Laktosintoleransdieten (en diet fri från mejeriprodukter eller med modifierade mängder mejeriprodukter) är inte särskilt svår att hantera. Eftersom cirka 75 % av världens befolkning har en viss nivå av laktosintolerans, är det inte förvånande varför det finns så många högkvalitativa mejerialternativ tillgängliga idag. Utbudet möter efterfrågan, och eftersom laktosintolerans är så vanligt finns det massor av bra alternativ när det kommer till mejerialternativ.
Vissa av mejerialternativen som finns i livsmedelsbutiker är till exempel så läckra att människor som inte har laktosintolerans fortfarande köper dem istället för mejerialternativet. Många människor föredrar helt enkelt smaken av icke-mejeriprodukter för mjölk, glass, etc.
Eftersom symtom på laktosintolerans kan vara ganska obehagliga är det viktigt att hitta mejerialternativ som du tycker om att äta och följa en laktosintoleransdiet.
Laktosintolerans uppstår när din kropp inte kan smälta laktos, den huvudsakliga kolhydraten som finns i mejeriprodukter. Våra kroppar använder ett enzym som kallas "laktas" för att bryta ner sockerarterna i mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt. Utan att ha tillräckligt med laktas kan vi inte smälta laktos ordentligt, vilket orsakar gastrointestinala besvär som magsmärtor, kramper och uppblåsthet. Detta är bara några av de många laktosintoleranssymtomen att se efter.
Populära mejerialternativ för din laktosintoleransdiet
Eftersom att ignorera din laktosintolerans inte är ett alternativ, och OTC-laktastabletter inte alltid kommer att vara effektiva, är det bästa alternativet att leta efter alternativ till dina favoritmejeriprodukter.
Här är några av de bästa mejerialternativen:
1. Mjölk
Människor älskar mjölk – det är något vi älskar att dricka från det ögonblick vi föds, och det har ett stort antal användningsområden, från att fylla på ditt kaffe till att göra smoothies och äta flingor. Mjölk är rik på kalcium, kolhydrater och protein, men den är också hög i laktos. De bästa alternativen för mjölk inkluderar:
- Laktosfri mjölk: Laktosfri eller mjölkfri mjölk blir allt vanligare i dessa dagar. Vi börjar se dessa produkter dyka upp på hyllor över hela världen, och de är vanligtvis gjorda av soja, frön (lin eller hampa) och spannmål.
- Nötmjölk och växtbaserad mjölk: Det finns ingen brist på alternativa växtbaserade mjölkar på marknaden just nu, inklusive kokosmjölk, mandelmjölk, cashewmjölk och otaliga andra. Experimentera för att hitta den du gillar, eftersom olika nötmjölker till exempel har olika smaker.
- Ris- eller havremjölk: Rismjölk är låg på kolhydrater, och på laktos är det ett utmärkt val om du inte är ett stort fan av spannmålsmjölk. Havremjölk är särskilt bra för dig, eftersom den innehåller upp till 4 gram protein!
2. Yoghurt
Som nämnts ovan har personer med laktosintolerans ofta färre biverkningar när de äter yoghurt, jämfört med att konsumera andra mejeriprodukter. Yoghurt är en bra mat att ha i din kost, särskilt om den stöder de goda bakterierna i magen.
En enda kopp helmjölksyoghurt kan ge dig upp till 8 gram fett, 11 gram kolhydrater, 9 gram protein och 149 kalorier av din rekommenderade dagliga mängd. Även om näringen varierar beroende på märke, kan du få ett liknande resultat från alternativ yoghurt, som:
- Kokosmjölkyoghurt:Fullpackad med smak och perfekt för granola
- Mandelmjölkyoghurt:Låg på fett och hög på protein. Mandelmjölkyoghurt kan till och med innehålla lite fibrer.
- Hampyoghurt:Hampayoghurt innehåller upp till 3,5 gram fibrer, 11 gram protein och tenderar till och med att ha färre kalorier än kokosmjölksyoghurt.
- Sojamjölkyoghurt:Sojamjölkyoghurt är bra för protein, med upp till 6 gram protein per kopp.
3. Ost
Om du älskar ost, och du inte vill ersätta den, leta bara efter några ostar med mycket lägre laktosnivå. Parmesan, cheddar och schweiziska ostar är ofta mycket lägre i laktos. Alternativt kan mjukare ostar som keso vara ett dåligt val.
Om du letar efter ett alternativ till mjuk ost, håll dig till den veganska delen av din lokala stormarknad. Det finns massor av nötter, soja och mejerifria versioner av färskost på marknaden idag, ofta gjorda med olika stärkelse, ärtprotein och vegetabiliska oljor.
Cashewost är särskilt gott.
För hård ost kan du ha svårare att efterlikna smaken och konsistensen. Kasein i hårdost är svårt att replikera. Håll dig till parmesan och mild cheddar i mycket låga doser.
4. Smör
Smör, som yoghurt, är inte alltid ett problem för personer med laktosintolerans. Rätt kvalitet på smör innehåller vanligtvis en mycket låg mängd laktos. Men om du fortfarande vill ta bort det här ämnet från din diet kan du byta ut smöret mot ett alternativ gjord med vegetabiliska oljor, kokos och växtbaserade ämnen.
Mutter- och fröknappar blir allt mer populära i dagens landskap. Cashew-, mandel- och solrosfrösmör är alla utmärkta val. Prova att byta till ett pålägg av vegetabilisk olja om du inte är orolig för protein. Vill du ha något lite bättre för din kropp kan nötsmör leverera upp till 2-3 gram protein.
5. Glass
Du kanske kan leva utan mjölk och smör – men hur är det med glass? Glass är en av de mest populära godsakerna i världen, och du behöver inte nödvändigtvis missa om du inte kan hantera något mejeri. Du kan byta ut din glass mot alternativ som:
- Icke-mejeri-glass:Leta efter en glass gjord på grädde kokos-, mandel- eller sojamjölk, snarare än de vanliga mejerialternativen.
- Cashewglass är ett annat mycket populärt val.
- Sorbeter:Sorbeter innehåller inga mejeriprodukter, vilket gör dem utmärkta för dem som kan ha laktosintoleranssymptom.
- Hemgjorda desserter:Du kan göra en dessert som liknar glass genom att blanda frysta bananer med andra ingredienser som bär och smakämnen.
Det finns massor av recept där ute för mandelmjölksglass och andra mjölkfria glassprodukter. Prova den här för ett snabbt och enkelt sätt att fixa ditt chokladjordnötssmör.
[h3] 6. Kräm
Grädde är ett utsökt tillskott till många desserter och recept, men det är en mardröm för personer med laktosintolerans. Det är det översta lagret av fett som samlas på färsk mjölk. Beroende på vilken typ av grädde du vill ha kan den vara mycket fettrik, så du kan definitivt leva utan den om du förbättrar din kost.
Naturligtvis, om ditt favoritrecept kräver en klick grädde, kanske du kan hitta en handfull alternativ i din lokala livsmedelsbutik. Kokosmjölkkrämer blir allt vanligare, och det finns också varianter gjorda med cashewnötter, soja och andra nötter.
Vissa mejerifria alternativ innehåller tyvärr högre mängder majssirap med hög fruktoshalt, transfetter och andra oönskade ingredienser. Se till att du kontrollerar etiketten.
7. Gräddfil
Lite annorlunda än vanlig grädde, gräddfil kommer från fermentering av mjölk med bakterier, snarare än att bara separera lager av mjölk. Den används som bas för dipp, en ingrediens i olika bakverk och som topping för alla typer av måltider.
I likhet med många krämer och mjölkalternativ är de flesta alternativen för gräddfil utan mejeri sojabaserade, men det finns alternativ med bönor och vegetabiliska oljor också. Det är viktigt att vara försiktig när du letar efter alternativ med gräddfil, eftersom vissa innehåller mycket fett.
Om du känner dig kreativ kan du prova att göra detta recept utan mejeriprodukter hemma.
8. Majonnäs
En annan vanlig ingrediens för ett brett utbud av sallader, dressingar och andra livsmedel, Mayo, innehåller tyvärr en liten mängd laktos i de flesta fall. Med det i åtanke kanske du vill överväga att byta till vegansk majonnäs om du är laktosintolerant.
Du kan också prova att göra din egen majonnäs med ingredienser som näringsjäst, cashewnötter, sidentofu och dijonsenap. Det finns en hel del olika recept där ute om du är villig att vara kreativ, inklusive de som använder äppelcidervinäger.
9. Choklad
Om du har en söt tand kan du bara inte ignorera - du kanske är ett fan av mjölkchoklad. Som du kan förvänta dig av titeln är mjölkchoklad full av mejeriprodukter, liksom andra saker som inte alltid är idealiska för din kost. På samma sätt kommer du att upptäcka att många godsaker med chokladsmak med vit choklad och mjölkchoklad också finns utanför menyn.
Ett alternativ för att ersätta din vanliga mjölkchokladupplevelse är att titta på vegansk choklad. Det finns några läckra alternativ där ute, i en rad olika smaker. Ett annat alternativ är att utveckla smak för mörk choklad. Mörk choklad innehåller i allmänhet inga mejeriprodukter (eller mycket mindre än mjölkchoklad).
Förutom att vara bra för din mjölkintolerans, har mörk choklad också den extra fördelen att den är rik på antioxidanter.
10. Vassle- och vassleproteinalternativ
Om du hoppas få en turboladdad träning på ditt träningspass kan vassleprotein vara en av de första produkterna du överväger att köpa. Vassleprotein är utmärkt för att stödja muskelåterhämtning och öka träningsresultaten. Tyvärr är den också gjord av vassle från mejeriprodukter - vilket betyder att det inte är bra för laktosintolerans.
Ett alternativ kan vara att byta till ärtprotein – ett naturligt förekommande protein som finns i ärter med ett stort antal aminosyror. Du kan också prova saker som hampa och sojaprotein istället. Experimentera med olika alternativ för att ta reda på hur de påverkar din rutin.
Att leva med laktosintolerans
Nu när du har läst hur många fantastiska mejerifria alternativ det finns, känner du förmodligen inte att du kommer att saknas när du håller dig till en laktosintoleransdiet. Att undvika mejeri är enkelt med alla dessa fantastiska mejerifria val, av vilka många smakar bättre än mejerialternativet i alla fall.
Laktosintolerans är en av de vanligaste formerna av matintolerans i världen, och att ge upp mejeriprodukter borde inte kännas som ett stort besvär. Många människor som har mindre svåra laktosintoleranssymtom upptäcker att de klarar sig bara genom att minska mjölkhalten i kosten, och de behöver inte helt sluta med det.
När du väl börjar smaka på olika högkvalitativa och välsmakande mejerifria produkter, kanske du upptäcker att laktosintoleransdieten är väldigt enkel.
För att ta reda på vad din matkänslighet är, ta ett Circle SnapShot Food Sensitivity Test nu och vet vilka livsmedel som faktiskt gör dig sjuk.
För att ytterligare förstå din hälsa, ta reda på vad din unika kropp fungerar med CircleDNA idag. Upptäck om du kanske lider av odiagnostiserad laktosintolerans eller annan matkänslighet. På så sätt blir din livskvalitet bättre när du ändrar din kost för att hantera dina matintoleranser. När du mår bättre lever du bättre.
