Näringsrika matlådeidéer för ditt skolgående barn

När det gäller att uppfostra friska barn är de flesta föräldrar skyldiga att oroa sig för om deras barn äter bra i skolan. Tyvärr är det svårt att avgöra om maten som säljs på uteserveringar och skolmatsalar är tillräckligt näringsrika för att tillgodose behoven hos ett barn som går i skolan. Här är varför det inte behöver stanna på dagis att packa en matlåda för barn, och några enkla recept att komma igång med.

Foto:Active Health

Varför är det en bra idé att packa matlådor?

Den största fördelen med att förbereda matlådor som barn kan ta med sig till skolan är att de får i sig de näringsämnen de behöver. Barn i skolåldern behöver massor av näringsämnen eftersom deras kroppar fortfarande växer och utvecklas. Näringsrika livsmedel kommer att öka både kortsiktig och långsiktig hälsa på många sätt:

• God fysisk tillväxt

Debuten av puberteten under ett barns skolgång betyder att de kommer att behöva ett överflöd av näringsämnen för att se dem genom tillväxtspurtarna. Pojkar kommer att behöva konsumera mycket mer kalorier på grund av sin snabba tillväxt, medan flickor kommer att behöva massor av kalciumrik mat för att hjälpa benutvecklingen eftersom flickor tenderar att ha lägre bentäthet än pojkar. Allt som allt, att se till att ditt barn äter näringsrikt under sina uppväxtår hjälper dem att bli längre, starkare och friskare.

• Viktkontroll

Många föräldrar gör misstaget att uppmuntra sina barn att äta mycket, mycket mer under puberteten – till den grad att barnet blir överviktigt. Fetma hos barn är farligt eftersom överviktiga barn har en högre tendens att förbli överviktiga som vuxna, vilket kan leda till att de utvecklar långsiktiga hälsotillstånd som typ 2-diabetes och leversjukdom i framtiden. Att packa matlådor till dina barn hjälper till att se till att de inte äter för mycket eller lägger på sig så mycket i vikt att de hamnar i kategorin överviktiga.

• Psykisk hälsa

Att äta näringsrikt bidrar inte bara till fysisk hälsa, det hjälper också till med hjärnans och kognitiva utveckling. Detta leder till bättre fokus, minne och kognitiv förmåga, vilket definitivt kommer att tjäna ditt barn väl i skolan och hjälpa dem att lära sig bättre.

Hemgjorda lunchlådor är de enklaste sätten att optimera ditt barns näringsintag. Innan du tittar på recept, här är några tips om hur du förbereder en näringsrik lunchlåda.

► GÅ MED OSS:Ö-täckande upplevelsebaserade Eat Better-workshops ledda av Active Health Coaches

Riktlinjer för att förbereda lunch för barn

• Att välja rätt mat

En näringsrik matlåda ska innehålla en blandning av livsmedel från de olika livsmedelsgrupperna:protein, kolhydrater, grönsaker och frukt. Välj alltid färska ingredienser när det kommer till kött och grönsaker och välj fullkornskolhydrater (som brunt ris och fullkornsbröd) istället för raffinerade (som vitt ris), eftersom dessa ger mer energi och hjälper till med vikten förvaltning. Bortsett från dessa, se till att inkludera mejeririka livsmedel eftersom dessa bidrar till ben- och muskelhälsa. Mjölk, yoghurt och ost är bra exempel som även dina barn kommer att njuta av.

• Vad du bör undvika

Mat som bör hållas utanför matlådan inkluderar de som innehåller tillsatt socker och konserveringsmedel samt de som innehåller mycket mättat fett. Såser på flaska, sylt och friterad fingermat är vanliga exempel på saker som bör begränsas, så var försiktig med dessa.

• Hur mycket mat ska tillagas

Storleken på matportioner ditt barn behöver beror på deras ålder, kön och aktivitetsnivå. Som en allmän riktlinje bör barn i högstadieåldern konsumera mellan 1 500 och 2 400 kalorier medan gymnasiebarn behöver cirka 1 800 till 3 000 kalorier.

Det kan vara svårt att fastställa ditt barns näringsbehov, så tveka inte att söka hjälp från våra Active Health Coaches på Active Health Labs som finns över hela ön. När du har bestämt hur mycket mat ditt barn behöver och hur mycket av varje matgrupp som ska inkluderas, är du redo att börja laga mat!

Foto:Active Health

5 enkla matlådeidéer du kan prova hemma

1. Burritoskål med svarta bönor

Ingredienser:

• 60 g basmatiris
• ½ matsked olivolja
• 1 hackad vitlöksklyfta
• ½ matsked cidervinäger
• ½ tesked honung
• 1 matsked chipotlepasta
• 50 g hackad grönkål
• ½ burk svarta bönor, avrunna och sköljda
• ½ hackad tomat
• ½ hackad rödlök
• ½ skivad avokado

Instruktioner:

1. Koka basmatiriset och låt det rinna av. Håll riset varmt i en panna över eld.
2. Fräs vitlöken med oljan i en panna tills den är gyllene.
3. Tillsätt de svarta bönorna, vinägern, honungen och chipotlepastan i pannan och koka i cirka 2 minuter.
4. Koka grönkålen i en minut och låt rinna av.
5. För servering överför du riset till en behållare och fyll på med bönblandningen och grönkålen.

2. Regnbågssalladsburkar med tonfisk och pasta

Ingredienser:

• 75 g pasta (alla typer)
• 50 g gröna bönor, hackade
• 40 g konserverad tonfisk, avrunnen
• 1 msk majonnäs
• 1 msk yoghurt
• 50 g körsbärstomater, skivade i fjärdedelar
• ¼ burk majs

Instruktioner:

1. Koka pastan tills den fortfarande är lite al dente (fast till bettet) och låt rinna av.
2. Koka haricots verts i 2 minuter, skölj i kallt vatten och låt rinna av.
3. I en separat skål, blanda tonfisken med majonnäs och yoghurt
4. För servering häller du pastan i en burk och täcker den med tonfisksalladen. Toppa med haricots verts, körsbärstomater och sockermajs.

3. Pastasallad

Ingredienser:

• 100 g pasta
• 1 matsked pesto
• ¼ matsked majonnäs
• ½ matsked yoghurt
• ¼ citron, saftad
• 50 g blandade kokta grönsaker (t.ex. majs, ärtor, bönor)
• 25 g körsbärstomater, skivade i fjärdedelar
• 50 g tillagat kött (t.ex. kyckling, skinka, räkor)

Instruktioner:

• Koka pastan tills den fortfarande är lite al dente (fast till bettet) och låt den rinna av. Blanda i peston och låt den svalna.
• När pastan har svalnat, blanda i majonnäs, yoghurt, citronsaft och blandade grönsaker.
• För servering, häll pastablandningen i en behållare och fyll på med köttet.
• Blomkåls- och broccoliskål

Foto:Active Health

4. Blomkåls- och broccoliskål

Ingredienser:

• 200 g blomkål och broccolibuketter
• 1 matsked extra virgin olivolja
• 100 g kokt quinoa
• 1 kokt rödbeta, skivad
• En näve babyspenat
• 5 hackade valnötter
• 1 matsked tahini
• 1 msk hummus
• ¼ citron, saftad
• Strö över salt

Instruktioner:

1. Förvärm ugnen till 200°C kvällen innan. Rosta blomkålen och broccolin i 30 minuter i en stekpanna med olja och salt och låt svalna.
2. Till dressingen, blanda tahini, hummus, citronsaft och en matsked vatten i en liten skål.
3. För servering, fodra behållaren med den kokta quinoan, följt av rödbetsskivorna, spenatbladen och sedan den rostade blomkålen och broccolin
4. Strö över de hackade valnötterna och tillsätt dressingen.

5. Kalkonwraps

Ingredienser:

• 100 g kokt kalkon, skuren i strimlor
• 2 msk hoisinsås
• 1 mjöltortilla
• ¼ gurka, strimlad
• 2 vårlökar, strimlad
• En handfull vattenkrasse

Instruktioner:

1. Sätt grillen på högt. Marinera kalkonen med 1 msk av hoisinsåsen och grilla den på en ugnssäker form tills den fräser.
2. Hämta tortillan på grillen och bred ut den återstående hoisinsåsen över den.
3. Öppna den grillade kalkonen på tortillorna och tillsätt vattenkrasse, gurka och vårlöken.
4. För servering, rulla ihop tortillan och skär i halvor.

Det här är bara några enkla recept som du kan prova. Det finns alltid utrymme att ersätta ingredienser för att möta en kräsen ätares preferenser – se bara till att de olika mat- och näringsgrupperna är balanserade. Även om att packa matlådor är ett säkert sätt att se till att ditt barn äter rätt, finns det mer än du kan göra när det gäller att inpränta livslånga hälsosamma matvanor. Detta kan enkelt göras med några enkla livsstilsförändringar.

Foto:Active Health

Hur man uppmuntrar hälsosamma matvanor hos barn

• Fyll ditt kök med hälsosam mat

Ditt skolgående barn älskar förmodligen mellanmål och kommer att sträcka sig efter det som är bekvämt, så fyll ditt kylskåp och skafferi med hälsosamma snacks och håll de mindre hälsosamma undangömt på mindre iögonfallande eller svåråtkomliga ställen. Till exempel är det en bra idé att lämna färdigskurna frukter i kylen så att det är det första ditt hungriga barn ser när han/hon öppnar dörren.

• Använd positiv förstärkning framför negativa

Beröm dina barn när de väljer hälsosam mat men skrik inte på dem eller tjata när de väljer ohälsosamma. Barns gommar styrs trots allt av deras smaklökar! Att skälla ut dem kanske bara gör dem mer upproriska när det gäller matval, så välj ett skonsammare och mer rationellt tillvägagångssätt – att kompromissa är alltid en bra idé och är också ett bra sätt att uppmuntra till dialog mellan förälder och barn.

• Förklara fördelarna med hälsosam mat på ett relaterbart sätt

När du uppmuntrar dina barn att välja hälsosam mat, förklara alltid fördelarna med den särskilda maten på ett sätt som relaterar till deras liv och behov. Berätta till exempel för dem att kalcium hjälper dem att bygga starkare ben, så att de inte skadas av att falla ner när de idrottar.

• Gör familjemiddagar till en vanlig affär

Familjemåltider är ett utmärkt sätt att se till att dina barn äter hälsosamt och bekanta dem med idén om en balanserad måltid. De erbjuder också utmärkta tillfällen för dig att prata med dina barn om kost och lära dem om vad som ingår i förberedelserna av en hälsosam måltid!

• Låt dina barn välja vad som ska stå på deras tallrik

Förutom att bara laga mat åt dem, låt barnen ha lite kul genom att ge dem ett val över vad de får i matlådan eller tallriken. Att låta dem anpassa sina frukter, grönsaker eller kött kan göra hälsosam kost mycket roligare och mer inkluderande för dem.

• Fixa portionsstorlekar

De flesta singaporska familjer övar på att servera middag på ett sätt där huvudrätterna läggs på stora tallrikar så att alla kan ta så mycket de vill. Även om detta stärker familjebanden i viss utsträckning, är det mindre effektivt för att hjälpa barn (och vuxna) att kontrollera sina portionsstorlekar. Att dela upp huvudrätterna på varje individs tallrik kan bättre hjälpa till med portionering och ingjuta en större förståelse för konservativ mat.

Som förälder till ett barn som går i skolan är det aldrig för tidigt att introducera ditt barn för begreppet hälsosam kost. Eftersom hälsosam kost är en livslång process är det en av de största gåvorna du kan ge dem att ta dig tid att bygga upp vanan hos dina små. Det enda som är bättre än ett lyckligt barn är ett som är både lyckligt OCH friskt!