Om du har undersökt fördelarna med växtbaserad kost, har du förmodligen hört talas om Flexitarian-dieten. Så, vad är egentligen en Flexitarian? Det är inte en ny form av vegetarian som bara äter de godaste mellanmålen.
Flexitarian-dieten är ett intressant tillvägagångssätt för bättre matvanor som uppmuntrar människor att äta mer växtbaserad mat, samtidigt som de tillåter sig själva små mängder kött och animaliska produkter.
Det finns många fördelar med att äta en mer växtbaserad kost . Dessa inkluderar bättre hjärthälsa, förbättrad hjärnhälsa och minskad cancerrisk. Om du har funderat på att ändra dina matvanor för att införliva mer växtbaserad mat, men du inte är redo att helt sluta med kött, kan den flexitära dieten vara perfekt för dig. Denna strategi kan också vara särskilt tilltalande för personer som har genetisk intolerans mot vissa livsmedel – vilket minskar antalet måltider de kan göra.
Idag ska vi utforska detaljerna i Flexitarian-dieten och hur du kan avgöra om den är rätt för dig.
Vad är en Flexitarian? Grundläggande flexitarisk kost
Den flexitära dieten introducerades först av Dawn Jackson Blatner (en dietist), som ville att folk skulle skörda fördelarna med en vegetarisk kost, samtidigt som de fortfarande fick tillgång till en del animaliskt protein. Till skillnad från vegetarianer eller veganer har flexitarianer färre restriktioner för vad de kan äta.
Även om reglerna för din kostplan kan variera beroende på dina specifika näringsbehov, är de vanligaste reglerna att följa:
- Ät mest frukt, baljväxter, grönsaker och fullkorn
- Prioritera proteiner från växter snarare än proteiner från djur
- Ät obearbetade, naturliga och hela former av mat
- Minimera konsumtionen av animaliska produkter
- Begränsa sockerintaget och exponeringen för andra ohälsosamma livsmedel
Det yttersta syftet med Flexitarian-dieten är att utnyttja fördelarna med den vegetariska och veganska kosten för ett hälsosammare växtbaserat liv, utan svårigheterna förknippade med att ta bort en hel livsmedelsgrupp. Du får en enorm mängd fördelar av att äta fler växter, samtidigt som du kan njuta av fördelarna med små mängder animaliskt protein.
Flexitär kostplan:Vad du kan förvänta dig
Flexitarianer betonar konsumtion av vegetabiliskt protein samtidigt som de minskar intaget av animaliska produkter. Som Flexitarian bör du förvänta dig att nästan inte äta något bearbetat kött som korv eller bacon. De avstår också från att äta minimalt med raffinerade kolhydrater, som vitt bröd, croissanter och vitt ris.
Flexitarianer strävar också efter att ta bort tillsatt socker, godis och snabbmat. Det betyder att läsk, kakor, munkar, godis, hamburgare och pommes frites är utanför menyn. Mat du kommer att äta i den flexitära dieten inkluderar:
- Växtproteiner:Tofu, sojabönor, linser och baljväxter
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker:brysselkål, morötter, grönsaker, paprika, blomkål
- Stärkelsehaltiga grönsaker:ärtor, squash, sötpotatis, majs
- Fullkorn:Farro, Teff, Quinoa.
- Frukt:Körsbär, vindruvor, bär, apelsiner och äpplen
- Nötter och frön:mandlar, cashewnötter, pistagenötter, chiafrön
- Hälsosamma fetter:Avokado, oliver och kokosnöt
- Växtbaserade mjölkalternativ:hampa, soja, kokos och mandelmjölk
- Örter och kryddor:Basic, mynta, timjan, oregano, ingefära och gurkmeja
Efter att ha läst ovanstående har du förmodligen gissat att Flexitarians ofta går ner i vikt och känner sig friskare. När du införlivar animaliska livsmedel uppmuntras du att konsumera ägg från frigående och betesmarker, ekologiskt, frigående fjäderfä, vildfångad fisk, gräsmatade köttkällor och ekologiska mejeriprodukter.
Hälsofördelar med en flexitär kostplan
Flexitära dieter är inte bara ett roligt sätt att skaka om din meny. Studier visar att att äta på detta sätt kan främja en rad hälsofördelar. Många av fördelarna med växtbaserad kost gäller för den flexitära kosten, såsom ökat vitamin- och mineralintag, bättre näring och minskad exponering för bearbetade ämnen. Du måste dock fortfarande vara försiktig med vad du äter.
Att minska din köttkonsumtion men fortsätta att äta mycket förädlade livsmedel rika på mättade fetter, salter och socker gör dig inte friskare.
När den antas på rätt sätt kan en flexitarian diet ge följande hälsofördelar:
Förbättrad hjärthälsa
Dieter rik på hälsosamma fetter och fibrer är bra för ditt hjärta. Studier på vegetarianer visar att människor som äter växtbaserad kost har en 32% lägre risk för hjärtsjukdomar. Forskarna tror att denna minskade risk kommer från ett högre intag av fibrer och antioxidanter – något du också kan få från en flexitarisk kost.
En annan genomgång av 32 studier av vegetarisk kost fann också att vegetarianer har systoliska blodtrycksnivåer upp till 7 poäng lägre än människor som äter kött. Att minska köttintaget i din kost kan därför också förbättra ditt blodtryck.
Viktminskning
En av de mest lockande anledningarna att överväga en dietförändring är en önskan att gå ner i vikt. Flexitärt ätande kan vara bra för din midja eftersom det innebär att minska bearbetad och kaloririk mat. Studier visar ofta att personer som följer en växtbaserad kost kan gå ner mer i vikt.
En genomgång av forskning på 1 100 personer upptäckte att de som ätit vegetarisk kost i 18 veckor gick ner 2 kg mer än de som inte gjorde det. Även om du kanske inte uppnår samma viktminskning med en flexitarisk kost som du skulle göra som vegetarian, bör du märka några resultat.
Minskad risk för diabetes
Diabetes (typ 2) får snabbt uppmärksamhet som en global epidemi. Läkare och specialister rekommenderar ofta att äta en hälsosam kost som ett sätt att minimera riskerna för diabetes. En växtbaserad kost, som den hos en Flexitarian, kan hjälpa till att minska din exponering för ohälsosamma fetter och tillsatt socker.
En studie på 60 000 personer fann att bevisen för typ 2-diabetes var cirka 1,5 % lägre hos personer som åt mindre kött, som flexitarianer, jämfört med icke-vegetarianer. Animaliska produkter kan till och med ha en inverkan på dina genomsnittliga blodsockervärden.
Bör du äta en flexitär kost?
Ett brett spektrum av potentiella hälsofördelar kan tillskrivas att äta en flexitär kost... Forskning tyder på att vegetarisk och växtbaserad kost ofta är förknippad med en lägre förekomst av olika cancerformer. Dessutom anser vissa experter att en flexitarisk kost kan vara fördelaktig både för människors hälsa och miljön. Att minska köttkonsumtionen hjälper till att bevara naturresurserna genom att minska utsläppen av växthus.
Granskningar av hållbarheten hos växtbaserad kost visar att en övergång till flexitär kost, där köttet från en standarddiet delvis ersätts med vegetabilisk mat, kan minska utsläppen av växthusgaser med cirka 7 %. Att odla växter kräver också mycket mindre resurser än att föda upp djur för mat.
Nackdelar med dieten
Naturligtvis finns det potentiella nackdelar med att ändra din kost också. Vissa människor som redan har genetiska anlag för näringsbrister och andra kostproblem kan vara mer benägna att drabbas av problem på grund av lägre intag av:
- Zink
- Omega-fettsyror
- Vitamin B12
- Järn
- Kalcium
Recensioner har visat att omkring 90 % av äldre vegetarianer och 62 % av gravida vegetarianer ofta har B12-brist, eftersom B12 bara finns i animaliska produkter. Zink och järn är också vanligast i animaliska produkter, även om det är möjligt att konsumera mer av dessa ämnen genom kosttillskott eller nötter och frön.
Ett DNA-test kan ge dig en inblick i de brister du med största sannolikhet kommer att möta om du väljer att ändra din kost. Du kan upptäcka att du är genetiskt mer benägen att lida av järnbrist, och du kommer därför att lägga till järntillskott till din kost. Att lägga till en källa till vitamin C till din kost kommer också att bidra till att förbättra järnupptaget. Alternativt, om du är orolig över brister i kalcium, kan du titta på växtlivsmedel som bok choy, sesamfrön och mangold.
Din DNA-bedömning kan också hjälpa dig att bestämma vilka typer av animaliska produkter du ska äta (som fet fisk för mer omega 3). Eftersom flexitära dieter tillåter vissa animaliska produkter, finns det mer utrymme för att anpassa din kost så att den passar dig.
Ett exempel på flexitär kostplan
Om du följer den flexitära dietplanen korrekt bör du uppleva en större känsla av välbefinnande, mindre trötthet, mer energi och till och med en viss viktminskning. Det är dock viktigt att komma ihåg att inverkan av den flexitära kosten sker över tid – det är inte en omedelbar lösning.
Så småningom kommer du att bli mycket friskare, eftersom du minskar bearbetade livsmedel och måltider som innehåller mycket fett, natrium och socker. Du kommer också att ha en positiv inverkan på planeten. Det kan dock ta ett tag att hitta en måltidsplan som fungerar för dig. Här är ett exempel på en typisk dag på en flexitär diet från Western Oregon University:
- Frukost:Ägg, fullkornsrostat bröd med avokado och kokt spenat
- Lunch:Quinoasallad med majs, paprika, tomat och majs
- Middag:Grillad fisktacos med lök och paprika
- Snacks:Mandel, vindruvor eller cashewnötter
Utforska en mer flexibel kost
En flexitär diet kan vara ett intressant val för någon som vill skaka om sin måltidsplan med några hälsosammare måltider samtidigt som man drar nytta av växtbaserad mat. Till skillnad från att vara helt vegansk eller vegetarisk, kräver en flexitarian diet inte att du gör några större förändringar i ditt sätt att äta direkt. Istället betonar kosten ett högre intag av grönsaker, frukt, nötter och fullkorn, samtidigt som det ger dig lite utrymme för animaliska produkter.
Forskning tyder på att flexitariska dieter och andra växtbaserade måltidsplaner i allmänhet har de bästa miljö- och personliga hälsofördelarna. Men människor måste fortfarande se till att de får rätt balans av vitaminer och mineraler för att minska risken för näringsbrister.
Om du tror att du kan ha nytta av att byta till den flexitariska kosten, börja med att ta ett DNA-test för att se vilka näringsbrister du kan ha högre risk att uppleva. När du är redo att börja denna hälsosammare kostplan, ta det långsamt och var uppmärksam på din kropps respons.
