Foto: grey_and/Shutterstock.com
Det är sommar, så dagarna är varmare och längre, den perfekta kombinationen för roliga utomhusaktiviteter ... och en större potential för skador från solens UV-strålar, inklusive solbränna, hudens åldrande och en ökad risk för hudcancer. Att skydda mot skador från solen kan vara komplicerat, särskilt som vissa vanliga solskyddsmedel har riskabla ingredienser, som oxibenzon. I slutändan måste du väga riskerna med fördelarna innan du fattar ditt eget personliga beslut om det bästa barriärskyddet för dig.
Fysiska eller kemiska barriärer kan hjälpa till att skydda mot solskador, men de är inte de enda verktyg du kan ha i din arsenal. Maten du konsumerar kan ge ytterligare skydd, särskilt om du väljer några av de livsmedel som fungerar som inre solskyddsmedel som mildrar skadorna från UV-strålarna.
Min personliga inställning till solskydd är att ta ett inre och yttre förhållningssätt. Det är inte bara viktigt att överväga alla problem med solskyddsingredienser, utan vi måste stärka huden internt med växtskyddande näringsämnen som karotenoider. Färgglada pigment i växter, såväl som vitamin C och E, tillsammans med polyfenoler, har visat sig rikta sig mot flera reaktiva syrearter och minska oxidativ stress och efterföljande inflammation, samt förhindra skador på kollagen- och elastinproteiner i hudcellerna och förebygga förändringar i cellulärt DNA.
Att äta en växtbaserad kost kan hjälpa till med inre fotoskydd genom lokaliseringen av dessa föreningar i överhuden, och i vissa hudtyper, såsom i lättpigmenterad kaukasisk hud, kan det skapa en lätt "gulning" som skulle korrelera med ljuskänslighet:mer gulning, mindre ljuskänslighet. En studie visade att intag av lykopen eller att äta tomatprodukter i 10 – 12 veckor ledde till minskad känslighet för UV-inducerat erytem.
Låt oss bryta ner vad mer litteraturen har att säga om de olika dietelementen som ger ett visst fotoskydd som du måste inkludera i vilken diet som helst för att skydda huden.
Karotenoider:betakaroten och lykopen
En av de bäst undersökta växtkomponenterna med fotoskyddande egenskaper är karotenoider, särskilt betakaroten och lykopen. Dessa två finns i högre nivåer i huden jämfört med lutein och zeaxantin och andra karotenoider, vilket gör dem till ett bra mål för fotoskydd, särskilt eftersom de kan absorbera UV-strålar. I växter och andra fotosyntetiska organismer samlar karotenoider vissa våglängder av ljus som en del av fotosyntesen, vilket ger ett visst skydd för dessa organismer också. Karotenoider i huden har sannolikt en liknande skyddande roll. De olika karotenoiderna har olika egenskaper för skydd och absorption, och det handlar inte bara om färgen; även de färglösa karotenoiderna fytoen och fytofluen absorberar UV-strålning.
Förutom att absorbera ljus, hjälper karotenoider också till att skydda mot solskador genom sina antioxidantegenskaper. De kan hämma lipidperoxidation, dämpa DNA-skador och minska inflammation. Dessutom hjälper provitaminkarotenoider till att producera retinsyra för ytterligare hudhälsofördelar.
Vissa studier visar förmågan för oralt konsumerade karotenoider att ge fotoskydd. I en dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad studie tog deltagarna antingen två mjuka gelkapslar innehållande 7,5 mg lykopen, 2,9 mg fytoen och fytofluen, 0,4 mg betakaroten, 2,8 mg tokoferoler från tomatextrakt och 2 mg karnosinsyra från rosmarinextrakt per kapsel eller placebo som innehåller triglycerider med medelkedjiga kedja i 12 veckor.
Även om det inte fanns någon signifikant skillnad i MED (minimal erytemdos, ett mått på känslighet för solbränna), upplevde behandlingsgruppen en signifikant ökning av skyddet mot UVB-inducerat erytem (hudrodnad) och skyddade mot uppreglering av inflammatoriska cytokiner (specifikt IL6 och TNF alfa). Det fanns också en ökning av plasmanivåerna av karotenoider i behandlingsgruppen.
En annan studie fann att 12 veckors tillskott med cirka 10 mg/dag av lykopen från ett tomatextrakt ledde till en minskning av solbränna, där fytofluen och fytoen också bidrog till skydd mot UV-ljus. En grupp tog också ett syntetiskt lykopentillskott och hade liknande resultat, även om tomatextraktet gav en mer uttalad effekt, troligen på grund av tillsatsen av karotenoider utöver lykopen.
I en annan placebokontrollerad, dubbelblind, randomiserad, crossover-studie visade intag av lykopenrika tomatnäringskomplex och luteintillskott under 12 veckor potentialen att skydda mot oxidativ stress, fotodermatoser och fotoåldring på grund av solexponering. I en annan randomiserad kontrollerad studie fann även intag av 55 g tomatpuré (16 mg lykopen) dagligen i 12 veckor skydd mot UV-skador, särskilt vid solbränna, inflammation och oxidativ stress.
Även om lykopen kan ha de mest mänskliga studierna, såg en randomiserad studie förebyggande och reparation av hudens åldrande orsakat av solexponering genom att ta 30 mg dagligen av betakaroten i 90 dagar, specifikt förbättrade ansiktsrynkor och elasticitet och ökade typ I prokollagen mRNA-nivåer.
Det synergistiska arbetet mellan karotenoider och antioxidantvitaminer kan ge ytterligare fotoskyddande fördelar. I en liten studie ledde intag av ett antioxidantkomplex som inkluderade lykopen, betakaroten, alfa-tokoferol och selen i sju veckor till en höjning av tröskeln för solbränna och en minskning av solbränna såväl som andra parametrar för UV-inducerad skada. .
Polyfenoler, flavonoider och andra fytokemikalier
Karotenoider är inte de enda växtbaserade föreningarna som skyddar mot solskador; fytokemikalier som polyfenoler och fenoler ger fotoskydd genom UV-absorption, antiinflammatoriska egenskaper, DNA-reparationsförmåga och antioxidantförmåga också.
Vill du ha ytterligare en anledning att lägga till lite mörk choklad till din kost? Flavonoiderna kan skydda mot UV-orsakade hudskador. I en liten studie ledde intag av 4 – 6 g kakao under en vecka till en statistiskt signifikant ökning av fotoskydd, även om 1 gram inte var effektivt. En annan liten studie fann att konsumtion av 20 g högflavanolchoklad under 12 veckor ledde till ett genomsnittligt MED mer än det dubbla av baslinjen, vilket innebär en minskning av risken för solbränna, medan en grupp som konsumerade lågflavanolchoklad inte hade någon förändring.
En annan studie fann också att högflavanolchoklad minskade solbränna och förbättrade hudtillståndet. En annan studie fann ingen statistisk skillnad mellan högflavanol och lågflavanolchoklad, men den hade inte en grupp som inte konsumerade någon choklad.
Andra polyfenoler och fytokemikalier har också potential att skydda mot solskador. I en studie ledde ett torkat melonkoncentrat rikt på antioxidantkapacitet (15 U SOD/mg pulver) i både oralt tillskott och lokal applicering till en ökning av MED, ökning av endogena antioxidantenzymer och minskad solbränna. Gruppen som använde krämen och kosttillskottet hade bäst resultat.
I en musstudie hämmade proantocyaniner från druvkärnor signifikant tillväxten och mångfalden av UVB-strålningsinducerade hudtumörer. En annan musstudie fann att proantocyaniner från druvkärnor mildrade den oxidativa stress som orsakas av UV-strålar.
I en randomiserad gruppstudie tog deltagarna antingen 100 eller 250 mg Nutroxsun (en blandning av rosmarin och citrusextrakt) eller placebo dagligen vid frukost under en period av två månader, med tester efter 13 dagar, 1 månad och 2 månader. I gruppen som tog tillägget ökade MED med 4,0, 5,2 och 7,7 efter 2 veckor, 1 månad respektive 2 månader i 100 mg, varvid dosen på 250 mg såg en ökning med 3,1, 5,5 respektive 7,5, utan statistisk signifikans mellan doserna. Det fanns också en minskning av markörer för oxidativ stress, rynkdjup och hudens elasticitet. Denna studie tittade också på korttidsintag och hittade inte samma resultat.
En studie tittade på kaffe- och polyfenolintag hos icke-rökare, friska kvinnor med måttlig solexponering. De med högre konsumtion av kaffe (som är rikt på polyfenoler) och polyfenoler från alla källor fann en signifikant minskning av pigmenterade fläckar i ansiktet, en markör för fotoåldring.
De polyfenoler som finns i grönt te kan också vara fördelaktiga för fotoskydd. En liten studie fann att att ta ett tillskott med 540 mg grönt te katekiner och 50 mg C-vitamin dagligen i 12 veckor minskade erytem efter exponering för maximal UVR-dos, även om MED-nivåerna inte förändrades. Det fanns också en minskning av det inflammatoriska svaret. I en annan dubbelblind, placebokontrollerad studie ledde intag av en liter av en grönt teextraktdryck (totalt 1 402 mg katekiner) under en period av 12 veckor till en minskning av rodnad efter UV-exponering (16 % vid 6 veckor och 25 % vid 12 veckor) och en förbättring av hudens funktion och struktur.
Vitamin C och E
Förutom fytokemikalierna ovan kan vissa vitaminer, särskilt de som är kända för sina antioxidanter och hudfrämjande egenskaper, också hjälpa till att skydda mot UV-inducerad hudskada och åldrande. De två bäst studerade i samband med fotoskydd är vitamin C och E, även om resultaten är blandade.
I en befolkningsstudie ledde högre intag av vitamin C i kosten till ett minskat oddsförhållande för melanom (0,86 och 0,59 för de mellanliggande respektive högsta kategorierna). I en klinisk prövning, efter 50 dagar, undertryckte tillskott med vitamin E (2 g/dag alfa-tokoferol) och vitamin C (3 g/dag L-askorbinsyra) solbränna reaktion (mätt med MED) synergistiskt, medan ett av vitaminerna ensam hade ingen betydande inverkan.
I en annan studie ledde intag av 1 200 IE d-alfa-tokoferol till en ökning av medianvärdet för MED från 60 till 65 mJ/cm2, medan det plus 2 g askorbinsyra ledde till en ökning från 50 till 70 mJ/cm2. De som bara tog C-vitamin hade inga betydande förändringar. En annan studie fann också att en kombination av 2 g askorbinsyra kombinerat med 1 000 IE d-alfa-tokoferol efter åtta dagar ledde till en ökning av MED från 80 till 96,5 mJ/cm2, medan placebogruppen upplevde en minskning av MED från 80 till 96,5 mJ/cm2. 68,5 mJ/cm2.
Ytterligare källor för internt fotoskydd
Det kan finnas ytterligare komponenter att överväga att lägga till i din lista över interna solskyddsmetoder, inklusive fiskolja och probiotika.
De antiinflammatoriska egenskaperna hos fiskolja, särskilt omega-3-fettsyran EPA, kan också bidra till att minska en del av effekterna av UV-strålar på huden. I en dubbelblind, randomiserad kontrollerad studie minskade 12 veckor med 1 g fiskolja gelatinkapsel med uppskattningsvis 70 % EPA och 10 % DHA en del av de inflammatoriska reaktionerna i huden efter exponering för UV-strålning som simulerade solens. En annan studie fann att att ta 4 g dagligen av omega-3 i 3 månader ledde till en minskning av känsligheten för solbränna och tröskeln för att orsaka solbränna.
Tarmen är inte den enda platsen där nyttiga bakterier kan spela en roll för hälsan; huden har också sin egen mikrobiom. Ny forskning pekar på potentialen för oral administrering av vissa stammar av kommensala bakterier för att ge ett visst fotoskydd i huden. I en musstudie, Bifidobacterium breve stam Yakult (inte att förväxla med Yakult-drycken) under 9 eller 14 dagar ledde till en minskning av hudskador efter exponering för UV-ljus under 4 dagar i följd. En annan musstudie, om en prebiotisk, galakto-oligosackarid (GOS) och probiotisk Bifidobacterium longum antingen tillsammans eller separat gav hjälp och fann att bara prebiotikan, GOS, ledde till en minskning av erytembildningen.
De bästa fytoskyddande livsmedel att införliva i din kost
Många av de artiklar som listas ovan har ytterligare hälsofördelar, så deras förmåga att ge några fotoskyddande fördelar lägger bara till ytterligare en anledning att införliva dem i din kost. Med detta sagt, de flesta av bevisen som anges ovan som visar fördelarna med att ta dessa förlitade sig på höga doser som ett komplement snarare än kostintag. Men en recensionsartikel fann att det största löftet när det gäller att förebygga icke-melanom hudcancer kom från hela livsmedel snarare än kosttillskott, troligtvis på grund av synergistiska effekter. Det är viktigt att notera att det finns studier som inte visar några fördelar eller osäkra resultat.
Du kanske upptäcker att bevisen som pekar på en potentiell fördel är tillräckligt för att överväga att lägga till dessa komponenter till en varierad, växtbaserad, färgstark kost. Några av de bästa livsmedel som antingen har undersökts i samband med fotoskydd eller helt enkelt är rika på ett eller flera av elementen ovan att inkludera i en fotoskyddande kost inkluderar:
- Avocado
- Morötter
- Choklad, särskilt kakao med hög flavanol
- Korsblommiga grönsaker (t.ex. broccoli)
- Gojibär
- Druvor
- Gröna bladgrönsaker, särskilt hos dem som tidigare har haft hudcancer
- Apelsiner
- Granatäpple
- Rosmarin
- Sötpotatis
- Te, särskilt grönt te
- Tomater
- Vattenmelon
De ljusskyddande fördelarna från dessa livsmedel och andra som är rika på karotenoider, polyfenoler, vitamin C, vitamin E och ytterligare skyddande näringsämnen kanske inte räcker för att helt ersätta fysiska barriärer som kläder eller någon typ av aktuellt solskyddsmedel, särskilt för dem med högre risk. av skada. Men dessa näringsämnen ger också fördelar för huden utöver bara skydd mot solen, såväl som andra hälsofördelar.
För att få ut det mesta av att konsumera en fotoskyddande diet, fokusera på långsiktig, daglig konsumtion som en del av din vanliga kost. Det kanske inte räcker att äta dessa livsmedel bara på dagar du vet att du kommer att vara i solen. Som alltid, prata med din läkare eller annan läkare om din unika situation, risken för UV-skador och det bästa av dessa livsmedel att inkludera i din kost baserat på dina egna omständigheter.
När det gäller externa solskyddsmedel är den bästa lösningen att besöka Environmental Working Groups webbplats och titta på toxiciteten och säkerheten hos tusentals solskyddsmedel och hudvårdsprodukter, inklusive eventuellt några av dina favoriter. De kommer också ut med en solskyddsguide varje år som innehåller rekommendationer baserade på olika kategorier, som strand och sport, barn och fuktkrämer med SPF. Den här guiden kan hjälpa dig att bli en mer informerad konsument utan att behöva göra för mycket egen research.
Om du har en hudsjukdom eller något hälsoproblem som kan göra dig mer mottaglig för kemikalier och till och med några av de säkrare ingredienserna i produkter för personlig vård, se till att diskutera användningen av dessa produkter med din läkare eller annan vårdgivare.
