Du är inte ensam om du någonsin har varit tungan över termerna folat och folsyra. Här kommer vi att täcka allt du behöver veta om skillnaderna mellan folat och folsyra, fördelarna med vitaminet och om folsyra eller folat för graviditet är idealiskt.
Är folat detsamma som folsyra?
Folat och folsyra liknar varandra, men är inte samma sak. Folat är den naturligt förekommande formen av vitamin B9 medan folsyra är en syntetisk form.
Folat vs folsyra
Det finns flera former av vitamin B9. Folat och folsyra är de vanligaste.
Vad är folat?
Folat är den naturligt förekommande formen av det vattenlösliga vitaminet B9. Faktum är att det är en av de 13 viktiga vitaminerna. Kroppen räknar med folat för en mängd viktiga funktioner, såsom DNA-produktion och celldelning.
Folat kallas ibland kostfolat eftersom det finns i många vegetabiliska och animaliska livsmedel.
Vad är folsyra?
Folsyra är en syntetisk form av vitamin B9. Vanligtvis finns folsyra i multivitaminer, prenatala vitaminer och B-komplexa kosttillskott.
Folsyra finns också i berikade livsmedel som är berikade med vitaminer och mineraler. Under bearbetningen förlorar veteprodukter folat och andra komponenter i spannmålet. För att ersätta det som går förlorat, berikas de med folsyra. Faktum är att människor konsumerar cirka 140 mikrogram folsyra dagligen från berikade livsmedel i Amerika.
Folatfördelar
Kroppen förlitar sig på folat på olika sätt. Till exempel är folat involverat i produktionen av DNA, protein och neurotransmittorer. Det hjälper också till med cellfunktion och bildning av röda blodkroppar.
Folat spelar också en roll i hjärnan och mental hälsa. Enligt en färsk metaanalys kan intag av tillräckligt med folat hjälpa till att skydda mot åldersrelaterade kognitiva störningar. Följaktligen kan låga folatnivåer (även något låga) öka risken för kognitiv funktionsnedsättning.
Eftersom folat spelar en roll för att producera neurotransmittorer, kan låga folatnivåer också öka risken för psykiska störningar. Som sådan kan tillskott av folsyra hjälpa till att lindra symtom på vanliga psykiska tillstånd, enligt en metaanalys från 2022.
Dessutom är en av folats mest välkända fördelar dess roll för att främja en hälsosam graviditet. Att konsumera tillräckliga mängder folat kan hjälpa till att förhindra neuralrörsdefekter hos spädbarn – särskilt när det konsumeras under de tidiga stadierna av graviditeten. Och eftersom nästan hälften av alla graviditeter är oplanerade, kan berikad mat hjälpa till att öka folsyraintaget tills en prenatal regim är i ordning.
Mat med mycket folat
Kroppen kan inte producera folat på egen hand. Som sådan är det viktigt att få folat och folsyra från kostkällor. Lyckligtvis innehåller många livsmedel vitamin B9 i både naturliga och syntetiska former.
Här är en lista över de bästa livsmedel som innehåller folat:
- Sparris
- Avocado
- Bönor
- Brysselgroddar
- Nötlever
- Citrusfrukt
- Ägg
- Grönkål
- Ärtor
- Spenat
Dessutom, här är en lista över livsmedel som vanligtvis berikas med folsyra:
- Bröd
- Frukostflingor
- Majsmjöl
- Mjöl
- Pasta
- Ris
Även om detta B-vitamin är allmänt tillgängligt, finns det ingen tydlig konsensus om hur mycket folat människor faktiskt kan absorbera från (icke-berikad) mat. Experter förutspår att folatbiotillgängligheten kan variera mellan 30 procent och 98 procent. Det är värt att notera att denna variation till stor del kommer från studier som använder inkonsekventa metoder för att mäta dess absorption.
Trots det är folatbrist sällsynt i USA. Det rekommenderade dagliga intaget för folat är 400 mcg DFE (dietary folate equivalents) för vuxna. Vissa grupper, såsom gravida och ammande kvinnor, kräver dock högre mängder.
Folsyra eller folat för graviditet?
Folatbehovet ökar under graviditeten till 600 mcg DFE dagligen. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) rekommenderar att gravida och postpartum kvinnor tar ett prenatalt tillskott för att hjälpa dem att möta sina folat- och andra näringsbehov.
Här kan saker bli knepiga. Många människor kan inte riktigt absorbera folat eller folsyra. Cirka 1 av 3 amerikaner har MTHFR-genmutationen, varav 25 procent är latinamerikanska och 10 procent är kaukasiska och asiatiska. Människor med MTHFR-genmutationen kan inte omvandla folat och folsyra till sin aktiva eller färdiga att använda form.
Vissa forskare misstänker också att uppskattningsvis 60 procent av människor bara delvis kan metabolisera folat. Både folat och folsyra är inaktiva former av vitamin B9 som kräver aktivering när de konsumerats genom diet eller tillskott.
De flesta gravida kvinnor vet inte om de har denna genmutation. Detta kan göra det svårt att avgöra om du faktiskt får i dig tillräckligt med folat och folsyra från din kost och fostertillskott.
Det finns bevis för att kvinnor med genmutationen fortfarande kan dra nytta av folsyratillskott. Men enligt nyare forskning finns det fördelar med att komplettera direkt med den aktiva formen av folat (metylfolat) eftersom detta absorberas och utnyttjas bättre av kroppen.
Det har också föreslagits att komplettera med metylfolat kan hjälpa till att lindra några av de vanligaste problemen kopplade till folsyratillskott som maskering av B12-brist och folsyraansamling i blodet.
Vad är metylfolat?
Metylfolat, eller 5-MTHF, är den huvudsakliga formen av folat som finns i blodet. Det anses vara en aktiv form av folat vilket betyder att det är omedelbart redo att användas i kroppen.
HUM Nutritions Womb Service prenatal multivitamin är gjord med 800 mcg metylerat folat för enkel absorption.
The Takeaway
Kom ihåg att folat och folsyra inte är samma saker. Folat är kostformen av vitamin B9 och den senare är den syntetiska formen. Det är också det viktigaste B-vitaminet under graviditeten eftersom det förebygger neuralrörsdefekter. Om du är på jakt efter ett prenatalt tillskott, leta efter metylerat folat eller 5-MTHF på etiketten så att din kropp lättare kan absorbera det. Även de som inte är gravida kan fortfarande ha nytta av att ta metylerat folat.
