Förstoppning är en smärta i rumpan, så hjälper något så enkelt som att lägga till pumpa i kosten? En populär idé är att pumpa för förstoppning är mycket fördelaktigt.
Men hjälper pumpa verkligen mot förstoppning?
Låt oss ta en titt på bevisen och det bästa sättet att använda färska pumpor, konserverade pumpor och pumpafrön för matsmältningshälsa.
Och, till skillnad från många laxerande mediciner där ute, är pumpa bra för tarmens regelbundenhet och kommer inte att orsaka oavsiktliga biverkningar. Med andra ord, ingen explosiv diarré!
SÅ gör pumpa dig att bajsa?
Det finns verkligen inga direkta vetenskapliga studier som direkt stöder detta. Snarare finns det många recensioner och stödjande bevis för att det hjälper.
Och det finns några goda skäl till att människor använder pumpor för att göra sina tarmrörelser mer regelbundna.
Dessutom ger folk till och med pumpapuré till sina hundar för att hjälpa till att reglera deras tarmmönster (har varit där, gjort det också).
Pumpa är så skonsam mot förstoppning att många människor också använder pumpapuré för att lindra deras spädbarns förstoppning.
Följande är anledningar till varför pumpa sannolikt hjälper dig att bli mer regelbunden!
Pumpa är ett prebiotikum
Pumpa innehåller föreningar som kallas polysackarider som fungerar som ett prebiotikum.
Bara så att vi alla är på samma sida, är dessa polysackarider i pumpor prebiotika som hjälper till att ge näring åt dina nyttiga tarmbakterier att växa.
Prebiotiska livsmedel som pumpor hjälper också dina tarmbakterier att vara olika (också en fördelaktig sak).
Konserverad och färsk pumpa främjar tillväxten av nyttiga bakterier inklusive arter av Bacteroidetes, även kända som de goda bakterierna i tarmen [R, R].
Om du har förstoppning är oddsen att du också har en obalans i friska tarmbakterier. Pumpa hjälper förstoppning eftersom det hjälper till att återställa dina friska bakterier och ger dig en friskare mikrobiom [R].
Prebiotika hjälper ofta till att återställa normal tarmfunktion, så det är inte särskilt svårt att tro att pumpa fungerar som ett säkert och naturligt laxermedel.
Medan pumpa fungerar som ett prebiotikum, är det viktigt att få i sig ett brett utbud av prebiotiska livsmedel för att främja en hälsosam tarm.
Andra prebiotiska livsmedel inkluderar svamp, lök, vitlök, tång, cikoriarot, kronärtskockor, bananer, sparris, bladgrönt och bär.
Tips:lösliga fibrer fungerar ofta som prebiotika i kroppen.
Relaterat inlägg:Det bästa fibertillskottet för IBS-diarré.
Pumpaantioxidanter främjar tarmfunktionen
Det borde inte komma som någon överraskning att pumpa är rik på antioxidanter. Trots allt borde dess ljusa färg ge bort det.
Antioxidanter kan hjälpa till att lindra förstoppning hos personer med ulcerös kolit, enligt en observationsstudie [R]. Antioxidanterna som pumpa innehåller, kallade lutein och zeaxantin, är också relaterade till lägre risker för förstoppning [R].
Dieter rik på antioxidanter tenderar också att ha högre avföringsvikt, tillsammans med högre antioxidantnivåer i avföringen [R].
Och förstoppning i sig orsakar sannolikt en obalans i antioxidanter som kallas oxidativ stress.
Det kan vara anledningen till att långvarig förstoppning är relaterad till en ökad risk att dö [R]. Så det är otroligt viktigt att hålla tarmarna i rörelse normalt med antioxidantmat som pumpa.
Pumpa har fibrer
Pumpor har definitivt fibrer, vilket kan hjälpa mot förstoppning. Den innehåller dock inte så mycket fiber som folk tror.
En vanlig missuppfattning är att konserverad pumpa innehåller 7 gram fibrer per portion.
Detta kan vara sant om du äter en hel kopp konserverad pumpa, men en vanligare (och realistisk) serveringsstorlek är 1⁄2 kopp.
Jag har aldrig träffat någon som kan äta en hel kopp konserverad pumpa åt gången. Däremot kan du komma på att du äter en kopp nyrostad pumpa eftersom det är bara så GOTT.
En realistisk ½ kopp portion konserverad pumpa och 1 kopp färsk pumpa ger båda cirka 3 gram fiber per portion [R]. Som du kan se är den konserverade sorten mer koncentrerad i fiber.
Som en referens, en ½ kopp servering konserverad pumpa eller 1 kopp färsk pumpa ger cirka 10 % av det dagliga värdet för fiber.
Jämför detta med en avokado, som har 5 gram per portion av en halv kopp. Eller chiafrön, som har 10 gram per oz (cirka 3 matskedar).
Detta betyder inte att du inte ska äta pumpaköttet för fiber; det betyder bara att anledningen till att pumpa hjälper mot förstoppning troligen är relaterad till många av dess föreningar.
Synergy baby.
Lyckligtvis är 60 % av fibrerna i pumpaköttet lösliga fibrer, vilket är känt för att ofta vara en bättre prebiotikum. Inte överraskande kan fiberinnehållet också variera beroende på typen av pumpa [R].
Bonus:fiberrik mat hjälper till med hälsosam viktminskning genom att hålla dig mättare längre.
Vad sägs om pumpafrön mot förstoppning?
Pumpafrön har en annan uppsättning näringsämnen än pumpakött och kan också vara till hjälp för en hälsosam avföring.
Jag rekommenderar att du använder skalade eller skalade pumpafrön. Även om de har mindre fibrer än hela frön, smakar de bättre och de har inte skarpa kanter.
De skalade fröna av pumpor innehåller 1 gram fiber per uns enligt Healthline.
De skarpa spetsarna på hela pumpafrön kan faktiskt vara irriterande för tarmen, även när de tuggas väl.
Även om det är sällsynt, har tarmblockering inträffat från att äta hela pumpafrön [R]. Så, när du är osäker, undvik fröskalen och ät skalade pumpafrön.
Relaterat inlägg:Magnesium mot IBS-förstoppning
Hög kaliumhalt
Kaliumrik mat kan definitivt hjälpa till med tarmrörelser och pumpa är inget undantag.
Faktum är att människor som är förstoppade tenderar att ha ett lågt intag av kalium i kosten [R].
Låga kaliumnivåer i blodet (hypokalemi) är också relaterade till symtom på förstoppning [R].
En ½ kopp pumpa innehåller 250 mg kalium [R].
Medan pumpa har mindre kalium än livsmedel som potatis, bananer eller tomater, hjälper pumpa verkligen människor att nå det rekommenderade dagliga intaget på cirka 3500 mg per dag.
Hjälper IBS?
Eftersom skalade pumpafrön och pumpakött har många fördelaktiga föreningar för tarmen, är det vettigt att pumpa också är bra för irritabel tarm (IBS).
Som nämnts ovan är den rik på skyddande antioxidanter, hälsosamma fibrer och prebiotika. Alla dessa faktorer är utan tvekan bra för att läka IBS.
Pumpa passar till och med in i lågFODMAP-dieten om du äter ⅓ kopp av den.
Men om du har IBS är oddsen att du är förvirrad över vad du ska äta. Vissa experter rekommenderar en lågFODMAP-diet, men detta kommer med några potentiella långsiktiga konsekvenser [R].
Det enda sättet att veta om du tål pumpa om du har IBS är att prova det och börja med en liten portion.
Och var noga uppmärksam på avsnittet nästa om att undvika bearbetade sockerarter, som definitivt INTE är bra för IBS!
Relaterat inlägg:Behöver du ett Low FODMAP-te för IBS?
Undvik att tillsätta bearbetat socker
Många pumporecept har mycket socker i sig, vilket gör att några av hälsofördelarna försvinner.
Det beror på att socker kan öka inflammationen i kroppen [R]. Socker orsakar också en obalans i din mikrobiom, eller dysbios, om det äts för mycket.
Om du är sugen på en söt pumpadessert, försök att dra ner på sockret och använd äkta lönnsirap eller rå vildblommahonung istället för socker för att öka antioxidantinnehållet i pumparätten!
Vissa butikskaféer erbjuder nu honung som sötningsmedel istället för socker, så du kan välja det i din sötade pumpakryddlatte istället för socker.
Tips:honung och lönnsirap fungerar som prebiotika så de är ett mycket bättre val för tarmhälsa än socker.
Bra för hudens hälsa
Pumpa är bra för huden och det borde inte komma som någon överraskning.
Allt som är bra för tarmen är också användbart för en frisk hudglans, så fortsätt och servera lite rostad pumpa som tillbehör.
Tidig forskning visar till och med att oral och aktuell pumpa kan hjälpa till att minska symtom på dermatit genom att dämpa hudinflammation också [R].
Hjälper blodtrycket
Som de flesta grönsaker hjälper pumpa att sänka blodtrycket eller hålla blodtrycket normalt.
Pumpafröna är mest kända för sina blodtrycksfördelar eftersom de kan hjälpa till att öka produktionen av kväveoxid [R].
Bra för ögonhälsan
Om det inte var tillräckligt att äta antioxidantrika livsmedel som pumpor för tarmhälsa, hjälper de också till med ögonhälsan.
Inte överraskande hjälper lutein- och zeaxantinrik mat som pumpa till att förbättra ögonhälsan, särskilt åldersrelaterad makuladegeneration [R].
De hälsosamma fetterna i pumpafrön hjälper också till att hålla urinblåsan och prostatan friska.
Kan hjälpa till att hantera diabetes
Insulinresistens är vanligt och det är typ 2-diabetes också, så är det ok att äta pumpa om man har diabetes?
Svaret är ett absolut ja.
Även om denna studie hade några brister, som att sakna en kontrollgrupp, tyder det definitivt på att pumpa sannolikt är fördelaktigt för diabetes.
Att använda pumpa kan hjälpa diabetes eftersom det förbättrar tarmmikrobiomet och förbättrar även kolesterolnivåerna i blodet [R, R].
En ½ kopp pumpa innehåller 10 gram kolhydrater, med 3 gram av dessa kolhydrater som kommer från fibrer, så det är också en relativt lågkolhydratmat [R].
Myter om pumpa
Det finns en hel del felaktig information om pumpor och den näring de innehåller ute i världen.
Här är några myter om denna squash och vad som är sant.
Pumpa innehåller mycket magnesium
Här är sanningen:pumpa innehåller inte mycket magnesium:människor behöver cirka 400 mg magnesium om dagen och en portion pumpa innehåller bara 23 mg magnesium. Detta kvalificeras inte som livsmedel med högt magnesiuminnehåll.
Däremot är pumpafröna MYCKET höga i magnesium med över 500 mg per 100 gram pumpafrön [R].
Pumpans höga A-vitaminhalt
Tvärtemot vad många tycker, och ibland "expert" åsikter, innehåller pumpa inte vitamin A. Snarare innehåller den provitamin A (karotener), som har potential att förvandlas till vitamin A i kroppen.
Vissa människor har dock vissa gener som inte tillåter en adekvat omvandling av provitamin A till aktivt vitamin A i kroppen [R].
Om du är osäker, försök att regelbundet få retinol eller aktivt vitamin A som din källa till vitamin A.
Detta innebär att man får vitamin A från gräsbearbetad lever, torskleverolja, vildfångad fisk som sardiner och, ni gissade rätt:gräsmatat smör!
Ännu bättre, koka din pumpa i gräsmatat smör för att öka chansen att karotenet från pumpan kommer att absorberas i din kropp.
Tips:det mesta av provitamin A i pumpa kommer från antioxidanter som kallas alfa-karoten och betakaroten.
Sätt att använda pumpa mot förstoppning
När det är höst blir marknaden full av pumpafyllda drycker, pumpapaj och godsaker.
Dessa godsaker är också fyllda med socker och andra bearbetade ingredienser, som definitivt INTE är bra för tarmhälsan.
Bättre sätt att använda pumpa och pumpafrön är:
- I soppor
- Stekt som en grönsakssida
- Lägg till i smoothies
- Pumpahummus
- Rostad pumpa, spenat och fetasallad
- Cheesy pumpa lasagne (glutenfri)
- Pumpaenergibollar
- Glutenfria pumpapannkakor
- Pumpafrön med skal för att toppa alla måltider
- Salader
- Soppor
- Stekt kyckling
- Kötträtter
- Fiskrätter
Orsakar pumpa förstoppning hos vissa människor?
Nej. Pumpa orsakar inte direkt förstoppning. Men om du redan är förstoppad och lägger till ett gäng pumpapuré för att försöka fixa det, kommer det förmodligen inte att hjälpa och kan göra saken värre. Detta beror på att du skulle lägga till bulk till en redan skrymmande situation.
Att använda en pumpa mot förstoppning är bättre lämpat för att förhindra förstoppning, inte för att behandla förstoppning.
Detsamma gäller för alla fiberrika livsmedel. När dina tarmar rör sig, öka gärna dina kostfibrer långsamt för att hålla dig regelbunden.
Och en mycket viktig punkt är att se till att hålla sig hydrerad samtidigt som du ökar fiber i din kost. Det finns inget snabbare sätt att komma tillbaka än att komma efter med dricksvatten och vätskor.
Sammanfattning angående:pumpa mot förstoppning
I recension är pumpa definitivt bra för personer som är benägna att förstoppa eftersom den innehåller massor av hälsosamma föreningar, inklusive prebiotiska fibrer, kalium och antioxidanter.
Letar du efter mer magnesium som hjälper dig att "gå"? Öka ditt intag av skalade pumpafrön.
Pumpa- och pumpafrön hjälper inte bara till att lindra förstoppning, utan de är också bra för hela kroppen, inklusive ögonen, huden och kan till och med hjälpa mot diabetes och blodtryck.
Healthy RD Heidi Moretti, MS, RD är The Healthy RD. En registrerad dietist i 20 år, har en passion för funktionell kost och naturmedicin. Har forskat om kosttillskott och växter som medicin under hela sin karriär. Älskar att hjälpa människor att få funktion och vitalitet genom att ta itu med grundorsakerna till sjukdom.
Informationen på denna webbplats har inte utvärderats av Food &Drug Administration eller någon annan medicinsk instans och delas endast i utbildningssyfte. Även om The Healthy RD:s inlägg stöds av forskning, är du unik, så du måste söka vård från din egen dietist eller vårdgivare. Detta inlägg är inte menat att diagnostisera eller behandla några tillstånd. Rådgör med din läkare eller vårdgivare innan du gör ändringar i din kosttillskottsregim eller livsstil.
