat, även känt som B9, spelar en roll i celltillväxt och utveckling. Specifikt krävs folat för att bygga DNA och för korrekt celldelning.
Det rekommenderas att alla kvinnor som försöker eller planerar att bli gravida tar folat för att förhindra neurala fosterskador. Försök har visat att kvinnor med högre nivåer av folat hade högre levande födelsetal jämfört med kvinnor med lägre folatnivåer.
Studier har också visat att folat kan förbättra oocytantal och embryonkvalitet hos par som genomgår fertilitetsbehandling.
En studie som följde 232 kvinnor som genomgick fertilitetsbehandling visade att högre folatintag var associerat med högre implantationsfrekvens, klinisk graviditet och levande födsel.
Folat i tillräckliga mängder är vanligtvis svårt att få tag på enbart genom matkällor. Medan mörka bladgrönsaker lioniseras för sitt folatinnehåll av vanliga nutritionister, som du kan se i tabellen ovan, kommer nötlever och andra animaliska livsmedel att se till att du får allt du behöver.
5. Zink
Låga nivåer av zink är förknippade med erektil dysfunktion och lägre spermieantal hos män. Så om du har som mål att öka fertiliteten är att öka ditt zinkintag ett bra ställe att börja.
Den goda nyheten är att zinken som finns i kött är 400 % mer biotillgänglig än zink som finns i frukostflingor.
Denna exceptionella biotillgänglighet, jämfört med zink i vegetabiliska livsmedel, beror på närvaron av växtfytater som stör absorptionen.
Studier visar att veganer och vegetarianer har låga zinknivåer och lägre nivåer jämfört med köttätare.
Andra studier visar att zinkbrist påverkar motorisk och kognitiv utveckling hos barn.
Zink skyddar också mot kranskärlssjukdom, är avgörande för insulinbildning och har visat sig öka den glykemiska kontrollen för diabetiker.
6. Heme Järn
Hemjärn finns bara i rött kött och spelar en stor roll i många av de fysiologiska funktioner som är avgörande för välbefinnande och fertilitet.
Järn är ett viktigt mineral för tillväxt, utveckling och produktion av hormoner. Kroppen använder det för att göra hemoglobin, ett protein i röda blodkroppar som transporterar syre till organ och vävnader i hela kroppen, och myoglobin, ett protein som ger syre till musklerna.
Mängden blod i en kvinnas kropp ökar med 30-50% under graviditeten. Extra järn är nödvändigt för att stödja den ökade blodvolymen.
Järnbrist tros vara orsaken till att barn föds underdimensionerade eller för tidigt. Forskning har också visat att järnnivåer är relaterade till en kvinnas risk för ovulatorisk infertilitet.
En studie visade att kvinnor som konsumerade järntillskott hade en signifikant lägre risk för ovulatorisk infertilitet jämfört med kvinnor som inte använde järntillskott.
Järn spelar också en nyckelroll i immunförsvaret, är avgörande för kognition och deltar i energiomsättningen. En omfattande granskning från 2016 fann betydande brister för veganer och vegetarianer med kvinnor som är särskilt mottagliga för låg järnanemi.
7. Omega-3
Omega-3 finns i överflöd i fet fisk och kan öka fertiliteten genom att förbättra spermiers rörlighet, samtidigt som det hjälper kvinnor att bli gravida och stöder en sund fosterutveckling.
Två stora studier visade att kvinnor som konsumerade 600–800 mg av en omega 3 som kallas DHA dagligen under graviditeten minskade risken för tidig tidig födsel med mer än 40 % i USA och 64 % i Australien.
Andra studier har visat att omega 3 kan förbättra ägglossningen, äggstocksreserven och den totala fertiliteten.
För män som saknar DHA, äventyras spermiers hälsa och rörlighet, vilket minskar en mans fertilitet. Det är viktigt att komma ihåg att 1/3 av infertiliteten uteslutande är manlig faktor, och att manlig fertilitetsproblem är med i minst 50 % av all infertilitet.
8. CoQ10 -Koenzym Q
Co-Q10 hjälper till att generera energi i mänskliga celler. En ökning av Co-Q10 i blodet har visat sig positivt påverka både kvinnlig och manlig fertilitet.
En studie från 2018 fann att förtillskott med Co-Q10 ökar fertiliteten genom att förbättra äggstockarnas respons hos kvinnor som genomgår IVF-behandling. Co-Q10 har också visat sig förbättra äggstocksreserv, äggkvalitet och embryonkvalitet.
Kvinnlig fertilitet minskar snabbt efter att kvinnor fyllt 40 på grund av en minskning av oocyternas kvalitet och kvantitet. En studie från 2015 visade att suboptimala nivåer av CoQ10 kan leda till oocytbrist och åldersrelaterade orsaker till infertilitet. Studien visade bevis för att tillskott av Co-Q10 kan vända den åldersrelaterade minskningen av oocyternas kvantitet och kvalitet.
Enkelt uttryckt hjälper Co-Q10 till att bekämpa åldersrelaterade orsaker till infertilitet. Och du kan få det från din kost i form av rött kött och speciellt lever. Det är också en bevisad anti-trötthetsfaktor och har visat sig öka spermiers rörlighet hos män.
9. Kolin
Kolin är ett viktigt näringsämne som är avgörande för många kroppsfunktioner. Kolin stöder celltillväxt, metabolism, lever och muskelfunktion. Kroppen producerar naturligt kolin, men majoriteten kommer från en kost rik på kött och ägg.
Fertilitetsspecialister inser alltmer vikten av att säkerställa tillräckliga nivåer av kolin under graviditeten. Forskning har visat att kolin spelar flera viktiga roller under prenatalperioden, inklusive vävnadsexpansion, hjärnans utveckling och neurotransmission.
De flesta gravida kvinnor i USA uppfyller inte rekommenderade nivåer av kolin. Studier har visat att att komplettera mammans kost med ytterligare kolin förbättrar graviditetsresultaten och skyddar mot vissa neurala och metabola försämringar.
10. Karnosin
En av de mest lovande anti-aging föreningarna, karnosin finns nästan uteslutande i kött. Denna kraftfulla peptid finns i hela kroppen i områden med hög energianvändning, inklusive hjärnan, hjärtat och musklerna. Det är till för att skydda dessa kritiska områden från härjningarna av energiproduktion och energihantering.
När vi är unga har vi höga nivåer av karnosin i dessa energikrävande vävnader, men när vi åldras sjunker våra karnosinnivåer. Karnosin är effektivt för att förhindra glykering - den skadliga bindningen av glukosmolekyler till dina celler och DNA. Antiglykering är synonymt med anti-aging och kopplat till minskningar i utvecklingen av Alzheimers, njursjukdom och ateroskleros, och inflammatoriska tillstånd som PCOS som orsakar infertilitet.
Studier visar att karnosin kan öka fertiliteten genom att öka spermiernas mitokondriella aktivitet. Det kan också förebygga och reparera testikeldysfunktion och återhämtning av spermatogenes.
Karnosin är också en kraftfull antioxidant som förstör fria radikaler samtidigt som den minskar skador och förkortar telomerer - en annan kraftfull anti-aging egenskap.
11. Karnitin
Karnitin är en annan förening som nästan uteslutande finns i rött kött och har visat sig spela en betydande roll för att förbättra manlig fertilitet.
Karnitin driver spermiemetabolismen genom att tillhandahålla lättillgänglig energi som används för motilitet och mognad. Forskning har visat att tillskott av karnitin i form av ACL kan hjälpa till att behandla manlig fertilitetsproblem, särskilt de som är ett resultat av spermiers rörlighetsproblem.
Andra studier visar att tillskott av l-karnitin kan öka spermiernas rörlighet och morfologi.
12. Lysin
En aminosyra som finns i nötkött och fläsk, Lysin kan öka kroppens produktion av tillväxthormonet hGH, vilket är avgörande för normal kvinnlig fertilitet.
Lågt hGH är förknippat med infertilitet och tillstånd som PCOS. Lysin hjälper också blodsockerresponsen och kan förbättra kalciumabsorption och retention.
13. Kreatin
Du har säkert hört talas om kreatin som ett populärt tillskott bland idrottare och tyngdlyftare, och det är en annan förening som bara finns i kött.
Studier har visat att när vegetarianer lägger till kreatintillskott till sina dieter visar de förbättrad kognitiv funktion.
Kreatin har också visat sig förbättra atletisk prestation hos både vegetarianer och allätare. Interestingly, Alzheimers patienter visar lägre kreatinnivåer.
När kreatin ges till patienter med hjärtsvikt har det visat sig förbättra kardiovaskulär prestanda. För personer med typ 2-diabetes förbättrar tillskott med kreatin i kombination med träning den glykemiska kontrollen. Aktuell forskning lyfter möjligheten att förbättringar i moderns kost, eller tillskott med kreatin, kan skydda ett barn från dålig tillväxt och till och med hjärnskador under en svår födselprocess.
14. Taurin
I likhet med karnosin är taurin en kraftfull antioxidant som minskar glykosering, inflammation och oxidativ stress. Taurin har visat sig ha en antidepressiv effekt i djurstudier på depressiva råttor – fattiga djur. Denna effekt antyder att taurin kan vara en faktor i den känsla av välbefinnande som många människor beskriver när de äter kött, särskilt efter perioder av avhållsamhet eller brist.
Ny forskning tyder på att ökad taurin i din kost kan öka manlig fertilitet genom att förbättra den allmänna spermiehälsan. Studien fann att taurinproduktionen minskar avsevärt med åldern. Att öka ditt taurinintag har visat sig motverka varje åldersrelaterad försämring av spermiekvalitet.
15. Vitamin B12
AKA kobalamin, B12 är exklusivt för animaliska produkter. Nyligen genomförda studier har visat att upp till 86 procent av veganbarn, 90 procent av vegan äldre och 62 procent av gravida vegankvinnor har B12-brist.
Studier tyder på att B12-brist kan resultera i demens och Alzheimers sjukdom. År 2013 fann en högkvalitativ randomiserad kontrollstudie att tillskott av vitamin B12 avsevärt förbättrade depressiva symtom.
För kvinnor som försöker bli gravida kommer B12-brist sannolikt att skapa svårigheter, och brist på vitamin B12 kan leda till graviditetskomplikationer, inklusive låg födelsevikt, spontan abort och neuralrörsdefekter.
Att få i sig rätt mängd B12 i din kost kommer att skydda dig mot dessa potentiella problem och kan förbättra fertiliteten hos kvinnor som genomgår infertilitetsbehandling.
16. Selen
Selen är ett annat mineral som saknas i de flesta naturliga källor. Ändå är det viktigt att öka fertiliteten, sköldkörtelfunktionen, DNA-produktionen och att skydda kroppen från skador orsakade av fria radikaler.
Forskning visar att selen främjar tillväxten av friska folliklar i äggstockarna, som utvecklar och frigör äggen. Som antioxidant skyddar selen mot fosterskador och missfall orsakade av DNA-skador.
Livsmedel som innehåller mycket selen inkluderar fisk, fläsk, nötkött och kalkon.
17. Magnesium
Cirka 80% av amerikanerna har magnesiumbrist. En västerländsk kost rik på raffinerat socker tömmer magnesium.
I en studie av kvinnors hälsa vid Harvard som följde 17 000 kvinnor, hade de på en högkolhydratdiet högre infertilitet än kvinnor som åt färre sockerarter. Förutom att minska magnesium leder högt sockerintag till ökad insulinresistens, ofta inblandad i PCOS.
Magnesiumrik djurbaserad kost ökar insulinkänsligheten och ägglossningsfunktionen.
När man försöker bli gravid med IVF kan en magnesiumrik kost förbättra embryoöverföringen genom att sänka inflammationen vilket ökar chanserna för implantation.
Manlig infertilitet har också associerats med lägre magnesiumnivåer.
18. Koppar
Koppar spelar en viktig roll i nästan alla kroppsfunktioner. Det är avgörande för att skapa energi, underhålla blodkärl och skapa bindväv.
Koppar hjälper till att upprätthålla immunförsvaret, nervsystemet och aktiverar gener. Det är också avgörande för hjärnans utveckling. Studier visar att kopparbrist negativt påverkar fertiliteten hos kvinnor genom att störa den normala östrogenmetabolismen.
Hur man ökar fertiliteten med supernäringsämnen från din kost
Vid det här laget borde det stå klart att många av de näringsämnen du behöver för att öka fertiliteten finns uteslutande och rikligt i animaliska livsmedel.
En diet rik på högkvalitativa animaliska fetter och proteiner kommer att ge din kropp fertilitetshöjande näringsämnen med varje måltid.
Att äta för att maximera ditt intag av hälsosamma fetter samtidigt som du skär ut kolhydrater är grunden för fertilitetsdieten. Och det finns ett antal varianter som du kan prova, inklusive köttätande kost, keto-diet och medelhavs-keto-diet.
Tyngdpunkten på animaliska livsmedel baseras på direkta jämförelser med växtbaserade supermat. Som du kan se finns det ingen match för animaliska superfoods i nästan alla meningsfulla näringskategorier.
