Magnesium för IBS-förstoppning:Allt du behöver veta

Kan något så enkelt som magnesium mot IBS-förstoppning hjälpa till att lindra detta obekväma tillstånd?

Det korta svaret är ja; magnesium har en laxerande effekt.

Men låt oss gräva i lite mer för att ta reda på hur magnesium hjälper till att lindra förstoppning för personer med IBS, matkällor för magnesium och hur man använder magnesiumtillskott.

Vilka IBS-symtom underlättas av magnesium?

Inte all irritabel tarm (IBS) är densamma, så magnesium kommer också att påverka typer av IBS på olika sätt.

• IBS-förstoppning –dominerande symtom är som du kan förvänta dig:tarmrörelser som är långsamma att passera, svåra att passera och sällsynta tarmrörelser. Denna typ av IBS gynnas mest av magnesiumtillskott.

• IBS-diarré –dominerande symtom förekommer mestadels med diarré men kan också ibland ha förstoppning. Magnesiumtillskott bör för det mesta undvikas med denna typ av IBS.

• IBS-blandat kan ha alternerande symtom från diarré till förstoppning. Magnesium gynnar detta tillstånd, men bör användas i mindre doser och stoppas om diarré uppstår.

Den typ av IBS som får mest hjälp av magnesium är IBS-förstoppning.

Många människor kämpar med IBS och buksmärtor relaterade till det hela livet, och tror att det är deras "normala". Men visste du att kronisk förstoppning faktiskt är kopplad till en ökad risk för hjärtsjukdomsdödlighet [R]?

Så de irriterande IBS-symtomen du har bör tas på allvar och förebyggas med diet när det är möjligt.

Intressanta fakta om magnesium

Över 600 enzymreaktioner i kroppen kräver magnesium för att fungera normalt [R]. Och nästan 4000 typer av protein i kroppen binder med magnesium [R].

Få i dig magnesium från din kost

Du bör sikta på att få i dig mer magnesiumrik mat i din kost om du har IBS.

Försök att regelbundet äta dessa magnesiummat [R]:

• Lövgrönt :spenat, grönkål, sparris, persilja, ruccola, mangold
• Nötter och frön :skalade pumpafrön, mandel, cashewnötter, paranötter, chiafrön, jordnötter
• Kött och fisk :kaviar, torsk, vildfångad lax, makrill
• Baljväxter och spannmål :svarta bönor, linser, kikärter, quinoa *blöt och gro dessa livsmedel, tryckkoka när det är möjligt för att minska fytinsyran. Tempeh är fermenterad så dess biotillgänglighet är bättre
• Övrigt :chlorella, spirulina, vattenlinser, melass
• Frukt :avokado, fikon, bananer

Tyvärr har det skett en pågående minskning av magnesium i jordar och biotillgängligheten av magnesium från livsmedel [R]. Även om detta är en svår situation att kvantifiera, gör det det desto viktigare att magnesiumbrist åtgärdas för personer med IBS-förstoppning.

Spannmål, baljväxter och nötter är bra källor till magnesium, men mycket av det är bundet i fytat vilket gör det svårt att absorbera. Det är därför jag rekommenderar att du får det mesta av ditt magnesium från grönsaker, skaldjur och frukter.

Försök att gro spannmål och baljväxter när det är möjligt för att öka tillgången på magnesium. Jag rekommenderar i allmänhet inte vete- och rågprodukter eftersom de kan öka läckande tarmsyndrom [R].

Bästa magnesium för IBS

Det bästa magnesiumtillskottet för IBS kommer att vara ett som hjälper både förstoppning och andra symtom du kan ha.

Om du har IBS-förstoppning (IBS-C) kan du välja magnesiumtyp baserat på dessa symtom. Som alltid, kontrollera med din vårdgivare innan du börjar med några nya kosttillskott.

Hur fungerar magnesium mot IBS?

Magnesium gynnar tarmen och kan minska förstoppning på många sätt:genom att mjuka upp avföringen, slappna av i tarmarna, hjälpa till att minska inflammation, förbättra probiotiska effekter och kan minska tarmens permeabilitet (läckande tarm).

Tillräckliga magnesiumnivåer kan till och med minska risken att få matsmältningscancer.

Låt oss ta en närmare titt.

Magnesium mjukar upp avföringen

Som ett osmotiskt laxermedel verkar magnesium genom att öka mängden vätska i matsmältningskanalen. Det betyder att magnesium hjälper till att mjuka upp avföringen, vilket gör det lättare att passera [R].

Detta är en bra egenskap hos ett laxermedel eftersom det betyder att magnesium inte är vanebildande. Med andra ord, människor blir inte beroende av magnesium som andra laxermedel.

Magnesium mot förstoppning

Att använda magnesium mot förstoppning är mycket vanligt inom vården. Det används till och med i tarmförberedelser före koloskopier.

Bara i Japan använder över 10 miljoner människor årligen magnesiumoxid mot förstoppning, vilket indikerar dess relativa säkerhet och effektivitet [R].

Men, fungerar magnesium mot IBS-förstoppning enligt forskning?

Två studier visar att det gör det.

En forskningsstudie publicerad i Journal of Neurogastroenterology and Motility undersökte hur magnesium fungerar för kronisk förstoppning. 34 kvinnor med mild till måttlig kronisk förstoppning fick magnesiumoxid 500 mg dagligen.

Denna behandling ökade spontana tarmrörelser och minskade intestinal transittid samt förbättrad livskvalitet jämfört med placebo [R].

Magnesiumoxid fungerade lika bra som senna för kronisk förstoppning i en nyligen publicerad studie publicerad i American Journal of Gastroenterology [R]. Båda behandlingarna förbättrade frekvensen av tarmrörelser och förbättrade livskvaliteten jämfört med placebo.

Relaterat inlägg:Milk Thistle för IBS, leverhälsa och mer | The Healthy RD

Loppar av tarmarna

Magnesium kan lindra förstoppning genom att slappna av de glatta musklerna i tarmväggen. Detta hjälper till att underlätta tarmrörelserna.

Medan mer forskning behövs, använder människor som tar magnesiumtillskott mindre ansträngningar när de "går". Detta tyder på att magnesium överlag hjälper till med muskelavslappning [R].

Magnesium kan minska inflammation

Inflammation är relaterad till IBS-förstoppning och så är magnesiumbrist [R]. Faktum är att personer med IBS-förstoppning har mycket högre nivåer av en inflammatorisk markör som kallas c-reaktivt protein än friska människor [R].

Hjälper det att ta magnesium att dämpa inflammation i kroppen?

Tidig forskning tyder på att det gör det.

Magnesiumbrist orsakade inflammation genom att öka intestinalt "läckage" i en råttstudie [R]. Brist på magnesium ökar också stora inflammatoriska föreningar som kallas NFkB och glutation [R].

Kan förbättra tarmbakterier

När din kost är låg i magnesium, är det mer sannolikt att du har förändrade tarmbakterier, vilket innebär problem med förstoppning [R].

Faktum är att möss som hade brist på magnesium hade lägre nivåer av nyttiga bakterier som kallas Bifidobacterium [R].

Ett mineralrikt tillskott inklusive magnesium förbättrade mikrobiomet hos råttor, även om det behövs mer forskning för att se om det fungerar på människor [R].

Magnesiumläckande tarmanslutningar

Ett antal studier tyder på att låga nivåer av magnesium kan försämra tarmslemhinnan eller kan orsaka en läckande tarm.

Enligt Medical News Today är läckande tarm kopplat till kronisk förstoppning och IBS samt inflammatoriska tarmsjukdomar.

Om du har låg magnesiumhalt kan tarmväggen förlora sin normala funktion att skydda dig [R].

Tidig forskning visar att användning av magnesium hjälper till att förhindra att cellerna i tarmarna läcker genom att förbättra tarmens celltillväxt, överlevnad och integritet [R].

Vad betyder allt detta för dig? Magnesium hjälper sannolikt att skydda din tarmslemhinna, vilket i sin tur kan hjälpa till att lindra IBS-förstoppning.

Kan minska cancerrisken

Lågt intag av magnesium är kopplat till en ökad risk för cancer i bukspottkörteln. Faktum är att för varje 100 mg under det rekommenderade intaget av magnesium en person får, finns det en stegvis 24 procents ökning av risken för cancer i bukspottkörteln [R].

Högre magnesiumintag är också relaterat till en minskad risk för tjocktarmscancer [R].

Symtom på magnesiumbrist

Magnesiumbrist bidrar sannolikt till de flesta hälsotillstånd idag.

Brist på magnesium skapar vaga, tjatande symtom, vilket gör att det inte upptäcks under långa perioder.

Dessa vaga magnesiumbristsymtom kan vara "toppen på isberget" i kroppen.

Magnesiumbrist kan visa sig som:

• Muskelkramper
• Huvudvärk
• Migrän
• Nervositet
• Matsmältningsbesvär
• Förstoppning
• Sömnlöshet
• Trötthet
• Värk och smärta

Tyvärr upptäcker magnesiumtester i blod inte ofta magnesiumbrist. Detta beror på att magnesium i första hand lagras i benet. Se grafen nedan för att ta reda på var din kropp lagrar magnesium.

Det enda sättet att säkert veta om du har magnesiumbrist är att se över ditt kostintag och risk för brist med en kvalificerad registrerad dietist eller leverantör av funktionell medicin som har adekvat utbildning i magnesiumbedömning.

Många människor äter inte tillräckligt med magnesium

Cirka 60 procent av amerikanerna uppfyller inte ens RDI för magnesiumintag [R, R].

Tabellen nedan representerar det genomsnittliga dagliga rekommenderade intaget av magnesium efter ålder, kön, graviditet och amning.

Eftersom de flesta inte gör denna rekommendation, kan tillskott vara ett möjligt alternativ för många människor.

Och vissa förhållanden ökar kraven på magnesium. Tänk på att RDI är inställt på friska människor, inte för människor som lider av hälsoproblem.

Andra anledningar till att du kan behöva magnesium

Vid det här laget vet du att magnesium är avgörande för förstoppning, och nästan alla funktioner i kroppen.

Det här nästa avsnittet går igenom de specifika områden som vi vet att magnesium kan hjälpa dig.

Magnesium gynnar sömn och ämnesomsättning

Varje uns energi som produceras i din kropp kräver magnesium för att katalysera eller stimulera energiproduktionen.

Magnesium är också viktigt för att bibehålla mitokondrierna, eller energiproducerande del av cellen också.

Denna energi hjälper ditt hjärta att pumpa, alla dina muskler att dra ihop sig och att hjälpa dig att sova bra.

Din energi beror också på din förmåga att sova bra, och tillräckligt med magnesium hjälper till att underlätta sömn av hög kvalitet [R].

Magnesium för diabetes

Magnesium är involverat i över 600 reaktioner i kroppen, och av dem som kan vara av intresse för många är att det hjälper till att reglera insulinproduktionen [R].

Det hjälper också celler att ta in glukos för energi.

Upptaget av glukos i dina celler är ännu ett sätt som magnesium hjälper till med energi.

Tyvärr skapar diabetes en situation där människor faktiskt förlorar mer magnesium än människor som inte har det och det är de som kan ha mest nytta av det [R].

Brist på magnesium i kosten kan göra det mer sannolikt att få diabetes också[R]. Även om det inte har visat sig vara orsakssamband ännu, kan det för varje ökning av 100 mg magnesiumintag finnas en 8-13 % minskning av diabetesrisken [R].

Magnesium för muskelfördelar

Magnesium kan hjälpa muskelstyrkan genom att normalisera eller balansera testosteronnivåerna, både hos stillasittande och idrottare [R].

Magnesium hjälper muskeln genom att förse muskelvävnaden med energi.

Ökningen av muskler tenderar att ske vid intagsnivåer på mellan 250 mg och 500 mg magnesium per dag.

Idrottare som utövar ansträngande aktivitet förlorar också mer magnesium, vilket förvärrar effekterna av muskeltrötthet.

Magnesium är anti-aging

För tidigt åldrande är relaterat till DNA-skador i våra celler. Magnesium hjälper till att förhindra för tidigt åldrande genom att minska "avbrott" i ditt DNA på grund av oxidativ stress [R].

Detta är viktigt eftersom DNA-genbrott är relaterade till åldrande och även ökar risken för cancer.

Magnesium hjälper också till att stabilisera DNA och minskar åldringsrelaterade processer i celler [R].

Lågt intag av magnesium kan förkorta den skyddande delen av kromosomerna som kallas telomerer och kan stimulera produktionen av åldrande gener (åldrande gener) [R].

Magnesium hjälper normal hjärnfunktion

Magnesium kan vara avgörande för att förhindra åldersrelaterad minnesförlust [R].

Hos möss korrelerar låga nivåer av magnesium i hjärnan direkt till dålig minnesfunktion [R].

Vidare visade äldre råttor med magnesiumtillskott signifikant bättre minne och återkallelse än unga råttor som inte fick magnesium [R]. Magnesium bidrog till att förbättra långtidsminnet i denna studie.

Vissa forskare föreslår till och med att utvecklingen av Alzheimers sjukdom till och med kan vändas efter magnesiumterapi [R].

I en nyligen genomförd studie kompletterades råttor med magnesium under en 17-månadersperiod, och detta minskade skadlig amyloidplackackumulering jämfört med de som inte fick magnesium.

En välkänd hjärnfördel med magnesium är att det hjälper mot humör, ångest och stress också [R].

Vissa bevis tyder till och med på att magnesium till och med kan hjälpa mot uppmärksamhetsstörningar [R].

Även om det är för tidigt att säga att magnesium har alla dessa hjärnfördelar hos människor, visar resultaten lovande för fördelarna med magnesium.

Hjärtfördelar med magnesium

Magnesium har många kardiovaskulära fördelar som tål tidens tand. Några av dessa fördelar listas här:

1. Hjärtpatienter presterade bättre på träningstester efter tillskott av magnesium [R]
2. Magnesium används också rutinmässigt för att hjälpa till med hjärtrytmproblem av kardiologer [R]
3. Människor som äter magnesiumrik kost kan minska risken för hjärtsjukdom [R]
4. Det minskar risken för plötslig hjärtdöd hos män och kvinnor [R, R]

Säkerhet med magnesiumtillskott

Tillskott för de flesta är säkert, men se till att du kontrollerar med din vårdgivare om du bestämmer dig för att du vill ta magnesium.

Vissa mediciner som antibiotika och bisfosfonater måste tas vid olika tidpunkter på dagen från mineraltillskott som magnesium.

Tänk på att blodprov av magnesium vanligtvis inte är en korrekt representation av magnesiumstatus, eftersom magnesium lagras inuti celler, inte i blodet.

Vanliga biverkningar av magnesiumtillskott inkluderar diarré och illamående [R, R].

Tips om magnesiumtillskott

Mer är inte nödvändigtvis bättre när det kommer till magnesiumtillskott. Generellt sett, följ anvisningarna på förpackningen när du tar ett magnesiumtillskott.

Du kan börja med en mindre dos för att förbättra toleransen mot magnesium. Det är klokt att börja med en låg dos, runt 100-200 mg magnesium per dag. Arbeta dig sedan upp till önskad dos som tolereras.

Att göra magnesium med mat för att förhindra biverkningar.

Det är alltid smart att fokusera på att äta magnesium från maten först när det är möjligt.

Magnesiumrika livsmedel har så många andra hälsofördelar:de har anticanceregenskaper, innehåller mycket fibrer, fungerar som prebiotika och mer.

Relaterat inlägg:Pumpa mot förstoppning:dess milda och evidensbaserade fördelar

Läkemedel som bryter ner magnesium

Förutom tillstånd som diabetes kan många läkemedel och mat tömma magnesium och inkluderar:

• Diuretika
• Syrablockerare
• Antacida
• Antibiotika
• Kortikosteroider
• Antivirala läkemedel
• ACE-hämmare
• Bröstcancerläkemedel
• Stimulerande medel som Ritalin
• Alkohol
• Socker

Om du konsumerar någon av dessa typer av mediciner eller livsmedel regelbundet, se till att få tillräckligt med magnesium i din kost.

Sammanfattning

Mineraler som magnesium är dynamiska och kraftfulla faktorer som kan göra skillnaden mellan sjukdom och hälsa. Hälsofördelarna med magnesium är till synes oändliga med över 600 kända funktioner i kroppen.

Genom att lägga till mer magnesiumrik mat och komplettera högkvalitativa kosttillskott kan du ha mindre IBS, må bättre och sova bättre.

Som med allt annat, kontrollera med din läkare innan du lägger till några nya kosttillskott i din rutin.