En gång ansågs det vara ett "skönhetsbuzzword", har kollagen kommit långt ifrån att vara en ingrediens som lagts till dyra krämer som lovar en ungdomlig hud. Här är vad forskning säger om hur kollagen gynnar hela vår kropp.
Som det vanligaste proteinet som finns i djur och människokroppen erbjuder kollagen mycket mer än ett "naturligt alternativ" till Botox (som vissa kändisar säger). (1)
När det tas som ett näringstillskott har kollagenprotein också visat sig lindra matsmältningsproblem, bygga muskelmassa, stärka immunförsvaret och lindra ledvärk. (2) Och ja:att ta kollagenprotein kan avsevärt förbättra hudens elasticitet. (3)
Hur bekämpar benbuljong inflammation OCH främjar viktminskning? Ladda ner vår gratis guide för benbuljong och recept för att ta reda på det nu!
Klicka här för att få din GRATIS guide och recept för benbuljong idag!
Vad är kollagen?
Kollagen är ett protein som ger ramarna för våra ben, muskler, senor och ligament. Det finns också i hud, tandkött, brosk och tarm. Att ha en kropp utan kollagen skulle vara som att bygga ett hus utan naglar. Med andra ord, vi skulle bara vara en hög med hud och ben om det inte vore för kollagen som håller ihop vårt muskuloskeletala system.
Som ett protein är kollagen en rik källa till flera essentiella aminosyror. Aminosyror behövs av våra kroppar för nästan alla biologiska funktioner, inklusive matsmältning och absorption av näringsämnen, bygga muskler, transportera syre och producera neurotransmittorer. (4) Dessa aminosyror kallas essentiella eftersom våra kroppar inte kan producera dem. Istället måste vi få dem från kostkällor. (5)[tweet_quote] Våra kroppar kan inte producera essentiella aminosyror. Vi måste få dem genom vår kost.[/tweet_quote]
Aminosyraprofilen för kollagen är varför det är så fördelaktigt när det tas som ett näringstillskott. Genom att förse din kropp med flera av de aminosyror den behöver för att fungera optimalt, kommer du att stödja din hälsa på en grundläggande nivå. Och som ett resultat av att du konsekvent får flera viktiga näringsämnen från din kost, kommer du att känna en positiv skillnad i din hälsa och kunna prestera på ditt bästa.
Typer av kollagen
Du kanske vet att våra kroppar innehåller rikliga mängder kollagen, men visste du att det faktiskt finns 16 olika typer av kollagen?
De vanligaste typerna, som utgör mellan 80 och 90 procent av allt kollagen, är typ I, II och III. (6) Nedan diskuterar vi skillnaden mellan dessa tre typer så att du kan avgöra vilken som är bäst för dig.
Typ I
Typ I kollagen är det vanligaste i din kropp och finns till stor del i din hud, senor, organ, kärlsystem och skelett. Denna typ är extra viktig för hudens elasticitet och för att hålla sakerna smidiga.
Fibrerna av starkt kollagen av typ I kan lätt sträckas utan att gå sönder – en viktig del av åldrandet och för att bevara vår hud och kropps förmåga att röra sig flytande utan att "bryta" eller rivas. Fördelarna med kollagen typ I och III är liknande och kan ofta förekomma tillsammans i ett tillskott för att läka din tarmslemhinna eller minimera fina linjer och rynkor i huden. (7)
Typ II
Typ II kollagen är kollagenet som utgör brosk, de starka men flexibla ämnena mellan våra leder och bindväv. Att hålla brosk starkt med tillräckligt med kollagen hjälper till att hålla våra leder friska och starka. (8)
När denna typ av kollagen degenererar eller blir svag kan vi uppleva ledhälsa. Det är därför det är vanligt att se typ II kollagen i ledhälsatillskott, ofta tillsammans med glukosamin och andra föreningar som hjälper till att främja broskhälsa.
Typ III
Typ III kollagen liknar typ I genom att det finns i hud, organ, blodkärl och till och med i ditt hjärta. Människor med brist på denna typ av kollagen kan uppleva saker som vaskulär brist och andra problem med svaga blodkärl, såsom aneurysm. (9)
Typ III kollagen kan också användas för att hjälpa till att läka tarmslemhinnan, eftersom det liknar typ I och ofta finns med typ I i kosttillskott. Forskning visar att det också finns i överflöd i hudlager, vilket gör det utmärkt för att bekämpa åldrande och hålla huden smidig. (10, 11)
3 naturliga källor till kollagen
Kollagentillskott är på modet nuförtiden, men du kan faktiskt få ganska mycket kollagen naturligt från vissa livsmedel.
1. Benbuljong
Benbuljong är buljong gjord av djurben, främst nötkött och kyckling, som innehåller rikliga mängder kollagen. Bortsett från ett överflöd av typ I-kollagen, innehåller benbuljong också antiinflammatoriska aminosyror som glycin. Kycklingben eller slaktkroppar kan också innehålla mer typ II kollagen på grund av bindväven på slaktkroppen. (12, 13, 14)
Försök att lägga till benbuljong till din kost tre till fyra gånger i veckan. Du kan antingen smutta på den vanlig eller använda den som gryta eller soppbas.
2. Fisk
Fisk innehåller också kollagen, mestadels i form av typ I. Om du sträcker dig efter fisk som innehåller ben och skinn, som sardiner och skinnlax, får du en ännu högre dos. (15)
Tillsammans med dess rikliga innehåll av omega-3-fettsyror är fisk ett utmärkt val för att få en dos av hälsosamma fetter och hudälskande kollagen.
Grilla, baka eller stek din favoritfångade feta fisk minst tre gånger i veckan. Ha det som huvudrätt till middag, eller till och med toppa dina sallader med det till lunch.
3. Ägg
Ägg är en annan vanlig mat som innehåller kollagen. Du hittar mestadels typ I-kollagen i det vita och skalet. De innehåller också massor av aminosyror som spelar en roll för att hålla lederna och huden frisk. (16)
Ge ägg en chans när som helst men, naturligtvis, vet att de är ett utmärkt frukostval. Blanda upp dem med lite sötpotatishash, eller ta ett par för lätt med en halv avokado.
Näringsfakta om kollagen
Kollagen består av 1 050 aminosyror, som är lindade runt varandra för att bilda ett trippelspiralarrangemang. Den vanligaste av dessa aminosyror är prolin, glycin och hydroxiprolin.
Alla tre aminosyrorna samverkar för att bilda kollagenstrukturen. L-prolin används av din kropp för att producera hydroxiprolin, där de tillsammans bildar ryggraden i kollagen för att stabilisera dess struktur. Glycin hjälper sedan till att "gela" ihop kollagenets trippelhelix. (17, 18)
Kollagen och dess aminosyror har minimala kalorier i sig, så kaloriinnehållet beror på vad du konsumerar för att få i dig det. De flesta livsmedel med kollagen innehåller också rikliga mängder protein och lite fett. Om du tar ett kollagentillskott kommer det med största sannolikhet att innehålla protein och ett litet antal kalorier också. (19, 20)
Recept att prova
Dessa recept kommer att få dig igång med kollagenrika maträttsidéer. Från gör-det-själv benbuljong till recept på fisk och ägg på skinn, de är det perfekta enkla sättet att få en daglig dos.
- Tarmläkande benbuljong
- Tarm-, mag-, bacon- och benbuljongnärande gryta
- Fiskarnas ägg
- Lax eggs benedict med sötpotatis "muffins"
- Krispy fisk och mosad blomkål ringla över oreganosmör
Kollagenprotein vs. kollagenpeptider
När det kommer till att ta kollagen som ett näringstillskott finns det två olika former av kollagen du kan ta:kollagenpeptider och kollagenprotein.
Medan båda sorterna av kollagen erbjuder liknande aminosyraprofiler och hälsofördelar, finns det subtila skillnader mellan de två - mestadels när det gäller smältbarhet och hur man lägger till det i din kost.
Kollagenprotein
Kollagenprotein kallas också gelatin. Det görs genom att koka, och sedan torka, kollagen innan det bearbetas till ett pulver.
Den huvudsakliga faktorn som skiljer kollagenprotein från kollagenpeptider är att det gelar när det blandas med en kall vätska. Av denna anledning är kollagenprotein en ingrediens för att ersätta glutenhaltiga förtjockningsmedel i soppor, buljonger och såser. Baserat på kollagenproteinets gelliknande konsistens kan det också användas för att lägga till extra protein till omeletter och Paleo-desserter som mousse och kokosmjölksglass.[tweet_quote] Kollagen protein blir gelatinös, medan kollagen peptider inte. [/tweet_quote]
Kollagenprotein tar också längre tid att smälta än kollagenpeptider. Av denna anledning har kollagenprotein studerats för dess terapeutiska användning i specialdieter (som GAPS-dieten), som syftar till att minska tarminflammation och läka läckande tarm. (21)
Kollagenpeptider
Kollagenpeptider bearbetas annorlunda än kollagenprotein eller gelatin. Istället för att bara kokas, torkas och malas till ett pulver, bryts aminosyrorna i kollagenpeptider också ner under bearbetningen och sägs hjälpa till att förbättra smältbarheten.
Kollagenpeptider har en annan konsistens än kollagenprotein. Eftersom aminosyrorna bryts ner under bearbetningen, gelar inte kollagenpeptider när de blandas med vätskor. Därför passar de bra med drycker, både varma och kalla. Kollagenpeptider kan läggas till dina favoritjuice- eller smoothierecept och göra en elak Paleo-proteinpannkakssmet. Du kan till och med lägga till kollagenpeptider till ditt varma, skummande smörkaffe.
Både kollagenpeptider och kollagenprotein innehåller mycket liknande aminosyraprofiler, så du behöver inte oroa dig för att få färre näringsämnen genom att välja en sort framför den andra. Istället kommer den typ av kollagen du använder att bero mer på ditt nuvarande hälsotillstånd (d.v.s. ett komprometterat matsmältningssystem) och preferenserna i temperatur och textur i dina recept.
6 fantastiska kollagenfördelar
Nu när du förstår skillnaden mellan kollagenprotein och kollagenpeptider, låt oss ta en titt på andra sätt kollagen kan hjälpa till att förbättra din hälsa.
1. Trottoarbegäret
Om du lider av sötsug är det inte ditt fel. Oavsett om de är milda, intensiva, frekventa eller sällsynta, är suget efter sockerrik mat ofta resultatet av blodsockerfluktuationer.
Du förstår, protein är det makronäringsämne som våra kroppar behöver för att hålla blodsockernivåerna stabila. (22) Så när vi inte får tillräckligt med högkvalitativt protein i vår kost, löper våra blodsockernivåer en större risk att hamna i obalans.
Blodsockret är direkt relaterat till dina energinivåer. Därför, när blodsockernivåerna stiger och kraschar – vilket ofta beror på att vi äter överflödigt socker, långa perioder utan att äta, mental stress och brist på protein – kommer våra kroppar att längta efter snabbsmältande kolhydrater för att få upp våra blodsocker- och energinivåer backa upp.
Som du kan se kan en balansering av blodsockernivåerna vara oerhört hjälpsam när det gäller att få bort sockersug (för att inte tala om att förhindra framtida blodsockertillstånd på vägen, som typ 2-diabetes). Det bästa sättet att balansera dina blodsockernivåer är att lägga till mer protein till din kost – och kollagen är ett idealiskt sätt att göra det.
2. Enkelt sätt att öka proteinintaget
Kan det finnas ett enklare och godare sätt att öka ditt protein på än genom att äta Paleo-pannkakor eller chokladmousse? trodde inte det.
Att göra dina favoritpaleo-recept med tillsats av kollagen är inte bara ett enkelt sätt att förbättra texturen i dina recept, utan också ett bekvämt sätt att öka näringsvärdet med minimal ansträngning.
3. Hälsosamt alternativ till kött
Ekologiskt gräsmatat kött är den föredragna typen av protein på en Paleo-diet eftersom det har ett högre omega-3-innehåll och inte höjs med tillväxthormoner och antibiotika. Men i vissa fall är gräsmatat kött inte alltid överkomligt eller lättillgängligt.
Tyvärr är fabriksodlat kött inte ett idealiskt alternativ. Fabriksodlade djur föds vanligtvis upp med tillväxthormoner som rBGH och utfodras med en diet rik på majs och spannmål. Dessutom har djur som får en majs- och spannmålsdiet låga omega-3 och höga omega-6. (23) Omega-6 är en pro-inflammatorisk fettsyra, som kan orsaka inflammation i kroppen när den konsumeras i överskott. (24)
Därför kan ett högkvalitativt kollagenprotein från gräsfodrade, betesuppfödda djur utgöra ett säkert, hälsosamt och billigt alternativ till kött.
4. Förbättrar matsmältningen
Som nämnts ovan kan kollagen vara till hjälp för att lindra tarminflammationen i samband med matkänslighet och matsmältningsrubbningar, såsom läckande tarm. (25) Det är därför kollagenpeptider rekommenderas för dem som följer antiinflammatoriska dieter, såsom GAPS-dieten.
5. Minskar inflammation i leder
Kollagenpeptider minskar också inflammation i lederna. Det är bra för patienter med artros och kan lindra ledvärk hos idrottare. (26)
6. Återfuktar huden
En studie visade att att ta kollagenpeptider i 8 veckor resulterade i en signifikant förbättring av hudens återfuktning och hudens kollagenproduktion. Detta tyder på att intag av kollagenpeptider kan främja synliga förbättringar av hudens utseende med bara några veckors tillskott. (27)
Hur man hittar ett kvalitetskollagentillskott
Som föreslagits ovan är kvaliteten på kollagenet du väljer extremt viktig. Välj kollagenprodukter på exakt samma sätt som du skulle välja kött.
Börja med att leta efter ett kollagentillskott av hög kvalitet som kommer från betesuppfödda, gräsmatade kor som inte har fötts upp med tillväxthormoner (som rBGH).
Vi rekommenderar Vital Proteins för ett förstklassigt kollagenmärke. De formulerar sina kollagenpeptider och gelatin från gräsmatade kor i Brasilien, där det är olagligt att injicera kor med tillväxthormoner.[tweet_quote]När du köper kollagentillskott, se till att det är icke-GMO och allergenfritt.[/tweet_quote ]
Ett kvalitetskollagentillskott bör vara icke-GMO och fritt från vanliga allergener som soja, majs och gluten. Det är viktigt att undvika kollagentillskott som innehåller tillsatt socker, sötningsmedel, bindemedel, fyllmedel och konstgjorda färg- och smakämnen.
Slutligen bör ditt kollagentillskott packas i en lufttät behållare för att förhindra att fukt kommer in. Kollagen absorberar fukt mycket lätt, vilket gör att bakterier kan bryta ner det och bryta ner det. Din kollagenbehållare ska alltid vara BPA-fri för att hålla den fri från hormonstörande ämnen. (28)
Personligen rekommenderar vi Bright Naturals Collagen eftersom det uppfyller alla ovanstående kvalitetskrav, och lite till.
Hur man lagar mat, bakar och dricker kollagen
Prova att lägga till kollagen till alla dina favoritrecept, från sås till efterrätt. Det är säkert att laga mat och baka med det eftersom kollagens näringsvärde inte förändras när det utsätts för höga temperaturer. Du kan också blanda det i dina favoritdrycker.
Lock det:
Den bästa formen av kollagen att laga mat med är kollagenprotein eftersom det gelar när det blandas med vätska. Detta gör kollagenprotein till ett idealiskt hälsosamt förtjockningsmedel som kan användas i alla typer av recept.
Att laga mat med kollagenprotein (gelatin) är enkelt. Allt du behöver göra är att blanda kollagenproteinet med en varm vätska tills det börjar lösas upp. Låt den svalna i cirka 5-10 minuter och lägg sedan till dina favoritrecept.
Använd kollagenprotein i saker som såser, soppor, Paleo-gummibjörnar, jello, puddingar eller marshmallows.
Grädda det:
Använd gelatin som äggersättning i recept genom att blanda 3 matskedar varmt vatten med 1 matsked gelatin (som ersätter 1-2 ägg).
Kollagenpeptider är också säkra att laga och baka med. De gelar inte när de kombineras med en vätska, så de kan lätt blandas i vilket recept som helst utan att dramatiskt ändra konsistensen. Prova det i spannmålsfria brownies och Paleo proteinbars.
Drick det:
Kollagenpeptider blandas väl och ger en krämig konsistens till alla recept på juice, smoothies eller proteinshake. Använd den som ett alternativ till proteinpulver!
Det behöver inte sägas att tillsats av kollagenprotein och peptider till din kost gör det enkelt att förse din kropp med den extra näring den letar efter för att säkerställa ett fullt och levande liv.
(Läs det här nästa:Hur man köper den bästa och hälsosammaste kokosnötsoljan)
