Två viktiga vitaminer som ofta arbetar tillsammans är vitamin A och E. Båda är fettlösliga vitaminer med viktiga roller som antioxidanter. Studier finner ständigt hur dessa två antioxidantvitaminer berikar din hälsa och förebygger vissa sjukdomar. Innan vi går igenom några av den senaste forskningen, låt oss ta en stund för att snabbt granska deras funktion och status i kroppen.
Vitamin A recension
Vitamin A är faktiskt namnet på en kategori av vitaminer som kallas retinoider, inklusive retinol, retinal och retinylestrar. Du kan konsumera det redan bildat, eller så kan du konsumera provitamin A i form av karotenoider och din kropp kommer sedan att syntetisera det till vitamin A. Den mest kända karotenoiden är betakaroten, men det finns andra former (d.v.s. beta-karoten). kryptoxantin och alfa-karoten).
De viktigaste funktionerna för vitamin A i kroppen är:
– Antioxidant
– Celltillväxt och differentiering
– Kommunikation i cellerna
– Immunfunktion
– Reproduktion
– Synhälsa
RDA, eller rekommenderat intag, av vitamin A är 900 ug/dag för vuxna män och 700 ug/dag för vuxna kvinnor. Barn, tonåringar, gravida kvinnor och ammande kvinnor kräver olika mängder. Ett av de vanligaste symtomen på brist är nattblindhet och andra synproblem. Andra tecken på brist eller insufficiens inkluderar:
– Utvecklingsproblem
– Torr hud och hår
– Trötthet
– Infektioner
– Infertilitet och missfall
E-vitaminrecension
Vitamin E är namnet på en grupp fettlösliga föreningar som kallas tokoferol och tokotrienol, där tokoferol är det viktigaste för människor. Det finns fyra typer av varje, märkta som alfa, beta, gamma och delta.
E-vitamins väsentliga funktioner inkluderar:
– Antioxidant
– Cellsignalering
– Immunfunktion
– Metaboliska processer
Det rekommenderade intaget är 15 mg/dag för vuxna män och kvinnor, med barn, tonåringar och ammande kvinnor som kräver olika mängder. I en studie tenderade både rökare och icke-rökare att ha ett intag under EAR (den nivå som uppfyller behoven hos ungefär hälften av befolkningen och är mindre än RDA) med 98 procent av rökarna och 94 procent av icke-rökare som faller i detta kategori. Med så många som misslyckas med att uppfylla EAR, är det sannolikt ännu mer kamp att möta de högre RDA-nivåerna.
Uppenbar brist är sällsynt, särskilt hos friska människor, men det kan förekomma hos dem som inte kan absorbera fett. Tecken på brist eller insufficiens inkluderar:
– Ataxi (oförmåga att kontrollera kroppsrörelser)
– Immunförsämring
– Perifer neuropati (som påverkar nerverna och kan försämra känsel och/eller rörelser)
– Retinopati (som kan resultera i förlust eller försämring av synen)
– Skelettmyopati (som påverkar muskelcellsstruktur och metabolism och kan leda till dysfunktion och svaghet)
Nya studier o n A- och E-vitamin
Även om både vitamin A och E spelar olika roller i kroppen, har de nyckelroller som viktiga antioxidantvitaminer. Många av deras hälsofördelar kommer från deras förmåga att lindra överdriven oxidativ stress och förhindra skador. Ny forskning har grävt fram några spännande rön om effekterna av dessa vitaminer på hälsan.
Cancerprevention
Att konsumera tillräckliga mängder vitamin A och E kan hjälpa till att förhindra cancerutveckling. I en prospektiv studie publicerad i oktober 2017 fanns det ett omvänt samband mellan E-vitamin i kosten och totalt intag med risk för matsmältningscancer. Tidigare rökare och personer som aldrig hade rökt hade en mer signifikant minskad risk än rökare i samband med intag av E-vitamin. Studien fann en liknande korrelation mellan kosten och totalt intag av selen och C-vitamin men inte betakaroten. Trots det övergripande fyndet fann forskarna inget samband mellan att ta tillskott av dessa antioxidantvitaminer och risk för matsmältningscancer.
En färsk metaanalys fann att vitamin E kan vara skyddande mot kolorektal cancer, som är en av de vanligaste cancerformerna. Forskarna granskade 11 studier som uppfyller deras rigorösa inklusionsstandarder för totalt 6 431 försökspersoner, varav 520 var fall och de återstående 5 981 som kontroller. De som hade kolorektal cancer hade lägre nivåer av vitamin E i blodet, med den sammanslagna effektstorleken -2,994 umol/L.
I en annan studie fann forskarna en omvänd korrelation mellan plasma alfa- och betakarotennivåer, med en 39 till 59 procents minskning av risken för ER-bröstcancer.
En frisk tarm
Vitamin A- och E-intag kan också påverka tarmbakterier. I en studie på patienter med cystisk fibros fann forskarna att intag av kalium, vitamin C, vitamin E, betakarotenekvivalenter och niacinekvivalenter hade ett omvänt samband med Bacteroides. Omvänt hade intaget av många av samma näringsämnen en positiv korrelation med Firmicutes, vilket kan antyda att mikronäringsämnen kan påverka sammansättningen av tarmmikrobiomet. Forskarna antar att detta kan bero på deras inverkan på tarmmiljön, såsom att minska slemproduktionen, eller så kan det bero på deras antioxidantegenskaper.
Fetma och metabolt syndrom
En fallkontrollstudie fann ett samband mellan vitamin A- och E-nivåer och metabolt syndrom. Det fanns en signifikant lägre nivå av vitamin A och E, samt C, hos de med metabolt syndrom jämfört med kontrollen. Brist baserad på plasmamarkörer var 15,38 procent av patienterna med metabolt syndrom för vitamin A, 60,45 procent för vitamin E och 79,12 procent för vitamin C. Det fanns också en omvänd korrelation mellan diastoliskt blodtryck och vitamin E-nivåer och en positiv korrelation mellan vitaminet och HDL. Vitamin A hade också en positiv korrelation med HDL-kolesterol.
I denna studie var dietkonsumtionen inte så olik mellan patienterna och kontrollerna. Forskarna postulerar att detta kan korrelera med de högre oxidativ stressnivåer som visat sig existera hos personer med metabolt syndrom och överviktiga personer i andra studier, liksom det faktum att högre nivåer av fettvävnad kan leda till mer lagrade fettlösliga vitaminer snarare än cirkulerande vitaminer.
En annan studie fann att intag av antioxidantvitaminerna ledde till en lägre risk för fetma även hos dem som har en kort sömntid, vilket är förknippat med en högre fetma risk. I denna studie var oddsen för fetma 1,467 (95 % CI 1,282 – 1,678) hos dem som sov kortare tid. De som sov vid eller över 7 timmar om dagen hade ingen ökad risk för fetma, oavsett deras antioxidantintag. Men de som sov sex timmar per dag eller mindre hade en reducerad oddskvot med högre nivåer av vitamin A, C och E, även om oddskvoten fortfarande var över 1, vilket betyder att det fortfarande finns en ökad risk för fetma.
Även om många studier har visat liten eller ingen fördel med att komplettera med vitamin A och E, fann en studie en fördel med tillskott för att minska risken för att utveckla metabolt syndrom. Enligt data från KNHANES, som bedömer koreanernas hälsa och näringsstatus, hade den högsta tertilen av vitamin A- och E-intag en signifikant minskad prevalens av metabolt syndrom, med en OR på 0,72 för vitamin A och 0,74 för vitamin E (båda kl. 95 % KI 0,53 – 0,99 respektive 0,55 – 0,99). För användare av kosttillskott i allmänhet var oddskvoten 0,82 (95 % KI 0,68 – 0,98). Tillskott ökade det totala antioxidantintaget hos deltagarna, vilket bidrog med cirka 38 procent av den totala antioxidantkapaciteten. Men detta fynd kan förvirras av det faktum att många kosttillskottsanvändare tenderar att leva en mer hälsosam livsstil.
Inflammation och immunsvar
Både vitamin A och E spelar en roll för att underlätta ett starkt immunförsvar, och en brist kan orsaka immunrelaterade problem. I en studie fann forskare ett samband mellan serumnivåer av vitamin A och E, såväl som D, och vissa immunrelaterade störningar. Genom att använda prover från tonsiller som tagits bort från tonsillektomipatienter, såväl som serumprover som tagits före operationen och ett frågeformulär för att fastställa historien om vissa sjukdomar och allergier, letade forskarna efter korrelationer. De fann att högre vitamin E-nivåer relaterade till lägre förekomst av allergi, medan högre vitamin A-nivåer korrelerade till färre upptäckter av virus och högre uttryck av IFN-gamma i tonsillerna, vilket visar att det kan ha antivirala effekter.
Brist eller brist på vitamin A och E kan också öka risken för att utveckla återkommande luftvägsinfektioner hos barn. Forskare granskade data i Kina och fann ett omvänt samband mellan serumnivåer av vitaminerna, såväl som vitamin D, och återkommande infektioner. I kontrollgruppen var förekomsten av brist eller insufficiens för vitaminerna 24,33 procent, 8,17 procent och 19,33 procent för vitamin A, E respektive D. För dem med återkommande infektioner var andelen brist eller insufficiens 63 procent, 33,83 procent och 56,50 procent för vitamin A, E respektive D.
Hos pre-pubercenta flickor i Spanien hade ett lägre intag av vitamin A och E, samt fibrer, en högre hs-CRP-nivå, vilket är en markör för inflammation. Det var en motsvarande minskning av frukt- och grönsaksintaget i den högsta tertilen för hs-CRP. Därför kan intag av dessa vitaminer, särskilt om intaget kommer från grönsaker och frukt, bidra till att minska inflammation, vilket också kan förhindra några av de kroniska tillstånd som är förknippade med kronisk inflammation.
Hjärnhälsa
Hjärnan kräver också tillräckliga nivåer av vitamin A och E. I en studie fann forskare potentiella skyddande fördelar med vitamin A och E:förmågan att minska risken för att utveckla Parkinsons sjukdom (PD). Med hjälp av data från Swedish Mammography Cohort och Cohort of Swedish Men granskade forskarna intaget av antioxidanter i kosten med hjälp av ett frågeformulär med 96 artiklar. De beräknade det genomsnittliga intaget av vitamin C, E och betakaroten, en föregångare till vitamin A. De jämförde detta med om patienter utvecklade PD över tiden. De fann att de som hade högre nivåer av antioxidantvitaminer i kosten hade en lägre risk för PD. Hos både män och kvinnor fanns det ett omvänt samband mellan intag av betakaroten och PD, medan detta endast fanns hos kvinnor för vitamin E och vitamin C.
Det är inte bara PD. Hos patienter med icke-Alzheimers typ demens fann forskare en signifikant korrelation mellan låga serumnivåer av vitamin A och E, såväl som förhöjda nivåer av homocystein, och risken att utveckla sjukdomen.
Övriga hälsofördelar
Ett annat sätt som antioxidantkapaciteten hos vitamin A och E kan hjälpa till är att förhindra hörselnedsättning. I en prospektiv studie som granskade data från Nurses' Health Study II jämförde forskarna svar på självrapporterad hörselnedsättning och intag av karotenoider, vitamin A, C och E och folat under flera år av studien med hjälp av en detaljerad semikvantitativ mat -frekvensenkät (sFFQ) med mer än 130 objekt. Deltagarna fyllde i sFFQ vart fjärde år mellan 1991 och 2007. Under en enkät 2009 svarade de på om de hade hörselproblem och vid vilken ålder det började. Högre intag av karotenoider, särskilt betakaroten och beta-kryptoxantin, samt folat, hade ett omvänt samband med hörselnedsättning. C-vitamin hade en positiv korrelation med ökad risk för hörselnedsättning. Vitamin E hade ingen signifikant trend, även om det fanns ett mindre positivt samband.
Antioxidantkapacitet spelar en roll för att upprätthålla reproduktiv hälsa hos kvinnor, så att ha tillräckligt med intag av vitamin A och E, såväl som andra antioxidanter, kan vara en viktig del av kvinnors hälsa. I en prospektiv kohortstudie som tittade på friska, menstruerande kvinnor, fann forskare en variation i antioxidantnivå under menstruationscykelns faser. Under mens var nivåerna av retinol, alfa-tokoferol, lykopen, lutein, betakaroten och askorbinsyra lägre jämfört med de olika faserna. Det fanns också en positiv korrelation mellan E2 och testosteron och flera av dessa antioxidanter, inklusive retinol, lutein och alfa-tokoferol. Det fanns ett positivt samband med LH och retinol och ett negativt samband med FSH och alfa-tokoferol och askorbinsyra. Det fanns också en korrelation mellan ett högre förhållande mellan alfa-tokoferol och gamma-tokoferol och en ökad risk för anovulering, vilket visar vikten av blandade tokoferoler.
Hur du säkerställer att du har tillräckliga nivåer
Det är i allmänhet bäst att börja med mat för att säkerställa tillräckliga intag av näringsämnen, inklusive vitamin A och E. Genom att känna igen de rikaste källorna till dessa vitaminer kan du enkelt lägga till dem i din dagliga kost för att öka ditt allmänna intag och minska risken för brist.
Matkällor för vitamin A
Vitamin A-prekursorer finns i en mängd olika växtbaserade livsmedel, vilket gör det lätt att konsumera rikliga mängder. Nedan är ett diagram över de livsmedel som är rikast på de olika formerna av vitamin A, listade från störst till minst:
| Vitamin A | Retinol | Betakaroten | Alfa-karoten | Beta-Cryptoxanthin |
| Nötlever Lammlever Sötpotatis Morötter Pumpa Butternut squash Bladgrönt | Nötlever Lammlever Andra lever Giblets Leverwurst Torskleverolja Tonfisk
| Sötpotatis Morötter Pumpa Spenat Grönkål Andra bladgrönsaker Butternut squash | Pumpa Morötter Butternut squash Vintersquash | Butternut squash Persimmons Mandariner Papaya Röd paprika Nypon Apelsinjuice Söta pickles Plommon |
Som du kan se finns vissa livsmedel med på flera av dessa listor, så de är ett bra ställe att börja för att ladda upp med vitamin A.
Matkällor för vitamin E
Några av de livsmedel som är rikast på vitamin E, i ordning från störst till minst, inkluderar:
– Solrosfrön
– Mandlar
– Hasselnötter
– Pinjenötter
– Jordnötter
– Blötdjur
– Nypon
– Avokado
– Torkade aprikoser
– Solrosolja
– Mandelolja
Som du kan se från listan är nötter och frön ett bra ställe att börja för att få din dagliga dos av vitamin E.
Ett sätt att förbättra din absorption av vitamin E är att äta kokta hela ägg. Enligt en studie på unga, friska män, ökade absorptionen av alfa- och gamma-tokoferol från salladen att äta ett kokt ägg med en sallad med en 7,5- respektive 4,5-faldig ökning jämfört med att äta salladen utan ägget. Deltagarna hade också en högre vitamin E-nivå efter att ha konsumerat salladen och äggkombinationen än när de åt enbart äggen. Den ökade absorptionsnivån var högre än vad man kunde förvänta sig från bara det ökade intaget av vitamin E från de kombinerade matkällorna.
Du kan också öka inte bara din vitamin A- och E-nivå utan också din totala antioxidantkapacitet genom att konsumera sesamfrön. I en studie på manliga, semiprofessionella fotbollsspelare ledde intag av två matskedar (40 gram) av en sesamfröpasta gjord av 40 g krossade rostade sesamfrön blandade med 17 g honung varje dag före och efter träning i 28 dagar till en ökad antioxidantkapacitet, inklusive ökade biomarkörer för vitamin A och E, jämfört med kontrollgruppen som tar placebo. De två grupperna hade ett liknande näringsintag, där båda grupperna uppvisade en brist på vitamin A och E före programmets start. Experimentgruppen hade förbättrade oxidativ stressmarkörer och minskade muskelskadamarkörer, med en ökning på 25 procent och 65 procent. i serum vitamin A respektive E.
Komplettering:Vad du behöver veta
Att ta kosttillskott kan bidra till att minska risken för näringsbrist eller näringsbrist. I en studie som granskade data från NHANES 2009 – 2012 tittade forskarna på förekomsten av otillräcklighet hos deltagarna, och jämförde de som får sina mikronäringsämnen från bara mat och de som också kompletterar. De fann, i allmänhet, att ta kosttillskott minskade antalet personer under EAR för några av de vanligaste bristerna på vitaminer. För vitamin A hade 32,5 procent av befolkningen ett intag som låg under EAR, medan endast 2,34 procent låg under EAR med tillskott. Vitamin E hade också en imponerande minskning, med 80,4 procent under EAR från endast matintag och 5,96 procent tillräckligt med kosttillskott. För vitamin A slutade 0,37 procent av kosttillskottsanvändarna med ett intag över den övre gränsen, medan 0 procent gjorde det för vitamin E. Endast mat satte dem inte över UL för de flesta av näringsämnena, inklusive vitamin A och E.
Denna studie använde EAR, som, som diskuterats, endast täcker behoven hos halva befolkningen. Den granskade några biomarkörer för att bestämma effekten av kosttillskott, även om den bara tittade på biomarkörer för järn, vitamin D, vitamin C, vitamin B6 och vitamin B12. De fann att jämfört med endast matintag, hade de som konsumerade kosttillskotten en minskad risk för brist på allt utom järn, med den vanligaste användningen med 58 till 76 procent minskad risk. En metaanalys pekade på några potentiella fördelar med att komplettera med vitamin E, särskilt när det gäller att förebygga hjärt-kärlsjukdom, men fler studier behövs.
Både vitamin A och E är fettlösliga vitaminer, vilket innebär att det finns risk för toxicitet för de flesta om man tar mängder över en viss nivå. Det tolerabla övre intaget som utsetts av Food and Nutrition Board of Institute of Medicine för vitamin A är 3 000 ug/dag för vuxna, med olika nivåer för barn och tonåringar. För vitamin E är den siffran 1 000 mg/dag, med återigen ett annat nummer för barn och tonåringar.
När du kompletterar med vitamin A och E har du ett val för vilken typ du kompletterar. För vitamin A kan du välja att komplettera med prekursorerna, såsom betakaroten, eller det förformade vitaminet A. För vitamin E har många kosttillskott bara alfa-tokoferol. Vissa studier pekar dock på en potentiell fördel med att välja kosttillskott med blandade tokoferoler istället, åtminstone i vissa situationer.
Som alltid, diskutera kompletterande med din läkare innan du börjar gå igenom eventuella individuella riskfaktorer du kan ha. Börja alltid öka ditt intag av vitaminer med ett tillvägagångssätt med maten först, inse att kosttillskott kan hjälpa till att ge dig en boost, särskilt när du har brist, men bör inte utgöra den enda källan till vitaminerna. När du konsumerar mat får du fördelen av de andra mikronäringsämnena och fytonäringsämnena i maten som verkar synergistiskt för att hålla dig frisk!
Rainbow Foods &Supplement Course
Älskar du att lära dig om färgglada näringsämnen som kan hjälpa din kropp att blomstra? Var med i januari för Rainbow Foods &Supplements-kursen, där jag guidar dig i den fascinerande vetenskapliga forskningen inom mat-, ät- och kosttillskottsfälten, och hur du kan leva mer hälsosamt, kreativt och färgglatt!
Läs mer här...
