Hamburgare alla dagar i veckan? Ja, tack.
Om du vill njuta av en veggieburgare varje kväll i veckan, Dana Ellis Hunnes Ph.D., MPH, R.D., författare till boken Recipe For Survival , säger gå för det - så länge det är "fullt av bönor, färska grönsaker och andra hälsosamma fullkorn eller bladgrönsaker."
(Oroa dig inte, vi har också sätt att göra en hälsosammare hamburgare med kött också.)
Prova denna säkra formel för en välsmakande vegoburgare som du kan göra och njuta av hemma!
1. Välj din bas
Bönor finns i så många veggieburgare av en god anledning:de har mycket att göra för dem.
Hunnes förklarar att bönor utgör en bra näringsbas eftersom de är en källa till växtbaserat protein, men det är långt ifrån deras enda fördel.
När de blandas, "blir de klibbiga på grund av sin stärkelse, vilket gör att de kan mosa/klibba ihop väl för att bilda en vegoburgare."
De håller också bra vid matlagning, även om du grillar.
Linser är ett annat bra val – de smälter ihop fint och krämigt för att hjälpa till att binda hamburgare, tillägger Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., författare till den nya boken California Vegan .
2. Lägg till rostade grönsaker
"Rostade grönsaker är ett bra komplement till vilken hamburgare som helst eftersom de kommer att tillföra ett djup av smak som du annars kanske inte får", konstaterar Hunnes.
De flesta grönsaker är rättvist vilt, men försök att inte lägga till för många grönsaker med mycket fukt (mer om det senare).
Palmer gillar morötter, selleri, svamp och lök.
Pulsera dem i en matberedare – men sluta när du fortfarande kan känna igen bitarna av olika ingredienser, föreslår hon.
3. Bli galen
Palmer gillar sina vegoburgare för att träffa alla smak- och näringstoner.
Bönor och spannmål tillför fibrer, protein och kolhydrater, medan hackade nötter och frön bidrar med hälsosamma fetter, konsistens och crunch.
Prova det vanliga som mandel, valnötter och cashewnötter, eller var kreativ med pumpafrön, solrosfrön eller pistagenötter.
Rosta dem för ännu mer smak, men om dina nötter och frön är saltade, minska saltet som används på andra ställen i ditt recept.
4. Välj och lägg till dina favoritsmaker
Kryddor som örter och kryddor tar dina vegoburgare till nästa nivå.
Skafferihäftklamrar som torkad oregano, rökt paprika och spiskummin är underbara alternativ, men Hunnes utmanar dig att tänka bortom det.
Blanda i hackade oliver, hackad vitlök eller karamelliserad lök för extra smak.
Proffstips: Om du gör en stor sats karamelliserad lök kan du även spara dem till en topping.
Palmer föreslår dessa läckra smakkombinationer:
- Ört:vitlök, salladslök och koriander
- Thailand:ingefära, jordnötter, rödpepparflingor, koriander och basilika
- Sydväst:vitlök, chilipulver, koriander och cayennepepp
5. Lägg till en pärm
Din vegetabiliska hamburgerblandning ska vara som en kakdeg - ordentligt blandad och inte alltför blöt eller smulig.
Bönor hjälper till att binda ihop allt, liksom de extra grönsakerna du inkluderar, förklarar Hunnes.
Om din blandning känns för blöt, tillsätt lite brödsmulor, föreslår Hunnes.
Du kan använda havregryn för ett glutenfritt alternativ, såväl som kokta spannmål (som sorghum, farro eller brunt ris) för extra textur, tillägger Palmer.
Fortfarande inte säker på om dina hamburgare kommer att hålla?
Kyl blandningen i ungefär en timme och tryck sedan till en hamburgare, tipsar Palmer.
Om de är torra och smuliga, tillsätt lite saltfri buljong.
Om de är blöta, ta tag i havren eller ströbrödet och vänta några minuter så att de suger upp överflödig fukt.
6. Laga mat till perfektion
Även om du kan grilla en vegoburgare helt och hållet, använd en gjutjärnspanna om du är orolig för att de kommer att falla sönder eller om dina grillgaller verkar för breda.
Du kan också tillaga dem på spishällen, i en panna på medelhög värme med en tesked olja.
Eller baka dina vegoburgare på bakplåtspapper för ett helt oljefritt alternativ.
(En bra tumregel är att grädda dem i 375℉ i 30-40 minuter, vänd dem halvvägs.)
7. Lägg till pålägg
Du vet vad du ska göra här! Låt din kreativitet flöda.
Gå med klassikerna (lök-tomat-pickel) eller bli lite fancy beroende på vad som finns i dina hamburgare.
Prova salsa på vegoburgare i sydväststil, eller grön gudinnadressing och massor av färska grönsaker på en örtbiff.
Med så mycket smak kanske du inte ens behöver en bulle!
