En vegankost, eller veganism, tenderar att utelämna animaliska produkter av etiska, hälsomässiga eller miljömässiga skäl.
En gång betraktad som en nischdiet har veganism blivit mainstream - så mycket att antalet personer som följer en vegansk diet har ökat med 350 % under det senaste decenniet, enligt forskning från Storbritannien.
Per definition är veganism ett sätt att leva där människor utesluter, så mycket som möjligt, alla former av djurexploatering och djurplågeri.
Vid första anblicken kan en vegansk kost verka komplicerad eller alltför restriktiv. Många av mina kunder som funderar på att gå över till en vegansk kost är initialt oroliga för att hitta lämpliga veganska alternativ till sina favoritmåltider.
Ändå upptäcker de flesta att när de väl har fått några grunder, är övergången mindre svår än de först förväntade sig.
Som någon som själv tycker om en växtbaserad kost har jag märkt att fler och fler veganska alternativ dykt upp på snabbköpshyllor och restaurangmenyer under de senaste åren.
Jag har till och med nyligen stött på en vegansk version av pastel de nata, en av mina favoritdesserter genom tiderna.
I den här artikeln kommer jag att beskriva vad veganism är och dela med mig av några grunder om mat att äta och undvika på en vegansk kost.
Vad är veganism?
Enligt Vegan Society myntades termen "vegan" redan 1944 av en liten grupp vegetarianer som bröt sig från Leicester Vegetarian Society i England för att bilda Vegan Society.
Förutom att avstå från att äta kött, valde de att inte konsumera mejeriprodukter, ägg eller andra produkter av animaliskt ursprung.
Termen "vegan" valdes från kombinationen av de första och sista bokstäverna i "vegetarisk." År 1949 hade den första definitionen av veganism fötts. Det har förändrats något under åren för att bli vad det är känt som idag.
Enligt den senaste definitionen från Vegan Society är veganism "en filosofi och ett sätt att leva som försöker utesluta - så långt det är möjligt och praktiskt möjligt - alla former av exploatering av och grymhet mot djur för mat, kläder eller någon andra ändamål.”
Många människor använder termen "vegan" för att uteslutande hänvisa till kost. Men enligt denna senaste definition sträcker sig veganism bortom att äta en växtbaserad kost.
De som identifierar sig som veganer strävar vanligtvis efter att utesluta djurexploatering eller grymhet i alla aspekter av deras liv, inklusive kläderna de bär, kosmetika de använder och fritidsaktiviteterna de deltar i.
Som ett resultat undviker många veganer att köpa ullrockar, lädermöbler eller dunkuddar och täcken. De kan också välja att besöka djurreservat istället för att gå till djurparker, cirkus eller djurgårdar.
Varför blir folk veganer?
Människor väljer i allmänhet att undvika animaliska produkter av en eller flera av följande anledningar.
Etik
Etiska veganer tror starkt på att alla varelser har rätt till liv och frihet.
De ser alla djur som medvetna varelser som, precis som människor, vill undvika smärta och lidande.
På grund av detta är etiska veganer emot att döda ett djur för att äta dess kött eller bära dess päls eller hud.
Veganer är också motståndare till den psykiska och fysiska stress som djur kan utstå som ett resultat av moderna jordbruksmetoder - till exempel de små boxar eller burar som djur vanligtvis lever i och sällan lämnar mellan födseln och slakten.
Men för etiska veganer sträcker sig denna känsla utöver grymheten i moderna jordbruksmetoder.
Det beror på att veganer är emot att konsumera produkter som i hög grad är beroende av dödande av andra djur – särskilt för att det finns alternativ.
Detta inkluderar slakt av kalvar som anses vara överskott i mejeriindustrin, eller slakt av en dag gamla hankycklingar som är vanligt i äggproduktionen.
Dessutom tror etiska veganer i allmänhet att djurs mjölk, ägg, honung, siden och ull inte är för människor att utnyttja, oavsett de levnadsförhållanden som de utnyttjade djuren ges.
Det är därför etiska veganer fortfarande är emot att dricka ett djurs mjölk, äta dess ägg eller bära dess ull, även i de fall där djuren strövar fritt eller utfodras på betesmark.
Hälsa
Vissa människor väljer en vegansk kost för dess potentiella hälsofördelar.
Dieter med mycket kött - särskilt rött kött - har kopplats till cancer, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Å andra sidan har växtbaserad kost kopplats till en lägre risk att utveckla eller för tidigt dö av dessa sjukdomar.
Att sänka ditt intag av animaliska produkter till förmån för mer växtbaserade alternativ kan också förbättra din matsmältning och minska risken för Alzheimers sjukdom.
En vegansk kost kan också hjälpa till att minimera biverkningarna kopplade till antibiotika och hormoner som används i modernt djurlantbruk.
Slutligen verkar vegankost vara särskilt effektiv för att hjälpa människor att gå ner i vikt. Flera studier kopplar en vegansk kost till en lägre sannolikhet för fetma.
Men om du äter vegansk kost kan du konsumera mindre av vissa näringsämnen. Det är därför det är särskilt viktigt att planera.
Överväg att prata med en sjukvårdspersonal, till exempel en läkare eller legitimerad dietist, för att planera en vegansk kost som hjälper dig att få i dig de näringsämnen du behöver.
Vegankost tenderar att vara låg i dessa näringsämnen (19):
- vitamin B12
- D-vitamin
- kalcium
- zink
- jod
- selen
Personer på vegansk kost tar ibland kosttillskott för att ge näringsämnen som de kanske inte får i sig tillräckligt av i kosten.
Miljö
Människor kan också välja att undvika animaliska produkter i ett försök att begränsa deras miljöpåverkan.
Enligt färska uppgifter bidrar djurjordbruk i hög grad till utsläpp av växthusgaser (GHGE), som orsakar klimatförändringar (20).
Köttätare tros vara ansvariga för 2–2,5 gånger fler växthusgaser än människor som följer en vegansk kost. Detta nummer är baserat på självrapporterade kostmönster i Storbritannien (20).
Idisslare, som nötkreatur, får och getter, verkar släppa ut den största mängden växthusgaser per gram protein de levererar. Därför producerar dieter som minskar eller helt eliminerar mejeriprodukter också betydligt färre växthusgaser.
En studie tyder på att en vegetarisk kost producerar 33 % färre växthusgaser än en kötthaltig amerikansk standarddiet som erbjuder samma mängd kalorier (20).
En vegansk kost har en ännu mindre miljöpåverkan, och producerar cirka 53 % färre växthusgaser än en kalorimatchad kötthaltig kost (20).
En stor del av det växtprotein som för närvarande produceras används för att mata djur snarare än människor. På grund av detta kräver produktion av en djurtung kost användning av mer av jordens resurser än produktion av en växtbaserad kost.
Till exempel kräver produktion av animaliskt protein 6–17 gånger mer mark än samma mängd sojabönsprotein.
Animaliskt protein kräver också i genomsnitt 2–3 gånger mer vatten, beroende på faktorer som årstid och årliga variationer i nederbörden.
På grund av alla dessa faktorer uppskattar experter att, om inget förändras, kommer vårt matsystem sannolikt att överstiga vår planets resurser till år 2050. Att byta över till en vegansk kost kan vara ett sätt att fördröja detta resultat.
Typer av veganism
Det är viktigt att notera att veganskt inte nödvändigtvis är lika hälsosamt.
Kvaliteten på en vegansk kost beror på maten som den består av. Således kan vissa vegankoster ha många hälsofördelar, medan andra kanske inte är fördelaktiga för din hälsa.
Här är några underkategorier av vegansk kost som jag har stött på i min kliniska praktik under de senaste åren:
- Dietveganer. Används ofta omväxlande med "växtbaserade ätare", den här termen syftar på de som undviker animaliska produkter i kosten men fortsätter att använda dem i andra produkter, såsom kläder och kosmetika.
- Helkostveganer. Dessa individer föredrar en diet rik på hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.
- "Junk-food"-veganer. Vissa människor förlitar sig starkt på bearbetade veganska livsmedel som veganskt kött, pommes frites, frysta middagar och desserter, inklusive Oreo-kakor och icke-mejerisk glass.
- Rawfood-veganer. Den här gruppen äter bara mat som är rå eller tillagad vid temperaturer under 48°C (118°F).
- Rawfood-veganer med låg fetthalt. Även känd som fruitarians, begränsar denna undergrupp mat med hög fetthalt som nötter, avokado och kokosnötter, istället förlitar sig huvudsakligen på frukt. De kan ibland äta små mängder av andra växter.
Vegansk kost som helmat tenderar att erbjuda utmärkta hälsofördelar. Om du är intresserad av att prova en vegansk kost, överväg att prata med en sjukvårdspersonal för att hitta rätt diet för dig.
Vad äter veganer?
Här är några viktiga livsmedel som människor på en vegansk kost tenderar att äta och undvika.
Mat som veganer äter
Att undvika animaliska produkter begränsar dig inte till att äta sallader och tofu enbart. Det finns ett brett utbud av utsökt mat du kan äta på en vegansk kost.
Här är några idéer:
- Bönor, ärtor och linser: såsom röda, bruna eller gröna linser; kikärtor; delade ärtor; svartögda ärtor; svarta bönor; vita bönor; och kidneybönor
- Sojaprodukter: såsom berikad sojamjölk, sojabönor och produkter gjorda av dem, såsom tofu, tempeh och natto
- Nötter: som jordnötter, mandel, cashewnötter och deras smör
- Frö: såsom solrosfrön, sesamfrön och deras smör, samt linfrö, hampafrön och chiafrön
- Fullkorn: som quinoa, fullkornsvete, fullkornshavre och fullkornsbrunt eller vildris, samt produkter gjorda av dessa livsmedel, som fullkornsbröd, kex och pasta
- Stärkelsehaltiga grönsaker: såsom potatis, sötpotatis, majs, squash, rödbetor och kålrot
- Icke stärkelsehaltiga grönsaker: såsom broccoli, kål, sparris, rädisor och bladgrönsaker; dessa kan vara råa, frysta, konserverade, torkade eller mosade
- Frukt: såsom äpplen, päron, bananer, bär, mango, ananas, apelsiner och mandariner; dessa kan köpas färska, frysta, konserverade, torkade eller mosade
- Andra växtbaserade livsmedel: som alger, näringsjäst, berikad växtmjölk och yoghurt och lönnsirap
Det finns en god chans att många av rätterna du för närvarande njuter av antingen redan är veganska eller kan göras veganska med några enkla justeringar.
Du kan till exempel byta köttbaserade huvudrätter mot måltider som innehåller bönor, ärtor, linser, tofu, tempeh, nötter eller frön.
Dessutom kan du ersätta mejeriprodukter med växtmjölk, äggröra med tofuröra, honung med växtbaserade sötningsmedel som melass eller lönnsirap och råa ägg med linfrö eller chiafrön.
Du kan också välja från det ständigt växande utbudet av färdiga veganska produkter, inklusive veganskt kött, veganska ostar och veganska desserter.
Tänk bara på att dessa kan vara mycket bearbetade. Så även om de är bra att äta med måtta, bör de inte utgöra huvuddelen av en hälsosam vegankost.
Mat som veganer undviker
Veganer undviker all mat av animaliskt ursprung. Dessa inkluderar:
- Kött och fisk: som nötkött, kyckling, anka, fisk och skaldjur
- Ägg: hela ägg och livsmedel som innehåller dem, till exempel bageriprodukter
- Mejeri: mjölk, ost, smör och grädde, såväl som mat gjord med dessa ingredienser
- Andra animaliska ingredienser: såsom honung, albumin, kasein, karmin, gelatin, pepsin, schellack, isinglass och vassle
Att kontrollera livsmedelsetiketter är i allmänhet det bästa sättet att avgöra om ett livsmedel innehåller animaliska ingredienser. Många veganska livsmedel är nu också märkta som sådana, vilket gör det lättare att känna igen dem när du handlar.
Slutet
Veganer tenderar att undvika animaliska produkter av etiska, hälsomässiga eller miljömässiga skäl eller en kombination av de tre.
På en vegansk kost kommer du sannolikt att ersätta kött, ägg och mejeriprodukter med ett överflöd av vegetabiliska livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter, frön och berikade produkter gjorda av dessa livsmedel.
Att övergå till en vegansk kost är lättare än de flesta tror. Som sagt, det kräver lite extra näringskunskap.
Så om du är intresserad av att byta, överväg att söka råd från en registrerad dietist som specialiserat sig på växtbaserad kost för att se till att du har dina grunder täckta.
Beroende på din kunskap, budget och kulinariska färdigheter, kanske du också vill överväga att ta vissa kosttillskott för att säkerställa att du förser din kropp med alla de näringsämnen den behöver.
Bara en sak
Prova detta idag: Avsätt endast 1 dag per vecka för vegansk mat. Jag ser köttfria måndagar som ett bra sätt att doppa tårna i en värld av växtbaserad mat.
De kan hjälpa dig att gradvis bygga upp en repertoar av växtbaserade måltider du älskar, vilket gör det lättare att ytterligare minska mängden animaliska produkter i din kost över tid, om du så önskar.
