Är mättat fett hälsosamt? Det korta svaret är, ja, mycket hälsosamt.
Ändå har mättat fett i mer än ett halvt sekel varit det mest demoniserade näringsämnet på jorden. Alla vet att det täpper till dina artärer, eller hur? Egentligen är det fel. Men efter en livstid av desinformation vet vi att det kommer att krävas lite övertygande.
I verkligheten är mättat fett ett nyckelnäringsämne i de hälsosammaste och mest näringstäta livsmedel på jorden som rött kött, ägg och helfeta mejeriprodukter. Och det spelar en viktig och stödjande roll i många viktiga kroppsfunktioner.
Tack och lov sätter modern vetenskap rekordet.
I den här artikeln kommer vi att utforska hur mättat fett är hälsosamt och ger en grundlig genomgång av vetenskapen om intag av mättat fett och hälsoresultat.
Snabbfakta om mättat fett och hälsa
- SFAs utgör 1/2 av cellmembranstrukturerna i vår kropp
- Förbättrar kalciumabsorptionen
- Hjälper kroppens syntes av de essentiella fettsyrorna
- Ger en rik källa till fettlösliga vitaminer A, D, E och K
- Mättat fett i kosten översätts inte direkt till mättat fett i blodet
- Mättade fettnivåer i blodet påverkas av förekomsten av kolhydrater i kosten och den efterföljande kolhydratgenererade lipogenesprocessen
- 60 % av din hjärna är gjord av fett. 50 % av fettet i din hjärna är mättat och avgörande för kognitiv funktion
- Mättade fetter är byggstenarna i många nyckelhormoner
- Cellmembran är 50 % mättat fett
- Mättade fetter kan öka HDL, det "goda kolesterolet"
- Att äta en kost med låg kolhydrat och hög fetthalt kan öka LDL-partikelstorleken – vilket minskar risken för hjärtsjukdom
- Stearinsyra, En av de vanligaste mättade fettsyrorna som finns i kött är associerad med förbättrat kroppsfett, förbättrad mitokondriefunktion och viktminskning
- Stearinsyra har visat sig sänka något eller ha en neutral effekt på LDL (dåligt) kolesterol
- Stearinsyra visar inga tecken på att öka risken för hjärtsjukdom
Vad är mättat fett?
Innan vi går in i detaljerna om hur mättat fett är hälsosamt, låt oss kort definiera vad vi pratar om.
Mättat fett är en specifik klass av fettsyramolekyler som består av kol- och väteatomer. Ett fett betecknas som mättat när det har följande egenskaper:
- Alla eller de flesta av kol-vätebindningarna är enkelbindningar
- Alla tillgängliga kolbindningar är parade med väteatomer
Dessa stabila bindningar skyddar SFA-molekyler från oxidation och härskning. Stabiliteten hos SFA är anledningen till att vår kropp använder dem för att bygga hållbara cellmembran.
Varför mättat fett är hälsosamt
54 % av fettet i bröstmjölk är mättat fett. Detta är en stark indikator på att det erbjuder viktiga hälsofördelar. Låt oss titta på de hälsosamma roller som mättat fett spelar i kroppen.
Mättat fett är en utmärkt energikälla
Mättat fett är en utmärkt energikälla och människor har anpassat sig under årtusenden för att trivas med det.
Vi vet detta eftersom när vi äter överskott av kolhydrater och kalorier omvandlar vi dem till mättade fettdepåer i våra kroppar.
När vår kropp metaboliserar detta lagrade fett genom kalorirestriktioner och träning, konsumerar vi i huvudsak mättat fett. Människokroppen omvandlar lätt SFA till ketoner även när den inte är i svälttillstånd (till skillnad från de flesta andra djur), vilket ger en överlägsen energikälla för majoriteten av cellerna i våra kroppar.
Som Carnivore diet tankeledare Amber O'Hearn påpekar, åt våra förmänniskor och grottmänniskor en stadig diet av enorma extremt feta djur under nästan 2 miljoner år av evolution.
Moderna människors kroppar är nästan identiska med våra grottmänniska förfäder och är därför anpassade för att konsumera och mobilisera fettdepåer för energi.
I samband med mänsklig kostutveckling var det vår rensning av fett benkött och hjärnrester från dödandet av andra rovdjur som direkt drev vår snabba hjärnutveckling.
Våra massiva, fettdrivna hjärnor är det som skiljer oss från våra primatförfäder. Vår förmåga att prioritera fett som en primär bränslekälla är i grunden det som gör oss till människor.
Att smutskasta mättat fett är en mycket misstänksam syn på människokroppen och människans evolution. Det skulle vara meningslöst för våra kroppar att ha utvecklat en smak, lagringssystem och ämnesomsättning som effektivt använder mättat fett om det gav oss hjärtinfarkt.
Stöder kardiovaskulär hälsa
Faktum är att konsumtion av mättat fett i samband med dieter med låg kolhydrat och hög fetthalt har visat sig stödja kardiovaskulär hälsa.
Att ha lägre Lp(a) är generellt sett hälsosammare eftersom det är en bärare för oxiderade fosfolipider i vår blodplasma. Oxiderade lipider kan bädda in sig i dina artärväggar och skapa aterosklerotiska lesioner.
Att konsumera mättat fett minskar nivåerna av lipoprotein (a) i blodet och ökar det "bra" HDL-kolesterolet. Den övergripande effekten är förbättringen av våra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Skyddar levern
Mättat fett har visat sig skydda levern från effekterna av alkohol och droger. I samband med en lågkolhydratdiet har SFA visat sig lindra fettleversjukdom.
Stöder friska lungor
Ett fosfolipidfett som består av mättad palmitinsyra håller lungornas yta smidig och skyddar dem från irriterande ämnen.
Stöder hälsosam cell- och hjärnfunktion
Mättade fettsyror utgör en stor andel av våra cellmembran och 80
I vissa delar av den mänskliga hjärnan utgör mättade fetter mer än 80 procent av fosfolipiderna, och över hälften av fettsyrorna i cellmembranen är mättade fettsyror.
Myristinsyra, en mättad fettsyra i mjölkprodukter är avgörande för många cellulära signalvägar.
Stöder spädbarnsutveckling
Märkesmjölksfett är cirka 50 % fett och 54 % av det är mättat fett.
Detta fett ger bränsle till den snabbt växande spädbarnshjärnan och skonar proteinet för att bygga upp en utvecklande kropp. Barn som sätts på dieter med låg fetthalt utvecklar tillväxt och andra hälsoproblem.
Författare till en studie publicerad i Pediatric Pathology &Molecular Medicine konstaterade, "bevis stödjer uppfattningen att ingripande i barndomen (2-15 år) med dieter med låg fetthalt och lågt kolesterol eller ännu värre, lipidsänkande läkemedel för att förhindra aterosklerotiska plack i vuxen ålder är bortkastad ansträngning.
Övernitiska föräldrar kan omedvetet framkalla undernäring hos sina barn och många barn med begränsad tillgång till välsmakande mat kommer att längta ännu mer efter dem när de blir äldre, vilket leder till övervikt.
Stöder intag av fettlösliga vitaminer
Mättat fett i olika animaliska livsmedel bär fettlösliga vitaminer A och D in i kroppen i former som lättare tas upp och utnyttjas.
I länder där intaget av animaliska livsmedel som ägg och smör är lågt är A-vitaminbrist ett problem.
Den banbrytande tandläkaren och kostforskaren Weston A. Price hittade de traditionella dieterna med mättat fett och vitaminerna A, D och K. som visade en anmärkningsvärd tandhälsa och extremt låg förekomst av moderna sjukdomar
En hälsosam matolja
Mättade bindningar gör SFA molekylärt stabila och därför resistenta mot oxidation och härskning, även när de utsätts för hög värme [3].
Till exempel har ghee som är cirka 70 % mättat fett en rökpunkt på 485°F (250°C), vilket är avsevärt högre än även smörets 350°F (175°C) rökpunkt.
Uppvärmning av ghee har också visat sig producera mycket mindre av den giftiga föreningen akrylamid jämfört med vegetabiliska oljor och fröoljor som innehåller mycket PUFA.
En studie avslöjade att sojabönolja producerade mer än 1000 % högre akrylamid än ghee när båda värmdes till bara 320°F (160°C).
Var kom rörelsen mot mättat fett ifrån
Det ogrundade utpekandet och demoniseringen av mättat fett tillskrivs i allmänhet den inflytelserika nutritionisten Ansel Keys och hans Seven Countries Study 1967.
Keys studie motiverades av en alarmerande ökning av incidensen av hjärtsjukdomar hos amerikanska medelålders män.
Även om studien faktiskt undersökte dieterna i 22 länder, valde Keys och hans team dieter för 13 000 män i USA, Japan, Italien, Grekland, Nederländerna, Jugoslavien och Finland.
Bland dessa länder korrelerade Keys lägre frekvens av hjärtsjukdomar med att äta mindre animaliskt fett och mer grönsaker, spannmål, bönor, frukt och fisk.
Om studien genomfördes korrekt skulle den ha kallats Twenty Two Countries Study och inkluderat de utelämnade uppgifterna som utmanade hans hypotes att fettintag var den främsta orsaken till hjärtsjukdomar.
Att rikta in sig på mättat fett var ett enkelt svar på ett mer komplext problem, och Keys belönades med omslaget till Time Magazine. Media och hälsoinstitutioner körde med det, och övertrumfar fortfarande felet mot kött mot fett än i dag.
De röda prickarna i diagrammet nedan representerar populationer som inte ingick i den ursprungliga studien:Tokelauerna, Masaierna och Inuiterna äter mycket höga nivåer av mättat fett och har extremt låga frekvenser av hjärtsjukdomar.
Så vad var den verkliga orsaken till ökade hjärtsjukdomar i Amerika? Det var förmodligen just det som utsågs som ersättning för animaliskt fett:Margarin och andra former av "vegetabilisk" olja.
Över 100 år kan vi kartlägga ett starkt samband mellan minskningen av animaliskt fettkonsumtion och rekommendationer för en diet med låg fetthalt, med stigande andelar av fetma och hjärtsjukdomar.
Ironiskt nog avslöjade en kamrat till Keys, den brittiske vetenskapsmannen John Yudkin, samband mellan sockerintag och hjärtsjukdomar, men dessa avfärdades till stor del av vetenskapliga tidskrifter och hälsoinstitutioner.
Den nya vetenskapen om mättat fett
Moderna studier som tittar på bevis från över 1 miljon deltagare och publicerade i de mest respekterade medicinska tidskrifterna runt om i världen sätter historien om mättat fett till rätta.
Forskning om hälsoeffekter av mättat fett:snabba fakta
- För den genomsnittliga personen är mättat fett inte signifikant associerat med hjärtsjukdomar, cancer, stroke, diabetes och dödsfall i hjärtinfarkt
- Intag av mättat fett i obearbetat rött kött är inte associerat med hjärt-kärlsjukdom
- Felfeta mejeriprodukter, obearbetat kött och mörk choklad är SFA-rika livsmedel med en komplex matris (av näringsämnen) som inte är förknippade med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. "Alla tillgängliga bevis stödjer inte ytterligare begränsning av intaget av sådana livsmedel."
- Även om det totala intaget av mättat fett inte är relaterat till incidensen av hjärtsjukdomar, kan det öka risken för hjärtsjukdom att ersätta animaliskt protein med animaliskt fett
Studier som tittar på mättat fett och hälsoresultat
Här är en sammanfattning av de moderna och några begravda äldre studier som berättar den verkliga historien om fettintag i kosten och risk för hjärt-kärlsjukdom.
I denna randomiserade kontrollstudie som tittade på effektiviteten av att ersätta mättat fett med fleromättade fetter sänkte forskare kolesterolet med 14 %.
Detta resulterade dock i en "22 % högre risk för dödsfall för varje 30 mg/dL sänkning av serumkolesterol."
Denna studie, känd som Sydney Heart Health-studien, genomfördes för att stödja AustralianHeart Associations hypotes att ersättning av SFA med PUFA från fröoljor skulle förbättra CVD-riskfaktorer.
Wow, fick det bakslag:Gruppen som ersatte mättat fett med vegetabiliska oljor sänkte kolesterolet, men hade en 62 % högre dödlighet!
I denna redaktionella recension av BMJ efterlyste 19 BMJ-forskare ett tillbakadragande av WHO:s riktlinjer för att minska mättat fett.
I denna studie från 2019 drog forskare slutsatsen "Den övervägande delen av bevis tyder på att dieter med låg fetthalt som minskar serumkolesterol inte minskar kardiovaskulära händelser eller dödlighet" [5]
Denna studie av 42 europeiska länder avslöjade en mycket stark NEGATIV korrelation mellan djurprodukter och hjärtsjukdomar.
Och inte överraskande visade det en positiv korrelation mellan kolhydrater och ökad risk för hjärtsjukdomar.
PURE-studien tittade på data från 140 000 försökspersoner i 18 länder. Forskare fann
- Animaliskt protein är förknippat med lägre risk för dödlighet
- Mättat fett är associerat med lägre risk för hjärt-kärlsjukdom
- Den högsta fettkonsumtionen var associerad med 20 % lägre risk för dödsfall
- Det högsta kolhydratintaget var associerat med en 28 % ökning av risken för dödsfall
Denna metaanalys av randomiserade kontrollstudier av ledande forskare Zoe Harcombe tittade på data från 62 000 patienter. Den visade att interventioner som sänkte fettet i kosten inte visade någon signifikant skillnad i dödlighet av alla orsaker eller död i hjärtsjukdom.
[10]
Harcombe undersökte också Världshälsoorganisationens data från 192 länder och fann en negativ korrelation mellan kolesterolnivå och risk för död hos kvinnor.
Denna metaanalys av observationsstudier av 347 000 försökspersoner fann
"Inga signifikanta bevis för att dra slutsatsen att mättat fett i kosten är associerat med en ökad risk för CHD eller CVD"
RCT som utforskar regeringens rekommendation för att ersätta mättat fett med PUFA fann att "Tillgängliga bevis från tillräckligt kontrollerade randomiserade kontrollerade studier tyder på att ersätta SFA med mestadels n-6 PUFA är osannolikt att minska CHD-händelser, CHD-dödlighet eller total dödlighet."
Denna metaanalys av RCTs som ersätter mättat fett drog slutsatsen,
Denna studie av tusentals Chicago-män av Stamler drog slutsatsen:
Women's Health Initiative är den största RCT för diet med låg fetthalt som någonsin genomförts. Den visade att en diet med låg fetthalt inte gav några fördelar när det gäller viktminskning och hjärt- och kärlsjukdomar.
I denna klassiska studie som ägde rum under 9 år och samlade in data från 361 000 deltagare, dog gruppen som sänkte mättat fett i högre takt.
Vid 16-årsuppföljningen hade deltagarna i denna grupp 20 % högre frekvens av lungcancer även när de slutade röka.
I denna 30-åriga uppföljning av bellwether Framingham-studien visades det att en sänkning av kolesterol ledde till en ökning med "11% totalt sett och 14% ökning av CVD-dödligheten per 1 mg/dL per år minskade kolesterolnivåer". Män med kolesterol under 190 hade 3 gånger större risk att få tjocktarmscancer.
I denna studie av 10 000 israeliska tjänstemän över 23 år fann forskare inget signifikant samband mellan minskat intag av mättat fett i kosten och risken för hjärtsjukdomar.
Denna 24 veckor långa randomiserade kontrollstudie jämförde en ketogrupp med hög fetthalt med en grupp med låg fetthalt.
Den visade att ketogruppen tappade 2X vikten och förbättrade förhållandet mellan triglycerider och HDL, vilket är en stark riskfaktor för hjärtsjukdom 9.
I denna studie valdes 84 personer med fetma och typ 2-diabetes endast ut till antingen lågkolhydratkost eller lågglykemisk kost. Studien visade att:
- 95 % av personer som äter lågkolhydratkost avbröt medicin
- Blodtrycket förbättrades
- Borttappad och i genomsnitt 24 lbs
- Förbättrat förhållande mellan triglycerider och HDL
Är mättat fett hälsosamt? Bottomline
För att svara på frågan, "är mättat fett hälsosamt?", beskrev vi de många viktiga rollerna som mättat fett spelar i kroppen.
Vi undersökte också många moderna studier som inte visade några orsakssamband eller samband – och i många fall ett omvänt samband – mellan intag av mättat fett och risk för hjärt-kärlsjukdomar.
Från dessa talrika datapunkter är det tydligt att, ja, mättat fett verkligen är hälsosamt, särskilt när det konsumeras som en del av hela lågkolhydrathaltiga livsmedel som kött, ägg och mejeriprodukter.
