Intermittent fasta (IF) är en term som används för att beskriva dieter som inkluderar perioder med matrestriktioner. Dessa "fasta" faser varvas strategiskt med perioder av "fest" där människor som följer planen konsumerar mat utan begränsning. De som utövar intermittent fasta begränsar eller helt eliminerar matintaget under vissa tider på dagen, veckan eller månaden för att få hälsofördelar, öka livslängden eller gå ner i vikt. Vissa människor utövar också intermittent fasta av religiösa eller andliga skäl.
Medan de flesta traditionella dieter ger riktlinjer för livsmedel att konsumera och livsmedel att undvika, är en av de mest tilltalande egenskaperna hos en IF-ätplan att ingen mat är förbjuden. Under festfasen kan du i allmänhet äta vad du vill. Kalorirestriktioner (och fördelarna med det) uppstår utan obehaget av att behöva ge upp mat som du tycker om.
Om du funderar på att gå på ett intermittent fasteprogram kan det vara bra att utvärdera hur det kan jämföras med andra liknande dieter och med näringsriktlinjer från USDA.
USDA-rekommendationer
Om du följer ett intermittent fasteprogram är det osannolikt att du kommer att kunna uppfylla de näringsriktlinjer som ges av USDA en daglig grund. Det kan dock vara möjligt att nå vissa riktlinjer under loppet av en vecka.
Kalorier
Om du följer en tidsbegränsad intermittent fastaplan, kanske du kan uppfylla USDA:s riktlinjer för rekommenderat kaloriintag. Tidsbegränsade IF-planer låter dig konsumera normala måltider under vissa timmar på dygnet och fasta under andra timmar på dygnet. Dessa planer ger i allmänhet ett fönster på 6–8 timmar för att få den kalorienergi du behöver.
Andra typer av intermittent fasta kommer dock inte att tillåta dig att tillgodose dina kaloribehov vissa dagar i veckan. Till exempel, planer som fasta varannan dag eller 5:2-planen (fem dagars typiskt ätande och två dagars begränsat matintag) begränsar matintaget så mycket på fastedagar att du kanske bara får en bråkdel av dina nödvändiga kalorier för dagen.
Andra exempel på intermittent fasta är 16/8-metoden, äta/stoppa/äta, fasta varannan dag och Ramadan. 16/8-metoden innebär att man fastar 14-16 timmar per dag och har ett ätfönster på 8-10 timmar. Ät/sluta/ät är en annan metod där du har 2 dagar i veckan där du fastar i 24 timmar. Alternativa dagars fasta är när du äter normalt under en dag och sedan äter lite eller inga kalorier nästa dag. Ramadan är en helig fastamånad som observeras av dem som utövar den muslimska tron. De fastar från soluppgång till solnedgång. Denna form av fasta är den mest studerade.
För personer som vanligtvis konsumerar för många kalorier, kan dessa fastaplaner hjälpa dem att uppnå en hälsosammare vecka kaloriintag. Kaloriintaget är mycket lågt på fastedagar. En studie från 2011 som jämförde intermittent fasta med kontinuerliga kalorirestriktioner hos överviktiga kvinnor och kvinnor i klimakteriet visade att båda är lika effektiva för viktminskning.
USDA:s riktlinjer för kaloriintag baseras på ålder, kön, längd och aktivitetsnivå. Om du är osäker på hur många kalorier du bör konsumera per dag kan du använda en kaloriberäknare.
Matgrupper
Det finns inga rekommenderade livsmedelsgrupper på en plan för intermittent fasta och inga livsmedelsgrupper är förbjudna. Men på fastedagar kommer det att vara mycket svårt (om inte omöjligt) att konsumera det rekommenderade intaget av vissa livsmedelsgrupper (men det är meningen).
Under en fastande fas av en intermittent fastande matplan är det högst osannolikt att du kommer att kunna uppfylla ditt rekommenderade dagliga intag av kalorier eller specifika livsmedelsgrupper.
Till exempel, på 5:2-planen, rekommenderas en frisk kvinna att konsumera 500 kalorier per dag på fastedagar. USDA rekommenderar att en frisk kvinna konsumerar 130 gram kolhydrater. Att bara möta hennes rekommenderade kolhydratintag av USDA ger henne över 500 kalorier. Därför skulle hon inte ha något utrymme att konsumera protein eller hälsosamt fett.
Dessutom rekommenderar vissa intermittenta planer en fullständig fasta (nästan inga kalorier) på fastedagar. På dessa planer skulle någon som följer planen inte kunna nå några av USDA rekommenderade intagsriktlinjer.
Även under veckans lopp skulle det vara svårt för någon att uppfylla det rekommenderade intaget av livsmedel som frukt och grönsaker. Enligt data som samlats in av Centers for Disease Control äter endast cirka 12 procent av amerikanerna tillräckligt med grönsaker per dag och endast nio procent äter tillräckligt med frukt. Endast 1 av 10 amerikaner konsumerar tillräckligt med frukt och grönsaker per dag. På ett intermittent fasteprogram måste ditt intag vara avsevärt högre på festdagar för att kompensera för dagar då det är förbjudet att äta.
Variation
Matvariation är en stor fördel med intermittent fasta. Ingen mat eller typer av mat avråds så att personer som följer matplanen kan experimentera och njuta av vilken mat de vill.
Däremot finns inga riktlinjer för hälsosam kost, matlagningsmetoder eller shoppingriktlinjer på de flesta planer. Så om du är en konsument som äter ett brett utbud av bearbetade livsmedel med tillsatt socker eller raffinerade spannmål, kommer du sannolikt att fortsätta äta den typen av ohälsosam mat.
Liknande dieter
Det finns inte många kommersiella dieter eller ätstilar som inkluderar perioder av fullständiga fastedagar. Men det finns några populära dieter som inkluderar faser av matrestriktioner.
3-dagarsdiet
3-dagarsdieten är en samling dieter som kräver att du kraftigt begränsar ditt matintag under tre dagar. Till exempel, människor som följer den 3-dagars militära dieten äter måltider med bara en handfull mat som ger begränsade kalorier.
Lätthet och bekvämlighet: De flesta 3-dagarsdieter kräver att du följer en specifik måltidsplan under programmets varaktighet. I de flesta fall kräver detta att du handlar och mäter mat som vaniljglass, korv, salt eller grapefrukt. Detta kanske inte är bekvämt för vissa konsumenter.
Näring: Som en allmän regel ger många 3-dagarsdieter inte de kalorier eller näring som din kropp behöver. De flesta begränsar kaloriintaget till 1 000 kalorier eller mindre. Dessutom skulle det vara omöjligt att hålla sig till dessa dieter och få ditt rekommenderade intag av frukt, grönsaker och annan näringsrik mat. När du konsumerar mindre än 1 200 kalorier per dag är det mycket svårt att få dina vitaminer och mineraler enbart från mat. Att följa denna diet kommer att kräva tillskott och hjälp från en hälso- och sjukvårdspersonal som en registrerad dietist som nutritionist.
Hälsofördelar: Program som varar bara tre dagar kommer sannolikt inte att ge några hållbara hälsofördelar. Faktum är att att gå på och stänga av begränsade ätprogram kan till och med leda till hetsätning eller andra ätstörningar. Det finns inga kliniska studier som stöder effektiviteten av denna diet.
Viktminskning :Även om du kanske märker en viss viktminskning efter att ha följt en 3-dagars diet, är det inte troligt att det är hållbart. En diet som är modifierad under endast tre dagar leder sannolikt inte till fettförlust. Snarare kommer konsumenter sannolikt att gå ner i vattenvikt och protein och kan återfå vikten i fett efter att de återupptagit sina typiska ätmönster.
Body Reset Diet
Body Reset Diet har utvecklats av kändis fitnesstränare Harley Pasternak. 15-dagarsdieten kräver att du går igenom en introduktionsfas där maten är begränsad. Under den första femdagarsfasen dricker du bara flytande smoothies och avstår från fast föda. Denna del av kosten har en fastande känsla.
Lätthet och bekvämlighet: Eftersom programmet bara varar i 15 dagar är det viktigt att du följer protokollet mycket noga för att få resultat. För det mesta konsumerar du flytande smoothies istället för helmat. Under vecka två och tre tillsätter du även hälsosam fast föda.
För vissa människor kan det vara en utmaning att undvika helmat vid måltiderna och bara dricka smoothies. Även träningsrekommendationer tillhandahålls. Även om rekommendationerna är rimliga, kan det vara svårt för vissa människor att drastiskt ändra din kost och samtidigt öka den dagliga aktiviteten.
Näring: Ditt kaloriintag på Body Reset Diet kommer att vara lägre än de flesta rekommenderade riktlinjerna. I själva verket, under fas ett, kommer du sannolikt att konsumera mindre än 1 200 kalorier per dag. Men du kommer att konsumera en hälsosam balans av kolhydrater, hälsosamma fetter och proteiner för att hjälpa dig att känna dig mätt. Rekommenderad mat ger fiber och andra hälsosamma näringsämnen.
Hälsofördelar: Denna diet varar bara i 15 dagar. Under den korta tiden kommer du sannolikt inte att få några hållbara hälsofördelar. Programmet främjar dock en aktiv livsstil och ger rekommendationer för att övergå från planen. Om du följer rekommendationerna och begränsar ditt intag av bearbetade livsmedel, rött kött och andra ohälsosamma föremål kan du förbättra din hälsa. Inga kliniska studier har dock utförts.
Viktminskning :Det är mycket möjligt att du kommer att gå ner i vikt på det här programmet – speciellt om du var stillasittande och gick på en kaloririk diet innan du började med dieten. Återigen, men att hålla sig till programmet i endast 15 dagar kommer sannolikt inte att ge resultat som du kan behålla.
Snabbdiet
The Fast Diet är en variant av intermittent fasta utvecklad av Michael Mosley, en brittisk journalist med medicinsk utbildning. Ätprogrammet följer en 5:2-ätstil där kalorierna begränsas två dagar varje vecka och du äter en "typisk" diet fem dagar varje vecka.
Lätthet och bekvämlighet: För vissa människor kan denna diet vara en utmaning att följa eftersom fastedagarna inte följs av "festdagar". Faktum är att de dagar då du inte fastar, rekommenderas du att följa riktlinjerna för kalorirestriktioner och bara konsumera tillräckligt med kalorier för att tillgodose ditt energibehov. Ingen mat är förbjuden och vissa begränsade avlat är tillåtna, men många konsumenter som gillar intermittent fasta gör det för att de inte behöver räkna kalorier och för att de kan unna sig utan begränsning på sina dagar utan fasta.
Näring: Hälsosam mat rekommenderas i denna plan. Men fastedagar på denna diet kräver att du konsumerar cirka 25 procent av ditt rekommenderade dagliga kaloriintag. För kvinnor är det cirka 500 kalorier och för män cirka 600 kalorier. Det skulle vara omöjligt att få ditt rekommenderade intag av viktiga näringsämnen och hålla sig inom det intervallet.
Hälsofördelar: Vissa studier som har undersökt intermittent fasta har föreslagit att dessa planer kan öka livslängden, ge hjärthälsofördelar och hjälpa personer med diabetes att hantera blodsockret. Men fler långtidsstudier behövs för att bekräfta dessa fördelar.
Viktminskning :De flesta studier som har undersökt intermittent fasta (inklusive planer som liknar denna 5:2-plan) har visat att viktminskning sannolikt kommer att inträffa. Men studier har också visat att resultaten inte nödvändigtvis är bättre än traditionell daglig kalorirestriktion. Dessutom behövs långtidsstudier för att ta reda på om viktminskning är hållbar.
Master Cleanse Lemonade Diet
Denna restriktiva matplan skryter med att du kan gå ner 10 pund på 20 dagar.
Lätthet och bekvämlighet: Medan programmet är enkelt , det är inte lätt att följa. De som följer planen dricker saltvatten och en lemonadliknande dryck under hela dagen i 10 dagar. På kvällen dricker de te som har laxerande effekt. Att helt eliminera fast föda är mycket svårt för de flesta.
Näring: Den extrema kaloribegränsningen på detta program gör det omöjligt för dig att uppfylla ditt rekommenderade intag av kalorier eller näringsämnen. På Master Cleanse Lemonade Diet kommer du sannolikt bara att konsumera 650 kalorier varje dag – mycket mindre än det rekommenderade intaget.
Hälsofördelar: Ett kortsiktigt, mycket restriktivt program som detta kommer sannolikt inte att ge några hälsofördelar. Faktum är att du kan uppleva hälsoproblem när du är på dieten. Trötthet, huvudvärk och yrsel kan uppstå på grund av kaloribegränsning. Dessutom kan hetsätning uppstå som ett resultat av extrem hunger.
Viktminskning :Varje diet som eliminerar fast föda och begränsar kalorier till 650/dag kommer sannolikt att orsaka viktminskning. Men viktminskning kommer sannolikt inte att vara hållbar när du återgår till dina normala matvanor. Sådana restriktioner kan också orsaka elektrolytobalanser, håravfall och ökar risken för gallsten. Dessutom, om du äter för mycket efter att ha gått på programmet, kan du sluta gå upp mer i vikt än du förlorat.
Ett ord från Verywell
Intermittent fastedieter har visat sig lovande inom hälso- och näringssamhället. Det behövs dock mer forskning innan vi säkert vet om ätstilen är säker på lång sikt och om människor sannolikt kommer att behålla ätstilen för att fortsätta dra fördelar.
Tänk också på att att bara lägga till fastedagar eller fastetimmar till din kostregim inte nödvändigtvis gör din kost hälsosam. Om du väljer näringsrik mat under dina festdagar kommer du sannolikt att få hälsofördelar. Men om du njuter för mycket av dina högtidsdagar eller konsumerar mindre näringsrik mat, kommer du sannolikt inte att se de hälsofördelar som du hoppas på.
