Hur man räknar makron på en vegansk kost

Att räkna makronäringsämnen har länge använts i fitnessbranschen som ett sätt att bränna fett, få muskler och optimera träning och återhämtning genom kosten. Men den "traditionella" mattallriken staplad med kött, spannmål och grönsaker ser lite annorlunda ut på en växtbaserad regim.

Vegansk kost utesluter de vanliga proteinkällorna - kött och mejeriprodukter, och förlitar sig enbart på växter för komplett näring. Växter tenderar att vara en källa till flera makronäringsämnen på en gång, vilket kan sudda ut gränsen mellan ett protein-, kolhydrat- eller fettval. Ändå, med lite justering och övning, är det fullt möjligt att nå dina makrodietmål och få de resultat du letar efter på en vegansk måltidsplan.

Beräkna dina makron för en vegankost

Använd kalkylatorn nedan för att lära dig dina perfekta veganska makron på några minuter!

Räkna makron 101

Till att börja med måste du uppskatta dina makrobehov för hand eller använda en makrokalkylator online.

Sedan måste du förstå vilka livsmedel som ska falla under vilken makrokategori eller i vissa fall flera kategorier för att börja planera måltider effektivt. Du kan också använda en makrovänlig app som Trifecta, som gör mycket av den svåra matematiken åt dig.

När du har etablerat grunderna för att räkna och spåra dina makron, låt oss spara ännu mer tid med några förslag som du kan använda för att få maximala proteinfördelar och bästa totala balans från din mat på en växtbaserad kost.

Veganskt protein

Det sägs ofta att veganer inte får i sig tillräckligt med protein i sin kost eller att de faktiskt behöver mer protein än köttätare. Och du kanske frågar dig själv, hur mycket protein behöver jag på en vegansk måltidsplan?

Oavsett om du äter kött eller inte, styrs ditt proteinbehov starkt av din aktivitetsnivå, hälsa och träningsmål och det totala kaloriintaget. I genomsnitt bör du förmodligen sträva efter att få i dig minst 25 till 30 g protein per måltid, eller 1 g protein per kilo mager kroppsmassa (1).

Att få i sig 25+ gram protein är lätt att uppnå med en portion på 4 till 6 oz kött eller fisk på grund av dess höga proteintäthet - jämfört med andra livsmedel kommer magert kött, fisk, ägg och vissa mejeriprodukter att ge dig en betydande mängd protein per kalori.

Problemet med växtbaserade källor är att de vanligtvis är en källa till kolhydrater eller fett också - nötter innehåller protein, men innehåller också en betydande mängd fett, och medan bönor är en bra proteinkälla, är de också ganska kolhydrater. tung. Tyvärr tenderar detta att vara fallet med nästan alla växtbaserade proteiner du kan tänka dig. Dessutom finns det mycket debatt om kvaliteten och absorberbarheten av växtprotein jämfört med animaliska produkter.

Högproteinmat för veganer

Så vilka veganska proteiner kommer att ge dig mest valuta för pengarna?

De flesta veganska proteinkällor är ungefär hälften av proteintätheten som köttalternativ, men det betyder inte att du inte kan få tillräckligt med kvalitetsprotein från växtkällor. Du måste bara vara lite kräsen. Som jämförelse, här är makrofördelningen av vanliga proteinhaltiga livsmedel och en titt på vad 100 kalorier av varje ger dig:

Referens:https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Om du inte är stor på soja, tittar livsmedelsproducenter ständigt på sätt att utveckla fler proteinalternativ för växtbaserade ätare. Att veta exakt vad du ska leta efter kan hjälpa dig att förbättra dina val i enlighet därmed. Vissa annonserade alternativ kan låta bra, men saknar fortfarande grundläggande näring eller är hårt bearbetade. Vissa grönsaksburgare är inte ens en bra proteinkälla (5 g eller mer) och kan laddas med fett.

Här är några saker du bör tänka på när du köper några veganska "kött"-alternativ från butiken:

• Veganskt kött bör ha ungefär 40 % av sina kalorier från protein eller 10 g protein för varje 100 kalorier.
• Kontrollera fettet och kolhydraterna för att se till att alternativen passar inom ditt makroområde. Magra proteiner kommer att ha mindre än 8 g fett per portion. Och kolhydratvänliga alternativ bör ha mindre än 25 g kolhydrater per portion.
• Läs ingredienserna och leta efter alternativ som är mindre bearbetade och innehåller kvalitetsproteiner.

Få komplett protein

När den konsumeras bryter din kropp ner protein till aminosyror som används för flera kroppsfunktioner - som att bygga, reparera och underhålla muskler, eller så används de för energi. Din kropp kan göra vissa aminosyror på egen hand, men andra kan du bara få från mat. Det finns nio aminosyror som anses väsentliga i kosten eftersom din kropp behöver dem men inte kan producera dem.

Många källor till växtbaserat protein anses inte vara "fullständiga" eftersom de inte innehåller tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror du behöver för att trivas. Det är därför som många källor till näringsråd säger oss att du måste konsumera alla essentiella aminosyror i en måltid, genom kompletterande proteinalternativ som motsvarar adekvat aminosyraintag, för att få vad som kallas ett "komplett protein" (2).

Men stressa inte ännu, som det visar sig kan det vara tillräckligt att äta en diet som innehåller alla dina essentiella aminosyror under dagen. Dessutom kan din kropp fylla alla luckor med fria aminosyror till hands genom normal proteinnedbrytning och återvinning som sker (3). Med andra ord, om du inte får i dig alla dina aminosyror i perfekta mängder varje dag, har din kropp sätt att kompromissa för att få det du behöver - så länge du äter en balanserad kost.

När det kommer till att öka muskelmassa kan dock vilken typ av protein du äter vara viktig. Studier tyder på att animaliska proteiner är mer anabola än växter på grund av deras optimala aminosyrainnehåll - vilket innebär att de stödjer muskeluppbyggnaden mer effektivt (4). Även om forskningen som tittar på animaliskt kontra växtprotein fortfarande är ganska begränsad, kan det vara mer fördelaktigt att äta ett komplett eller kompletterande protein under ditt aktiva återhämtningsfönster, 20 minuter efter ett träningspass, när det gäller att bygga och reparera muskler.

Att välja komplementära proteiner tros förbättra den totala absorptionen och minska behovet av användning av fria aminosyror (2,5). Med andra ord, din kropp behöver inte arbeta lika hårt för att få rätt muskelbyggande aminosyror efter ett träningspass när du konsumerar dem på plats, vilket gör att du kan återhämta dig mer effektivt.

Baserat på aminosyrabalans, här är de bästa veganska proteinkombinationerna du kan äta för att få ett komplett protein:

• Sojaproteinisolat
• Ris + ärtor
• Fullkorn + baljväxter
• Säd + grönsaker
• Säd + nötter + frön
• Baljväxter + nötter + frön

Absorption av vegansk protein

Det är lite sant att vissa växtbaserade proteiner inte är lika biotillgängliga för absorption av kroppen jämfört med kött och mejeriprodukter. Detta argument härrör från något som kallas Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). PDCAAS antogs av FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation (FAO) som ett mått på proteinkvalitet, för att lösa världens hunger. Och som ett resultat har den använts som en indikator på proteinkvalitet sedan dess.

Om man tittar på PDCAAS, skulle man anta att du kan gå miste om upp till 30% av proteinet från växter på grund av dålig smältbarhet. Men som tur är kräver FDA näringsdeklaration för att korrigera detta, och det du ser på etiketten är vad du faktiskt får.

Om du ändå är nyfiken, här är vad forskning visar när det gäller PDCAAS för vanliga proteiner:

Bästa proteinpulvret för veganer

Om allt annat misslyckas kan kosttillskott vara ett enkelt sätt att lägga till en betydande mängd protein utan tillsatta kolhydrater och kalorier. Pulver framställs genom att bara koncentrera proteindelen av vissa växtbaserade livsmedel för att ge dig ungefär 20 g protein för cirka 100 kalorier – vilket gör dem till ett bra näringstät tillskott.

Även om traditionell vassle och kasein inte passar in i en vegansk kost, finns det många kompletta, högkvalitativa alternativ på marknaden. Sojaproteinisolat hyllas ofta som det bästa alternativet, men olika blandningar av ris och ärter, samt spirulina, kan vara lika bra.

Kolhydratcykling på vegansk kost

Eftersom kolhydrater kommer från allt som växer ur marken, tenderar växtbaserad kost att vara mycket kolhydratrik. Detta kan vara bra när det gäller att stödja hög prestanda, men inte så bra när du vill bränna fett genom att minska kolhydratintaget eller bara minska ditt kolhydratintag under viloperioder.

Om du väljer en proteinkälla som också är kolhydratrik, måste du anpassa dina stärkelseportioner därefter och välja grönsaker som inte innehåller stärkelse eller frukt med låga kolhydrater. Även om bönor och quinoa ger en fantastisk proteinkombination, för att komma till 30 gram kommer du också att få i dig över 600 kalorier och 100 gram kolhydrater. Jämfört med 30 g protein från gräsmatad biff som är mindre än 200 kalorier och 0 g kolhydrater.

För att motverka en del av detta kan du alltid välja att ditt stärkelseval också ska vara en proteinkälla. Och grönsaker som inte innehåller stärkelse och frukt med låga kolhydrater bör fylla resten av din tallrik för att tillföra näring utan för många kolhydrater eller ytterligare kalorier.

Nedan är ett förslag på makrotavla baserad på dina prestations- och viktminskningsmål. Låt oss ta en titt på hur du kan lära dig att portionera dina matval för att träffa dina veganska makron.

• Steg 1: Välj ett proteinrikt stärkelsealternativ som quinoa, bönor, ärtor eller linser.
• Steg 2: Välj ett näringsrikt proteinalternativ som tofu eller ett veganskt "kött"-alternativ.
• Steg 3: Kombinera stärkelse- och proteinportionerna nedan med hjälp av komplementära proteiner, eller näringstäta veganska proteiner, och minska den totala portionsstorleken något. Här är ett förslag på uppdelning:
  • Underhåll:50 % grönsak/frukt, 50 % vegansk proteinblandning
  • Få muskler:40 % grönsak/frukt, 60 % vegansk proteinblandning
  • Luta ut:60 % vegetabiliskt, 40 % vegansk proteinblandning (välj mestadels lågkolhydrat/näringstäta proteiner nuförtiden)

Hälsosamma fetter för veganer

Du kanske har märkt att fett inte nämns i tallrikarna ovan, vad ger?

Fetter används vanligtvis som pålägg eller förekommer redan naturligt i vissa livsmedel, så det finns inget behov av att lägga till en viss portion vid varje måltid – du har förmodligen små problem med att få i dig tillräckligt med fett i din dag. Men det här kan också vara en möjlighet att få en liten proteinboost med saker som nötter och nötsmör, frön och näringsjäst.

Om du vill kontrollera kalorier är fett ett enkelt sätt att skära utan att ta bort för mycket volym. Även om lite fett är viktigt för mättnad och näringsupptaget. Här är en bra tumregel att leva efter:

Veganmakron på ett enkelt sätt

Det är fullt möjligt att få i sig alla de näringsämnen din kropp behöver och vara en makroräkningsmaskin samtidigt som du förblir vegan. Precis som vilken diet som helst kräver att optimera din kost lite förståelse och självutbildning. Och när du lär känna dina kalori- och makrobehov bättre, blir det definitivt lättare att portionera din mat.

Börja med att lära dig dina exakta dagliga makrobehov med denna enkla onlineräknare.

Ytterligare referenser:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1546052 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/jsfa.8457
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28382889
• https://esha.zendesk.com/hc/en-us/articles/202915018-Protein-DV-PER-PDCAAS
• https://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064