Det är ingen hemlighet att glutenfri mat är omtyckt populärt inom hälsobranschen. Som en Paleo-gemenskap är detta fantastiska nyheter, eftersom det symboliserar en bestämd vändning i rätt riktning.
Men även om glutenfria alternativ för bröd, nudlar och andra spannmålsfavoriter kantar hyllorna, är de ofta fortfarande hårt bearbetade.
De är också vanligtvis packade med icke-glutenkorn som innehåller rejäla mängder enkla kolhydrater (aka sockerarter) och tomma kalorier.
Kan du avvara 10 minuter om dagen? Då kan du göra denna 7-dagars Paleo viktminskning kroppsvikt träningsutmaning!
Klicka här för att få ditt GRATIS exemplar!
Fördelarna med fullmatsalternativ
Att byta mat till förmån för hela livsmedelsbaserade alternativ har flera fördelar. Kolla in dem nedan.
Näringstäthet
Till skillnad från de bearbetade "glutenfria" alternativen i butiker erbjuder grönsaker massor av näring för väldigt få kolhydrater och kalorier. Detta öppnar upp mer utrymme i vår kost för näringstät mat samtidigt som vi ökar vårt mikronäringsintag.
Lågt glykemiskt index
Tyvärr innehåller de flesta spannmål och glutenfria förpackade produkter fortfarande stora mängder kolhydrater. Medan måttligt kolhydratintag är bra på en Paleo-diet, vill du verkligen få dina kolhydrater från hela livsmedel, näringstäta källor som rödbetor och squash, som har ett lågt glykemiskt index, snarare än från tomma enkla sockerarter. Detta hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt samtidigt som det eventuellt förbättrar humöret och minskar inflammationen. (1, 2)
Viktminskning
Grönsaker ger massor av volym till rätter för mycket få kalorier. Till exempel innehåller en kopp broccoli bara 31 kalorier och sex gram kolhydrater, medan bara en skiva glutenfritt bröd innehåller ungefär 60-70 kalorier och 15 gram kolhydrater per skiva. (3, 4) Det är därför du också kan gå ner i vikt när du byter mat till förmån för vegetabiliska alternativ.
10 glutenfria och Paleo-matbyten
Nu till det goda. Nedan finns några geniala sätt att skapa wraps, bullar, nudlar och mer, allt med hjälp av hela, glutenfria livsmedel:
1. Chard Tortillas
Även om de är glutenfria, innehåller de flesta tortillas på marknaden fortfarande en rejäl dos av kolhydrater och bearbetade spannmål. Olika sallat är ibland bra alternativ, men det kan vara svårt att hitta en som håller ihop tillräckligt bra för att kvalificera sig som en tortilla eller wrap.
Ange mangold. Dess blad är robusta nog att hålla och slå in olika kött och grönsaker (plus det geniala "ris"-alternativet som finns nedan) och kan doppas i hemgjorda såser utan att smula sönder. Dessutom innehåller de bara sju gram kolhydrater per kopp och är höga i vitamin K, A, C, samt en rad viktiga mineraler. (5)
2. Blomkålsris
Blomkålsris är en livräddare för Paleo-folk som vill lägga till "bulk" till en måltid utan att lägga till kolhydrattäta korn. Den kan göras till en stekt risrätt genom att sautera med kött och grönsaker, eller till och med användas i Paleo sushirullar istället för klibbigt ris med hög kolhydrathalt.
Genom att göra ett glutenfritt matbyte från ris till blomkål sparar du cirka 30 gram kolhydrater per kopp. (6, 7)
3. Zucchini Lasagne
Många av oss längtar efter tröstmat utan de obekväma effekterna av att äta spannmål. Att skära zucchini i ark som efterliknar pastalager sparar dig det obehag som kan uppstå från spannmålsbaserade versioner.
Zucchini innehåller cirka fyra gram kolhydrater per kopp, vilket är långt ifrån de genomsnittliga 35 kolhydraterna för varje två uns pasta. (8, 9)
4. Mosad blomkålspotatis
Blomkål kliver in ännu en gång för att påminna oss om att att hänge oss åt komfortmat kan vara perfekt Paleo. Här, istället för att mosa kolhydratrik och kaloririk potatis med smör på Thanksgiving (eller vilken dag som helst i veckan), kan vi koka eller ånga blomkål och mosa upp den med en skvätt olivolja eller kokosnötspålägg.
Blomkål innehåller bara fem kolhydrater per kopp jämfört med potatismos, som innehåller ungefär 30 gram. (10, 11)
5. Portobellosvampbullar
Många kämpar med att försöka njuta av hamburgare utan bulle. Sallad är okej, men har en tendens att sakna tjockleken som är förknippad med kornbaserade bullar. Även de glutenfria varianterna innehåller höga mängder spannmålsbaserade kolhydrater (ungefär 15 per skiva) och kalorier. (12)
Portobello svampmössor lindrar bulleberövande genom att tillhandahålla en stabil plats att vila dina hamburgare. De är också en stor källa till B-vitaminer och en rad mineraler samt är låga i kolhydrater och kalorier. (13)
6. Zucchinipasta
En enda zucchini och en spiralizer kan föra tillbaka pastan i din kost på så lite som 10 minuter. Dessa "nudlar" håller ihop bra och kan ätas råa i en lätt "pastasallad" eller sauteras och täcks med marinara för en tröstande skål med Paleo-spaghetti.
Zucchinipasta kommer också att spara dig i genomsnitt 30 gram kolhydrater per kopp. (14, 15)
Proffstips :Om du vill göra tjockare nudlar är rödbetor ett annat pastaalternativ. Medan rödbetor är något stärkelsehaltiga, är de också fyllda med fytonäringsämnen, folat, mangan, kalium och koppar. (16)
Kör helt enkelt skivor genom en spiralizer och sautera med grönsaker och nötfärs, eller använd dem i en nudelsoppa.
7. Spaghetti Squash Hash Browns
Medan spaghetti squash har förtjänat sitt rykte som ett lågkolhydratspaghettialternativ, fungerar det också underverk som ett hashbrunt substitut. Du kan enkelt fylla hash-brown-tomgången tillsammans med dina ägg och bacon genom att forma bakade squash-"biffar" och tillaga dem i kokosolja på medelhög värme tills de är bruna på båda sidor. Tillsätt lite salt så glömmer du snabbt bort den kraftigt bearbetade versionen.
För att jämföra, spaghetti squash har bara 10 gram kolhydrater per kopp, medan vanliga hash browns innehåller 18 gram per kopp. (17, 18)
8. Mandelmjöl Brödsmulor
Det har tagit ett tag att hitta ett ströbrödsalternativ för det enkla faktum att, ja, bröd är bröd och det är inte Paleo. Men nu är de ströfria grytornas dagar förbi:mandelmjöl är ett rejält och, när det är rostat, knaprigt brödsmulealternativ utan gluten eller korn. Det ger dig också en bra dos av hälsosamma fetter, vitamin E, växtprotein och endast 10 gram kolhydrater per halv kopp. (19)
9. Bakade Zucchini Fries
Pommes frites är den typiska hamburgersidan. Och, som Paleo-matälskare håller med om, äter vi mycket gräsmatade hamburgare. Att byta ut potatisfrites – som ofta steks i mycket inflammatoriska vegetabiliska oljor – med bakade zucchinipommes som en sida kommer att spara kalorier, kolhydrater och inflammation. (20, 21)
Förvärm helt enkelt ugnen till 425ºF, skiva zucchinin och ta bort fröna, släng med en skvätt oliv- eller kokosolja och mandelmjöl och baka tills de är gyllene i 15 minuter.
10. Äppelchips och Nachos
Att torka äppelskivor för att göra chips kommer att bespara dig kalorier och inflammatoriska vegetabiliska oljor, samtidigt som det dämpar även det starkaste crunch-suget.
Äpplens mångsidighet slutar dock inte där. Testa att göra äpple "nachos" med horisontellt skivade äppelskivor toppade med mandelsmör, mörk chokladchips och kokosbitar för ett sött filmmellanmål.
Äppelskivor innehåller 15 gram kolhydrater, jämfört med ungefär 60 gram i fyra uns chips. (22, 23)
Bottom Line
Att byta ut spannmålsbaserade bröd, wraps och pasta mot vegetabiliska alternativ kan spara pengar, överskott av kolhydrater, kalorier och inflammation, samtidigt som du ökar ditt näringsintag. För att inte tala om, de kommer säkert att få dig att fantisera om tortillas och pasta utan skuld.
(Läs det här nästa: 10 livsmedel att äta för naturligt solskydd 
)
