De flesta av oss GÖR vet vad hälsosam kost handlar om:mindre stekt mat, mindre socker och mer grönsaker och frukt. När det gäller att ha bra näring är det dock alltför många av oss som inte känner till de fullständiga detaljerna om fördelarna med bra kost och hur man går tillväga för att uppnå det.
Näring är en viktig aspekt av en hälsosam livsstil och vikten av att göra rätt kan inte överskattas – låt oss börja med att gå in på fördelarna med att äta en näringsrik kost.
Foto:Active Health
Hur bra kost ökar din hälsa
• Vikthantering
Många av oss associerar felaktigt viktminskning med modedieter, men att äta en näringsrik kost är verkligen det bästa sättet att hålla en hälsosam vikt och samtidigt uppnå de nödvändiga näringsämnena för en hälsosam kroppsfunktion. Att byta ut ohälsosam skräpmat och snacks mot näringsrik mat är det första steget för att hålla din vikt inom ett hälsosamt intervall i förhållande till din kroppssammansättning, utan att behöva hoppa på mode-dieten.
• Skyddar dig från kroniska sjukdomar
Många kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar orsakas av dålig kost och fetma. Med 1 av 9 singaporeaner som lider av diabetes, är betoningen på bra kost högre än någonsin. Att ta ett förebyggande tillvägagångssätt med en komplett kostbaserad kostplan minskar också risken för att utveckla andra relaterade sjukdomar som njursvikt.
• Stärka ditt immunförsvar
Vårt immunförsvar kräver viktiga vitaminer och mineraler för att fungera optimalt. Att äta en hälsosam och varierad kost säkerställer att ditt immunsystem fungerar på topp och skyddar mot sjukdomar och immunbristproblem.
• Fördröja uppkomsten av åldrande
Vissa typer av mat som tomater och bär kan öka kraften och förbättra kognitiva prestationer, samtidigt som de skyddar din kropp mot effekterna av åldrande.
• Stödja ditt mentala välbefinnande
Att äta rätt mat kan faktiskt göra dig lyckligare – näringsämnen som järn och omega-3-fettsyror som finns i proteinrik mat kan höja ditt humör. Detta bidrar till bättre övergripande psykiskt välbefinnande och skyddar dig mot psykiska problem.
Så, hur bygger man en vettig kostplan då? Hälsosam kost handlar om att äta balanserade proportioner av näringsrik mat från de olika livsmedelsgrupperna, samt att anta flera hälsosamma matvanor.
► GÅ MED OSS:Ö-täckande upplevelsebaserade Eat Better-workshops ledda av Active Health Coaches
Foto:Active Health
Hur får du bra näring i din kost
Varje livsmedelsgrupp ger olika näringsämnen och fördelar, så det är viktigt att äta en balanserad kost som innehåller mat från alla fem grupperna. Det här är de olika livsmedelsgrupperna som du bör tänka på.
1. Fullkorn
Fullkornsmat som brunt ris och bröd är former av kolhydrater, speciellt oraffinerade kolhydrater. De ger dig energi, hälsosamma fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter och hjälper dig med matsmältningen. För personer som har diagnosen celiaki eller de med glutenkänslighet utan celiaki är det viktigt att du inkluderar andra kolhydratalternativ för att säkerställa att din avhållsamhet från vete inte kostar dig i form av viktiga näringsämnen.
"Glutenfria kolhydratalternativ inkluderar risprodukter, bovete (tekniskt sett en pseudoceal), quinoa och stärkelsehaltiga grönsaker (t.ex. sötpotatis, jams, pumpa, majs)", säger Ang Sin Hwee, associerad sportdietist vid Singapore Sport Institute. "Eftersom att följa en glutenfri diet kan leda till att du omedvetet skär ut vissa näringsämnen, rekommenderas det att du söker hjälp från en registrerad dietist."
2. Frukt och grönsaker
Olika former av produkter är rika källor till vitaminer och mineraler som hjälper till att reglera kroppens funktioner och skydda den mot kroniska sjukdomar. För att få ut så mycket näring av dina frukter och grönsaker, ät dem hela – ät till exempel hela frukter istället för att få dem juiceade.
3. Protein
Protein är det primära näringsämnet som ansvarar för att bygga upp och reparera muskelvävnad i kroppen. Djurkött är den vanligaste proteinkällan, men det finns även flera växtbaserade alternativ att välja mellan som nötter och baljväxter. Individer på växtbaserad kost bör se till att de äter rätt kombination av växtprotein för att säkerställa att deras kostbehov tillgodoses på ett adekvat sätt.
4. Mejeri
Mejeriprodukter är rika på viktiga näringsämnen som kalcium, kalium, fosfor, vitamin A, D och B12. Livsmedel som mjölk, yoghurt och ost är bra exempel på mejeriprodukter som finns i praktiskt taget alla livsmedelsbutiker.
5. Fett och socker
Kostfett (som den typ du får från fisk och olivolja) är avgörande för god hälsa eftersom de reglerar kolesterolnivåerna i din kropp samtidigt som de främjar hälsosam cellfunktion. Enkelomättat, fleromättat och mättat fett spelar alla en roll i denna aspekt av god hälsa. Å andra sidan bör det extra fettet du ofta hittar i stekt mat minimeras eftersom det till stor del är fleromättat fett som härrör från bearbetade vegetabiliska oljor som sojabönor och raps.
På grund av deras låga tröskel för oxidation kan överkonsumtion av fleromättat fett leda till inflammatoriska tillstånd och bildning av fria radikaler. Artificiellt transfett är också ett strikt "nej-nej". Socker bör också begränsas – medan de naturliga sockerarterna som finns i frukt och fullkorn är hälsosamma, kan den raffinerade sorten du får med kakor och snacks påverka din vikt och leda till metabola sjukdomar om de konsumeras i överskott.
Förutom att äta mat från de ovan nämnda livsmedelsgrupperna, finns det tre andra hälsosamma matvanor att upprätthålla för att hålla din kostplan på rätt sätt.
• Håll portionsstorlekarna reglerade
Att hantera portionsstorlekar handlar om att se till att du får i dig rätt mängder näringsämnen och kalorier från din mat. Över- eller underätande berövar dig näringsämnen och kan påverka din vikt, så reglera alltid dina måltidsportioner. När du köper mat, kolla in portionsstorlekarna på näringsdeklarationerna för att se vad som motsvarar en vanlig portion och hur mycket den ger i form av näringsämnen.
• Prioritera färsk mat
Färska, hela livsmedel är de du kommer att få maximala näringsmässiga fördelar av. Gå alltid till mat i sin renaste, obearbetade form som färsk frukt, grönsaker och kött när det är möjligt. Om du väljer bearbetade alternativ, välj de som har genomgått enkla förändringar som uttorkning och snabbfrysning för att minimera näringsförlusten. Håll också ett öga på ingredienslistan för att säkerställa att du konsumerar så lite tillsatser med din mat som möjligt.
• Öva hälsosammare kryddningsvanor
Överväg att dämpa ditt saltintag med andra örter och kryddor för att lägga till en ny dimension av smak till din mat. Till exempel kan basilika, vitlök, paprika och cayenne förvandla en vanlig kycklingbrösträtt till en gastronomisk njutning! Salt är den vanligaste matkryddan som används i matlagning, men för mycket natrium kan leda till högt blodtryck och högt blodtryck, särskilt hos dem som redan är mottagliga för dessa tillstånd.
Att upprätthålla en näringsrik kostplan är tillräckligt enkelt; att utvärdera om det är tillräckligt näringsrikt kan också vara enkelt. Håll bara utkik efter fem enkla nog indikatorer på om du får tillräckligt med maten.
Foto:Active Health
Indikatorer på en näringsrik kost
1. Kroppssammansättning
En välstrukturerad kostplan bör tillåta en individ att upprätthålla en hälsosam fysik inom acceptabla kroppsfettnivåer (18-24% för män och 25-31% för kvinnor). Detta betyder också att det bör stödja metabol hälsa på ett antal sätt, såsom främjande av hälsosam hormonfunktion, insulinkänslighet och fysisk återhämtning.
2. Hälsosamma kolesterolvärden och blodtryck
Att övervaka dina kolesterolnivåer och blodtryck är avgörande eftersom att ha en hälsosam vikt inte utesluter risken för problem i dessa områden. Även om kolesterol i kosten inte har så stor effekt på kolesterolnivåerna i blodet som vi en gång trodde, kan det fortfarande påverkas av ditt totala fettintag i kosten. Å andra sidan kan överdrivet natriumintag leda till hyperextension, varav ett av symtomen råkar vara förhöjda blodtrycksnivåer.
3. Frisk hud och hår
Skicket på din hud och ditt hår är bra indikatorer på kvaliteten på din näring. Om du får i dig tillräckligt med näringsämnen bör din hud vara fast, smidig och ha en rik nyans snarare än flagnande och blek. Ditt hår ska vara slätt och starkt snarare än torrt och sprött; oförklarat håravfall är ofta ett tecken på undernäring.
4. Sömn och energinivåer
Att få i sig rätt mängd näringsämnen och kalorier hjälper dig att hålla dig pigg på grund av dess förmåga att främja vilsam sömn. Om du känner att du känner dig trög, kan det vara ett tecken på antingen en tydlig brist på kalorier och/eller näringsämnen, vilket driver din kropp in i "svältläge" vilket hämmar dess återställande förmåga.
5. Regelbundna tarmrörelser
Dina tarmrörelser återspeglar om du får i dig tillräckligt med fibrer från din kost, så om du upplever att du är förstoppad, fyll på med mer frukt och grönsaker för att få igång matsmältningssystemet.
Även om dessa fem indikatorer på en näringsrik kost kan ge dig en bra uppfattning om hur du ska gå tillväga för att uppnå dina näringsmål, kan att få hjälp av en certifierad nutritionist hjälpa dig att förbättra dina chanser att lyckas samtidigt som du undviker de vanliga fallgroparna.
Varför du bör överväga att träffa en nutritionist
• Råd och måltidsplaner
När du är en upptagen arbetande vuxen kan det vara för mycket arbete att planera dina måltider för att möta dina näringsbehov. En nutritionist kan hantera detta enkelt och förmodligen planera en mer näringsrik måltid än vad du kan. Du kan också få råd om mat och näring, istället för att söka igenom möjligen opålitliga källor på internet och oändligt ifrågasätta deras integritet.
• Anpassning
Ingen stridsplan överlever den första kontakten, och detsamma gäller kostplaner. Men en välutbildad nutritionist vet exakt hur och var du ska göra justeringar av din matplan för att få dig tillbaka på rätt spår. Från nyligen upptäckta födoämnesallergier till oavsiktlig hetsätning, allt är par för kursen till en nutritionist.
• Hjälp dig att hålla dig till ditt mål
Det kan vara svårt att ensam ta sig igenom kostrelaterade problem. Att ha en nutritionist innebär att du har någon att arbeta igenom dina problem och återfall med samt någon som driver dig mot att uppnå dina näringsmål. Förutom kostrelaterade råd kan nutritionister också erbjuda känslomässigt stöd när du kämpar för att behålla kosten.
Foto:Active Health
Välja rätt nutritionist
Om du har bestämt dig för att träffa en nutritionist är en värdig investering, är det viktigt att överväga de olika typerna av nutritionists. Alla nutritionister är inte lika kvalificerade, så gör en bakgrundskontroll innan du anlitar en. Vissa nutritionister är också registrerade dietister som kan hjälpa dig att skapa en skräddarsydd kostplan. Nutritionister som inte är registrerade dietister kan vanligtvis bara ge råd inom specifika områden, såsom sportnäring.
Det finns ännu en typ av nutritionist som kallas holistisk nutritionist. De fokuserar på övergripande hälsa och välbefinnande, så om du har ett specifikt hälsoproblem eller mål att arbeta mot, till exempel att hantera en metabolisk störning, kanske en holistisk nutritionist inte kan hjälpa så mycket. Dessutom är certifieringar för holistiska nutritionister inte lika reglerade så det finns alltid en risk att fastna med en citron.
Oavsett om det är efter råd från en professionell eller din inre röst eller inte, är att njuta av bra kost något som alla borde arbeta mot. Bra näring bidrar kraftigt till din allmänna hälsa och välbefinnande och bör aldrig snålas med. Du kan börja din resa genom att gå med i våra aktiva hälsocoacher på Active Health Labs som ligger över hela ön för en konditions- och hälsobedömning för att få insikter som hjälper dig att planera din kostplan bättre. Därifrån går det uppåt och framåt!
