Foto: infini/Shutterstock.com
Människor har konsumerat någon form av choklad sedan åtminstone 500 e.Kr., även om vad våra förfäder åt och vad vi tänker på som choklad idag är väldigt olika. Människor över hela världen har en kärleksaffär med choklad, och amerikaner är inte annorlunda. Baserat på 2015 års siffror konsumerar en genomsnittlig amerikansk person cirka 9,5 pund per år, vilket faktiskt är mindre än människor i många europeiska länder.
Länge sågs choklad som en överseende, men på senare tid har den börjat förlösa sitt rykte, särskilt de mörkare varianterna. Det finns en lång historia av choklads medicinska användning, vilket ytterligare stödjer dess plats bland en lista över nyttiga livsmedel. Så, är denna förtjusande goding något som du borde känna dig skyldig över att äta, eller är det en som du kan överväga som hälsokost? Låt oss se vad litteraturen har att säga om det.
Välgörande beståndsdelar i kakao
Det finns många potentiella faktorer för kakaos hälsofördelar. De viktigaste hälsofrämjande föreningarna inkluderar:
- Polyfenoler:Flavonoider (flavonoler), proantocyanidiner, antocyaniner och mer
- Methylxanthines:Koffein och teobromin
- Väsentliga mineraler:90 % kakaochoklad innehåller mineraler som magnesium, järn, zink och selen
Dessutom är kakao en av de livsmedel som är rikast på antioxidanter. Enligt en studie som testade 1 113 matprover var 5 av de 50 bästa matarna per portionsstorlek chokladbaserade. Antioxidantkomponenterna har potential att mildra oxidativ stress för att förbättra hälsan, särskilt den som är förknippad med NOX-2.
Choklad och sjukdomar
Polyfenolerna i kakao har flera hjärtskyddande egenskaper, inklusive anti-hypertensiva effekter, antiinflammatoriska effekter, förbättrad kärlfunktion, ökad antioxidantkapacitet, positivt modulerande lipidprofiler och antiblodplättsaktivitet. En systematisk översikt och metaanalys fann att i den högsta nivån av chokladkonsumtion var det en 29 % minskning av stroke och 37 % minskning av hjärt- och kärlsjukdomar jämfört med den lägsta konsumtionen.
Studier har också funnit fördelar för andra aspekter av hjärthälsa, inklusive:
- En omvänd association med förmaksflimmer
- Minskad arteriell stelhet
- Minskad förekomst av hjärtsvikt
- Förbättrad endotelfunktion
- Förbättrade kardiometabola biomarkörer (HDL-kolesterol, triglycerider, fasteinsulin, HOMA-IR, insulinkänslighetsindex och C-reaktivt protein)
Studier har också funnit potentialen för choklad att förbättra den metaboliska hälsan, inklusive metabolt syndrom och relaterade störningar. I en prospektiv analys av data från Physician's Health Study, fanns det ett omvänt samband mellan att konsumera choklad och förekomsten av diabetes, särskilt hos yngre och normalviktiga män och de utan en historia av hjärt-kärlsjukdom.
Dessutom, i en tvärsnittsstudie på friska vuxna, var daglig konsumtion av choklad statistiskt signifikant korrelerad med lägre HOMA-IR, seruminsulinnivåer och leverenzymer även efter justering för andra livsstils- och kostfaktorer.
Flavonoider har också visat sig vara fördelaktiga för kognitiv funktion, särskilt som de kan passera blod-hjärnbarriären för att ge antioxidantförsvar och ge andra fördelaktiga handlingar, såsom att förbättra det vaskulära systemet och öka hjärnans blodflöde. På grund av de neuroprotektiva fördelarna har studier funnit ett positivt samband mellan kakaokonsumtion och vissa aspekter av hjärnans funktion:
- Lägre risk för kognitiv försämring
- Förbättring av insulinkänslighet och åldersrelaterad kognitiv försämring
- Förbättring av kognitiv funktion hos dem med tidiga tecken på nedgång
- Reducering av upplevd stress
- Minskad mental trötthet
- Förbättrad kognitiv prestation
- Förbättrad synskärpa och kontrastkänslighet
Odla ett förhållande med choklad
Även om studier har pekat på potentiella fördelar med choklad, kan det finnas några saker att tänka på när det gäller ditt eget förhållande till choklad. Många människor kan medvetet eller omedvetet vända sig till choklad för dess humörmodulerande fördelar, inklusive att minska ångest och öka lugnet och tillfredsställelsen. Hos vissa personligheter ökar chokladsuget under tillstånd av känslomässig ångest eller oreglering, såsom depression, irritation eller ångest, och att konsumera choklad blir en tröstmat.
De som anser sig vara "chokladberoende" kanske inte får samma känslomässiga fördelar. I en studie av 40 personer (20 självidentifierade chokladmissbrukare och 20 kontroller) tenderade missbrukarna att äta mer choklad och hade också högre betyg för skuld, depression och sug. Istället för att minska dessa känslor, ökade chokladen skuldkänslorna och förändrade inte deras depressionskänslor eller försatte dem i ett mer avslappnat tillstånd eller förbättrade deras humör. En annan studie fann att intag av antingen ett äpple eller choklad ledde till förhöjt humör, ökad aktivering och minskad hunger. De som kände skuld snarare än glädje över att äta chokladen hade mindre intensiva positiva känslor.
Chokladens hedoniska dragningskraft – tack vare dess kombination av humörmodulerande effekter och psykoaktiva ingredienser tillsammans med dess näringsmässiga makeup – kan leda till en mer känslomässig, craving-baserad relation med den snarare än en där det är en tillfällig behandling. Intressant nog kan träning dämpa chokladsuget, även när man utsätts för choklad.
Därför är det viktigt att väga de potentiella fysiska fördelarna med ditt känslomässiga förhållande till choklad. Jag gillar alltid att utforska den djupare innebörden av ett matbegär – vad symboliserar det egentligen? Som sagt, det är möjligt för många människor att odla en hälsosam relation med choklad, särskilt om du känner till några av de hälsosammare komponenterna att leta efter när de väljer en goding.
Välja en hälsosam chokladgodis
Många av dessa studier har funnit vissa fördelar med att äta choklad, men ofta inte när det gäller ju mer desto bättre. Generellt sett hade de som konsumerade lite choklad men inte tillhörde toppkonsumenterna den största fördelen. Studier som jämförde olika sorter fann att mörk choklad hade en bättre effekt.
Följande är några viktiga saker att tänka på när du väljer choklad till en godbit.
- Välj hög andel kakaoinnehåll för de flesta flavonoler, andra fytokemikalier och näringsämnen.
- Välj ekologiskt, eftersom kakao är känt för att ha biogena aminer som histamin, och organiska prover har lägre halter. Dessutom kommer organiskt att ha lägre nivåer av andra potentiella föroreningar, såsom bekämpningsmedel eller tungmetaller.
- Läs ingrediensetiketten och minimera ytterligare ohälsosamma ingredienser, som socker och mat du reagerar på, som gluten, mejeriprodukter och soja.
- Välj mörk framför vit eller mjölkchoklad för maximala hälsofördelar.
- Var medveten om ditt behov av choklad och chokladsug, speciellt om du är en känsloätare.
- Om du vänder dig till choklad för att förbättra ditt humör, ät med medvetenhet om hur din kropp mår.
- Gå en rask promenad på 15 minuter för att minska chokladsuget.
- Utforska orsaken/orsakerna till chokladsug med en läkare
Slutsats
Detta är bara ett urval av några nyare studier som undersöker hälsofördelarna med choklad, men det finns många fler studier där ute, några av dem tittar på ytterligare fördelar som immunstöd, hudhälsa, reproduktiv hälsa och metabolisk endotoxemi. Baserat på bevisen och beroende på din läkares vägledning, kanske du kan njuta av lite choklad som en del av din övergripande hälsosamma kost fylld med en mängd olika regnbågsmat och se vissa skyddande effekter, särskilt när det gäller din kardiovaskulära , metabolisk och hjärnhälsa.
För dem som upplever intensiva chokladsug eller som konsumerar choklad för att minska känslor, kan det vara värt att arbeta med en sjukvårdspersonal för att ta reda på orsakerna till din dragning till choklad om du känner att du vill vara mer balanserad i din relation med den . Dessutom bör de som har allergier eller andra negativa reaktioner på choklad avstå från konsumtion och välja andra matkällor för flavonoler, näringsämnen och andra fytokemikalier som finns i choklad. Som alltid, diskutera detta med din läkare, nutritionist och/eller annan läkare för att lära dig mer om inverkan på din egen unika situation.
