I åratal har det ansetts att den bästa dieten för fitness bör innehålla mycket kött och mejeriprodukter för att ge kvalitetsprotein och viktiga näringsämnen för prestation. Men är det också möjligt att maximera din produktion, få muskler och hålla dig på rätt spår genom att bara äta växter?
Vissa studier tyder på att inte bara är komplett näring på en växtbaserad kost uppnåbar, utan att en välplanerad vegansk kost kan ha hälsofördelar och bidra till att förbättra prestationsförmågan (1). Och med fler och fler idrottare som blir vegan och skriker om fördelarna, är det något att seriöst överväga.
Liksom kraftkroppsbyggaren och före detta professionell boxare, Mike Rashid, som kände sig fysiskt och mentalt förvandlad efter att ha blivit vegan med Trifecta, "Jag sover nu hela 8 timmar och min matsmältning verkar vara så mycket bättre. Jag har tappat överflödigt kroppsfett, har mer energi och känner mig yngre.”
Eller mångårig fitnessentusiast och heavy metal-gitarrist, Doyle Wolfgang Von Frankenstein, som nu har varit vegan i över fem år.
Enligt Doyle, "Alla sa till mig att jag skulle tappa massa eller känna mig trött hela tiden när jag bytte till växtbaserad, men sanningen är att jag känner mig fantastisk. Jag har mer energi än någonsin och känner mig lyckligare i allmänhet”.
Vad är vegan?
Veganisk kontra vegetarisk kost
En vegansk kost representerar det ultimata inom växtbaserad kost. Medan vegetarisk kost utesluter kött och fisk, tar vegankost ett steg längre och eliminerar alla animaliska produkter, inklusive mejeriprodukter och ägg. Detta kan göra att få protein på en vegansk kost verkar mer utmanande eftersom vanliga vegetariska proteinmat inkluderar yoghurt, ost, ägg och mjölk - som alla inte anses vara veganvänliga. Vissa kommer också att bära med sig denna mentalitet i den typ av kläder, kosmetika och kroppsvårdsprodukter de använder, genom att undvika läder och alla produkter gjorda med animaliska ingredienser eller testade på djur.
Vilka är fördelarna med en vegankost för idrottare?
En diet rik på växtbaserad mat har kopplats till ökad energi, öka humöret, främja hjärthälsa (2,3,4,5). Och en vegansk kost kan förbättra kvaliteten på din näring, med högre intag av fibrer, kalium, magnesium, folat och antioxidanterna vitamin A, C och E (6).
Varför är detta meningsfullt för idrottare? Bra kost spelar en viktig roll för prestation, och veganism kan stödja förbättrat mentalt tillstånd, uthållighet, träning och återhämtning.
Det är lätt att få i sig tillräckligt med kolhydrater på en växtbaserad kost, eftersom kolhydrater i huvudsak kommer från alla växtbaserade livsmedel. Och när tillräckligt med kalorier förbrukas, ger rätt tidsinställda kolhydrater explosiv energi och uthållighet.
Idrottare deltar i tung träning som orsakar stress på kroppen, vilket leder till akuta inflammationer - det är därför musklerna känns så otroligt ömma och stela efter ett hårt träningspass. Träningsinducerad inflammation kan lugnas genom att lägga till näringstät mat, som växtbaserade alternativ som är höga i antioxidanter. Antioxidanter kan också hjälpa till att hålla ditt immunförsvar på rätt sätt och bidra till att bekämpa sjukdomar. Ledvärk är det som faktiskt motiverade Rashid att bli vegan i första hand.
Dessutom kan tillräckligt intag av kalium som kommer från en kost rik på frukt och grönsaker hjälpa till att förhindra muskelkramper. Och ett högre intag av magnesium kan hjälpa till att lugna nerver och ångest om en brist är närvarande - hålla dig fysiskt och mentalt redo för vad som helst. Som Rashid uttrycker det, "Jag känner en allmän känsla av välbefinnande. Jag känner mig friskare. ”
Är vegan mer hållbar?
En annan vanlig orsak, utöver hälsan, till att många idrottare vill äta mer vegansk mat är av etiska skäl. Detta kan vara allt från human behandling av djur till den påverkan att äta kött kan ha på miljön.
Att föda upp djur för kött och mejeriprodukter kräver en betydande mängd resurser - mark, foder och vatten, såväl som mängden arbetskraft som är involverad i slakt, bearbetning och distribution av dessa livsmedel. Luftföroreningar är en annan faktor, eftersom boskap släpper ut gas till atmosfären genom avfall (7,8). Faktum är att en rapport från FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation antyder att djurjordbruk står för mer utsläpp av växthusgaser än transportsystem (9).
Men är vegan verkligen bättre för miljön? Medan vetenskapen fortsätter att peka på växtbaserad mat som ett hållbart val, verkar experter fortfarande vara oense om detta. Vissa hävdar att att äta lokalt och odla fler sorters livsmedel, har en potentiellt större positiv effekt än att bara skära ut kött och mejeriprodukter (10).
Vad är oron med att bli vegan som idrottare?
Eftersom vegankost tenderar att vara lägre i kalorier, kan det främja viktminskning. Även om viktminskning kan vara önskvärt för den dagliga individen, kräver fitnessproffs ett högt kaloriintag för att behålla sin vikt och prestation. Kalorier är också viktiga för att få muskler, tillsammans med kolhydrater och protein.
Vissa näringsämnen är lätta att få på vegansk kost, men andra är det inte. Kött och mejeriprodukter är en stor källa till protein och näringsämnen som är viktiga för idrottare, som järn, zink, vitamin B12, kalcium och vitamin D. Att hitta dessa viktiga näringsämnen i växter och få i sig tillräckligt med protein kan ta en viss strategi.
Protein består av aminosyror. Och det finns i synnerhet nio aminosyror som anses väsentliga för din hälsa - vilket betyder att din kropp inte kan producera dem och de krävs för kroppsfunktion och överlevnad.
Ett vanligt problem med växtbaserade proteiner är att många källor inte anses vara "fullständiga" eftersom de inte innehåller tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror du behöver. Och på grund av dessa saknade eller obalanserade aminosyror, tror man att konsumtion av komplementära proteiner är nödvändigt för att ge ett mer komplett protein - med andra ord två veganproteiner som tillsammans tillhandahåller alla de essentiella aminosyrorna (11).
Men för andra är det tillräckligt att konsumera de flesta av dina aminosyror under dagen (11, 12). Dessutom kan din kropp fylla alla luckor med fria aminosyror till hands genom normal proteinnedbrytning och återvinning som sker, vilket gör det svårt att verkligen bli bristfällig eller "ofullständig" så länge du ser till att inkludera några grundläggande grupper för att skapa en balanserad kost (12,13).
Det finns några växtproteiner som anses vara kompletta, inklusive quinoa, soja, mykoprotein och bovete. Tofu, seitan och många bearbetade veganska köttalternativ skulle anses vara kompletta. Och de mest populära kompletterande kombinationerna är ris och bönor, linser och nötter/frön, bönor och majs och fullkorn med nötter/frön. Plus, med mer medvetenhet kring veganism och många veganska köttalternativ som kommer ut på marknaden, blir det en mindre utmaning att få i sig stora mängder protein. Som Doyle förklarar, "Jag har aldrig haft problem med att få tillräckligt med kvalitetsprotein för att stödja mina träningspass. Jag föredrar seitan, tofu, tempeh, bönor eller nötter, och jag gillar att använda ett veganskt proteinpulver dagligen”.
Vilka är de bästa veganska proteinpulverna?
Proteinpulver kan vara ett bra sätt att komplettera en vegansk plan när det är svårt att få i sig tillräckligt med mat, men inte alla pulver passar in i en växtbaserad kost. Vissa blandningar är gjorda av mejeri - vassle och kasein, och andra kan innehålla animaliska ingredienser som kollagen och gelatin. Sojaproteinisolat, ris och ärter, eller hampa och ris är fantastiska växtbaserade versioner som också anses vara kompletta proteiner.
Det enklaste sättet att hitta ett pulver som uppfyller dina behov är att kontrollera ingrediensetiketten och näringsfakta. En certifiering av vegansk etikett kan också vara till hjälp. Proteinpulver av bästa kvalitet är gjorda med minimalt med tillsatta ingredienser och begränsat tillsatt socker. Och när man tittar på makron bör proteinet vara cirka 20 g eller mer per portion, med lite fett och mindre än 120 kalorier.
Mike Rashid's Vegan Bodybuilding Meal Plan
Rashid är ett stort fan av de enkla veganska måltidsalternativen han kan förbereda i förväg och äta på språng, samtidigt som han betonar näringstät mat så mycket som möjligt. "Jag äter en mycket måttlig och balanserad kost med en måttlig mängd kolhydrater, fetter och protein. Och den senaste tiden fokuserar jag mer på mikronäringsämnen kontra makronäring”. Så här ser en typisk dag ut för Mike:
Måltid nr 1
- Stor shake gjord med grodda spannmål och hampaprotein, bär, vegansk mjölk och grönt. (Kommer att lägga till nötter eller chiafrön för extra kalorier och fett vid behov)
Måltid nr 2
- Havregryn gjord på vegansk mjölk, torkad frukt och ett stänk av nötter (tillsätter ibland proteinpulver för en extra boost)
Måltid nr 3
- Quinoa, med grönsaker och bönor eller linser
Måltid #4
- Tofu eller seitanröra med brunt ris
Måltid nr 5
- Rostad sötpotatis och grönsaker med en vegansk hamburgare
Snacks
- Vegansk proteinbar
- Grönsaker och hummus
- Frukt- och jordnötssmör eller trailmix
Vilken diet är bäst för idrottare?
Oavsett vilken diet du väljer, är övergripande balans och rätt näring högsta nivå. Det är möjligt att ha en dålig kost som vegan- eller köttätare, allt beror på de val du gör. Välj en plan du kan hålla dig till, där du njuter av vad du äter och även kan få näringsbehovet för att prestera som bäst.
Vill du äta som Mike Rashid utan någon måltidsförberedelse? Kolla in en leverans av vegansk mat, som Trifecta, för att komma igång:
