Om du hanterar uppblåsthet är du förmodligen angelägen om att veta hur man snabbt blir av med uppblåsthet. Men hjälper probiotika mot uppblåsthet? Vi tog en titt på vetenskapen.
Usch, uppblåsthet. Det finns inget trevligt med att känna att det finns en ballong i magen, och det är inte precis ett tecken på att något särskilt bra pågår med din tarmhälsa. Du behöver dock inte förvänta dig att bli uppsvälld efter varje måltid förrän tidens slut. Det finns några möjliga lösningar – några av dem inkluderar att utvärdera din kost och andra livsstilsfaktorer som din träning, hur du placerar dina måltider och till och med din sömn – och en annan kanske tar inventering av de kosttillskott du tar, som probiotika.
Innan du tar en flaska goda bakterier, notera att inget tillskott kommer att vara en magisk kula för att fixa din uppblåsthet. Och om du har att göra med något nytt eller angående G.I. symtom bör du köra dem av din läkare först. Precis som att du inte kan träna dig ur dålig hälsa, är det samma sak med probiotika i relation till tarmhälsa, säger Christine Bishara, MD, en integrativ läkare fokuserad på tarmhälsa och grundare av From Within Medical. "Om du läker din tarm genom mat och använder probiotika som [något] kompletterande, då kan du hjälpa uppblåstheten", säger hon.
Fortsätt läsa för att bättre förstå vad som orsakar uppblåsthet i första hand, och hur vissa typer av probiotika (tillsammans med rätt matmönster, träning och andra välmåendevanor) kan hjälpa dig att slå svullen.
Förhållandet mellan tarmhälsa och uppblåsthet
Så varför gör din mage det här mot dig ändå, all trånghet, smärta och tryck? Tja, det finns några olika orsaker till uppblåsthet. De vanligaste orsakerna är tillfällig vätskeretention relaterad till PMS eller överätande av stekt eller salt mat och att äta för många sockerhaltiga bearbetade livsmedel, som matar dåliga bakterier i din tarm. Du kan också ha en intolerans mot något som mejeriprodukter (uppblåsthet är vanligt med laktosintolerans på grund av svårighet att smälta) eller mot gluten, vilket kan vara ett symptom på ett allvarligare tillstånd som celiaki.
"Ibland är uppblåsthet också ett tecken på bakteriell överväxt av tunntarmen (SIBO), en enzymbrist eller andra medicinska problem som behöver utvärderas ytterligare", förklarar Marvin Singh, MD, specialist i integrativ gastroenterologi och författare till Rescue Your Health . Uppblåsthet i kombination med andra matsmältningsproblem som förstoppning eller diarré kan också vara ett tecken på irritabel tarmsyndrom (IBS).
En annan vanlig orsak till uppblåsthet? En obalanserad mikrobiom. Ditt tarmmikrobiom är där både bra och dåliga tarmbakterier lever – det hjälper till att reglera inte bara din matsmältning utan även andra funktioner som ditt humör och immunhälsa. Så när du har dysbios, eller en obalans mellan de nyttiga och skadliga bakterierna i mikrobiomet, är det möjligt att ha symtom på uppblåsthet, säger Dr. Singh. Faktorer som bidrar till tarmdysbios inkluderar en kost med hög sockerhalt och bearbetade kolhydrater, intag av för många konstgjorda sötningsmedel, stress och antibiotika.
Hjälper probiotika mot uppblåsthet?
Om din uppblåsthet är relaterad till en obalans av bakterier i din mikrobiom, kan probiotika (tillsammans med en balanserad kost) vara till hjälp för att balansera saker och ting. "Probiotika kan vara till hjälp under vissa omständigheter, som att hjälpa till med en obalans, antibiotika-inducerad diarré eller infektioner med diarré, till exempel", säger Dr. Singh. En recension från 2018 bekräftar att probiotika kan förbättra symtom på uppblåsthet och smärta från IBS eller hos personer med diarré från antibiotika (vilket, även om det är användbart i många fall, också kan döda för många bra tarmbakterier).
Så hur fungerar probiotika sin avblåsningsmagi? I de flesta fall fungerar probiotika inte nödvändigtvis genom att permanent kolonisera goda bakterier i din tarm, utan genom att passera genom tarmen för att skapa mer balans, förklarar Nour Zibdeh, MS, RDN, en funktionell dietist som är specialiserad på tarmhälsa och matsmältningsrubbningar. Hon jämför dem med turister som kommer till en destination, höjer ekonomin och sedan lämnar. "Att ta probiotiska kosttillskott eller äta mat som innehåller probiotika kan hjälpa till att flytta balansen mot mer hälsosamma och mindre inflammatoriska bakterier," säger Zibdeh.
Naturligtvis måste du också ge din mage lite TLC genom resten av din livsstil för att se de största fördelarna. "Tarmen är ett robust och ständigt föränderligt ekosystem, så att träna kostvanor som ständigt främjar friska bakterier, som att äta fiberrik mat, är ett måste," tillägger Zibdeh.
Om du upptäcker att att ta probiotika för uppblåsthet faktiskt gör dina symtom värre, kanske du vill kolla in din G.I. doc. Dr. Singh och Zibdeh håller båda med om 2018 års forskning som säger att probiotika kan förvärra symtom på gaser och uppblåsthet för personer med bakteriell överväxt i tunntarmen. "Introduktionen av probiotika i närvaro av en överväxt av bakterier i tunntarmen kan leda till mer jäsning och gasproduktion, vilket kan leda till mer uppblåsthet, gaser, kramper, förstoppning eller diarré," säger Zibdeh. Det överfullar i princip din tarm med för mycket bakterier, vilket kanske inte hjälper din uppblåsthet.
Vilka är de bästa stammarna av probiotika för uppblåsthet?
Stammarna av probiotika som du hittar i de flesta yoghurt och probiotikatillskott, Bifidobacterium och Lactobacillus, är de vanligaste och har mest forskning som stödjer dem för att bekämpa uppblåsthet. Dessa probiotika för uppblåsthet är bra för att stödja en hälsosam balans av bakterier för tarmen (och som en bonus, vaginal hälsa.) Bifidobacterium kan specifikt också hjälpa immunhälsan, som börjar i tarmen, enligt forskning publicerad av Dr. Bishara. Bifidobacterium fungerar som en antiinflammatorisk mediator för att hjälpa immunsystemet att korrekt reglera och bekämpa inflammationen som gör att du blir sjuk.
När det gäller att ta probiotika bör du försöka få i dig så mycket probiotika som möjligt genom fermenterad mat som yoghurt och kefir. Den näst starkaste formen av probiotika är de sporbildande man blandar med vätska. "De verkar absorberas bättre och du behöver inte en så hög dos, eftersom de goda bakterierna inte förstörs lika [lätt] av magsyra, som dödar bakterier", förklarar Dr. Bishara. Om du tar p-piller bör du ta ett högre antal CFU (kolonibildande enhet, eller antalet levande bakterieceller per portion) - minst 20 miljarder per dos. För de sporbildande probiotikan behöver du en CFU på mellan 10 och 15 miljarder.
HUMs Gut Instinct innehåller 25 miljarder CFU, sex olika Lactobacillus-stammar och tre olika Bifidobacterium-stammar för att stödja en sund tarmdiversitet.
Vad mer kan hjälpa utöver ett probiotikum mot uppblåsthet?
Förutom att ta probiotika kan du beväpna dig med några hälsosamma vanor för att hjälpa din kropp att bekämpa uppblåsthet.
1. Vad du äter.
Först kan du behöva arbeta med en legitimerad dietist eller läkare för integrativ medicin för att ta reda på vilka vitaminbrister eller matintoleranser du kan ha. Ibland finns de nycklarna i ditt DNA – till exempel är människor med viss genetisk bakgrund predisponerade för laktosintolerans, så du kanske har bäst av att äta som dina förfäder åt, förklarar Dr. Bishara.
En vanlig grupp av livsmedel som kan utlösa uppblåsthet är livsmedel som innehåller mycket FODMAPs. "FODMAPs är fermenterbara fibrer och sockerarter som matar dysbiotiska bakterier, vilket leder till mer gas och uppblåsthet", säger Zibdeh. I så fall kan det vara en bra idé att vända sig till en lågFODMAP-diet, dra ner på mejeriprodukter, vissa korsblommiga grönsaker som blomkål och vissa frukter som persikor och plommon. Ladda istället på några av de bästa antiinflammatoriska livsmedel för uppblåsthet, inklusive ingefära, fänkål, pepparmynta, spiskummin och andra örter som stimulerar din matsmältning och minskar gasproduktionen i tarmen, enligt Zibdeh. Du kan också öka ditt intag av prebiotika, fiberrik mat som ger probiotika i tarmen, inklusive äpplen, rödlök, sparris, bönor och baljväxter (men kom ihåg att du inte vill överbelasta din tallrik med dessa om du är känslig för FODMAPs), tillägger Dr. Bishara.
2. Vad du dricker.
Saker du kan utsättas för som alkohol och tobak kan också bidra inte bara till tarmdysbios, utan inflammation i kroppen, säger Dr. Singh. Det är givet att undvika tobak för din hälsa, men att minska på att dricka alkohol kan också hjälpa till att hålla dina tarmbakterier i schack.
3. Att ta ett matsmältningsenzym.
Om din uppblåsthet inträffar ibland - och det tillfället är när du äter mer rik mat eller överdriver - kan matsmältningsenzymer vara motgiften mot din uppblåsthet. Matsmältningsenzymer hjälper till att bryta ner protein, kolhydrater, fibrer, laktos och fetter för att göra det lättare för ditt system att smälta mat. HUMs Flatter Me innehåller 18 fullspektrumenzymer som bryter ner mat för att stödja en hälsosam matsmältning och minska uppblåsthet.
4. Sättet du äter på.
Glöm inte hur du äter din mat. "Andra saker som hjälper till att minska uppblåsthet inkluderar att tugga noggrant, äta långsamt, undvika överdrivet vatten med måltider och avstånd mellan måltider med tre till fyra timmars mellanrum," föreslår Zibdeh. Och försök att inte dricka ur ett sugrör (för miljön också, om inte annat) eller prata för mycket medan du äter. Detta kommer att hjälpa dig att undvika att fånga luft i matsmältningskanalen och göra uppblåsthet värre, tillägger hon.
5. Hur mycket du tränar.
" En bra träningsrutin kan också hjälpa till att odla en mer mångsidig mikrobiom, säger Dr. Singh. För att inte nämna, den positiva ökningen av cirkulationen hjälper till att hålla saker i matsmältningssystemet i rörelse som vanligt. Det är faktiskt inte särskilt intensiv träning som maratonträning som gör susen - Dr. Bishara säger att måttlig rörelse, även promenader, kan vara bäst för tarmhälsa.
6. Din sömn och stresshantering.
Överraskning, det finns ett samband mellan stress och din tarmmikrobioms hälsa! "Stressreduktion är en viktig livsstilsfaktor att överväga eftersom ökad stress kan förändra vår GI-motilitet och sammansättningen av vår tarmmikrobiom och detta kan leda eller bidra till kroniska GI-symtom", säger Dr Singh. Dessutom skapas mycket av den må-bra signalsubstansen serotonin i tarmen, så god tarmhälsa kan innebära ett gott humör.
Zibdeh rekommenderar djupa andningsövningar som en bra stresshanteringsform för att hjälpa nervsystemet att övergå till vila och smälta - vilket gör att tarmen kan producera fler enzymer och stimulerar tarmens rörlighet. Denna avslappningsteknik leder rakt in i din sömnhygien. Du bör sikta på minst sju till åtta timmars regelbunden sömn, med samma läggtid och vakna tid varje morgon. Förändringar i dina dygnsrytmer, eller din kropps sömn-vakna schema, kan förändra din mikrobiom, säger Dr. Singh. Det är ytterligare en bra anledning att hålla ditt sömnschema (och din mage) i schack.
